Оптимизация питания в целях продления жизни: белки, жиры, углеводы, калории

Макроэлементы

А. Радостный, холистический системный аналитик

Введение

Гиппократ сказал: «Мы есть то, что мы едим». Очевидно, что питание — это не просто один приятных из физиологических процессов. Это самый главный фактор выживаемости любого организма.

Наша с Вами еда состоит из макро- и микроэлементов. Микроэлементы — минералы, витамины и т.п. А жиры, белки и углеводы — это макроэлементы.

Интуитивно понятно, что, как минимум, три параметра макроэлементов влияют на продолжительность жизни: количество, качество (состав) и пропорция между ними. Сегодня обсудим все. Ведь это жизненно важно. Вот ведь как:

Но упомянутые три параметра влияют не только на жизнестойкость. Они в немалой степени определяют и качество жизни. Ведь мы с Вами хотим жить не только беспредельно долго, но также и очень счастливо! Унылых дней пустая череда — это не для нас с Вами!

Поэтому…

История первая. Пропорция счастья

Несколько лет тому назад я прочитал книгу Джона Грея «Марс и Венера: диета и упражнения». В этой книге автор утверждал, что оптимальное процентное соотношение между жирами (Ж), белками (Б) и углеводами (У) в целях достижения идеального функционирования тела и ума такое:

для мужчин:

Б/Ж/У = 30% / 20% / 50%,                                        (1)

для женщин:

Б/Ж/У = 20% / 30% / 50%                                        (2)

Эта пропорция показывает поступление энергии (ккал) из пищи, а не вес еды (г).

Т.е. для мужчин 50% энергии должно поступать из углеводов, 30% из белков и 20% из жиров, считает Джон Грей.

Если Вы хотите перевести энергию в граммы, то учтите, что 1 г белков или углеводов содержит примерно 4 ккал, а 1 г жиров — 9 ккал.

Например, Ваш завтрак «весит» 500 ккал. Если Вы женщина, то по формуле (2) в нём должно быть 500*50%=250 ккал углеводов, 500*20%=100 ккал белков и 500*30%=150 ккал жиров. Или 250/4=62,5 г углеводов, 100/4=25 г протеина и 150/9=17 г жиров. Всего 105 г макроэлементов. Но, разумеется, сам завтрак будет весить в несколько раз больше (если, конечно, это здоровая пища).

В своём бестселлере Джон Грей никак не обосновал соотношения (1) и (2). Может, он просто почувствовал это (такое бывает). Но сила печатного слова велика! Меня он убедил.

Я придерживался и до сих пор придерживаюсь соотношения (1). Сейчас, в основном, в завтрак, поскольку именно завтрак даёт мощный импульс настроению. Придерживаюсь потому, что на базе этой пропорции я испытал суперсчастье! Нет слов, чтобы описать это состояние! Сравнить не чем. Абсолютная вершина.

Но, разумеется, важна не только пропорция, но и ингредиенты (очень обычные, кстати).

Я сейчас вдруг подумал, что если я преодолею свою здоровую природную лень 🙂 и снова буду проводить тренинг счастья, то предзаданием будет несколько дней завтракать «завтраком счастья». Не факт, что у всех сработает, ведь метаболизм у нас разный. Но пробовать надо, обязательно надо, ведь результат, если получится, за пределами всякого воображения!

Да и в целом я чувствую себя уверенно счастливым. Настолько, что когда редко-редко у меня появляется отрицательная эмоция, я не купирую её (хотя, разумеется, могу), а лелею! Я с интересом наблюдаю её возникновение, телесное проявление, колебания и угасание эмоции. В отличие от того же Бодхи, который отрицает позитивный аспект отрицательных эмоций, я уверен, что управляемые отрицательные эмоции нужны для укрепления эмоционального иммунитета. Управляемые. Они даже усиливают общее состояние счастья. На контрасте.

Я не считаю, что волшебное отношение 30/20/50 достаточно для постоянного счастья. Я и сам использую ряд пси-техник. Но, думаю, это очень важный аспект, это материальная база, основа, почва, на которой произрастает всё остальное.


Но, хотя я пользуюсь соотношением (1), и у меня оно отлично работает, мне всегда хотелось найти научное подтверждение этому озарению. Ибо: да, я поэт, но я и аналитик!

История вторая. Пропорция жизни

Баланс макроэлементы Баланс макроэлементов — главный нутритивный сигнал, который устремляет метаболизм организма в сторону долголетия или воспроизводства [8].

