Оптимизируем свой метаболизм: распределяем потребление белков, жиров и углеводов по дню

время приёма пищи

А. Радостный, NewsForLife.info

Время приема пищи

• Углеводы
  • Феномен второго приема пищи
  • Предварительное питание
• Белки
• Жиры
• Голод и сытость
• Питаться через день или уменьшить калории?
• Ночные перекусы
• Частичное недосыпание
• Фрагментированной сон
• Кофеёк для бодрости
• Регулярность питания и перекусы
• Распределение калорий по дню
• Частота приёма пищи
• Что делать
• Литература

Время приема пищи

Метаболизм человеческого тела, необходимость в макронутриентах (жирах, белках, углеводах), а также аппетит меняются в течение суток.

В обзорах [1, 2] приведены особенности метаболизма человека в течение суток, каковые обобщены ниже по тексту.

Углеводы

В то время как базальный уровень глюкозы в крови может быть относительно повышен при пробуждении (т. н. «явление утренней зари»), постпрандиальная (после еды) «сопротивляемость» тела к глюкозе обычно ниже вечером, чем утром.

Причём чем позднее Вы едите, тем дольше держится увеличенный уровень «сахара» в крови.

В эксперименте было показано, что концентрации глюкозы оставались выше исходного уровня через 3 часа после приема пищи в 00:00, в то время как после приема пищи в 08:00 и 20:00 через 3 часа глюкоза уже возвращалась к исходным концентрациям. При этом утром она была самой низкой.

Простыми словами: одна и та же порция углеводов вечером вызовет больший подъём уровня глюкозы в крови, чем утром. Чем позднее Вы едите, тем больше сахара в крови будет содержаться.

Феномен второго приема пищи

Многочисленные исследования обнаружили ослабление повышения уровня глюкозы в крови в ответ на второй приём пищи, когда ему предшествует предыдущий приём пищи в течение дня.

Простыми словами: не пропускайте завтрак.

Предварительное питание

К слову говоря, возможно, что предварительное питание (микро-перекус за 10—15 минут до приёма основной пищи) вообще очень полезно в плане оптимизации метаболизма. Однозначно, что оно уменьшит количество съеденного и снизит излишний аппетит. Полагаю, при этом происходит «разогрев» пищеварительного аппарата, что может повысить эффективность пищеварения. Имеются многочисленные данные о ценности предварительных, «разогревающих» действий во многих областях физиологии и даже психологии. Почему же ЖКТ должен быть исключением?

ТОП-10 самых простых методов продления жизни (угадай с одного раза: чьей жизни?)

Белки

Большинство аминокислот (включая все незаменимые, некоторые заменимые и некоторые условно незаменимые) проявляют циркадную ритмичность с пиковыми значениями в промежутке между 12:00 и 20:00 и с наименьшими значениями в 04:00–08:00.

Чистый эффект этой изменчивости доступности аминокислот на тканевой обмен заключается в том, что синтез белка выше в течение дня, а окисление белка выше ночью, без явных временных различий в скорости распада белка.

Простыми словами: белки лучше, в основном, потреблять в течение светового дня.

Жиры

Метаболизм липидов способствует постепенному увеличению циркулирующих неэтерифицированных жирных кислот, триглицеридов и холестерина в течение дня и в течение ночи.

Простыми словами: жиры одинаково усваиваются в любое время.

Голод и сытость

Голод, как правило, самый низкий утром (∼08:00) и достигает пика вечером (∼20:00), когда чувство сытости также имеет тенденцию быть самым низким.

Однако в работе [3] было обнаружено, что голод демонстрировал циркадные вариации с акрофазой в 13 и 19 часов. Исследователи пришли к выводу, что «Во время приёма пищи без депривации голод, по-видимому, находится под негомеостатическим центральным циркадным контролем, поскольку он не связан с энергетическими затратами перед приёмом пищи или концентрацией гормонов, контролирующих аппетит» [3].

Простыми словами: в действительности, мы с Вами просто-напросто забыли, что такое голод. Тот «голод», который мы иногда ощущаем — просто отражение наших привычек.

Питаться через день или уменьшить калории?

Учёные провели любопытный эксперимент. Две группы стройных людей (т.е. без явного лишнего веса) снизили потребление калорий на 25%.

При этом одна группа питалась через день, а другая просто ежедневно употребляла на четверть меньше калорий.

В итоге обе группы сбросили вес на одно и то же число килограмм.

Но!

В группе питания через день половина ушедшего веса пришлась на мышцы и только вторая половина на жир. Тогда как простое уменьшение калоража дало снижения жира без потери мышц.

