Цинк. Когда, сколько, какой, кому, побочки. Дефицит. Избыток

Цинк. Как принимать цинк 👁 Прочитано 15 258 раз

 А. Радостный, NewsForLife.info

в какое время лучше принимать цинк

Содержание

• Роль
• Гомеостаз
• Циркадный и сезонный ритм цинка
• Органы-потребители
• Мужчинам: цинк и тестостерон
• Дефицит
• Избыток
• Старение
• Потребление с пищей
• Токсичность
• Взаимодействие 
• Как соотношением между цинком, медью и магнием влияет на риск смерти
• Оптимальный уровень
• Какой
• Сколько
• Результаты приёма цинка
• Когда
• Контроль
• Итого
• Литература

Роль цинка в организме человека

Цинк — мультипотентный микроэлемент, используемый более 300 ферментами в организме человека. Он обеспечивает клеточную структуру, регулирует связь между клетками, влияет на экспрессию генов, поддерживает здоровую иммунную систему, способствует нормальному росту и развитию детей и т.д.

Более низкие уровни цинка в плазме связанны с повышенным риском смерти у пациентов с COVID-19 [37]!

👉 Более 90% цинка содержится в клетках!

ℹ­Если Вас не интересуют специфические особенности функционирования цинка, то Вы можете пропустить два раздела. ПРОПУСТИТЬ.

Гомеостаз цинка

Цинк поглощается в основном в двенадцатиперстной кишке и в основном выделяется в ходе секреции поджелудочной железы обратно в тонкую кишку [1].

Всасывание цинка обратно пропорционально его концентрации в содержимом кишечника, при высоких концентрациях Zn возможно нарушение барьерной функции мембраны и его неспецифическое связывание клеточными белками и другими лигандами. Вероятно, имеется два различных механизма всасывания цинка, один из которых функционирует при низких концентрациях этого элемента [22].

Получается, что цинк лучше принимать в растворе, чтобы не было высокой локальной концентрации (?). 

В плазме крови Zn связывается и транспортируется, главным образом, альбумином (60%), а также трансферрином (10%) [8]. Поскольку трансферрин также транспортирует железо, избыток железа может снизить поглощение цинка, и наоборот.

Хром, цинк и железо имеют общие пути усвоения [22].

Голодание приводит к повышению концентрации цинка в плазме, что, возможно, отражает катаболические изменения в мышечном белке [4].

Гомеостаз цинка [23]:

Циркадный и сезонный ритм цинка

В работе [3] исследовался циркадный ритм содержания цинка в крови.

Были обнаружены пиковые уровни Zn около 9:30 утра (завтрак — в 8:30), наименьшие показатели днём и вечером, возрастание его вечером и ночью и значительную разницу между пиками и впадинами — 25% (график исследований: подъём в 8:00; завтрак — в 8:30, обед в 12:30, ужин в 17:30, отбой в 24:00).

Таким образом, когда утром мы сдаём анализ крови, содержание цинка может быть наибольшим, днём оно значительно меньше, поскольку ни ужин, ни обед существенного влияния на уровень цинка не оказали (см. рис.).

Из анализа циркадного ритма цинка вытекает вопрос: когда принимать добавки цинка — в период физиологического максимума или в период физиологического минимума?

???

Подъём уровня цинка в утренние часы можно трактовать так: именно в это время тело наиболее нуждается в цинке и он выделяется из депо для немедленного использования в текущих операционных  целях организма. Тогда, получается, что есть смысл принять цинк именно в это время.

Если же принимать цинк дважды в день, то видится разумным первую порцию принять утром, а вторую днём или вечером.

 

Интересно, что ионизированный кальций подчиняется аналогичной зависимости:

Но не общий кальций!

Пока не ясно значение этого интересного наблюдения.

---

Что касается сезонного изменения содержания цинка, то имеются данные о содержании цинка в ногтях ног [40], которые предполагают, что уровни Zn могут быть выше зимой.

Органы-потребители цинка

Предстательная железа человека содержит в 3—15 раз больше цинка, чем любой другой мягкий орган.