Как было бы заманчиво напрямую исследовать на людях влияние на длительность жизни соотношения жиров, белков и углеводов, а также количества калорий! Понятно, что это нереально. Поэтому все данные получены из наблюдательных, проспективных исследований.

Нет нужды обсуждать очевидные ограничения таких исследований. Других просто не будет. Смиримся 🙄 .

Углеводы

В проспективном когортном исследовании и метаанализе [1] учёные изучили связь между процентом энергии от потребления углеводов и смертностью от всех причин у 15,5 тыс. людей в течение 25 лет. При этом минимальный риск наблюдался при 50–55% энергии из углеводов.

связь между процентом энергии от потребления углеводов и смертностью от всех причин

Эти результаты обобщают данные североамериканских, европейских, азиатских и многонациональных когорт (более 400 тыс. человек), интегрированных в рамках метаанализа [1].

К аналогичному выводу пришли корейские исследователи [6]: минимальный риск наблюдался при 50–60% энергии из углеводов.

А у 200 тысяч участников Биобанка Великобритании оптимум находился около 45—50% [10]:

связь между процентом энергии от потребления углеводов и смертностью от всех причин 2

Обобщая, можно полагать, что минимальная смертность достигается, когда энергия от углеводов составляет 50±5%.

Углеводов — 50%.

Влияние употребления углеводов на ожидаемую продолжительность жизни

Авторы работы [1] приводят пример влияния употребления углеводов на ожидаемую продолжительность жизни.

50-летний человек с потреблением менее 30% энергии из углеводов будет иметь прогнозируемую продолжительность жизни 29,1 года по сравнению с 33,1 года для человека, который потребляет 50–55% энергии из углеводов. Минус 4 года жизни!

А 50-летний homo sapiens с высоким потреблением углеводов (>65% энергии из углеводов) будет иметь прогнозируемую продолжительность жизни 32,0 года по сравнению с 33,1 года для его современника, который потребляет 50–55% энергии из углеводов.

Как разные виды углеводов влияют на смертность

Данные Биобанка Великобритании позволили выявить влияние вида углеводов [10]:

Разумное потребление сахаров (sugar) не увеличивало риск смерти с мелким надиром в области 20%. Аналогичный результат получен в работе [14].

Оптимум по крахмалу (starch) лежит в области 25%.

Главными поставщиками крахмала для нас с Вами служат зерновые культуры: рис, пшеница, кукуруза, рожь, ячмень, гречиха, овёс, пшено и др., а также корнеплоды, прежде всего, картофель. И ещё бобовые: горох, чечевица, бобы садовые, маш, нут.

Еда: хлеб, блины, лапша и макароны, каши, кисели и др.

Чем больше Вы потребляете клетчатки (fibre), тем лучше. И однозначно её должно быть не менее 25 г в день.

А вот другой типичный «углеводистый провиант (графики не привожу, желающие могут обратиться к первоисточнику [21]):

— цельнозерновые продукты: чем больше, тем лучше (во всяком случае, до 100 г в день, далее не исследовалось, но — уверен — можно и побольше 🙂 ;

— рафинированные зерновые продукты — до 100 г;

— овощи — не менее 300 г, а далее сколько угодно!

— фрукты: оптимально 250—300 г в день, но можно и 600;

— орехи: не менее 20 г в день, т.е. около 150 г в неделю.

— бобовые: чем больше, тем лучше (во всяком случае, до 150 г в день, далее не исследовалось, но — уверен — можно и побольше 🙂 ;

— сахаросодержащие напитки: ноль (чем меньше, тем намного лучше).

Белки

В метаанализе [4] исследовалась связь потребления белка со смертностью. Хотя данные имеют значительный разброс, можно оценить, что оптимум лежит в области 17—20% суточного калоража.

связь потребления белка со смертностью

В работе [6] изучалось оптимальное соотношение макронутриентов у корейцев:

связь потребления белка со смертностью корея

Здесь любопытно, что хотя первый минимум лежит в том же районе 17—20%, но затем после 30% смертность становится даже ниже!

Возможное объяснение — это разные диетические привычки корейцев и жителей Запада. Традиционные корейские продукты характеризуются высоким содержанием углеводов, низким содержанием животных белков и жиров и большим количеством растительной пищи. Т.е. снижение смертности у корейцев с увеличением процентной доли протеина связано с тем, что это не животный, а растительный белок (подробнее это обсудим чуть далее).

