Белок (протеин) для продления жизни

Афоня Радостный

• Введение
• Белок. Что это?
• Аминокислоты
• Заменимые и незаменимые аминокислоты
• Аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями BCAA
• Функциональные аминокислоты
• Полный белок
• Ограничивающая (лимитирующая) аминокислота
• Коэффициенты усвояемости белков PDCAAS и DIAAS  
• Комбинирование продуктов для повышения качества белка
• Способ приготовления белка
• Белок и аминокислоты у вегетарианцев
• Белок и ночная полиурия
• Белок, иммунитет и коронавирус 
• Абсорбция белка: загадка без ответа…
• Сколько белка в день?
• Сколько белка за раз?
  • Обязательный лейцин
• Когда употреблять белок
• Протеиновый рычаг: чтобы не переедать
• О протеиновых коктейлях
• Опасно ли слишком много белка?
• Что улучшает/ухудшает усвоение белка
• Белок и старение
• Применение пищеварительных ферментов (энзимов)
• Какой белок лучше?
• Итого
• Литература
• Комментарии и вопросы читателей

Введение

Помните определение жизни, которое дал один из классиков марксизма-ленинизма? «Жизнь — это способ существования белковых тел» (Ф. Энгельс). Можно, конечно, дискутировать о точности этой дефиниции, но для нас с Вами, для млекопитающих, это правильно.

Ведь после воды белки являются вторым наиболее распространённым соединением у млекопитающих [1, 2]. Например, обезжиренные мышцы или печень состоят почти полностью из гидратированного белка.

И если «Без воды и не туды и не сюды», то и без белка и ни туда и ни сюда. 🙂

Белковое и аминокислотное питание человека — это огромная, спорная, зачастую неправильно понятая область клинических исследований и практики. 

Оно и понятно. Сложность изучения питания (каковое имеет дело с многокомпонентными смесями причудливо взаимодействующих веществ) на порядки превышает сложность исследования терапии одним лекарственным средством.

Настоящий материал представляет собой метаанализ исследований белка на основе публикаций в авторитетных научных международных журналах за последние 20 лет (PubMed).

Белок. Что это?

Белое (протеин) — это органическое вещество, состоящее из альфа-аминокислот, соединённых между собой пептидной связью.

Белки обязательно содержат углерод, кислород, азот и водород. Кроме того, в их состав могут входить другие химические элементы: железо, фосфор и т.п.

Белки — это «рабочие инструменты» наших клеток, они необходимы для всех жизненно важных задач, стоящих перед клетками нашего тела: развития, общения, борьбы, выполнения функциональных обязанностей.

Все белки являются полимерами, состоящими из мономеров — аминокислот.

Аминокислоты

Большинство пищевых белков полностью разлагается в желудочно-кишечном тракте. Они поступают в кровоток не как цельные белки, а как отдельные аминокислоты для последующего использования в организме.

Потом из внутриклеточного пула аминокислот в организме синтезируется каждый белок нашего тела.

Аминокислоты (АК) — это элементы пазла для создания белков в наших клетках и тканях.

Но не только! Они также служат сигнальными молекулами клеток, а ещё регуляторами экспрессии генов и каскада фосфорилирования белка. Аминокислоты абсолютно необходимы для синтеза гормонов и низкомолекулярных азотистых веществ.

Кроме того, некоторая часть АК превращается в глюкозу в ходе глюконеогенеза или используется в цикле Кребса.

Все аминокислоты имеют общую часть и специфическую часть — радикал, который и создаёт конкретную аминокислоту.

Аминокислоты иногда (редко) называют аминокарбоновыми кислотами (АМК).

Аминокислоты имеют двойственную природу. Они могут проявлять как кислотные, так и основные (щелочные) свойства. Такую особенность АК дает присутствие двух групп: аминогруппы и карбоксильной группы.

Все аминокислоты — кристаллические вещества. Они лучше растворяются в воде, чем в органических растворителях. Многие из них имеют сладковатый вкус.

Заменимые и незаменимые аминокислоты

Аминокислоты принято делить на заменимые, условно заменимые и незаменимые.

Незаменимые аминокислоты

Незаменимые аминокислоты не могут быть синтезированы в организме, их нужно поставлять с пищей или добавками.

Незаменимые 8 (+1) аминокислот:

валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин.

Также нередко к незаменимым относят гистидин.

Суточная потребность в незаменимых аминокислотах

Оценка суточной потребности в незаменимых аминокислотах претерпела значительный пересмотр в течение последних 20 лет. И, вероятно, будет изменяться далее…

В таблице приводится рекомендуемое ежедневное количество незаменимых аминокислот, используемое в настоящее время для взрослых.

Рекомендации ВОЗ и США отличаются на 20%.

Подчеркну ещё раз: это отнюдь не догма и наверняка эти «нормы» в будущем будут трансформироваться неоднократно.

Условно заменимые аминокислоты

Условно заменимые аминокислоты в зависимости от состояния организма могут быть синтезированы телом, либо не созданы. Например, тирозин будет заменимой АК только если имеется достаточное количество фенилаланина.

Условно заменимые (6): аргинин, цистеин, глицин, глютамин, пролин и тирозин.

Заменимые аминокислоты

Соответственно, заменимые аминокислоты наше тело может произвести самостоятельно. Предполагается, что у животных (включая человека) они синтезируются в организме в достаточной степени, чтобы удовлетворить потребности в максимальном росте и оптимальном здоровье. Поэтому они считаются необязательными в рационе и, следовательно, «несущественными» с точки зрения питания. Однако тщательный анализ научной литературы показывает, что за прошедшее столетие не было убедительных экспериментальных данных, подтверждающих это предположение. 

Заменимые аминокислоты (4): аспарагиновая кислота, аспарагин, глютаминовая кислота, серин.

Заменимые незаменимы?!

Со своей стороны, я, как и многие другие исследователи, не могу согласиться с примитивной точкой зрения на важность отдельных аминокислот.

Ведь существенна не возможность синтеза вещества организмом, а достаточность.

Любую субстанцию в нашем теле следует анализировать не с позиций «возможно», а с точки зрения «сколько имеется и достаточно ли этого для эффективной жизнедеятельности». Не просто «необходимо», но «необходимо и достаточно».

