Почему нам хочется есть вечером и не хочется утром. Как управлять своим аппетитом

Автор: Афоня Радостный

Аннотация

Пик выделения грелина в середине вечера (около 20 часов) и спад при пробуждении объясняет сильное биологическое стремление есть ночью.

Грелин, что это?

Грелин — это гормон, синтезируемый клетками в желудочно-кишечном тракте.

Грелин называют «гормоном голода», поскольку его уровень увеличивается перед приёмами пищи, а после еды снижается.

Он взаимодополняет «гормон сытости» лептин, который вызывает чувство насыщения, когда его уровень повышается.

До еды: много грелина, мало лептина.

После еды: мало грелина, много лептина.

Кушать хочется: много грелина.

Что влияет на уровень грелина

Глюкоза может заметно подавлять секрецию грелина.

Исследователи также обнаружили значительное поведенческое влияние на голод после приема пищи и оценку аппетита, что согласуется с наблюдением за грелином.

Недосып связан с повышенной концентрацией грелина: чем короче сон, тем больше грелина и тем выше вероятность возникновения ожирения.

С возрастом увеличивается концентрация грелина в плазме крови, что может способствовать повышению веса по мере старения.

________________________________________________________

ОСТАВАЙТЕСЬ В КУРСЕ! Получите нашу бесплатную рассылку.

_________________________________________________________

Циркадный ритм грелина

Исследователи выявили циркадный ритм концентрации грелина в крови, с более высоким уровнем в биологический вечер, чем в биологическое утро. Причём этот эффект проявлялся как на голодный желудок, так и после еды.

Эти результаты подтверждают  эндогенный циркадный ритм голода со впадиной в ~ 8 часов утра и пиком в ~ 8 часов вечера.

Нарушение циркадного ритма

Используя протокол смоделированной ночной смены, учёные обнаружили, что циркадное смещение (т.е. ночная смена), независимо от циркадной фазы и поведенческого цикла, повышало уровни грелина после приема пищи. Эффект сохранялся при многократном воздействии. Это указывало на то, что увеличение уровней грелина не уменьшалось как адаптация к циркадному смещению, что в итоге может привести к устойчивому положительному энергетическому балансу у сменных рабочих и, соответственно, к ожирению.

Циркадное смещение также увеличило постпрандиальный (т.е. после еды) аппетит, несмотря на отсутствие изменений в голоде и сытости. Этот контраст говорит о том, что смещение может изменить питание в первую очередь через систему поощрения пищи (связано с аппетитом), а не через гомеостатический путь (связанный с голодом и сытостью).

Простыми словами: изменение естественного ритма питания приведёт к перееданию и увеличению Вашего веса.

Ограничения

Относительно небольшой размер выборки.

Что делать

Очевидно, что нет смысла наслаждаться пищей в момент, когда грелин максимальный, то есть когда у Вас наибольшее чувство голода. В это время велика вероятность переесть. Иными словами, ужинать надо не позднее 7 часов вечера.

Желательно увеличить период между ужином и завтраком: ужинать пораньше, а завтракать попозже.

Если поздно вечером или ночью на Вас нападёт обжорство, то здесь может помочь осознанность. Включите осознанность и осознайте, что это чисто физиологический процесс, это выброс грелина. И Вы, как Разумное Существо, можете осознанно справиться с этим.

Высыпайтесь, чтобы не толстеть.

Диеты, которые способствуют большему потреблению энергии утром и меньшему потреблению энергии вечером (или более длительному голоданию между вечерним и утренним приёмами пищи), могут привести к устойчивой потере веса.

Подпишитесь на новости

Чтобы гарантированно получать новости для продлении Вашей жизни, добавьте наш адрес info@newsforlife.info в список Ваших контактов, адресную книгу или в список надёжных отправителей!

__________________________________________________________________________

Здесь ИНСТРУКЦИИ по системному администрированию в целях омоложения и долголетия.

_____________________________

© Афоня Радостный, 2020. Перепечатка разрешается при условии обязательной ссылки на сайт NewsForLife.info

Литература

Qian J, Morris CJ, Caputo R, Garaulet M, Scheer FAJL. Ghrelin is impacted by the endogenous circadian system and by circadian misalignment in humans. Int J Obes (Lond). 2019;43(8):1644–1649. doi:10.1038/s41366-018-0208-9

Добавить комментарий