А у 200 тысяч участников Биобанка Великобритании оптимум был шире: от 15 до 25% [10]:

связь процентов потребления белка со смертностью

Обобщая, можно полагать, что минимальная смертность достигается, когда энергия от белков составляет 20±3%.

Белков — 20%.

Общее количество белка и смертность

Отмечается [4], что суммарное количество белка отрицательно связано с общей смертностью: т.е. чем больше белка Вы поедаете, тем ниже шанс заснуть вечным сном.

Аналогичные данные получены в работе [3]:

Общее количество белка и смертность

Учитывая, что растительный белок является частью общего белка, наблюдаемая обратная связь между потреблением общего белка и смертностью, по-видимому, связана с его растительным компонентом [4].

С другой стороны, снижение потребления белка является модным научным трендом антивозрастных диетических вмешательств. Эта идея базируется на экспериментах с модельными организмами и на косвенных доказательствах, в отличие от прямых данных, пусть и наблюдательных, приведённых выше. В такой ситуации я предпочитаю ориентироваться на прямые данные, полученные на людях. Понятно, это не догма.

К тому же более низкое потребление белка в значительной степени связано с более высокой вероятностью депрессии (из трёх макроэлементов только белок показал значительную корреляцию с депрессией) [9]. Впрочем, это не удивительно и даже очевидно: откуда взяться серотонину и дофамину? Т.е. возможно Вы будете жить дольше. Но тоскливее 😥 .

Вид белка и смертность

Смертность в связи с потреблением белка явственно зависит от вида протеина.

Растительный белок

Потребление растительного белка снижало смертность, тогда как потребление животного белка приводило к росту вероятности ухода в мир иной.

В отличие от животного белка, растительный белок не ассоциировался с повышением уровня IGF-1 и был связан с более низким артериальным давлением, снижением ЛПНП и улучшением чувствительности к инсулину [13].

Продлить жить, жить долго

Животный белок

Повышенную заболеваемость и смертность при употреблении животного белка нередко связывают с более высокими уровнями триптофана, метионина и лейцина. Я считаю такую связь недостаточно доказанной, даже на модельных организмах, где эксперименты зачастую ставятся в утрированном виде.

К тому же нельзя смешивать в одну кучу молочные продукты, рыбу, птицу и красное мясо.

Я полагаю, что не животный протеин, как таковой, а сопутствующие ему ингредиенты сокращают жизнь. А именно: животные жиры и другие провоспалительные, прооксидантные или канцерогенные соединения [23]. Думаю, что обезжиренный концентрат говяжьего протеина не приведёт к печальным последствиям.

Красное мясо

Тем не менее, поскольку для красного мяса риск смерти прямо пропорционален количеству потреблённого [21], то исходя из Принципа разумной предосторожности, я полностью отказался от красного мяса во всех его формах.

Напомню, что ВОЗ отнесла красное мясо к Группе 2А – продуктам «вероятно канцерогенным для человека», а мясная продукция вообще была отнесена к Группе 1 – продуктам «канцерогенным для человека».

Ситуация с другими животными белками требует дополнительного обсуждения.

Рыба

В метаанализе [21] отмечается, что при увеличении потребления рыбы риск общей смертности снижается.

Однако в работе [15] обнаружена U-образная зависимость:

потребления рыбы риск общей смертности

Исходя из Принципа разумной предосторожности, я считаю логичным и правильным ограничить потребление рыбы около 1 кг в месяц (30*30). И это должна быть морская рыба. Но не всякая! А какая? Ответ ЗДЕСЬ.

Молочные продукты

В метаанализе 29 когортных исследований с 938 465 участниками не было обнаружено никакой связи между общим потреблением молочных продуктов и молока со смертностью от всех причин, ИБС или ССЗ [19].

положительную связь молока с высоким содержанием жира с риском Однако систематический обзор 2021 года [20] указал на положительную связь молока с высоким содержанием жира с риском ИБС. Вдобавок исследование [22] обнаружило, что на каждый 1% увеличения потребляемого молочного жира (употребление молока 2% против 1%) теломеры были на 69 пар оснований короче, что выражалось в более чем четырёхлетнем дополнительном биологическом старении! Просто жуть.

Исходя из Принципа разумной предосторожности, следует избегать жирных молочных продуктов, предпочитая обезжиренный творог и кефир. А ещё хорош белок молочной сыворотки (Whey), любимый бодибилдерами. Он повышает качество микробиоты [28].