Концентрация цинка в сосудистой оболочке глаза и сетчатке на 3 порядка выше, чем в лейкоцитах, что в свою очередь, в 10 раз меньше, чем в эритроцитах [22].

Более высокий статус цинка был связан со здоровьем костей: чем выше уровень цинка в крови, тем больше минеральная плотность костной ткани позвоночника и бедра и реже переломы [42].

🧔Мужчинам: цинк и тестостерон

Дефицит цинка снижает уровень тестостерона  🙁 ,  однако приём цинка повышает уровень тестостерона 🙂 . При этом степень воздействия цинка на сывороточный тестостерон может варьироваться в зависимости от базальных уровней цинка и тестостерона, лекарственной формы цинка, элементарной дозы цинка и продолжительности приёма [46].

Как оптимизировать тестостерон у мужчины.

Дефицит цинка

Более низкие уровни цинка в плазме связанны с повышенным риском смерти у пациентов с коронавирусом COVID-19 [37]!

Связь между дефицитом цинка и сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ) была отмечена во множестве исследований и подтверждена различными мета-анализами [1].

Сахарный диабет СД2 характеризуется низким статус цинка и сопровождается увеличением меди [9].

Рак предстательной железы часто характеризуется ранним и заметным снижением концентрации цинка [10].

Дефицит Zn вызывает ослабление иммунной системы вследствие изменения в выработке цитокинов и субпопуляциях Т-клеток [21]: функции клеток Th1 снижаются (о чем свидетельствует производство интерферона-гамма, интерлейкина-2 и фактора некроза опухоли-альфа), тогда как функции клеток Th2 (продуцирования IL-4, IL -6 и IL-10) не были затронуты дефицитом цинка; цинк может потребоваться для регенерации новых CD4+ Т-лимфоцитов и поддержания Т-цитолитических клеток. Таким образом, лимфопения (малое количество лимфоцитов) может быть связана с дефицитом цинка.

Пациенты с ревматоидным артритом (РА) имеют значительное снижение уровня Zn и Se в сыворотке и повышенное содержание Cu в сыворотке по сравнению с контрольной группой, что указывает на потенциальную роль Se, Zn и Cu в патогенезе РА [32].

Дефицит цинка может повышать предрасположенность к алкоголизму [23].

Дефицит Zn часто подозревается у пациентов с расстройствами вкуса [35, 38].

Рассылка «Здоровье для ленивых»

Email * Имя *

У вегетарианцев уровень цинка в крови может быть понижен в пределах нормы.  Это связано с тем, что фитаты, богато содержащиеся в овощах и фруктах, препятствуют усвоению цинка.

В работе [38] выявлена квазилинейная связь между цинком и общим белком, а также альбумином:

Из этого можно предположить, что в некоторых случаях дефицит цинка вызывается недостатком общего белка или альбумина.

Избыток цинка

Избыток цинка может привести к дефициту меди.

Старение и цинк

Старение ассоциируется со снижением уровня цинка в плазме [11]. Это может быть связано как с ухудшением абсорбции, так и деградацией системы хранения — с годами уменьшается способность Вашего тела депонировать цинк, даже на очень короткий, трёхдневный срок [12]. 

Таким образом, в отличие от железа (каковое с возрастом накапливается в таких органах, как мозг или почки, вызывая локальные патологии), проблема с цинком заключается в системном дефиците, влияющим на весь организм [47].

👉 С возрастом снижаются запасы цинка в организме, что приводит к ухудшению функционирования множества цинкозависимых систем. Напомню, что более 300 ферментов используют цинк!  

С другой стороны, более высокая концентрация в крови ассоциируется с более низким эпигенетическим возрастом [41].

👉  Т.е. больше цинка — меньше возраст.

Исследователи указывают, что без цинка происходит ускоренное старение 🙁  и замедление старения с цинком [47].

Поэтому жизненно важно обеспечить постоянную поставку цинка Вашему телу.

ТОП-10 самых простых методов продления жизни

Одной из причин может быть снижение диетического потребления цинка из-за снижения потребления пищи и / или изменения в выборе пищи. Например, пожилые люди обычно едят меньше белка и, поскольку белок, как правило, содержит цинк, они имеют снижение содержания цинка [1].