Вот яркий пример: у взрослых мужчин, употреблявших в течение 9 дней диету без «условно-заменимой» аминокислоты аргинина, количество и жизнеспособность сперматозоидов снизилась на 90% [4]! 

Другой пример. Считается, что белок растений содержит недостаточно лизина. Но оказалось, что адаптивные механизмы сохранения лизина позволяют использовать пшеничный белок более эффективно, чем ожидалось [24]!

Популярное деление АК на заменимые и незаменимые противоречит научной логике. Аминокислоты не должны делиться на незаменимые и несущественные. Диета должна содержать все аминокислоты в правильной пропорции. 

Аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями BCAA

Часто выделяют группу аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями, известных как BCAA (англ. branched-chain amino acids, BCAA) Это незаменимые АК: лейцин, изолейцин и валин. 

Эти три аминокислоты составляют около трети всей нашей мышечной ткани. Они имеют особое значение для синтеза белка и подавления распада мышечных клеток. ВСАА очень часто добавляют в состав продуктов для спортивного питания.

ВСАА, как правило, безопасны. Как и у любого другого вещества, возможны побочные эффекты (сравнительно редко): проблемы в ЖКТ, усталость, снижение координации, головная боль.

Функциональные аминокислоты

В последние годы появилась новая концепция функциональных аминокислот.

Функциональные аминокислоты — это аминокислоты, которые участвуют и регулируют ключевые метаболические пути для улучшения здоровья, выживания, роста, развития, лактации и размножения организма [3].

Роли аминокислот в питании и гомеостазе всего тела [5].

Концепция функциональных АК учитывает метаболические потребности, помимо того, что АК служат строительным материалом (элементами пазлов) для белков.

Функциональные аминокислоты имеют большие перспективы в профилактике и лечении заболеваний обмена веществ (например, ожирения, диабета и сердечно-сосудистых нарушений), кишечной и неврологической дисфункции и инфекционных заболеваний (включая вирусные инфекции). Они играют исключительную роль в антистарении.

К функциональным АК сегодня относят [10]: аргинин, цистеин, глютамин [6], глицин [8], лейцин [7], пролин и триптофан.

Полный белок

Предполагается, что полный белок или весь белок или идеальный белок содержит достаточную долю каждой из незаменимых аминокислот. Примерами полноценных белков из одного источника являются птица, рыба, яйца, молоко, йогурт [2, 3].

Содержание аминокислот, г/100 г белка

Концепция «полного белка» не может считаться с совершенной с научной точки зрения, поскольку так называемым «идеальный белок» не включает так называемые «заменимые» аминокислоты.  Кроме того, здесь не учитывается синтез АК микрофлорой толстого кишечника, каковой существенно зависит от каждодневной диеты, типичной для субъекта.

И ещё. Формула «идеального белка», сформулированная ФАО/ВОЗ, даёт минимальные требования к биологической ценности белка, способного удовлетворять потребность в незаменимых АК у взрослых людей в странах третьего мира, т.е. при минимальных требованиях к качеству жизни. Мы не можем ориентироваться на такие критерии.

Например, в идеальном белке маловато лейцина, который играет исключительно важную роль в поддержании тонуса мышц в процессе старения (об этом далее). А в женском молоке, к примеру, его намного больше — почти в полтора раза.

Достаточность белка — это, прежде всего, вопрос количества белка, а не его аминокислотного профиля [23].

По моему мнению, оптимальный белок — это протеин, содержащий именно такое количество аминокислот и в именно такой пропорции, каковая полностью абсорбируется телом и используется наилучшим образом.

Ограничивающая (лимитирующая) аминокислота 

Ограничивающая (лимитирующая) аминокислота — это незаменимая аминокислота, содержание которой в белке наименьшее по сравнению с условной физиологической потребностью (полным белком).

На рисунке изображена так называемая бочка Либиха для модельного белка. Для него лимитирующей АК будет метионин.

Немецкий учёный Юстус фон Либих в 1840 году сформулировал Закон ограничивающего (лимитирующего) фактора: наиболее значим для организма тот фактор, который более всего отклоняется от оптимального его значения.

Я считаю такую формулировку недостаточно точной.

Лучше так: наиболее значим для организма тот существенный фактор, который более всего отклоняется от оптимального его значения. Нельзя мешать в одну кучу значимые и несущественные параметры.

Другой вопрос: что считать оптимальным значением. Модель лимитирующей аминокислоты базируется на концепции полного белка, которая в действительности сугубо умозрительная.

Например, считается, что в белке растений лимитирующая АК — лизин. Но оказалось, что адаптивные механизмы сохранения лизина позволяют использовать пшеничный белок более эффективно, чем ожидалось [24]!

Другой пример. Для оптимального усвоения белка мышцами в порции протеина должно быть около 3 г лейцина (см. далее). Т.е. эта АК выступает лимитирующей не исходя из теоретического идеального белка, а на основе физиологических потребностей организма.

Итого: анализируя конкретный белок, использовать концепцию лимитирующей аминокислоты можно, но только если её количество очень малое, а не просто наименьшее из незаменимых АК.

Коэффициенты усвояемости белков PDCAAS и DIAAS 

Коэффициент оценки аминокислот с поправкой на усвояемость белка (Protein digestibility-corrected amino acid score (PDCAAS)) — это метод оценки качества белка. Он основан на потребностях человека в аминокислотах и его способности переваривать их.

PDCAAS был принят FDA и Продовольственной и сельскохозяйственной организацией ООН / Всемирной организацией здравоохранения (ФАО/ВОЗ) в 1993 году как наиболее предпочтительный метод определения качества белка.

Тем не менее, безупречного научного обоснования он не имеет.

В таблице приведены рейтинги отдельных продуктов. Чем выше PDCAAS , тем более качественным считается протеин.

Имеется и альтернативный метод — DIAAS (показатель усваиваемости незаменимых аминокислот). Пока он находится в стадии разработки.

Маленькое «итого»

Что можно сказать из сопоставления этих двух таблиц?
Во-первых, яичный,  молочный и соевый белки оцениваются как наилучшие с оппозицией усвояемости и состава.
Во-вторых, нельзя сказать, что изоляты белков предпочтительнее, чем концентраты.

Комбинирование продуктов для повышения качества белка

Качество белка характеризуется не только содержанием аминокислот, но и их биодоступностью.