Простыми словами: сокращение калорий полезнее, чем питание через день. (Отмечу в скобках, что этот вывод предварительный.)

Ночные перекусы

Одно исследование изучало, что будет, если ненадолго пробуждаться в 4 часа ночи для приема болюса сывороточного протеина. Как это ни парадоксально, ночное вмешательство приводило к нарушению толерантности к глюкозе во время завтрака, наряду с повышенным окислением липидов, но не влияло на аппетит.

В другой работе было показано, что потребление питательных веществ в течение биологической ночи соответствует нарушенной чувствительности к инсулину и повышенной секреции инсулина бета-клетками поджелудочной железы

Простыми словами: ночью перекусывать не надо.

Частичное недосыпание

Оно может нарушать гликемический контроль на следующее утро с признаками нарушения клиренса глюкозы и чувствительности всего организма к инсулину даже после одной ночи.

Простыми словами: спать! О том как этого добиться — ЗДЕСЬ.

Фрагментированной сон

Постпрандиальные реакции глюкозы и инсулина после пробуждения не пострадали от ежечасного пробуждения в течение 8-часого сна.

Простыми словами: недостаток сна влияет сильнее, чем его качество (в части фрагментированности).

Кофеёк для бодрости

Употребление чашки кофе после ночной фрагментации сна приводило к повышению гликемического ответа примерно на 50% и 15 %, чем при непрерывном сне ночью или при согласованном протоколе фрагментации сна без кофеина перед завтраком.

Простыми словами: простыми словами не получится 🙂 .

Тут, как мне видится, ситуация неоднозначная. Возможно, что эффект утреннего кофе после недосыпа в какой-то части связан именно с дополнительным ростом уровня сахара в крови. Ибо это обеспечивает прибавочное поступление глюкозы в мозг. А глюкоза, как Вы знаете, служит основным «топливом» мозга. Так что решать Вам, в зависимости от ситуации.

Регулярность питания и перекусы

Нерегулярность завтрака, общая нерегулярность в приёме пищи и перекусы между приёмами пищи были в значительной степени связаны с увеличением шансов метаболического синдрома.

Простыми словами: тут и так всё ясно 🙂 .

Распределение калорий по дню

Все рекомендации — ЗДЕСЬ.

Частота приёма пищи

Как более высокая (>4), так и более низкая (<3) частота приема пищи может быть связана как с положительными, так и с отрицательными последствиями для здоровья, в зависимости потребляемого калоража и качества продуктов.

Простыми словами: не столь важно, сколько раз в день Вы едите, сколь, что Вы кушаете, когда и сколько.

Что делать

Не пропускайте завтрак.

Учтите: то, что утром, как правило, голод отсутствует, означает, что завтрак надо заработать. То есть до завтрака желательно произвести физические усилия и потратить калории.

Белки желательно потреблять в светлое время суток.

Углеводы (особенно быстрые) лучше принимать утром и в обед. Вечером есть смысл отдать предпочтение овощам и орехам.

Уменьшайте размер ужина.

Следуйте рекомендациям по оптимизации питания:

• Белки, жиры, углеводы, калории.
• Распределение калорий по дню, частота питания, время приёма пищи.
• Сколько калорий необходимо и достаточно.
• Возрастная деградация усвоения пищи и что с этим делать.

По мере поступления новых научных данных материал будет пополняться и уточняться. Оставайтесь в курсе!

И ещё.

Дорога под названием «потом»

Ведёт в страну с названьем «никогда».

Погрязнув в словоблудии пустом

Досрочно попадаешь в «никуда»…

Литература

1. Smith HA, Betts JA. Nutrient timing and metabolic regulation. J Physiol. 2022 Mar;600(6):1299-1312. doi: 10.1113/JP280756. Epub 2022 Jan 31. PMID: 35038774; PMCID: PMC9305539.
2. Flanagan A, Bechtold DA, Pot GK, Johnston JD. Chrono-nutrition: From molecular and neuronal mechanisms to human epidemiology and timed feeding patterns. J Neurochem. 2021 Apr;157(1):53-72. doi: 10.1111/jnc.15246. Epub 2020 Dec 10. PMID: 33222161.
3. Wuorinen EC, Borer KT. Circadian and ultradian components of hunger in human non-homeostatic meal-to-meal eating. Physiol Behav. 2013 Oct 2;122:8-16. doi: 10.1016/j.physbeh.2013.08.001. Epub 2013 Aug 22. PMID: 23973366.

Время приема пищи