Оптимальное хронопитание: простые правила для продления жизни

Хронопитание

А. Радостный, NewsForLife.info

Хронопитание

Великие перемены не обязательно требуют великих действий. В подавляющем большинстве случаев они начинаются с обыденного и реально выполнимого. И лишь со временем количество переходит в качество, иногда взрывоподобно, иногда почти незаметно.

Анти-старение — это, безусловно, великая перемена. Но отчего произошло так, что мы начали не с базового уровня, а с бессчётных частностей? С отдельных субстратов, веществ, а то и молекул?

Почему так мало внимания уделено материальным основам бытия — пище, воде и воздуху, свету?

Ответ, в общем-то, очевиден. Серьёзный бизнес на этом не сделаешь, да и защита докторской тоже может быть не слишком гладкой.

Но мы с Вами здесь не для бизнеса и не для борьбы за Нобелевку. Мы здесь для продления счастливой молодости. Вашей. Моей.

Поэтому мы с Вами прямо таки обязаны обсуждать материальную базу нашего бытия — пищу, воду, воздух. И в итоге понять, как оптимально использовать их для анти-старения. Для Вечной Молодости. Вашей. Моей.

Food-Management – базовый инструмент анти-старения

Дикие животные не выбирают, когда есть, а едят, когда есть возможность есть 🙂 .

Некоторые домашние животные (например, кошки) уже имеют возможность выбора.

А особо умные домашние животные (такие, как Вы и я) не просто механически потребляют пищу, но осознанно получают из этого процесса максимум удовольствия и пользы.

В целях продления жизни мы с Вами можем (и должны!) разумно управлять как минимум четырьмя сторонами питания:

— соотношением макроэлементов (белков, жиров, углеводов);

— качеством пищи;

— энергией, получаемой из еды (калораж);

— временем питания и распределением суточного калоража.

В этой публикации рассмотрим научные данные о влиянии времени приёма пищи на здоровье и долголетие. И на счастье, разумеется.

Сразу скажу, что планируется ещё серия публикаций об использовании еды для анти-старения.

Оставайтесь с нами.

Получайте нашу бесплатную рассылку.

Почему время приёма пищи влияет на здоровье

Время питания может синхронизировать 🙂 или десинхронизировать 🙁 различные органы и ткани. Причём не только прямо связанные с перевариванием, всасыванием или метаболизмом еды (желудок, кишечник, печень, поджелудочная железа, жировая ткань), но и прочие: мозг, кровь и т.д.

Неоптимальное время приёма пищи может вызвать нарушение циркадной системы. А это приведёт к очень постепенному ухудшению здоровья, что иногда даже хуже, чем резкое, поскольку не диагностируется.

Хронотипы

Вы, конечно, знаете, что принято выделять три основных хронотипа человека:

— ранний (утренний, «жаворонки»);

— обычный (промежуточный, нормальный, «голуби»);

— поздний (вечерний, «совы»).

Очень примерно 60% людей — «голуби», по 20 % людей относятся к «жаворонкам» и «совам».

При том, что привычки сна и бодрствования значительно различаются для утреннего и вечернего типов, они ещё меняются с возрастом. Таким образом, привычное время отхода ко сну, равное, например, 23:30, может указывать [21]:

на утренний тип среди студентов;

может быть более связано с вечерним типом в возрастной группе 40—60 лет.

Вы можете примерно оценить свой хронотип с помощью теста Horne&Östberg (MEQ-SA) [21]. Хотя этому тесту уже более 40 лет, но он до сих пор используется весьма широко, в т.ч. и в научных работах.

Тест ЗДЕСЬ. Русский язык можно выбрать справа вверху.

Определите свой хронотип, а потом возвращайтесь к чтению статьи.

3, 5, 6, 7 хронотипов, кто больше?

Как Вы заметили, заполнив тест MEQ-SA, в действительности там не три, а пять хронотипов: два ранних, средний и два поздних.

Центр хронобиологии Института медицинской психологии (Мюнхенский университет) выделяет семь хронотипов:

«Многочленная» 🙂 команда российских учёных предложила немного иную классификацию хронотипов [20]:

• • 1. Утренний (жаворонки).
    2. Вечерний (совы).
    3. Высокоактивный тип (который активен утром днём и вечером).
    4. Дневной сонный тип (который активен утром и вечером, а не днём).
    5. Дневной активный тип (активен днём).
    6. Дмеренно-активный тип (характеризуется снижением активности в течение дня).

В принципе, они только разбили «голубей» на четыре подгруппы, что конечно, неплохо для более полного понимания себя (прикиньте, кто Вы?), но пока не имеет практического значения в контексте рассматриваемой нами темы о питании.

Вообще, надо понимать, что хронотипы — штука условная. У меня, похоже, вообще «скользящий» хронотип, я такого в литературе не встречал. Какой-то период времени я ложусь в 2—3 ночи, а потом несколько месяцев — в 22—23 часа, потом я снова «сова». Наверное, я не один такой 🙂 .

В исследованиях питания используется минимальная трёхтипная модель.

Циркадная система аппетита (голода)

Если чуть-чуть задуматься, то сон — самый длинный период времени, когда человек не принимает пищу. Однако, несмотря на продолжительное ночное голодание, как это ни парадоксально, утром люди обычно не очень хотят есть. Завтрак, как правило, является самым маленьким приёмом пищи в течение дня у большинства наших с Вами современников.

Иными словами, чувство голода, очевидно, регулируется не только механизмом гомеостатического баланса энергии.

И действительно, наблюдался значительный эндогенный циркадный ритм голода с минимумом на 50° циркадной фазы (эквивалент 7:50 утра у обследованных субъектов) и пиком на 230° (19:50) [9]:

Интересно, что учёные не обнаружили значимого взаимодействия между циркадной фазой и временем после пробуждения.

Иными словами, чувство голода в реальности зависит не от того, когда Вы встали, а сугубо от Вашего индивидуального циркадного ритма.

И хотя иногда, поднявшись по будильнику в 4 утра (у Вас самолёт в 8 утра), Вы можете почувствовать голод, не забывайте, что это всего лишь психологический фантом.

Аналогичный результат был получен в работе [17]: голод демонстрировал циркадные вариации с акрофазой в 13 и 19 часов. Подъём в 13 часов может быть объяснён закаменевшей привычкой, типичной для западной популяции. Исследователи пришли к выводу, что «Во время приёма пищи без депривации голод, по-видимому, находится под негомеостатическим центральным циркадным контролем, поскольку он не связан с энергетическими затратами перед приёмом пищи или концентрацией гормонов, контролирующих аппетит» [17].

Любопытно, что аналогично фазированные значительные эндогенные циркадные ритмы присутствовали в аппетите к сладкой, солёной и крахмалистой пище, фруктам, мясу / птице, пище в целом, а также к оценкам того, сколько пищи могли съесть участники:

Логично, что отвращение к пище (последний рисунок) было смещено по циркадной фазе примерно на 180°.

Удивительно, но гормон сытости лептин не связан резко с циркадными часами (с уровнем кортизола, гормоном роста или другими гормонами, связанными со сном), а определяется временем приёма пищи [10]. Т.е. циркадное ощущение голода генерируется не лептином. Тем не менее, утром уровень грелина («гормона голода») меньше, чем вечером [11], что согласуется с рисунками выше. Иными словами, грелин таки корреспондирует с циркадным ритмом, но не столь сильно, как можно было бы ожидать.

Интересно, что желание есть овощи или потреблять молочные продукты, а также ощущение сытости не имели значимых циркадных ритмов.

Здесь отсутствие ритмичности в ощущении сытости весьма знаменательно. Фактически, Вы (и Я, конечно) ни когда не бываем по-настоящему голодны. Соответственно, ни когда не бываем по-настоящему сыты. Кроме излишка калорий, возможно, это связано и с десинхронизацией нашего питания с нашим циркадным ритмом голода.

Эту мысль подтверждают также данные о том, что не было значимого взаимодействия между циркадной фазой и приёмом пищи (завтрак, обед, ужин, второй ужин) [9].

Отсутствие значимых циркадных ритмов для желания есть овощи предполагает, что циркадная система особенно регулирует желание потребления высокоэнергетической пищи [9].

Сколько раз в день нужно кушать

Вы можете встретить самые радикальные точки зрения. Это потому, что нет внятных научных доказательств преимущества какой либо частоты приёма пищи [18].

Вообще-то, если следовать циркадному чувству голода (см. выше), то питаться надо один раз в день — на максимуме циркадной фазы. Экспериментальные данные показали, что это возможно. Если частота приёмов пищи уменьшается без снижения общего количества потребляемых калорий, то это переносится легко. Лишь незначительные изменения происходят в составе тела, некоторых факторах риска сердечно-сосудистых заболеваний и гематологических показателях [12].

Но!

В этой статье мы будем придерживаться модели трёхкратного приёма пищи только потому, что большинство из наших читателей питается именно так. Это схема питания не лучше других, но она несколько более исследована для западной популяции.

Термический эффект пищи

Термический эффект пищи (ТЭП, Thermic effect of food — TEF) — это затраты энергии пищи на её абсорбцию — переваривание, транспортировку и усвоение еды.

Очень грубо ТЭП жиров ~ 2—3%, углеводов ~ 5—10%, а белков ~ 20—30%.

Т.е. на абсорбцию жиров тратится всего лишь 2—3% их энергии, абсорбция углеводов забирает до 10% калорий, а почти треть энергии, содержащейся в белках, нужна только для того, чтобы переработать эти протеины.

Традиционно (тысячи лет) считается, что острая пища «разгоняет» метаболизм, т.е. повышает ТЭП. Это, как Вы знаете, имбирь, хрен, горчица, перец чили и др.

ТЭП увеличивается за счет больших объёмов еды (в отличие от частых небольших приёмов пищи), потребления углеводов и белков (в отличие от диетических жиров) и диет на растительной основе с низким содержанием жиров [8]. Т.е. если Вы желаете уменьшить вес, то дробное питание для этого не годится.

Нерегулярный приём пищи снижает ТЭП [13], что может привести к увеличению веса в долгосрочной перспективе.

ТЭП снижается с возрастом.

Завтрак

Хотя, как Вы помните с младых ногтей, что «Завтрак съешь сам», но в реальности метаболические эффекты завтрака, как и других приёмов пищи, зависят от трёх параметров:

— состава пищи;

— калорийности;

— времени приёма пищи.

Тем не менее, в общем и целом, пропуск завтрака связан с более высоким метаболическим риском, то есть более высоким индексом массы тела (ИМТ), большей окружностью талии, более высоким инсулином натощак, повышенным уровнем холестерина и ЛПНП, более высоким риском диабета 2 типа и кардиометаболических факторов независимо от качества питания [1, 16].

Завтрак пропускать нежелательно.

С другой стороны, слишком ранний завтрак может быть вредным из-за уровня мелатонина, который все ещё может быть высоким ранним утром.

Это может быть особенно проблематичным у субъектов MTNR1B, носителей распространённого варианта риска G MTNR1B T2D, не только потому, что передача сигналов мелатонина выше из-за повышенной экспрессии рецепторов, но также потому, что у этих субъектов продолжительность повышенных уровней мелатонина может быть увеличена с отложенное снижение утром [1].

Обед

Здесь надо пояснить, что под обедом следует понимать приём основной пищи. Т.е. если у Вас ужин самый обильный, то при исследовании питания ужина у Вас нет вовсе 🙂 . А наличествует завтрак, второй завтрак и обед.

Примерно так, .

Поздний приём основной пищи (после 15:00) прогнозировал трудности с потерей веса [2].

Первая десятка самых простых методов продления жизни.

Ужин

Поздний ужин связан со снижением расхода энергии в состоянии покоя, снижением окисления углеводов натощак, снижением толерантности к глюкозе, притуплением суточного профиля концентрации свободного кортизола и снижением теплового воздействия пищи [19]. Всё это не есть гут.

Вместе с тем отмечается, что поздний приём пищи (за два часа до сна) значительно нарушает толерантность к глюкозе только у носителей риска гена MTNR1B rs10830963 (G), но не у носителей без риска (CC). Тем не менее, перенос питания на более раннее время может привести к лучшей толерантности к глюкозе у всех, а особенно у носителей MTNR1B [6].

Но!

Тут надо понять, что такое «поздний ужин».

Вы часто (даже очень часто) можете встретить рекомендацию не ужинать после шести вечера. В действительности, это излишне механический подход. Вовсе не факт, что он полезен именно для Вас.

Ужинать надо не позднее, чем за 2—3 часа биологической ночи, каковая не совпадает с календарной.

Начало биологической ночи (внутреннее время), оценивается по появлению мелатонина в условиях тусклого света (Dim Light Melatonin Onset; DLMO) и оно может сильно различаться у разных людей в зависимости от их циркадного времени или хронотипа:

— у «жаворонков» (субъектов с ранним хронотипом) наблюдается раннее появление мелатонина (DLMO около 19:00);

— у «голубей» (промежуточный хронотип) DLMO около 22 часов;

— у «сов» DLMO около 1 часа ночи.

Разница в начале биологической ночи для разных хронотипов достигает 10 (десяти) часов [7]!

В этом смысле ужин в 21:00 (по часам) может быть поздним циркадным ужином для «жаворонков», у которых мелатонин стартует в 19 часов, но при этом быть ранним циркадным ужином для «сов», у которых биологическая ночь начинается в час ночи.

Т.е. «жаворонкам» можно ужинать до 17 часов, «голубям» — до 20 часов, а «совам» — аж до 23 часов. Это последний приём пищи, далее ни каких перекусов.

Поскольку Вы уже определились со своим хронотипом, то теперь знаете Ваше примерное крайнее время для ужина, Ваш дедлайн для еды.

Ещё раз подчеркну, что это последний приём пищи, далее ни каких перекусов или кефиров.

Уставлено, что потребление пищи в течение циркадного (а не часового) вечера и/или ночи, независимо от количества или состава принятой пищи и уровня активности, играет важную роль в составе тела [7]. Это не значит, что активность, калории или качество еды не влияют на метаболические процессы. Влияют, разумеется.

Однако время приёма пищи является мощным и регулируемым независимым фактором воздействия на метаболизм, состав тела и циркадный ритм.

Одним из возможных негативных последствий приёма пищи ближе к DLMO или после него может быть более низкий термический эффект пищи, что будет способствовать положительному энергетическому балансу и увеличению веса с течением времени [7].

Таким образом, поздний ужин по часам, может иметь очень различные метаболические эффекты в зависимости от биологической ночи человека и / или совпадения приёма пищи с высокими уровнями эндогенного мелатонина.

Высокое потребление энергии в течение двух часов перед сном в пять раз (!) увеличивает вероятность ожирения, особенно у вечерних типов, в то время как среди утренних типов те, у кого больше потребление утром, через два часа после пробуждения, получают меньше шансов на ожирение и вдвое больше шансов иметь здоровый вес [1].

Нерегулярное питание

Нерегулярный приём пищи снижает термический эффект пищи [13, 15], что может привести к увеличению веса в долгосрочной перспективе.

Нерегулярная частота приёма пищи, по-видимому, вызывает некоторую инсулинорезистентность и более высокие липидные профили натощак, что может указывать на пагубное влияние на эти факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний [14, 15].

Распределение калоража по дню

В работе [7] волонтёры были классифицированы на основе их среднего времени, в течение которого потребляется 50% дневных калорий.

Участники с ранней средней калорийностью (половина дневных калорий потреблялась примерно за восемь часов до наступления биологической ночи) были стройными,

в то время как

обследуемые с поздней средней калорийностью (50% дневных калорий потреблялось примерно за четыре часа до биологической ночи) имели избыточный вес / ожирение и более высокий процент жира в организме.

Обратите внимание: метаболические нарушения были связаны не с почасовым, а с циркадным временем.

Что из этого следует: на завтрак и обед должно приходиться не менее 50% суточного калоража.

А именно:

— для жаворонков до 11 часов;

— для «голубей» — до 14 часов;

— для «сов» — до 17 часов.

В действительности, чем меньше калорий на ужин, тем лучше: потребление >33% от общей суточной энергии в период с 17:00 до 00:00 было связано с двукратным увеличением отношения шансов риска избыточного веса/ожирения по сравнению с теми, кто потреблял < 33% [22].

Ваши гены и время приёма пищи

Понятно, что пока очень мало исследований того, как генетические особенности влияют на абсорбцию пищи. И уже тем более только единичные энтузиасты изучали связь периода питания и генов.

Любопытно, что время завтрака имеет высокую наследуемость (56%), время обеда имеет более низкую наследуемость (38%) и время ужина не зависит от генетики (0%), а определяется факторами окружающей среды [1].

Поздний приём пищи был связан с меньшей общей потерей веса и более медленной скоростью потери веса только у основных носителей (AA) определённого генетического варианта гена PERILIPIN1 (PLIN1): 14995 A>Т, которые составляют 44% населения, посещавшего клиники питания. При этом время приёма пищи не влияло на потерю веса у носителей T [1]. Это исследование демонстрирует, что поздний приём пищи влияет не на всех одинаково, и что генетика может играть важную роль в индивидуальных различиях в потере веса в зависимости от времени приёма пищи.

Время приёма пищи и освобождение от излишнего веса

Поздний приём основной пищи (после 15:00), т.е. «обеда» прогнозировал трудности с потерей веса: те, кто поздно обедал (после 15:00), теряли меньше веса, чем те, кто рано обедал (до 15:00), несмотря на одинаковый возраст, уровень гормонов аппетита, потребление и расход энергии, продолжительность сна или распределение макроэлементов [2, 4].

Позднее питание снижает толерантность к глюкозе, расход энергии в покое и окисление углеводов по сравнению с ранним приёмом пищи. Кроме того, профиль кортизола был притуплен при позднем приеме пищи по сравнению с ранним приёмом пищи, как и при остром стрессе [5].

Кроме того, важным фактором может быть распределение потребления энергии между приёмами пищи [3]:

— небольшой завтрак и обильный ужин — малая потеря веса;

— обильный завтрак и небольшой ужин — намного более существенное снижение излишних килограммов.

Потенциальным механизмом увеличения жировых отложений в ответ на более позднее время приёма пищи может быть снижение термического эффекта пищи (ТЭФ), который представляет собой энергию, расходуемую в ответ на приём пищи [7].

Что делать

Прежде всего, определите свой хронотип.

Принимайте не менее 50% дневного калоража за 8 часов до наступления Вашей биологической ночи. Оставшуюся пищу принимайте не позднее, чем за 2—3 часа до Вашей биологической ночи.

Будьте здоровы, молоды и счастливы. Вечно!

---

Email * Имя *

ЗДЕСЬ библиотека рекомендаций для продления Вашей жизни.