Тысячелетия назад люди эмпирически пришли к выводу, что комбинация некоторых продуктов улучшает качество белка. Так, восточная кулинария испокон веков дополняет рис бобовыми культурами.

Рекомендуемые сочетания продуктов

рис + горох

зерновые + бобовые продукты

зерна + овощи

бобовые + орехи и семечки

рис + молоко

Способ приготовления белка

Изоляты и концентраты белка усваиваются лучше.

Например, сырые соевые бобы с жёсткими клеточными стенками имеют гораздо более низкую перевариваемость, чем очищенный белок экстракта соевых бобов.

Существует мнение, что белок в грибах практически не воспринимается человеческим телом, поскольку он защищён хитином!

Белок и аминокислоты у вегетарианцев

Адекватность получения белка из вегетарианской / веганской диеты уже давно является спорным вопросом. Обзор научных исследований [22] показал, что употребление богатых белком продуктов, таких как бобовые, орехи и семена, достаточно для достижения полной белковой адекватности у взрослых на вегетарианской / веганской диете, в то время как вопрос о дефиците аминокислот существенно преувеличен. 

Утверждение, что в некоторых растительных продуктах «отсутствуют» специфические аминокислоты ложно. Все без исключения растительные продукты содержат все 20 АК, включая 9 незаменимых. Более точное утверждение заключается в том, что профиль распределения аминокислот менее оптимален в растительной пище, чем в животной. Так, лизин присутствует в зёрнах в более низких количествах, чем это оптимально для потребностей человека, и аналогичным образом содержание серосодержащих аминокислот (метионина и цистеина) в бобовых культурах ниже, чем было бы оптимально для потребностей организма. 

НО! Это было бы важно лишь в том случае, если бы человек каждый день ел только рис или только фасоль. Соответственно, эта классическая концепция оценки качества белка с акцентом на изолированные отдельные АК на практике, в реальной жизни, в реальной пище будет ошибочным подходом [22]. В развитых странах растительные белки смешаны, особенно в вегетарианской диете. Это приводит к получению всех 20 аминокислот, которых достаточно для удовлетворения потребностей.

В итоге авторы работы [22] пришли к выводу, что нет никаких доказательств того, что изолированные отдельные растительные белки (которые могут быть недостаточными только в лизине и очень редко в метионине) необходимо дополнять другими белками в той же еде и разумное разнообразие источников в течение дня кажется подходящим вариантом.

Боле того, оказалось, что адаптивные механизмы сохранения лизина позволяют использовать растительный белок более эффективно, чем ожидалось [24]!

Другим фактором, который следует учитывать, является перевариваемость белков, часто считающаяся более низкой для растительных белков. Однако в действительности не существует весомых доказательств относительно заметной разницы в перевариваемости белка у людей. Для изолята соевого белка, изолята горохового белка, пшеничной муки и люпиновой муки эти показатели составляли 89—92%, аналогично полученным для яиц (91%) или мяса (90—94%), и несколько ниже, чем для молочного белка (95%) [22].

Необходимо. И достаточно!

Достаточность белка — это, прежде всего, вопрос количества белка, а не его аминокислотного профиля [23].

Вегетарианцам всех видов следует аккуратно калькулировать поступление протеина из пищи, чтобы не оказаться среди тех, кто потребляет его недостаточно.

Белок и ночная полиурия

Ноктурия (никтурия, ночная полиурия)  — это учащённая (более одного раза) потребность просыпаться, чтобы помочиться во время ночного периода сна. Она является очень распространенным и беспокоящим симптомом. Особенно с возрастом. Особенно у женщин.

Удивительно, но к этому может быть причастен и протеин. Уменьшение вечернего потребления белка может быть эффективным вмешательством в образ жизни при лечении никтурии [43].

Причиной тому может быть уменьшение концентрации глюкагоноподобного пептида 1 ( англ. Glucagon-like peptide-1), каковой способствует диурезу и возрастает с возрастом после белковой нагрузки [46].

Белок, иммунитет и коронавирус

Наша иммунная система состоит из белков! Высококачественные аминокислоты жизненно необходимы для поддержания здоровья клеток иммунной системы. На протяжении десятилетий известно, что недостаток диетического белка или аминокислот ухудшает иммунную функцию [33].

Недостаточное потребление белка может привести к ослаблению иммунитета, следовательно, к заболеванию (в том числе, и COVID-19). А также к более тяжкому состоянию, неприятным последствиям и замедлению восстановления после болезни.

Руководство по питанию для пациентов, инфицированных коронавирусом (выпущено China CDC), рекомендует пациентам принимать 150—200 г общего белка в день (около 1,5-2,0 г / кг массы тела / день).

Абсорбция белка: загадка без ответа…

В любом учебнике Вы встретите примерно такую схему переваривания белка.

В желудке соляная кислота частично денатурирует белки, а фермент пепсин начинает процесс усваивания белков. Он выделяется в неактивном состоянии в виде профермента пепсиногена (чтобы не переваривать собственные белки). При участии соляной кислоты он преобразуется в активную форму — пепсин. Также активация пепсиногена осуществляется аутокаталитически, т.е. самим пепсином.

Пепсин расщепляет большие молекулы белков до пептидов — небольших молекулы протеинов, состоящих из аминокислот.

Для окончательного переваривания белков поджелудочная железа производит специальные ферменты: трипсин (в неактивном состоянии в виде трипсиногена) и другие. Они поступают в верхний отдел тонкой кишки – двенадцатиперстную кишку. В результате основная часть пищевых белков расщепляется до аминокислот. Часть пептидов преобразуется в АК под воздействием ферментов каёмчатых энтероцитов тонкой кишки.

В среднем отделе тонкой кишки происходит всасывание свободных аминокислот в кровоток или лимфатическую систему.

Кровь переносит АК в печень, где осуществляется утилизация аминокислот.

Такова общепринятая схема переваривания белка.

Теперь загадка

Пищеварение в желудке оказывает ограниченное влияние на усвоение белка, поскольку у пациентов с незначительной или отсутствующей функцией желудка есть адекватная усвояемость [26]. То есть, как будто бы, основной процесс переваривания протеинов происходит в тонкой кишке.

