Ещё больше ω-3 для ума и тела

Афоня Радостный

• Омега-3 в деталях
• Индекс Омега-3
• Омега-3 и тело
• Омега-3 и ум
• Что делать
• Литература

Омега-3 в деталях

Омега-3 кислоты (ω-3) — это дюжина полиненасыщенных жирных кислот.

Ω-3 очень важны для нас, ведь они являются компонентом клеточных мембран и кровеносных сосудов. При этом Омега-3 кислоты не синтезируются в нужных количествах эндогенно (т.е. самим телом) и их нужно поставлять с пищей и добавками.

Из всей дюжины ω-3 для нас наиболее важны три.

Из них самыми главными являются «морские» кислоты ДГК и ЭПК.

Однако поскольку не все млекопитающие живут вблизи моря-океана, то они научились синтезировать эту пару из α-линоленовой кислоты (АЛК). А именно: из АЛК синтезируется ЭПК, которая затем используется для производства ДГК.

АЛК →  ЭПК  → ДГК.

При всём при том КПД этого процесса всего лишь несколько процентов и кроме того эти реакции замедляются в присутствии Омега-6-жирных кислот [1].

Также и после приёма рыбьего жира может происходить аналогичный процесс.

ЭПК → ДГК.

Эта схема важна для дальнейшего понимания, поскольку из неё видно, что именно докозагексаеновая кислота (ДГК) может являться для нас лимитирующей кислотой. А не ω-3 как таковые. И нам важно не потребление ω-3 вообще, а именно потребление ДГК.

Этого, кстати, не понимает 99% исследователей. Вообще, возможно (увы!), что я первый ввожу такое важное понятие — лимитирующая Омега-3 кислота. И это ДГК.

Докозагексаеновая кислота является основной жирной кислотой в фосфолипидах мозга [2]! А также в сетчатке глаза [2]! Вот ещё очень впечатляющий пример: исследование тысячи сорокалетних мужчин показало, что увеличение уровня ДГК на всего лишь на 2% было связано со снижением показателя кальцификации аорты на 35% (!).

Эйкозапентаеновая кислота обладает иммуномодулирующим, противовоспалительным, антитромботическим и антиангиогенным действием.

α-Линоленовая кислота (от греческого linon, что означает лён) содержится во многих семенах, орехах и маслах, включая льняное масло, рыжиковое масло, грецкие орехи и т.п. Не путайте с линолевой кислотой (ω-6). Запомнить можно так: в линоленовой кислоте есть лён, поскольку она изо льна.

Линолевая кислота (ω-6), кстати, также чрезвычайно важна.

Индекс Омега-3

Индекс Омега-3 — это анализ крови, который показывает содержание ω-3 в эритроцитах, что отражает длительное потребление обеих главных Омега-3 кислот: эйкозапентаеновой и докозагексаеновой.

Исследования показали, что значение индекса Омега-3 не менее 8% связано с максимальной защитой от смерти от ишемической болезни сердца или любой другой причины, а также корреспондирует с улучшением мышления, облегчением симптомов депрессии и артрита и многими другими положительными эффектами.

Научные данные [5] и мой собственный опыт показывают, что для достижения желаемого показателя индекса Омега-3 в 8%, нужно принимать в виде добавок не менее двух граммов ω-3 в день. Лучше начинать с трёх грамм. Можно и с четырёх.

Омега-3 и тело

Исследователи из университетов США провели рандомизированный, плацебо-контролируемый двойной слепой эксперимент, чтобы изучить влияние различных доз рыбьего жира (2, 4, 6 г в день) на восстановление показателей мышечной деятельности, ощущаемой болезненности и маркеров повреждение мышц после напряжённой тренировки [3].

Оказалось, что ежедневные добавки с высокой дозой (6 г в день: 2400 мг ЭПК и 1800 мг ДГК) могут улучшить восстановление мышц после тяжёлых тренировок. Не самая оптимальная пропорция ЭПК/ДГК, на мой взгляд, но даже она работает.