→ → Сколько белка должен потреблять человек?

 

Общей чертой некоторых хронических заболеваний, связанных с возрастом, является увеличение отношения Cu к Zn [17].

Вместе с тем существует гипотеза о том, что повышенное отношение меди к цинку при старении является результатом общей попытки организма переместить ресурсы от роста и распространения к обслуживанию и ремонту [17].

В работе [19] авторы определили уровни Cu/Zn выше 2,08 для мужчин и 2,24 для женщин в качестве порогов риска смертности.

У здоровых столетних людей  и у более молодых людей зрелого возраста  не было разницы в Zn, а также Cr, Mn, Mo [13].

Потребление цинка с пищей

Рекомендуемая доза (RDA) для взрослых составляет 8 мг / день для женщин и 11 мг / день для мужчин [4].

Допустимый верхний уровень потребления (UL) для взрослых составляет 40 мг / день — значение, основанное на снижении активности супероксиддисмутазы эритроцитов в меди и цинке [4].

Токсичность цинка

Токсичность цинка невысокая, поскольку при поступлении его в избытке он не аккумулируется, а выводится [22].

Взаимодействие цинка

Уменьшают абсорбцию цинка

Фитиновая кислота — наиболее важный фактор, который уменьшает всасывание цинка [14].

Фитиновая кислота является формой хранения минерального фосфора, содержащегося в зёрнах, бобовых, орехах и семенах.

Медь  и цинк и взаимно препятствуют абсорбции друг друга в кишечнике [18].

Антагонизм меди и цинка реализуется на уровне кишечного всасывания: цинк мешает абсорбции меди из кишечника, медь защищает цинк и сохраняется в слизистой оболочке до тех пор, пока она не удалится вместе с энтероцитами в просвет кишечника [22].

Но! Цинк взаимодействует с медью только  в высоких дозировках (> 30 мг/сут) [7]. Тем не менее, поскольку цинк может конкурировать с медью в тонкой кишке и мешать его усвоению, люди, которые употребляют неадекватно высокие уровни цинка и более низкие уровни меди, могут увеличить риск дефицита меди.

Избыток железа может снизить поглощение цинка, и наоборот, поскольку трансферрин транспортирует цинк и железо.

♦ Как отрегулировать уровень железа в организме?

Хром и цинк имеют общие пути усвоения [22].

Марганец, кадмий (в высоких дозах) также препятствуют усвоению цинка [23].

Кальций, возможно, влияет в зависимости от формы добавки: фосфат кальция (1360 мг / день Ca) снизил поглощение цинка, а кальций в виде цитрата-малата (1000 мг / день Ca) не оказал статистически значимого влияния на абсорбцию цинка. В настоящее время данные свидетельствуют о том, что потребление богатой кальцием диеты не оказывает существенного влияния на усвоение цинка при адекватном уровне потребления питательных веществ [4].

К дефициту цинка также может привести приём кортикоидов, оральных контрацептивов, анаболиков, антиметаболитов, диуретиков, алкоголя, иммуносупрессоров.

Молочный казеин препятствует всасыванию цинка [4].

Диеты с низким содержанием жиров ингибируют усвоение железа, цинка, марганца и кальция [31].

Способствуют абсорбции цинка

Пищевой белок, ЭДТА, лизин, цистеин, глицин, глутамат, витамины А и В6  [15, 23, 22].

Существует точка зрения (экспериментально не подтверждённая), что в случае растительной диеты включение небольшого количества животного белка из рыбы, птицы, кролика или яиц может увеличить абсорбцию цинка.

Цинк препятствует абсорбции

Хром, железо, цинк имеют общие пути усвоения [22].

Базальная концентрация железа в сыворотке и площадь под кривыми железа значительно снизились после  перорального приема цинка (15—10 мг/день в течение 3 месяцев). Значения гемоглобина, среднего корпускулярного объема, ферритина, трансферрина, насыщения трансферрина, церулоплазмина и общего белка были в пределах нормальных контрольных диапазонов [33].

⇒ Как отрегулировать уровень железа в организме?

Медь и цинк взаимно препятствуют абсорбции друг друга в кишечнике [18]. Избыток цинка может привести к дефициту меди.

Высокие дозы двухвалентного цинка из добавок могут снижать всасывание каротиноидов, таких как бета-каротин, ликопин и астаксантин, из пищевых продуктов и/или добавок, во всяком случае, in vitro [34].

Цинк способствует абсорбции

Витамина Е [23].

Оптимальный уровень цинка

В работе [45] не было обнаружено значительных изменений в риске смерти от рака и сердечно-сосудистых заболеваний у субъектов с низким или высоким исходным уровнем цинка в сыворотке. К аналогичным выводам пришли авторы исследований [2, 44].

Однако в работе [48] на основе данных 5,5 тыс. человек из Национального обследования здоровья и питания получена такая зависимость:

Действительно, из графика следует, что если уровень цинка более 700 мкг/л = 10,7 мкмоль/л, то далее риск смерти не меняется. Однако меньшие значения сопряжены с повышенным риском.

Как соотношением между цинком, медью и магнием влияет на риск смерти

Сочетание низкого уровня цинка в сыворотке с высоким содержанием меди в сыворотке способствуют повышенному риску смертности [44].

Аналогично сочетание низкого уровня цинка в сыворотке с низким содержанием магния в сыворотке тоже способствуют повышенному риску отойти в мир иной [44].

Повышенный риск смерти:

мало цинка + много меди;

мало цинка + мало магния.

Отношение Cu к Zn

Увеличение отношения Cu к Zn (CZr) выше 2,0 у пожилых людей обычно отражает воспалительную реакцию или пониженный пищевой статус Zn [16]. Однако надо учитывать, что вариабельность CZr у людей очень велика [16]:

Кроме того, соотношение Cu / Zn в сыворотке является хорошим диагностическим маркером для расстройств вкуса, а значение 1,1 может быть пороговым уровнем для выявления расстройств вкуса [35].

Таким образом, надо стремиться к уровню 1,1< Cu/Zn < 2.

Цинк и альбумин

Качество всасывания цинка коррелирует с содержанием альбумина, а не трансферрина. Следовательно, уровень альбумина может иметь важное значение в процессах всасывания цинка [22].

В работе [38] приведена зависимость между альбумином и цинком:

Какой цинк принимать

Разные формы препаратов цинка содержат разное количество цинка:

Вид	Чистого Zn [24]	Чтобы принять 50 мг  Zn нужно [24]	Эффективность
Цитрат	34 %	146 мг	Нет [26]. Есть [27].
Сульфат	22 %	220 мг	Имеется [22,25].
Глюконат	13 %	385 мг	Мало [26]. Есть [27].
Монометионин	21 %	238 мг
Пиколлинат			Имеется [26].
Гистидин			Лучше, чем сульфат [28]
Бис-глицинат			Лучше, чем глюконат [29]
Хелат соевой аминокислоты	34 %	146 мг
Оксид			Нет [27].

 

Известно небольшое количество исследований разных форм цинка и данные зачастую противоречивые (см. последний столбец таблицы).

Приём 50 мг сульфата цинка с пищей 3 раза в сутки повышал скорость заживления ран после операции, а также язв [22].

В плацебо-контролируемом исследовании [25] участники получали ежедневно в течение 21 дня: 10 или 20 мг Zn / день в виде сульфата Zn или плацебо. Концентрации Zn в плазме были последовательно повышены выше базового уровня среди людей в обеих группах с добавкой Zn по сравнению с теми, кто получал добавки плацебо, независимо от их начальной концентрации Zn в плазме. Не было значимых групповых различий между теми, кто получал 10 или 20 мг / сут Zn. Концентрации в плазме Zn у лиц с добавками снизились после отмены добавок и в течение 2 недель более не отличались от таковых в группе плацебо.  Следует отметить, что 21 дня недостаточно для коррекции уровня цинка.

В двойном слепом четырёхпериодном перекрёстном исследовании изучался Пиколлинат цинка, цитрат цинка и глюконат цинка (эквивалентно 50 мг элементарного цинка в день) и плацебо.  В конце четырёх недель уровни цинка в волосах, моче и эритроцитах значительно повысились для пиколината цинка. Не было значительных изменений ни в одном из этих параметров при введении глюконата цинка, цитрата цинка или плацебо. 

У меня, однако, Пиколлинат цинка не сработал, даже в двойном размере 🙁 .

Продолжительность приёма цинка

Для коррекции дефицита цинка надо принимать цинкосодержащие препараты долго — от 3 месяцев до года [18, 31].

Сколько цинка надо принимать

Исследование медицинских работников показало, что у мужчин, принимавших ≥ 100  мг цинка в день, риск метастатического рака предстательной железы был в 2,9 раза выше; добавка, содержащая 53  мг/день цинка, влияла на состояние и поведение меди; добавки  80 мг/день цинка являются иммунодепрессантами и ингибируют аллогенные реакции [20]. Из-за этих побочных эффектов, безопасность добавок цинка должна быть тщательно рассмотрена.

Таким образом, первоначальная доза должна быть не более 50 мг/день.

Цинк кальций, магний и железо имеют общую транспортную систему с цинком. Если транспортёр достиг своего предела (800 мг [24]) по этим минералам, то всасывание снижается. Если в сумме принимать менее 800 мг четырёх минералов, то абсорбция сохраняется в норме:

Mg + Fe + Ca + Zn < 800 мг

Таким образом, при приёме добавок цинка необходимо контролировать:

— уровень цинка в крови + уровень цинка в волосах или ногтях;

— уровень меди в крови + уровень меди в волосах или ногтях;

— иммунный статус.

Результаты приёма цинка

Добавка элементарного цинка 30 мг/сут в течение 24 месяцев у пациентов с СД2  позитивно повлияла на состав мембран эритроцитов: в них увеличилось содержание  полиненасыщенных жирных кислот. Гибкость мембран улучшилась [38]. Это замечательный результат.

Приём 30 мг элементарного цинка в сутки в течение 12 недель у пациентов с избыточным весом / ожирением и неалкогольной жировой болезнью печени  улучшил инсулинорезистентность и статус окислительного стресса [39].

После приёма 50 мг цинка в течение 8 недель женщинами в постменапаузе уровни фолиевой кислоты и витамина B ₁₂  увеличились, а гомоцистеин снизился [43].

Когда принимать цинк

Белки способствуют абсорбции цинка, а фитиновая кислота препятствует. Из этого возможный вариант: принимать в тот момент, когда Вы кушаете высокобелковую пищу, но не когда Вы наслаждаетесь зерно-бобовыми или орехами.

Если Вы практикуете приём протеиновых коктейлей (но не казеиновых!), то, вероятно, это подходящий момент.

→ Особенности приёма протеиновых коктейлей

Очень редко, к сожалению, можно купить такой вкуснейший продукт, как альбуминовый творог. Вероятно, с альбуминовым творогом Zn будет усваиваться особенно хорошо. Cыр рикотта тоже содержит много альбумина, но он жирный, что не очень полезно.

Контроль статуса цинка в организме

Eсли уровень цинка в крови менее 700 мкг/л = 10,7 мкмоль/л, то риск смерти повышен.

По мнению О. Guillard [22], содержание цинка в волосах является хорошим диагностическим тестом стёртых (скрытых) форм недостаточности цинка.

Расслаивание ногтей, появление на них белых пятен также может свидетельствовать о дефиците цинка [18],  т.е. содержание цинка в ногтях — достаточно информативный показатель статуса цинка.

---

Есть  один способ  проверить  уровень цинка: тест на вкус сульфата цинка [6]. Все, что вам нужно сделать, это купить бутылку жидкости с сульфатом цинка, положить капку в рот и наблюдать за ощущениями во рту.

Ниже приведены возможные результаты и комментарии:

• Вы не замечаете металлического вкуса: дефицит цинка.
• Вы замечаете задержанный металлический вкус: незначительный дефицит цинка.
• Вы замечаете лёгкий металлический вкус: уровни цинка адекватны, но могут быть выше.
• Вы замечаете очень сильный металлический вкус: у вас, вероятно, оптимальный уровень.

Здоровье для ленивых.