С другой стороны, при удалении поджелудочной железы происходит резкое ухудшение усвоения жиров и углеводов. А вот переваривание белков страдает существенно меньше! Кстати, об этом можно догадаться, анализируя состав панкреатического сока: содержание протеазы в нём весьма незначительно (~3%) [32].

Так как же переваривается белок?

Сколько белка в день?

Текущее рекомендуемое потребление (RDA) для белка составляет 0,8 г/кг в день белка хорошего качества (по данным Совета по продовольствию и питанию Национальной академии наук США). RDA рассчитывается на основе результатов кратковременных исследований азотистого баланса.

Но такой подход нельзя признать полным, поскольку белок в теле используется мультигранно: он необходим не только для мышечной функции, но также для иммунитета, здоровья костей, желудочно-кишечной функции и бактериальной флоры, для гомеостаза глюкозы, передачи сигналов в клетках и т.п. Напомню, что тело человека на 15–20% состоит из белка, тогда как жиры и углеводы вместе добавляют только 1–5%. Ещё в 19 веке физиолог Клод Бернар, обсуждая недостатки N-баланса, остроумно заметил, что нельзя надеяться оценить то, что происходит внутри дома, просто анализируя то, что выходит из дверей и трубы.

В отличие от рекомендации RDA, исследовательская группа PROT-AGE, (объединяющая Европейское гериатрическое медицинское общество (EUGMS), Международную ассоциацию геронтологии и гериатрии (IAGG), Международную академию питания и старения (IANA), Австралийское и Новозеландское общество гериатрической медицины (ANZSGM), рекомендует ежедневное потребление белка, по крайней мере, 1,0–1,2 г / кг в день для пожилых людей, а при наличии острых или хронических заболеваний — 1,2—1,5 г / кг массы тела / сут [16].

В составе белка должно быть не менее 12—15 г незаменимых АК.

Сколько белка за раз?

Недостаточное количество белка может привести к утилизации пищевых АК через другие пути, например, окисление и липогенез, а в итоге — к саркопеническому ожирению [13].

Пороговая доза лейцина для стимуляции синтеза мышечного белка у пожилых людей составляет приблизительно 3 г [12], что соответствует примерно 25–35 г высококачественного протеина.

В работе [18] отмечается, что диетический план, который включает 25—30 г белка высокого качества на каждый приём пищи, обеспечивает предотвращение или замедление потери мышечной массы при старении.

Вместе с тем поступление более 30 г протеина за один приём пищи не способствует дальнейшему усилению синтеза мышечного белка как у молодых, так и у пожилых людей [11].

С другой стороны, в модели на крысах наблюдается чёткая дозовая реакция роста длины кости на потребление белка, превышающее количество, связанное с максимальным ростом мышц [21]. То есть «избыток» белка идёт на укрепление костей.

Из вышеизложенного следует, что оптимальная разовая доза белка составляет не менее 30—35 г. Минимальная разовая доза протеина — 20 г, поскольку синтез мышечного белка притупляется у пожилых людей, когда количество белка составляет менее чем приблизительно 20 г на приём пищи [12].

Незаменимых аминокислот должно быть около 11—15 грамм в день. Поскольку протеин, как правило, содержит более трети незаменимых АК, то с учётом добавок лейцина вполне реально обеспечить такое количество.

Обязательный лейцин

Важно контролировать поступление лейцина — аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями.

Лейцина должно быть не менее 3 г для одного приёма белка. Ведь его пороговая доза для стимуляции синтеза мышечного белка у пожилых людей составляет приблизительно 3 г [12].

Для гарантии можно просто принимать пару грамм этой аминокислоты в виде добавки.

Вместе с тем важно знать, что добавка лейцина, несмотря на ее сильное влияние на разовое усвоение протеина, иногда (не у всех людей) перестаёт работать при длительном приёме [17]. Было предложено несколько возможных объяснений, в том числе эффект привыкания. Соответственно, если Вы заметите, что добавка лейцина у Вас перестала работать, то просто попробуйте прекратить её приём на некоторое время, а затем возобновите и понаблюдайте.

Когда употреблять белок

Вы наверняка знаете, что белковый завтрак способствует поддержанию чувства сытости в течение дня и его рекомендуют многие диетологи.

Если Вы просыпаетесь ночью, чтобы сходить в туалет, больше, чем один раз, то попробуйте уменьшить потребление протеина вечером.

А вот ночные походы к холодильнику за белковой пищей не только приведут к плохому сну, но «в довесок» снизят качество даже «правильного» завтрака.

В исследовании [36], проведённом учёными из Университета Бата, изучалось влияние ночного потребления протеина на постпрандиальные реакции на завтрак. Результаты показали, что потребление белка ночью повышает уровень сахара в крови по утрам, что ни как нельзя признать полезным.

Наверняка Вы не раз читали, что протеиновые добавки надо принимать между приёмами пищи (до/после тренировки). Возможно, это так, если Вы ставите цель нарастить мышцы. Однако в целях анти-старения высказывается предположение [45], что полезно принимать белковую добавку во время приема пищи для достижения потребления белка выше эффективного анаболического порога с более низкими дозами добавки и иметь благоприятное влияние на вызванное пищей повышение уровня глюкозы в крови у пожилых людей.

Протеиновый рычаг: чтобы не переедать

Гипотеза протеинового (белкового) рычага (Protein Leverage Hypothesis) предполагает, что животные (в т.ч. люди) стараются сначала получить из потребляемой пищи некий минимум белка вне зависимости от содержания углеводов и жиров [34]. Считается, что аппетит резко снижается сразу после поступления этого минимума.

Однако экспериментальные данные свидетельствуют о своеобразном действии протеина. Приём протеинового коктейля до завтрака привёл к тому, что снижение калоража было минимальным за завтраком, значительным за обедом и больше не присутствовало за ужином [40]. Т.е. можно предположить, что белковая загрузка утром настолько важна для тела, что не уменьшает аппетит. Но чтобы снизить потребление вечером, надо, вероятно, снова принять протеин.

Кроме того, возраст оказывает влияние на действие протеинового рычага. Подавление потребления энергии еды с помощью приёма белка было меньше у здоровых пожилых мужчин (1%), чем у молодых людей (15%). В итоге совокупное потребление энергии у зрелых людей даже увеличилось на 18% [44]. Иными словами, с возрастом Вы уже не можете бесконтрольно использовать протеиновый рычаг для обуздания излишнего потребления 🙁 .

В связи с этим высказывается предположение [47], что полезно принимать белковую добавку во время приема пищи, а не между приемами пищи, для достижения потребления белка выше эффективного анаболического порога с более низкими дозами добавки и иметь благоприятное влияние на вызванное пищей повышение уровня глюкозы в крови у пожилых людей.

О протеиновых коктейлях

Я заметил, что после приёма сывороточного протеинового коктейля (whey), содержащего более 30 г белка, у меня бывает отрыжка некоторое время. Это означает, что белок не переваривается сразу.  Повышенное поступление белка в пищеварительную систему в виде протеинового концентрата приводит к разложению избытка белка бактериями, что сопровождается газообразованием.

Что же делать?

Прежде всего,  не употребляйте низкосортный протеиновый порошок. Нет ни чего удивительного, если Вы имеете проблемы, экономя на своём здоровье.

Но даже если Вы принимаете протеин надёжного производителя, есть вероятность, что его состав Вам просто не подходит. Пробуйте концентрат другой фирмы.

Ещё можно экспериментировать так.

Надо выпить пару глотков этого коктейля, затем сделать паузу на 5—10 минут, чтобы поджелудочная железа успела воспринять поступившую информацию и адекватно среагировать.

Другой вариант: делать смешанный коктейль из двух видов протеина: сывороточного и растительного.

Ещё вариант: использовать пищеварительные ферменты.

Мой опыт показал, что все варианты хорошо работают.

Опасно ли слишком много белка?

По оценкам [25], наши предки — охотники-собиратели — потребляли в сумме ~ 250 г белка в сутки, поэтому неудивительно, что высокое потребление белка становится токсичным только при серьёзных заболеваниях печени (или неадекватной перфузии), почечной недостаточности и генетических ошибках синтеза мочевины или катаболизма аминокислот [25]. Прямые доказательства опасности употребления значительных доз протеина здоровыми людьми отсутствуют. Имеются обсервационные исследования, в которых, к сожалению, невозможно отделить причину от следствия.

Допустимый верхний предел для потребления белка не установлен ни в одной стране мира.

Не болеть:
рекомендации учёных.

Эти соображения не исключают теоретическую возможность незначительных среднесрочных или долгосрочных неблагоприятных эффектов разного рода. Очевидно, что чрезмерное потребление протеина (как и любого другого продукта) может повлиять на здоровье, особенно у людей с пониженной способностью переваривать белок.

Если в общем анализе мочи отражено повышенное содержание белка в моче (протеинурия), то это иногда может свидетельствовать об излишнем употреблении протеина с пищей. Хотя в большинстве случаев такие показания требуют обращения к врачу.

Что улучшает/ухудшает усвоение белка

Очевидно, что разные белки усваиваются не одинаково. Можно выделить, как минимум, пять факторов усвояемости протеина:

— источник (состав) белка;

— количество белка;

— метод обработки;

— наличие ингредиентов улучшающих или ухудшающих абсорбцию протеина;

— состояние пищеварительной системы.

Неполное переваривание белка может инициировать гниение в толстой кишке, что приведёт (при постоянстве этого процесса) к системному воспалению. Чтобы избежать кишечного воспаления, вызванного гниением, источники белка, его количество и методы обработки должны быть адаптированы к Вашей индивидуальной пищеварительной способности.

Ухудшают усвоение

Бобовые, зерновые, картофель и помидоры содержат ингибиторы, которые вроде бы снижают усвояемость белка путём блокирования трипсина, пепсина и других кишечных протеаз, что, вероятно, объясняет их общую более низкую усвояемость, чем у типичных животных белков [26].

Такие лекарства, как антациды, ингибиторы протонной помпы и блокаторы H₂ снижают кислотность желудочного сока и могут отрицательно влиять на усвоение белка [26].

Улучшают усвоение

Антиоксидантные добавки (рутин, витамин Е, витамин А, цинк и селен) полезны для стимуляции синтеза мышечного белка как в условиях иммобилизации, так и в условиях старения [17].

Магний улучшает усвоение белка [19].

Ферментация улучшает абсорбцию протеина [26]: белок из молочнокислых продуктов усваиваются лучше, чем белок из молока. Аналогично ферментированные соевые продукты абсорбируется лучше, чем соевые бобы.

Вымачивание сырых бобов улучшает усвояемость белка, а прорастание семян после замачивания еще больше улучшает усвояемость их белка [26].

Нет никаких доказательств того, что совместное употребление белков и жиров отрицательно влияет на анаболизм белков у молодых и пожилых людей [18]. С другой стороны, липиды — самые сильные стимуляторы панкреатической секреции, поэтому добавление жиров, вероятно, будет способствовать перевариванию белков.

Термообработка

Небольшое количество исследований продемонстрировало [26], что термическая обработка (кипячение, автоклавирование, приготовление в микроволновой печи) при умеренной температуре и в короткое время повышает усвояемость белка любого типа. При этом, хотя высокие температуры и длительное время нагревания тоже улучшают перевариваемость, но они также могут вызывать химические изменения и делать белки нерастворимыми, что снижает их усвояемость.

Белок и старение

Саркопения — прогрессирующий коварный процесс, характеризующийся  ослаблением мышц после 30 лет на 3–8% за каждое последующее десятилетие.

Для создания мышечной массы нужен белок, без него просто никак. Это необходимое условие.

Но!

Существует распространённое мнение о том, что с возрастом нужно потреблять меньше протеина, поскольку он якобы способствует старению.

Но на чём основана эта точка зрения?

Обычно доводы базируются либо на весьма спорных опытах на животных, либо на обсервационных исследованиях на людях (например, [14]). При этом забывается, что из обсервационных исследований в принципе нельзя определить причину, поскольку не ясно, что обследуемые поедали ВМЕСТЕ с белком. И с каким именно? Ведь существует не менее десятка видов белков! Между тем весьма возможно (очень-очень вероятно!), что те, кто потреблял больше протеина, съедали его в виде жирных жареных стейков или чего-то вроде этого. Ведь это западная популяция… Забавно, что и сами исследователи, возможно, не сознавая этого, подтверждают мой вывод: «Респонденты в возрасте 50—65 лет, сообщающие о высоком потреблении белка, имели увеличение общей смертности на 75% и увеличение риска смерти от рака в 4 раза в течение следующих 18 лет. Эти ассоциации были либо отменены, либо ослаблены, если белки были получены из растений» [15]. Что и требовалось доказать 🙂 .

Часто ссылаются на итальянских и японских долгожителей, которые будто бы живут так продолжительно, поскольку потребляют мало белка.

Я уверен, что это как раз тот случай, когда вместе с водой выплёскивают и ребёнка. Я считаю, что столетние итальянцы и японцы наслаждаются долгой жизнью потому, что они кушают много овощей и фруктов, но очень мало красного мяса. А вот белков им как раз не хватает!!! Ведь они не свободны от саркопении и кожа их не выглядит молодой. Да и откуда возьмутся мышцы, если мало белка?

Я полагаю, что употребление красного мяса и животного жира (включая молочный жир) следует свести к минимуму, желательно к нулю, а вот белка надо потреблять достаточно, не менее 1 г протеина на килограмм веса тела. Другое дело, что это должен быть белок хорошего качества. В нынешних условиях легко купить отличный белок, очищенный от жира и углеводов.

И ещё. Белок следует потреблять в достаточном количестве.

Старение связано с неспособностью скелетных мышц реагировать на низкие дозы (~ 7,5 г) незаменимых аминокислот, тогда как их более высокие дозы (10–15 г) способны стимулировать синтез мышечного белка, в такой же степени, как молодые [18].

Синтез мышечного белка у пожилых людей ухудшается, когда количество белка составляет менее чем приблизительно 20 г на приём пищи [18].

Иными словами, разовая порция белка должна быть не менее 30 г.

Систематический анализ 245 работ показал [39], что добавление бóльшего количества белка в диету пожилого человека оказывает не только положительное влияние на здоровье мышц за счет увеличения синтеза мышечного белка, но также и вследствие других основных механизмов потери мышечной массы, таких, как системное воспаление и кровоток. Это происходит, в частности, за счёт «эубиоза» (противоположность дисбиоза) микробиома, т.е. фактического улучшения состояния кишечника. 

При этом ни в коем случае нельзя забывать, что регулярная физическая активность играет ключевую роль в поддержании мышц пожилых людей в здоровом состоянии.

Другой важный вопрос. Не все пожилые люди страдают саркопенией. Почему у некоторых из них мышцы остаются крепкими и здоровыми, а у других слабеют? Ведь это происходит при, казалось бы, равных условиях. Думаю, что различия не снаружи, а внутри. По всей видимости, у некоторых людей ухудшается усвоение протеина. А ещё возможная причина — рост анаболического сопротивления мышц. То есть сами мышцы отказываются принять поступающей белок. И здесь снова возникают вопросы и вопросы. Почему мышцы так поступают? Возможно, как раз потому, что белок начинает перевариваться неправильно, то есть в этом случае причина в малабсорбции. Или же нарушается функционирование самих мышц?

Абсорбция протеина с возрастом

Просто поразительно, но в работах, связанных с изменением белкового баланса с возрастом, много говорится о потреблении белка, но абсолютно ничего о его переваривании. Но ведь это единый процесс! Если абсорбция белка некачественная, то не только мышечная масса падает, но страдает и иммунная система и кости и т.п.

Известно, что процесс производства ферментов организмом существенно сокращается с возрастом. Выраженная возрастная деструкция поджелудочной железы (ПЖ) начинается уже около 35—40 лет, при этом инволюционные изменения могут приводить к развитию так называемого «гипоферментного панкреатита» [28].

Очень важно подчеркнуть, что ухудшение функционального состояния ПЖ не всегда сопровождается грубыми изменениями её морфологического строения. Возрастная деградация ПЖ трудноразличима, она манифестирует неяркими, малоотчётливыми проявлениями. Это нарушения эпителия мелких протоков, фиброз междольковых перегородок, склероз стенок крупных сосудов, ухудшение функционирования эндокринных клеток островков Лангерганса [29]. А потому методы инструментальной диагностики (УЗИ, КТ, ядерно-магнитный резонанс, ангио- и рентгенография) малоинформативны в оценке состояния внешней секреции ПЖ [28].

Возрастной недиагностируемый гипоферментый панкреатит неизбежно приводит к малабсорбции протеина.

Применение пищеварительных ферментов (энзимов)

И в этом случае к нам на помощь придут пищеварительные ферменты.

Ферменты или энзимы – это катализаторы, которые ускоряют биохимические реакции в нашем теле. Организм сам вырабатывает множество разных ферментов, но иногда ему требуется помощь, особенно с возрастом, поскольку с течением лет — увы — снижается собственное производство почти всех энзимов 🙁 .

Для улучшения процесса пищеварения принимают лекарственные средства или БАДы, содержащие пищеварительные ферменты.

По составу они могут включать панкреатин (экстракт поджелудочной железы домашнего скота) либо быть растительного происхождения. Также они могут содержать желчь, элементы слизистой оболочки желудка, адсорбенты, гемицеллюлазу, папаин и другие компоненты.

Белки расщепляют протеолитические ферменты — протеазы. Соответственно, для расщепления белка принимаемый препарат должен содержать достаточное количество протеаз. Разные виды протеаз разрушают различные связи аминокислот. Из свиного желудка получают пепсин, а свиной поджелудочной железы — трипсин и химотрипсин.

А ещё протеазы обладают противовоспалительным действием.

О том, как выбрать пищеварительные ферменты — ЗДЕСЬ.

Какой белок лучше?

Укрупнённо белки можно разделить на пять категорий:

• животные;
• растительные;
• микробные;
• насекомых;
• синтетические.

Однако такая классификация сугубо теоретическая. Практического значения она не имеет: ведь внутри каждой категории белки отличаются, причём зачастую кардинально! И, как правило, их действие не всегда понятно.

Хорошие и разные

Я считаю, что надо употреблять разнообразные белки. Ведь каждый вид протеина имеет уникальный аминокислотный состав, причём отличия заключается в том, как аминокислоты связаны с определенными пептидами. 

В сывороточном протеине (Whey) аминокислоты образуют биоактивные пептиды, такие как лактоглобулины, альфа-лактабумины, иммуноглобулины, гликомакропептиды и лактопероксидазу [35]. А ещё именно сывороточный протеин поднимает уровень главного антиоксиданта и детоксиканта — глутатиона [41].

Растительный протеин продлевает жизнь: у тех, кто ел в основном растительный белок вместо красного мяса или яичного белка, риск смерти по любой причине был на 13—24% ниже [42].

Но здесь сразу надо отметить, что нельзя однозначно сказать, что повышение смертности связано с употреблением животного или яичного белка. Правильнее сказать, что она связана с потреблением красного мяса и яиц. Ведь очевидно, что люди кушали не очищенный животный протеин, а мясо и не яичный белок, а яйца. Вероятно, именно небелковая часть этих продуктов повлияла на смертность.

С другой стороны, растительный белок опять-таки потреблялся не в виде очищенного протеина, а в форме орехов и растений. Каковые, кроме белка, содержат огромное количество бесценных питательных веществ.

Вокруг соевого протеина клубится множество слухов о его негативном влиянии на способность мужчины быть крутым мачо) . Научные данные показывают, что добавки соевого белка не являются андрогенными или эстрогенными у мужчин самого сексуального —  студенческого — возраста [37]. А ещё концентрат соевого протеина смягчает маркеры воспаления толстой кишки и потери барьерной функции кишечника [38].

Комбинируйте источники белков, чтобы обеспечить сбалансированное количество аминокислот и обеспечить более равномерное усваивание белка в течение дня.

Даже говяжий протеин можно иногда принимать, разумеется, в виде концентрата, то есть очищенного порошка. Изредка.

Итого

Необходимо потреблять примерно 1,2—1,5 г высококачественного белка на 1 кг веса тела. Незаменимых аминокислот: 12—15 грамм в день

Размер разовой порции: 30—35 (или более) грамм.

Аминокислотный состав разовой порции:

— незаменимых аминокислот: ~ 4—5 г на порцию;

— из них лейцин: ~3 г.

РАССЫЛКА ЗДОРОВЬЕ И АНТИ-СТАРЕНИЕ 

ПОДЕЛИСЬ ЭТОЙ ИНФОРМАЦИЕЙ С ДРУГОМ! [addtoany]

Литература

1. Cruzat V, Macedo Rogero M, Noel Keane K, Curi R, Newsholme P. Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. Nutrients. 2018 Oct 23;10(11):1564. doi: 10.3390/nu10111564.
2. Shah AM, Wang Z, Ma J. Glutamine Metabolism and Its Role in Immy, a Comprehensive Review. Animals (Basel). 2020;10(2):326. Published 2020 Feb 19. doi:10.3390/ani10020326.
3. Wu G. Functional amino acids in nutrition and health. Amino Acids. 2013;45(3):407–411. doi:10.1007/s00726-013-1500-6.
4. Wu G, Bazer FW, Davis TA et al (2009) Arginine metabolism and nutrition in growth, health and disease. Amino Acids 37:153–168.
5. Wu G. Functional amino acids in growth, reproduction, and health. Adv Nutr. 2010;1(1):31–37. doi:10.3945/an.110.1008.
6. Brosnan JT, Brosnan ME. Glutamate: a truly functional amino acid. Amino Acids. 2013;45(3):413‐418. doi:10.1007/s00726-012-1280-4.
7. Dillon, E.L. Nutritionally essential amino acids and metabolic signaling in aging. Amino Acids45, 431–441 (2013). https://doi.org/10.1007/s00726-012-1438-0.
8. Wang, W., Wu, Z., Dai, Z. et al.Glycine metabolism in animals and humans: implications for nutrition and health. Amino Acids 45, 463–477 (2013). https://doi.org/10.1007/s00726-013-1493-1.
9. Wu G. Dietary requirements of synthesizable amino acids by animals: a paradigm shift in protein nutrition. J Anim Sci Biotechnol. 2014;5(1):34. Published 2014 Jun 14. doi:10.1186/2049-1891-5-34.
10. Wu G. Amino acids: metabolism, functions, and nutrition. Amino Acids. 2009;37(1):1‐17. doi:10.1007/s00726-009-0269-0.
11. Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D. A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. J Am Diet Assoc. 2009;109(9):1582‐1586. doi:10.1016/j.jada.2009.06.369.
12. Paddon-Jones D, Rasmussen BB Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 Jan; 12(1):86-90.
13. Volpi E, Campbell WW, Dwyer JT, et al. Is the optimal level of protein intake for older adults greater than the recommended dietary allowance?. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2013;68(6):677‐681. doi:10.1093/gerona/gls229.
14. Balasubramanian P, Longo VD. Growth factors, aging and age-related diseases. Growth Horm IGF Res. 2016;28:66‐68. doi:10.1016/j.ghir.2016.01.001.
15. Levine ME, Suarez JA, Brandhorst S, et al. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metab. 2014;19(3):407‐417. doi:10.1016/j.cmet.2014.02.006.
16. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542‐559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021.
17. Cholewa, J.M., Dardevet, D., Lima-Soares, F. et al.Dietary proteins and amino acids in the control of the muscle mass during immobilization and aging: role of the MPS response. Amino Acids49, 811–820 (2017). https://doi.org/10.1007/s00726-017-2390-9.
18. Paddon-Jones D, Rasmussen BB. Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12(1):86‐90. doi:10.1097/MCO.0b013e32831cef8b.
19. Скальный А. В., Рудаков И. А. Биоэлементы в медицине. — М.: Издательский дом «ОНИКС 21 век»: Мир, 2004. — 272 с., илл.
20. D Joe Millward, Donald K Layman, Daniel Tomé, Gertjan Schaafsma, Protein quality assessment: impact of expanding understanding of protein and amino acid needs for optimal health, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 87, Issue 5, May 2008, Pages 1576S–1581S, https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1576S.
21. Millward DJ, Layman DK, Tomé D, Schaafsma G. Protein quality assessment: impact of expanding understanding of protein and amino acid needs for optimal health. Am J Clin Nutr. 2008;87(5):1576S‐1581S. doi:10.1093/ajcn/87.5.1576S.
22. Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients. 2019;11(11):2661. Published 2019 Nov 4. doi:10.3390/nu11112661.
23. de Gavelle E, Huneau JF, Bianchi CM, Verger EO, Mariotti F. Protein Adequacy Is Primarily a Matter of Protein Quantity, Not Quality: Modeling an Increase in Plant:Animal Protein Ratio in French Adults. Nutrients. 2017;9(12):1333. Published 2017 Dec 8. doi:10.3390/nu9121333.
24. D Joe Millward, Amelia Fereday, Neil R Gibson, Paul J Pacy, Human adult amino acid requirements: [1-¹³C]leucine balance evaluation of the efficiency of utilization and apparent requirements for wheat protein and lysine compared with those for milk protein in healthy adults, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 72, Issue 1, July 2000, Pages 112–12.
25. Hoffer, L.J. (2016), Human Protein and Amino Acid Requirements. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 40: 460-474. doi:1177/0148607115624084.
26. Dallas DC, Sanctuary MR, Qu Y, et al. Personalizing protein nourishment. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(15):3313‐3331. doi:10.1080/10408398.2015.1117412.
27. Farkas G., Takacs T., Baradnay G., Szasz Z. Effect of pancreatin replacement on pancreatic function in the postoperative period after pancreatic surgery. // Orv. – 1999. – Dec 5. – vol. 140. – No. 49. – P. 2751–2754.
28. И.Г. Пахомова. Панкреатическая недостаточность у пожилых. Подходы к лечению. — Трудный пациент, 2012, 11.
29. Рыжак А.П. Пептидергическая регуляция функций поджелудочной железы при старении. Автореферат… к.м.н. М:2008.
30. Ферментные препараты.
31. Enzyme Labels
32. Саблин О.А. и др. Функциональная диагностика в гастроэнтерологии // СпБ: Российская военно-медицинская академия, 2002.
33. Immunity through the Active Nutrition lens: The role of immunity in sports performance and recovery. Recorded on Thursday 18th JUNE 2020.  https://www.nutraingredients-usa.com/Events/Immunity-Webinar-Series-2020/node_3180154
34. Simpson SJ, Raubenheimer D. Obesity: the protein leverage hypothesis. Obes Rev. 2005;6(2):133-142. doi:10.1111/j.1467-789X.2005.00178.x
35. Krissansen GW. Emerging health properties of whey proteins and their clinical implications. J Am Coll Nutr. 2007;26(6):713S-23S. doi:10.1080/07315724.2007.10719652 
36. Nikki Hancocks New evidence: Late night protein won’t help control blood sugar after breakfast 14-Jul-2020. 
37. Haun CT, Mobley CB, Vann CG, et al. Soy protein supplementation is not androgenic or estrogenic in college-aged men when combined with resistance exercise training [published correction appears in Sci Rep. 2018 Aug 10;8(1):12221]. Sci Rep. 2018;8(1):11151. Published 2018 Jul 24. doi:10.1038/s41598-018-29591-4.
38. Bitzer ZT, Wopperer AL, Chrisfield BJ, et al. Soy protein concentrate mitigates markers of colonic inflammation and loss of gut barrier function in vitro and in vivo. J Nutr Biochem. 2017;40:201-208. doi:10.1016/j.jnutbio.2016.11.012.
39. Prokopidis, K.; Cervo, M.M.; Gandham, A.; Scott, D. Impact of Protein Intake in Older Adults with Sarcopenia and Obesity: A Gut Microbiota Perspective. Nutrients 2020, 12, 2285.
40. Oberoi, A.; Giezenaar, C.; Clames, A.; Bøhler, K.; Lange, K.; Horowitz, M.; Jones, K.L.; Chapman, I.; Soenen, S. Whey Protein Drink Ingestion before Breakfast Suppressed Energy Intake at Breakfast and Lunch, but Not during Dinner, and Was Less Suppressed in Healthy Older than Younger Men. Nutrients 2020, 12, 3318.
41. Zavorsky G.S., Kubow S., Grey V., Riverin V., Lands L.C. An open-label dose-response study of lymphocyte glutathione levels in healthy men and women receiving pressurized whey protein isolate supplements.  J. Food Sci. Nutr. 2007;58:429–436. doi: 10.1080/09637480701253581.
42. Huang J, Liao LM, Weinstein SJ, Sinha R, Graubard BI, Albanes D. Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2020;180(9):1173–1184. doi:10.1001/jamainternmed.2020.2790.
43. Alwis US, Delanghe J, Dossche L, Walle JV, Van Camp J, Monaghan TF, Roggeman S, Everaert K. Could Evening Dietary Protein Intake Play a Role in Nocturnal Polyuria? J Clin Med. 2020 Aug 5;9(8):2532. doi: 10.3390/jcm9082532. PMID: 32764521; PMCID: PMC7464190.
44. Giezenaar C, Trahair LG, Rigda R, Hutchison AT, Feinle-Bisset C, Luscombe-Marsh ND, Hausken T, Jones KL, Horowitz M, Chapman I, Soenen S. Lesser suppression of energy intake by orally ingested whey protein in healthy older men compared with young controls. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2015 Oct 15;309(8):R845-54. doi: 10.1152/ajpregu.00213.2015. Epub 2015 Aug 19. PMID: 26290103; PMCID: PMC4666943.
45. Chapman I, Oberoi A, Giezenaar C, Soenen S. Rational Use of Protein Supplements in the Elderly-Relevance of Gastrointestinal Mechanisms. Nutrients. 2021 Apr 8;13(4):1227. doi: 10.3390/nu13041227. PMID: 33917734; PMCID: PMC8068133.
46. Crabtree DR, Buosi W, Fyfe CL, Horgan GW, Manios Y, Androutsos O, Giannopoulou A, Finlayson G, Beaulieu K, Meek CL, Holst JJ, Van Norren KV, Mercer JG, Johnstone AM. Appetite Control across the Lifecourse: The Acute Impact of Breakfast Drink Quantity and Protein Content. The Full4Health Project. Nutrients. 2020 Nov 30;12(12):3710. doi: 10.3390/nu12123710. PMID: 33266325; PMCID: PMC7759987.
47. Chapman I, Oberoi A, Giezenaar C, Soenen S. Rational Use of Protein Supplements in the Elderly-Relevance of Gastrointestinal Mechanisms. 2021 Apr 8;13(4):1227. doi: 10.3390/nu13041227. PMID: 33917734; PMCID: PMC8068133

Задавайте вопросы! Комментируйте!