Получи книгу

Стань Практиком Продления Жизни

Сколько калорий нужно для идеального здоровья

Сколько калорий нужно

А. Радостный, NewsForLife.info

Сколько калорий нужно

Мы уже рассмотрели важные вопросы питания: определили оптимальную пропорцию между жирами, белками и углеводами в целях продления жизни, а также выяснили, когда лучше всего принимать пищу. А ещё нам известно, как субъективно контролировать качество нашего питания.

Сегодня — о том, сколько калорий нужно для продления жизни и поддержания отменного здоровья.

Четыре части энергии яблока

Когда Вы с наслаждением съедаете хрустящее, сладкое яблоко, то кроме микро- и макроэлементов оно наделяет Ваше тело энергией. Как и другая пища.

Энергию, дарованную Вам едой (например, яблоком), Вы потом расходуете:

— на переваривание пищи (термический эффект пищи, Thermic Effect of Food, TEF);

— на собственные нужды тела (базальный метаболизм, Basal Metabolic Rate, BMR) — чтобы сердце стучало, кровь бежала, нейроны шебаршились 🙂 и т.п.;

— на стандартную физическую активность (термогенез обычной жизни или термогенез активности без упражнений, Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT) — энергия, которую Вы расходуете в обычных условиях на ходьбу, жесты, эмоции и т.п.;

— специальную физическую активность (термический эффект специальной физической активности, Exercise Activity Thermogenesis, EAT) — количество калорий, которое Ваше тело сжигает с помощью осознанных физических упражнений (силовые тренировки, бег, езда на велосипеде и т.п.).

базальный метаболизм, Basal Metabolic Rate, BMR

Из этой классификации сразу видно, как мы можем повлиять на расход энергии, полученной из съестного: не только через физические упражнения, но и осознанно изменяя энергетику своей рутины.

Сознательно увеличивая количество движений и усилий в своей обычной рутинной деятельности, Вы можете незаметно и не утомительно, но весьма реально, повысить уровень Вашей физической активности — важнейшее условие здорового долголетия.

А как определить, сколько энергии мне нужно?

Есть эмпирические формулы, позволяющие примерно оценить затраты энергии для базальной скорости метаболизма (BMR).

— Что это такое?

— Это количество энергии, затрачиваемой во время отдыха в нейтральной среде и когда пищеварительная система неактивна (после ~12 часов голодания). Фактически это Ваше спокойное состояние утром до завтрака.

Наиболее часто используют формулу Миффлина-Сен-Жора:

для мужчин:

BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5;

для женщин:

BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) – 161.

Например, Вы женщина 27 лет, ростом 159 см, весом 53 кг.

Тогда Ваши энергозатраты на обычную жизнь

BMR = (10 × 53) + (6,25 × 159) - (5 × 27) - 161 = 1228 ккал.

Далее надо оценить уровень активности:

1,2 — сидячий образ жизни (практически без упражнений);

1,375 — лёгкая активность (лёгкие упражнения 1-3 дня в неделю по 15-30 минут повышенной активности пульса);

1,55 — умеренно активный (умеренные упражнения 3-5 дней в неделю по 15-30 минут повышенной активности пульса);

1,725 ​​— очень активный (тяжёлые упражнения по 45—120 минут повышенной активности пульса 6-7 дней в неделю);

1,9 — супер-активный (очень тяжёлые упражнения, тренировки или физическая работа; 2+ часа повышенной активности пульса.).

Допустим, Вы врач, это сидячий образ жизни, коэффициент 1,2.

Тогда Ваш примерный запрос энергии составляет 1,2*1228 = 1473 ккал. Если Вы даёте телу намного больше, то… ну, Вы сами понимаете :-) .

Теперь приятная новость.

Вы можете не заморачиваться с расчётами, поскольку есть калькулятор калорий. Он ЗДЕСЬ.

Вот картинка расчёта для нашего примера (женщина, 27 лет, врач, рост 159 см, вес 53 кг):

Сколько калорий нужно

Кроме формулы Миффлина-Сен-Жора там есть и другие формулы, но если Вы поэкспериментируете с ними, то заметите, что разница небольшая.

Хотя лично мне кажется, что последний вариант, с учётом жира, предпочтительнее. Ведь вес тела может создаваться либо жиром, либо мускулами. А это не одно и то же. Оценить процент жира в Вашем любимом теле можно ЗДЕСЬ.

Не забывайте, что всё это очень приблизительные расчёты.

Идеальный вес тела

Вы наверняка заметили, что во все формулы входит вес тела, рост и возраст. Рост и возраст поддаются изменению только с некоторым трудом 🙂 , а вот вес очень легко нарастить и не слишком просто снизить. А в калькуляторе калорий используется тот вес, который у Вас имеется сейчас, даже если он излишний. Между тем обслуживание излишнего веса требует более 120 ккал на 10 кг, как Вы можете убедиться самостоятельно из калькулятора калорий.

Лишний вес требует лишних калорий, а эти лишние калории увеличивают и без того лишний вес.

Поэтому желательно ориентироваться не на свой нынешний вес, а на некий «идеальный», характерный для идеально здоровой женщины или мужчины.

Калькулятор идеального веса тоже имеется. И опять-таки, он весьма приблизительный. Например, он не учитывает конституцию тела, которую условно делят на три типа (есть много разных способов, но в контексте рассматриваемой темы это не существенно).

Например, так:

Нормостеническое телосложение у женщин. Что это такое, вес, фото, питание, как худеть

Думаю, Вы сможете определить свой тип по картинке, а ещё можно оценить его с помощью индекса Пинье (ИП):

ИП = L – P — T,

где L – длина тела (см); P – масса тела (кг); T – окружность грудной клетки (см).

ИП > 30 — астеники, эктоморфы (худощавое телосложение,);

ИП = 10—30 — нормостеники, мезоморфы;

ИП < 10 — гиперстеники, эндоморфы (пикнический тип, тучное телосложение).

А теперь давайте вспомним о Шелдоне (не путать с Шелтоном 🙂 ). Вспомним не о Сидни, и не о Купере 🙂 , а об Уильяме Шелдоне. Он предложил классификацию соматотипов человека (эндоморф, мезоморф, эктоморф), а для этого проделал титанический труд по измерению параметров тела многих тысяч людей в течение десятилетий.

Так вот, из измерений Шелдона следует, что нормостеники аналогичного роста и возраста очень примерно отличаются в весе от астеников (тяжелее на +7%) и гиперстеников (легче на -7%).

Иными словами, если Вы не нормостеник, то есть смысл результат, полученный из калькулятора идеального веса, скорректировать на 7% в ту или иную сторону.

Что делать

  1. Измеряем вес, рост и возраст ☺ .
  2. Определяем идеальный вес.
  3. Определяем свой тип телосложения.
  4. Корректируем идеальный вес на ±7%, если Вы не нормостеник.
  5. Определяем суточный калораж на основе своего роста, возраста и идеального веса. ЗДЕСЬ.
  6. Питаемся с этим калоражем месяц. Разумеется, соблюдая оптимальные пропорции и наилучшее время питания.
  7. Через месяц снова взвешиваемся и смотрим изменение веса.
  8. Если вес возле идеального — то ура! — сохраняем калораж и систему питания.
    Если вес увеличился, или больше идеального, то уменьшаем число калорий.
    Если вес уменьшился, не добавляем калорий, а ждём ещё месяц! И только потом постепенно добавляем калории, если вес продолжает снижаться за пределы квази-идеального.

 

Будьте здоровы, молоды и счастливы. Вечно!

И ещё.

Дорога под названием «потом»
Ведёт в страну с названьем «никогда».
Погрязнув в словоблудии пустом
Досрочно попадаешь в «никуда»…

Я хочу получать новости и рекомендации учёных для укрепления моего здоровья и продления МОЕЙ жизни.

* Сколько калорий нужно

78:1

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.