избегать жирных молочных продуктов

Яйца

С яйцами ситуация сложнее. По очевидным причинам их учитывают вместе с желтками, а ведь именно излишек желтка может повредить здоровью. Тем не менее, для цельных яиц ситуация такая [21]:

потребление яиц и смертность

Крупное яйцо весит примерно 70—80 г. Т.е. 2 цельных яйца в неделю чуть-чуть способствуют снижению риска смерти. А больше цельных яиц (с желтком) не надо.

Авторы работы [25] обобщили данные более полумиллиона участников из исследования диеты и здоровья NIH-AARP со средним периодом наблюдения 16 лет. Потребление цельных яиц отчётливо ассоциировалось с более высокой смертностью от всех причин. При этом каждые дополнительные 300 мг пищевого холестерина в день приводили к 19% (!) росту риска испустить дух.

Напротив, потребление яичного белка / заменителя было значимо связано с более низкой смертностью от всех причин (на 7% ниже риск общей смертности).

Я понимаю, что любителям утренней яичницы-глазуньи трудно будет смириться с ограничением числа желтков. И при желании они найдут кучу квазиаргументов в поддержку своей неполезной привычки. Как, впрочем, и алкоголики, сладкоежки, бужениноманы  🙂 и все прочие. Но, ребята, тут уж надо выбирать: либо разум, либо живот.

Лично я выбрал разум и ограничил употребление желтка до 1 штуки в неделю. Не бог весть какое ограничение. Уж явно не страдаю 🙂 .

А вот яичного белка (без желтка) можно побольше. Насколько я помню, яичный белок покрывает все аминокислоты т.н. идеального белка (такого, в котором все аминокислоты сбалансированы). Более того, он ближе всех к составу женского молока.

Исследователи указывают, что яичному белку присуща антимикробная, антиоксидантная, хелатирующая металлы, гипотензивная, противораковая и иммуномодулирующая активность [24]. Потребление яичного белка значимо связано с более низкой смертностью [25].

Не надо пренебрегать им.

В яичном белке примерно 10—12% самого белка (протеина). Т.е. хорошая утренняя порция яичного белка — 250 г.

Птица

Потребление домашней птицы не было значимо связано со смертностью от всех причин [26, 27].

Иными словами, иногда (не часто) можно употреблять нежирное мясо птицы без кожи (белое куриное мясо, филе индейки).

Пример влияния вида белка на смертность

Замена животного белка (особенно из красного мяса) растительным белком была связана с более низкими шансами отправиться к праотцам: дополнительные 3% энергии из растительных белков в день были связаны со снижением риска смерти от всех причин на 5% [4].

Жиры

Вообще-то, мы теперь можем вычислить оптимальное процентное значение для энергии, получаемой из жиров.

Если на углеводы приходится 50±5%, на белки 20±3%, то на жиры остаётся около 30%.

Оптимальное распределение энергии еды для продления жизни

Тем приятнее будет, если эту пропорцию подтвердят научные источники.

ВОЗ рекомендует не более 30% энергии от жира [2].

В работе [6] авторы пришли к выводу, что минимум смертности по жирам достигается при 30—40%.

минимум смертности по жирам

Аналогично у 200 тысяч участников Биобанка Великобритании [10]:

смертность по жирам процент жиров

Влияние видов жиров на смертность

При этом влияние отдельных видов жиров было таким [10]:

Первый график — мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК), второй — полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), далее — насыщенные жирные кислоты (НЖК).

Не знаю как Вы, уважаемый читатель, а я вздрогнул всем телом, когда посмотрел на средний график. Ведь полиненасыщенные жирные кислоты — это повсеместно воспеваемые омега 3, а также их родственники омега 6. Но потом успокоился. Во-первых, график отражает некую неясную совокупность двух омег, а целый ряд медицинских исследований показал, что избыточное потребление омега-6 по отношению к омега-3 увеличивает риск заболеваний. Во вторых, для западной популяции как раз характерно гипертрофированно большое отношение ω6/ω3. Что и воспроизводит этот график.

Аналогичные выводы содержатся в большом проспективном когортном исследовании [7], проведённом в США. Оно показало более высокую вероятность сойти в могилу при потреблении НЖК, трансжирных кислот, МНЖК животного происхождения, α-линоленовой кислоты и арахидоновой кислоты. А потребление с пищей морских омега-3 и замена НЖК растительными МНЖК или линолевой кислотой было связано с повышенными шансами подольше наслаждаться жизнью.

В целом, ситуация с жирами такая (в разумных пределах, конечно, без фанатизма):

жиры продлеваю и или сокращают жизнь

Изокалорийная замена 5% энергии от НЖК растительными МНЖК была связана с 15% (!) снижением общей смертности! [7].

Матрица рисков Вашей смерти в зависимости от состава Вашей пищи

На основе анализа пищевых рационов 200 тысяч участников Биобанка Великобритании была построена примерная матрица рисков [10]:

Минимальный риск 0—5% (согласно [10]): протеина 14—30%, крахмалов 20—50%, мононенасыщенных жирные кислот — 10—25%, полиненасыщенных жирные кислот — 5—7%, а клетчатки — не менее 10 г в день (лучше больше).

Осреднённый оптимум баланса макронутриентов в целях продления жизни

Ещё раз повторюсь; это как бы маленькое «итого»:

Если мы вспомним первую историю о счастье, то такая пропорция рекомендовалась для женщин. Наверное, поэтому женщины живут дольше: для них пропорция счастья совпадает с пропорцией жизни 🙂 . А мужчины ведь тоже хотят быть счастливыми, но для этого им приходится жертвовать годами жизни 🙄 .

долгожительство

Оптимальное потребление энергии из пищи (оптимальный калораж)

Существует точка зрения, что ограничение калорийности питания является универсальным механизмом продления жизни.

Однако проспективные исследования, как будто, не подтверждают эту гипотезу. Потребители диеты с низким содержанием калорий не имели более низкой смертности, чем потребители со средним или высоким потреблением калорий. А самая низкая смертность была у лиц, приблизительно соответствующих национальным рекомендациям по калориям (2200 ккал для женщин, 2700 ккал для мужчин) [16].

В работе [17] учёные также пришли к выводу о U-образной кривой между калорийностью и смертностью. Но! Поскольку это была японская популяция, то надир кривой смертности оказался намного левее, чем в шведском исследовании [16]. Фактически, оптимум шведской кривой попал в зону очень высокой смертности у японцев! Японцы вообще столько не едят! А японский надир совершенно не годится для шведов…

Что шведу хорошо, то японцу смерть 🙂 .

Любопытно, что у мышек ситуация такая же, как у людей: соотношение макронутриентов, а не потребление калорий, определяет кардиометаболическое здоровье, старение и долголетие грызунов [18].

Получается, что низкий калораж сам по себе, вероятно, не может служить базой для продления жизни.

Другие аргументы против малокалорийного антистарения любопытный читатель найдёт в [11].

Что касается меня, то я полагаю, что такой оптимум есть, хотя пока не известен. Логика простая: при нулевом калораже смертность 100% и при чрезвычайно большом калораже тоже самое. Другое дело, что такой оптимум, судя по всему, зависит не только от количества, но и от качества пищи, а также от пищевых импринтов.


Иной взгляд состоит в том, что ключевым фактором, определяющим взаимосвязь между диетой и долголетием, служат не калории, а соотношение между потребляемой белковой и небелковой энергией [11, 12]. Поскольку нам с Вами это соотношение уже известно (Б/Ж/У=20/30/50), то мы можем примерно оценить оптимальное потребление энергии в целях снижения риска смерти.

Для начала, согласимся, что оптимальная доза разовая доза белка составляет 30 г. При трёхразовом питании получится 90 г в день. Это 360 ккал. Тогда жиров будет 360*30/20=540 ккал или 540/9=60 г в день. Углеводов будет 360*50/20=900 ккал или 225 г. А общий калораж составит 1800 ккал.

Такое энергетическое наполнение дневного рациона можно примерно (условно) считать оптимальным.

2650 калорий потребляет среднестатистический житель России в сутки, как следует из данных Федеральной службы государственной статистики.

А ограничение калорийности определяется как диетическая манипуляция, заключающаяся в снижении общего количества потребляемых калорий примерно на 25–30% без недостатка основных питательных веществ [12].

1800 ккал — это как раз около 70% от среднего российского потребления.

Т.е. в итоге нам с Вами удалось примирить эти две точки зрения!

Итак, давайте пока примем, что

оптимальный калораж — 1800 ккал в день.

Лично я пока признал этот калораж оптимальным. Для меня. Пока. А Вы уж решайте сами.

Если кому-то кажется это излишним, то можно вернуться к соотношению (1) и увеличить процент белков за счёт жиров.

В действительности, такая идея не лишена смысла. Подтверждением тому является корейская диета, где большее процентное потребление растительного белка ассоциировалось со снижением смертности (см. выше).

А ещё во всех наблюдательных исследованиях процент жиров включал как животные, так и растительные жиры. Животные жиры тянули к смерти, а растительные — к жизни. В итоге получался некий баланс, каковой мы наблюдаем на графиках. А если Вы будете, в основном, употреблять растительные жиры, то Вам, возможно, не понадобится столько жира. И Вы перейдёте к «счастливой мужской пропорции» Б/Ж/У=30/20/50. В таком случае общий калораж при тех же базовых 90 г белка будет всего лишь 1200 ккал! А вот и бонус: при таком соотношении Вы всё ещё попадаете в самый оптимум Матрицы риска смерти.

оптимальное соотношение белков, жиров, углеводов

Я рекомендую провести эксперимент: сначала месяц 20/30/50, потом 25/25/50, затем 30/20/50. И наблюдать за своим самочувствием и настроением. Я уже приступил.

Обсуждение

Не нужно думать, что потребление тех или иных групп продуктов питания само по себе прямо и причинно связано со смертностью. Это, скорее, некое сальдо сложных биологических отношений, ассоциированных с этиологией хронических заболеваний и/или доклинических расстройств, и, тем самым, со смертностью.

Тем не менее

Поэтому, исходя из Принципа разумной активности, совершенно логично активно придерживаться оптимальных пропорций и оптимальных продуктов в рационе.

ДА! Б/Ж/У=20/30/50 и продукты анти-танатос.

НЕТ! Продукты про-танатос.

(ДА! 1800 ккал.)

Осознанный выбор источников пищи является простым, мощным и действенным способом продления жизни. Вашей жизни.

Например, когда углеводов недостаточно (менее 50%) и они заменяются более высоким потреблением животного жира или животного белка, то это связано с более высокой вероятностью отправиться на тот свет, тогда как замена на растительной основе приводит к очень значимому снижению риска смерти.

Диета с повышенным потреблением растительного белка способствует долгосрочному здоровью и долголетию.

Красное мясо, жир животных и птиц, молочный жир, рафинированный сахар увеличивают шансы сойти в могилу.

Разумное потребление нерафинированных растительных масел, жира морских рыб удлиняет Вашу жизнь.

Что делать

А действительно, что же со всем этим делать?

Я могу рассказать, что делаю я.

Имеется много программ для учёта калорий и я пользуюсь такой программой. Это обязательно. Без этого никак.

Выглядит это примерно так.

В принципе, не так уж сложно скомпоновать рацион так, чтобы в среднем примерно выполнялось соотношение Б/Ж/У = 20/30/50. Сначала Вы учитываете еду так, какой она будет сегодня, а потом добавляете/убавляете ингредиенты для достижения баланса.

Если не хватает жиров, то можно прибавить качественное растительное масло. Я предпочитаю такое: рыжиковое, кедровое и тыквенное.

В случае недостатка белков на помощь придут концентрированные протеины: растительные и из молочной сыворотки. Я сомневаюсь в пользе казеинового протеина, но у Вас может быть другая точка зрения.

Наконец, цельнозерновые каши (в зерне до 70% углеводов), сухофрукты, фрукты и овощи помогут наполнить рацион полезными углеводами.

Но без фанатизма! Не нужно стремиться к буквальной точности. Во всех базах данных калораж и состав продуктов весьма приблизительны. Весьма. Оно и понятно. Например, существует сотни видов яблок, но в любой базе их в лучшем случае десяток. Да и яблоки одного сорта сильно различаются в зависимости от спелости, времени хранения и т.п. Так что не гонитесь за идеальной точностью. Примерно. Весьма примерно.

Вот Вам шпаргалка. Просто загрузите её в свой телефон.

Будьте здоровы, молоды и счастливы. Вечно!


ОСТАВАЙТЕСЬ НА ВОЛНЕ АНТИСТАРЕНИЯ! Получите нашу бесплатную рассылку.

ПОДЕЛИСЬ ЭТОЙ ИНФОРМАЦИЕЙ С ДРУГОМ!

Задайте вопрос, оставьте отзыв или комментарий.

ПРОДЛИТЕ ЖИЗНЬ: АЛГОРИТМЫ И МАНУАЛЫ

Источники

  1. Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, Henglin M, Shah A, Steffen LM, Folsom AR, Rimm EB, Willett WC, Solomon SD. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018 Sep;3(9):e419-e428. doi: 10.1016/S2468-2667(18)30135-X. Epub 2018 Aug 17. PMID: 30122560; PMCID: PMC6339822.
  2. ВОЗ. Информационный бюллетень о здоровом питании. http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/en/
  3. Halbesma N, Bakker SJ, Jansen DF, Stolk RP, De Zeeuw D, De Jong PE, Gansevoort RT; PREVEND Study Group. High protein intake associates with cardiovascular events but not with loss of renal function. J Am Soc Nephrol. 2009 Aug;20(8):1797-804. doi: 10.1681/ASN.2008060649. Epub 2009 May 14. PMID: 19443643; PMCID: PMC2723984.
  4. Naghshi S, Sadeghi O, Willett WC, Esmaillzadeh A. Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2020 Jul 22;370:m2412. doi: 10.1136/bmj.m2412. PMID: 32699048; PMCID: PMC7374797.
  5. Budhathoki S, Sawada N, Iwasaki M, Yamaji T, Goto A, Kotemori A, Ishihara J, Takachi R, Charvat H, Mizoue T, Iso H, Tsugane S; Japan Public Health Center–based Prospective Study Group. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality in a Japanese Cohort. JAMA Intern Med. 2019 Nov 1;179(11):1509-1518. doi: 10.1001/jamainternmed.2019.2806. Erratum in: doi: 10.1001/jamainternmed.2019.4883. PMID: 31682257; PMCID: PMC6714005.
  6. Kwon YJ, Lee HS, Park JY, Lee JW. Associating Intake Proportion of Carbohydrate, Fat, and Protein with All-Cause Mortality in Korean Adults. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3208. doi: 10.3390/nu12103208. PMID: 33096652; PMCID: PMC7589789.
  7. Zhuang P, Zhang Y, He W, Chen X, Chen J, He L, Mao L, Wu F, Jiao J. Dietary Fats in Relation to Total and Cause-Specific Mortality in a Prospective Cohort of 521 120 Individuals With 16 Years of Follow-Up. Circ Res. 2019 Mar;124(5):757-768. doi: 10.1161/CIRCRESAHA.118.314038. PMID: 30636521.
  8. Wilder SM, Le Couteur DG, Simpson SJ. Diet mediates the relationship between longevity and reproduction in mammals. Age (Dordr). 2013 Jun;35(3):921-7. doi: 10.1007/s11357-011-9380-8. Epub 2012 Jan 12. PMID: 22237559; PMCID: PMC3636383.
  9. Oh J, Yun K, Chae JH, Kim TS. Association Between Macronutrients Intake and Depression in the United States and South Korea. Front Psychiatry. 2020 Mar 17;11:207. doi: 10.3389/fpsyt.2020.00207. PMID: 32256414; PMCID: PMC7090018.
  10. Ho FK, Gray SR, Welsh P, Petermann-Rocha F, Foster H, Waddell H, Anderson J, Lyall D, Sattar N, Gill JMR, Mathers JC, Pell JP, Celis-Morales C. Associations of fat and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality: prospective cohort study of UK Biobank participants. BMJ. 2020 Mar 18;368:m688. doi: 10.1136/bmj.m688. Erratum in: BMJ. 2020 May 5;369:m1782. PMID: 32188587; PMCID: PMC7190059.
  11. Simpson SJ, Raubenheimer D. Macronutrient balance and lifespan. Aging (Albany NY). 2009 Oct 22;1(10):875-80. doi: 10.18632/aging.100098. PMID: 20157561; PMCID: PMC2815731.
  12. Pignatti C, D’Adamo S, Stefanelli C, Flamigni F, Cetrullo S. Nutrients and Pathways that Regulate Health Span and Life Span. Geriatrics (Basel). 2020;5(4):95. Published 2020 Nov 19. doi:10.3390/geriatrics5040095
  13. Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality [published correction appears in JAMA Intern Med. 2016 Nov 1;176(11):1728]. JAMA Intern Med. 2016;176(10):1453-1463. doi:10.1001/jamainternmed.2016.4182
  14. Ramne S, Alves Dias J, González-Padilla E, Olsson K, Lindahl B, Engström G, Ericson U, Johansson I, Sonestedt E. Association between added sugar intake and mortality is nonlinear and dependent on sugar source in 2 Swedish population-based prospective cohorts. Am J Clin Nutr. 2019 Feb 1;109(2):411-423. doi: 10.1093/ajcn/nqy268. PMID: 30590448.
  15. Bellavia A, Larsson SC, Wolk A. Fish consumption and all-cause mortality in a cohort of Swedish men and women. J Intern Med. 2017 Jan;281(1):86-95. doi: 10.1111/joim.12545. Epub 2016 Sep 7. PMID: 27601091.
  16. Leosdottir M, Nilsson P, Nilsson JA, Månsson H, Berglund G. The association between total energy intake and early mortality: data from the Malmö Diet and Cancer Study. J Intern Med. 2004 Dec;256(6):499-509. doi: 10.1111/j.1365-2796.2004.01407.x. PMID: 15554951.
  17. Omura T, Tamura Y, Yamaoka T, Yoshimura Y, Sakurai T, Umegaki H, Kamada C, Iimuro S, Ohashi Y, Ito H, Araki A; Japanese Elderly Diabetes Intervention Trial Research Group. Assessing the association between optimal energy intake and all-cause mortality in older patients with diabetes mellitus using the Japanese Elderly Diabetes Intervention Trial. Geriatr Gerontol Int. 2020 Jan;20(1):59-65. doi: 10.1111/ggi.13820. Epub 2019 Dec 10. PMID: 31820841; PMCID: PMC7003876.
  18. Solon-Biet SM, McMahon AC, Ballard JW, et al. The ratio of macronutrients, not caloric intake, dictates cardiometabolic health, aging, and longevity in ad libitum-fed mice [published correction appears in Cell Metab. 2020 Mar 3;31(3):654]. Cell Metab. 2014;19(3):418-430. doi:10.1016/j.cmet.2014.02.009
  19. Guo J, Astrup A, Lovegrove JA, Gijsbers L, Givens DI, Soedamah-Muthu SS. Milk and dairy consumption and risk of cardiovascular diseases and all-cause mortality: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Epidemiol. 2017 Apr;32(4):269-287. doi: 10.1007/s10654-017-0243-1. Epub 2017 Apr 3. PMID: 28374228; PMCID: PMC5437143.
  20. Jakobsen MU, Trolle E, Outzen M, et al. Intake of dairy products and associations with major atherosclerotic cardiovascular diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Sci Rep. 2021;11(1):1303. Published 2021 Jan 14. doi:10.1038/s41598-020-79708-x
  21. Schwingshackl L, et. al. Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2017 Jun;105(6):1462-1473. doi: 10.3945/ajcn.117.153148. Epub 2017 Apr 26. PMID: 28446499
  22. Larry A. Tucker. Milk Fat Intake and Telomere Length in U.S. Women and Men: The Role of the Milk Fat Fraction. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2019; 2019: 1 DOI: 10.1155/2019/157402
  23. Mozaffarian D. Dietary and policy priorities for cardiovascular disease, diabetes, and obesity: a comprehensive review. Circulation 2016;133:187–225.
  24. Lee JH, Paik HD. Anticancer and immunomodulatory activity of egg proteins and peptides: a review. Poult Sci. 2019 Dec 1;98(12):6505-6516. doi: 10.3382/ps/pez381. PMID: 31237321.
  25. Zhuang P, Wu F, Mao L, Zhu F, Zhang Y, Chen X, Jiao J, Zhang Y. Egg and cholesterol consumption and mortality from cardiovascular and different causes in the United States: A population-based cohort study. PLoS Med. 2021 Feb 9;18(2):e1003508. doi: 10.1371/journal.pmed.1003508. PMID: 33561122; PMCID: PMC7872242.
  26. Zhong VW, Van Horn L, Greenland P, Carnethon MR, Ning H, Wilkins JT, Lloyd-Jones DM, Allen NB. Associations of Processed Meat, Unprocessed Red Meat, Poultry, or Fish Intake With Incident Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality. JAMA Intern Med. 2020 Apr 1;180(4):503-512. doi: 10.1001/jamainternmed.2019.6969. PMID: 32011623; PMCID: PMC7042891.
  27. Battaglia Richi E, Baumer B, Conrad B, Darioli R, Schmid A, Keller U. Health Risks Associated with Meat Consumption: A Review of Epidemiological Studies. Int J Vitam Nutr Res. 2015;85(1-2):70-8. doi: 10.1024/0300-9831/a000224. PMID: 26780279.
  28. Zhernakova A., et all. Population-based metagenomics analysis reveals markers for gut microbiome composition and diversity / / Science. — 2016. — Apr: Vol. 352. — P. 565 — 569.

© Афоня Радостный, 2021.

Это статья с открытым доступом, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (CC BY 3.0), которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии, что указан первоначальный автор и дана активная ссылка на NewsForLife.info .

* Макроэлементы

454:1
ПОДЕЛИСЬ ЭТОЙ ИНФОРМАЦИЕЙ С ДРУГОМ!

Добавить комментарий (отзыв, вопрос и т.п.)

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *