Время питания: как им управлять в целях продления жизни

Время питания

А. Радостный, NewsForLife.info

Время питания

Есть несколько способов управления временем питания в целях продления жизни.

Хронопитание

Все важные детали и разъяснения — ЗДЕСЬ.

Ограниченное по времени питание

Вариант 1: ранний ужин

Ограниченное по времени питание (time-restricted feeding — TRF) — форма ежедневного прерывистого «поста», когда ужин едят во второй половине дня, а не вечером.

TRF — это ограничение приёма пищи восьмичасовым окном каждый день.

Например, Вы можете питаться в промежуток от 10 до 18 часов, а в остальное время не следует употреблять калории.

Более мягкий вариант предусматривает «голодание»  ≥14 ч/сутки.

Исследователи обнаружили, что TRF помогает людям сбросить вес, а также усиливает способность организма переключаться со сжигания углеводов на сжигание жира. Этот важный аспект метаболизма известен как метаболический гибкость.

ОСТАВАЙТЕСЬ В КУРСЕ! Получите нашу бесплатную рассылку.

В рандомизированном перекрёстном исследовании [1] с контролируемым кормлением учёные решили выяснить, влияет ли время приёма пищи на 24-часовой расход энергии в условиях одинакового потребления и частоты еды.

Участники исследования следовали двум стратегиям питания:

— контрольная группа ела три раза в течение 12-часового периода с завтраком в 8:00 и ужином в 8:00 вечера. Т.е. она «голодала» 12 часов — с 20 до 8;

— группа TRF, в которой участники также ели три раза в день, но уже в течение шестичасового периода с завтраком в 8:00 и ужином в 14:00. Эти люди «голодали» 18 часов в сутки.

Волонтёры следовали этим графикам питания четыре дня подряд.

После четырёх суток наблюдений исследователи обнаружили, что TRF не оказывает значительного влияния на количество сожжённых калорий, но снижает уровень гормона голода грелина и аппетит, т.е. уменьшает желание есть, следовательно, и число потреблённых калорий. Между тем известно, что ограничение калорий приводит к росту продолжительности жизни.

Стратегия TRF также увеличила сжигание жира и белка в течение суток.

Усиление окисления жиров и белков, вероятно, было связано с длительным ежедневным периодом голодания TRF, а не с его циркадными эффектами, полагают авторы.

В другом исследовании участники обходились без еды только 15 часов [2].  Они питались в 9-часовом интервале: с 8:00 до 17:00 или позже в течение дня, с полудня до 21:00, причём они ели свою обычную пищу. В результате этого простого действия уровень глюкозы в крови  значительно улучшился.

Вариант 2: ужин оставь врагу

Другой тип ограниченного по времени питания исследователи назвали прерывистый режим питания — intermittent TRF (iTRF) [3, 4].

Он заключается в том, что время без еды составляет 20 часов, но через сутки.

Т.е. в первый день Вы не ужинаете — питаетесь только до 14 часов, во второй день завтракаете не ранее 10 часов и далее питаетесь так, как Вам нравится. В третий день снова пропускаете ужин. И т.д.

Прерывистое голодание

Есть, как минимум, два вида такого голодания:

1) голодание через день;

2) питание по схеме 5/2: 5 дней обычное питание и два низкокалорийных дня (от 500 до 600 килокалорий в день).

Что делать

Все перечисленные виды управления временем питания в той или иной мере полезны для здоровья и продлевает жизнь. И все они требуют воли.

Вы можете выбрать подходящий метод исходя из Ваших личных особенностей и предпочтений.

Например, для меня, проще всего ограниченное по времени питания в окне 8 часов. Я так и делаю. Ещё, возможно, я попробую добавить пропуск ужина, хотя бы иногда.

А для других людей, насколько мне известно, проще голодать через день.

В общем, возможность выбора есть.

Будьте здоровы, молоды и счастливы. Вечно!

Дополнительные материалы

• Белки, жиры, углеводы, калории.
• Распределение калорий по дню, частота питания, время приёма пищи.
• Сколько калорий необходимо и достаточно.
• Возрастная деградация усвоения пищи и что с этим делать.
• Белок (протеин). Какой, когда, сколько.

Источники

1. Eric Ravussin, Robbie A. Beyl, Eleonora Poggiogalle, Daniel S. Hsia, Courtney M. Peterson. Early Time‐Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity, 2019; 27 (8): 1244 DOI: 10.1002/oby.22518
2. Amy T. Hutchison, Prashant Regmi, Emily N.C. Manoogian, Jason G. Fleischer, Gary A. Wittert, Satchidananda Panda, Leonie K. Heilbronn. Time‐Restricted Feeding Improves Glucose Tolerance in Men at Risk for Type 2 Diabetes: A Randomized Crossover Trial. Obesity, 2019; DOI: 10.1002/oby.22449
3. Zhangyuan Yin & Daniel J. Klionsky (2022): Intermittent timerestricted feeding promotes longevity through circadian autophagy, Autophagy, DOI: 10.1080/15548627.2022.2039524
4. Ulgherait M, Midoun AM, Park SJ, Gatto JA, Tener SJ, Siewert J, Klickstein N, Canman JC, Ja WW, Shirasu-Hiza M. Circadian autophagy drives iTRF-mediated longevity. Nature. 2021 Oct;598(7880):353-358. doi: 10.1038/s41586-021-03934-0. Epub 2021 Sep 29. PMID: 34588695.

Время питания