Источники

1. Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Nutrients. 2019 Nov 1;11(11):2624. doi: 10.3390/nu11112624. PMID: 31684003; PMCID: PMC6893547.
2. Garaulet M, Gómez-Abellán P. Timing of food intake and obesity: a novel association. Physiol Behav. 2014 Jul;134:44-50. doi: 10.1016/j.physbeh.2014.01.001. Epub 2014 Jan 24. PMID: 24467926.
3. Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring). 2013 Dec;21(12):2504-12. doi: 10.1002/oby.20460. Epub 2013 Jul 2. PMID: 23512957.
4. Garaulet M, Gómez-Abellán P, Alburquerque-Béjar JJ, Lee YC, Ordovás JM, Scheer FA. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. Int J Obes (Lond). 2013 Apr;37(4):604-11. doi: 10.1038/ijo.2012.229. Epub 2013 Jan 29. Erratum in: Int J Obes (Lond). 2013 Apr;37(4):624. PMID: 23357955; PMCID: PMC3756673.
5. Bandín C, Scheer FA, Luque AJ, Ávila-Gandía V, Zamora S, Madrid JA, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Meal timing affects glucose tolerance, substrate oxidation and circadian-related variables: A randomized, crossover trial. Int J Obes (Lond). 2015 May;39(5):828-33. doi: 10.1038/ijo.2014.182. Epub 2014 Oct 14. PMID: 25311083.
6. Lopez-Minguez J, Saxena R, Bandín C, Scheer FA, Garaulet M. Late dinner impairs glucose tolerance in MTNR1B risk allele carriers: A randomized, cross-over study. Clin Nutr. 2018 Aug;37(4):1133-1140. doi: 10.1016/j.clnu.2017.04.003. Epub 2017 Apr 10. PMID: 28455106; PMCID: PMC5634913.
7. McHill AW, Phillips AJ, Czeisler CA, Keating L, Yee K, Barger LK, Garaulet M, Scheer FA, Klerman EB. Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat. Am J Clin Nutr. 2017 Nov;106(5):1213-1219. doi: 10.3945/ajcn.117.161588. Epub 2017 Sep 6. PMID: 28877894; PMCID: PMC5657289.
8. Calcagno M, Kahleova H, Alwarith J, Burgess NN, Flores RA, Busta ML, Barnard ND. The Thermic Effect of Food: A Review. J Am Coll Nutr. 2019 Aug;38(6):547-551. doi: 10.1080/07315724.2018.1552544. Epub 2019 Apr 25. PMID: 31021710.
9. Scheer FA, Morris CJ, Shea SA. The internal circadian clock increases hunger and appetite in the evening independent of food intake and other behaviors. Obesity (Silver Spring). 2013 Mar;21(3):421-3. doi: 10.1002/oby.20351. PMID: 23456944; PMCID: PMC3655529.
10. Schoeller DA, Cella LK, Sinha MK, Caro JF. Entrainment of the diurnal rhythm of plasma leptin to meal timing. J Clin Invest. 1997 Oct 1;100(7):1882-7. doi: 10.1172/JCI119717. PMID: 9312190; PMCID: PMC508375.
11. Qian J, Morris CJ, Caputo R, Garaulet M, Scheer FAJL. Ghrelin is impacted by the endogenous circadian system and by circadian misalignment in humans. Int J Obes (Lond). 2019 Aug;43(8):1644-1649. doi: 10.1038/s41366-018-0208-9. Epub 2018 Sep 19. PMID: 30232416; PMCID: PMC6424662.
12. Stote KS, Baer DJ, Spears K, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):981-988. doi:10.1093/ajcn/85.4.981
13. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 May;28(5):653-60. doi: 10.1038/sj.ijo.0802616. PMID: 15085170.
14. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Regular meal frequency creates more appropriate insulin sensitivity and lipid profiles compared with irregular meal frequency in healthy lean women. Eur J Clin Nutr. 2004 Jul;58(7):1071-7. doi: 10.1038/sj.ejcn.1601935. PMID: 15220950.
15. Alhussain MH, Macdonald IA, Taylor MA. Irregular meal-pattern effects on energy expenditure, metabolism, and appetite regulation: a randomized controlled trial in healthy normal-weight women. Am J Clin Nutr. 2016 Jul;104(1):21-32. doi: 10.3945/ajcn.115.125401. Epub 2016 Jun 15. PMID: 27305952.
16. Maugeri A, Vinciguerra M. The Effects of Meal Timing and Frequency, Caloric Restriction, and Fasting on Cardiovascular Health: an Overview. J Lipid Atheroscler. 2020 Jan;9(1):140-152. doi: 10.12997/jla.2020.9.1.140. Epub 2020 Jan 15. PMID: 32821727; PMCID: PMC7379067.
17. Wuorinen EC, Borer KT. Circadian and ultradian components of hunger in human non-homeostatic meal-to-meal eating. Physiol Behav. 2013 Oct 2;122:8-16. doi: 10.1016/j.physbeh.2013.08.001. Epub 2013 Aug 22. PMID: 23973366.
18. Schwingshackl L, Nitschke K, Zähringer J, et al. Impact of Meal Frequency on Anthropometric Outcomes: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2020;11(5):1108-1122. doi:10.1093/advances/nmaa056
19. Bandín C, Scheer FA, Luque AJ, Ávila-Gandía V, Zamora S, Madrid JA, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Meal timing affects glucose tolerance, substrate oxidation and circadian-related variables: A randomized, crossover trial. Int J Obes (Lond). 2015 May;39(5):828-33. doi: 10.1038/ijo.2014.182. Epub 2014 Oct 14. PMID: 25311083.
20. Putilov A.A., Sveshnikov D.S., Puchkova A.N., Dorokhov V.B., Bakaeva Z.B., Yakunina E.B., Starshinov Y.P., Torshin V.I., Alipov N.N., Sergeeva O.V., Trutneva E.A., Lapkin M.M., Lopatskaya Z.N., Budkevich R.O., Budkevich E.V., Dyakovich M.P., Donskaya O.G., Plusnin J.M., Delwiche B., Colomb C., Neu D., Mairesse O. Single-Item Chronotyping (SIC), a method to self-assess diurnal types by using 6 simple charts. Personality and Individual Differences. 2021. V. 168. P. 110353. DOI: 10.1016/j.paid.2020.110353.
21. Horne JA and Ostberg O. A self-assessment questionnaire to determine morningness-eveningness in human circadian rhythms. International Journal of Chronobiology, 1976: 4, 97-100
22. Wang JB, Patterson RE, Ang A, Emond JA, Shetty N, Arab L. Timing of energy intake during the day is associated with the risk of obesity in adults. J Hum Nutr Diet. 2014 Apr;27 Suppl 2:255-62. doi: 10.1111/jhn.12141. Epub 2013 Jun 27. PMID: 23808897.

* Хронопитание