ОСТАВАЙТЕСЬ В КУРСЕ АНТИСТАРЕНИЯ! Получите нашу бесплатную рассылку.

Омега-3 и ум

Уровни ω-3 в крови и мозге значительно различаются!

К такому выводу пришли учёные Университета Лос-Анджелеса [4]. Даже резкое повышение уровня ДГК в крови сопровождается гораздо меньшим увеличением в мозге. Двойной рост концентрации ДГК в крови привёл только к 28% прироста этой кислоты в спинномозговой жидкости.

Поэтому для обеспечения работы мозга требуются бóльшие дозы Омега-3, чем это предполагалось прежде.

Примечательно, что ежедневная 2-граммовая доза ДГК в этом исследовании намного превышала те, что использовались в крупных клинических испытаниях, в которых проверялась профилактическая сила Омега-3.

«Если Вы используете более низкую дозу, Вы должны ожидать менее 10% увеличения содержания  Омега-3 в мозге, что не может считаться значимым», — подчеркнул доцент Яссин, один из авторов исследования.

Что делать

Нужно сдать анализ на индекс Омега-3. Если у Вас этот индекс менее 8%, следует немедленно начать принимать добавки и кушать жирную морскую рыбу. 

Также совершенно необходимо знать уровень ДГК и ЭПК у Вас. Мой личный опыт показывает, что приём ω-3 может не одинаково влиять на ЭПК и ДГК. Если даже ЭПК будет выше верхней границы референсных значений, ДГК при этом может быть возле нижнего уровня референса.

Следует принимать в виде добавок не менее 2 г ω-3 в день. Лучше даже побольше. Чтобы Ваш мозг не старел.

Выбирайте добавки с бóльшим количеством ДГК. Обычно в БАД преобладает ЭПК. Однако можно (и нужно) купить препараты с правильным соотношением: ДГК > ЭПК.

По возможности, принимайте добавки ω-3 и ω-6 раздельно, в разное время.

Будьте здоровы, молоды и счастливы. Вечно!

ПОДПИСКА НА НОВОСТИ.

Чтобы гарантированно получать новости для продления Вашей жизни, добавьте наш адрес info@newsforlife.info в список Ваших контактов, адресную книгу или в список надёжных отправителей!

Здесь ИНСТРУКЦИИ по администрированию тела в целях омоложения и долголетия.

© Афоня Радостный, 2020.
Это статья с открытым доступом, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (CC BY 3.0), которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии, что указан первоначальный автор и дана активная ссылка на источник NewsForLife.info .

Литература

1. Breanne M Anderson; David WL Ma (2009). «Are all n-3 polyunsaturated fatty acids created equal?». Lipids in Health and Disease. 8 (33): 33. doi:10.1186/1476-511X-8-33.
2. Kim, Hee-Yong; Huang, Bill X.; Spector, Arthur A. (2014). «Phosphatidylserine in the brain: Metabolism and function». Progress in Lipid Research. 56: 1–18. doi:10.1016/j.plipres.2014.06.002.
3. VanDusseldorp, T.A.; Escobar, K.A.; Johnson, K.E.; Stratton, M.T.; Moriarty, T.; Kerksick, C.M.; Mangine, G.T.; Holmes, A.J.; Lee, M.; Endito, M.R.; Mermier, C.M. Impact of Varying Dosages of Fish Oil on Recovery and Soreness Following Eccentric Exercise. Nutrients2020, 12, 2246.
4. Isabella C. Arellanes at al. Brain delivery of supplemental docosahexaenoic acid (DHA): A randomized placebo-controlled clinical trial / EBioMedicine, 2020, Published: July 17, 2020 DOI:https://doi.org/10.1016/j.ebiom.2020.102883.
5. Rachel E Walker, at al. Predicting the effects of supplemental EPA and DHA on the omega-3 index, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 110, Issue 4, October 2019, Pages 1034–1040, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz161