Получи книгу

Стань Практиком Продления Жизни

Правильный сон продлевает Вашу молодость

Аннотация

🛌 Все знают, насколько важен сон для поддержания крепкого здоровья и продления молодости. Но! Не любой сон, а только правильно «выспанный») В этом посте мы собираем разные техники эффективного сна. В целях укрепления здоровья. Продления жизни!

Как спать, сколько спать, лучше спать, эффективный сон, сколько времени спать, длительность сна, сон в полнолуние 

А. Радостный, NewsForLife.info

Как спать, сколько спать, лучше спать, эффективный сон, сколько времени спать, длительность сна, сон в полнолуние 

Сон для продления жизни. Техники эффективного сна

Дисклеймер

Хочу сразу пояснить, что мы здесь не обсуждаем проблемы со сном (типа хронической бессонницы, апноэ во сне и т.п.). С этими вопросами надлежит обращаться к квалифицированному врачу.

В этом тексте мы рассматриваем, как оптимизировать в целом достаточно хороший, здоровый сон. Как сделать так, чтобы он стал ещё лучше, чтобы после пробуждения было максимум энергии, максимум счастья, максимум здоровья.

Сон, здоровье, молодость, ум, долгая жизнь

Не только наш жизненный опыт, но также многочисленные научные исследования весьма убедительно продемонстрировали исключительную важность сна.

Всякие-разные заболевания, снижение эффективности принятия решений, обжорство, метаболические нарушения, деменция, … — перечень напастей, которые обрушиваются из-за нехватки сна, можно продолжать и продолжать. Разумеется, недостаток сна, как и его избыток,  исключительно сильно влияет на Вашу внешность.

Дефицит сна прямо связан со снижением продолжительности жизни [1].

Правильная гигиена сна — ключевой элемент в менеджменте здоровья и благополучия.

Сон. структура сна

Фундаментальные особенности сна

Чтобы лучше понимать как регулировать свой сон в целях анти-старения, надо чётко уяснить, что длина сна тонко регулируется взаимодействием между гомеостатическим сном и циркадным ритмом.

Т.е. мы можем нарушить (или восстановить) свой оптимальный сон если нарушим (восстановим):

— циркадный ритм;

— гомеостаз (энергетический баланс, водный баланс, а также психический баланс, о котором часто забывают).

Сколько времени надо спать

А сейчас хочу обратить Ваше особое внимание на одно важное обстоятельство. В действительности, реальное значение имеет не столько продолжительность, сколько качество сна.

Потребности человека во сне сильно разнятся в зависимости от возраста, пола, генотипа. Даже устоявшиеся привычки могут влиять на длительность сна. Поэтому широко пропагандируемые 7—9 часов сна — это типичная «средняя температура по больнице», каковая лично к Вам не имеет ни малейшего отношения.

Например, Софи Лорен спит 9—10 часов для того, чтобы в 80 (!!!) лет оставаться энергичной и даже выглядеть достаточно привлекательно.

София Лорен. 80 лет.

В работе [10] исследовалось влияние продолжительности сна на умственные способности. В итоге авторы пришли к такому заключению: «У тех, кто спит мало, увеличение продолжительности сна коррелирует с улучшением когнитивных функций. Тем, кто спит много, нет необходимости сокращать продолжительность сна».

С помощью наблюдений за собой Вы можете вычислить наилучшую индивидуальную продолжительность сна. После оптимального сна не должно быть ни вялости, ни сонливости, ни заторможенности мышления. Настроение должно быть бодрым и приподнятым. В ином случае Вы спите или мало или излишне.

Упрощённо, сон можно считается достаточным, когда нет дневной сонливости или какой-либо дисфункции.

Изменения длительности сна

Из Вашего собственного опыта Вы, разумеется, знаете, что зимой Вы спите дольше, а летом меньше.

Но есть и ещё одна закономерность, по крайней мере, у меня 🙂 (хотя наверняка и у Вас, просто Вы её пока не заметили). Дело в том, что человеческое тело функционирует с периодичностью около 12,5 суток. И вот я заметил, что переход из одного периода в следующий знаменуется удлинённым сном (10—12 часов).

Также я наблюдал спонтанные периоды изменения продолжительности сна. То есть иногда я спал по 10—11 часов, а иногда по 6—7. Периоды длились от недели до месяца-двух. Таким образом, если Вы заметите внезапное изменение длительности сна, то это может быть просто итог суперпозиции биоритмов. Соответственно,  когда это наложение «рассосётся», Ваше тело вернётся к обычному ритму. 

Пишите в Комментариях о Ваших наблюдениях.

Сегментированный сон

Иногда Вы можете проснуться посреди ночи и чувствовать себя абсолютно выспавшимся. Но Вы продолжаете лежать в постели, ожидая дальнейшего сна и мучаясь от внезапной ночной бодрости.  

В этом нет нужды. Просто Вы столкнулись со случаем сегментированного сна.

Сегментированный сон — это сон, разделённый на две части.  После 2—4 часов сна человек просыпается, некоторое время прибывает в бодрствующем состоянии, а потом снова благополучно засыпает. 

Сегментированный сон — процесс вполне нормальный. Предполагается, что наши предки испокон веков спали именно так, но с появлением электрического освещения сегментированный сон был утерян. А первобытные племена, живущие в джунглях, до сих пор спят сегментами. 

Так что если Вы обнаружите у себя ночную бодрость после короткого сна, то это, по всей вероятности, возвратился нормальный сегментированный сон. Лучше всего встать с постели. Можно походить или почитать что-нибудь лёгкое  и не возбуждающее.

У меня сегментированный сон проявлялся несколько раз и мне он даже понравился. 

Если Вы просыпаетесь среди ночи

Китайская медицина, основываясь на тысячелетнем (!) опыте и наблюдательности талантливых и предельно ответственных врачей (за ошибку могли и голову отрубить), установила, что если человек регулярно пробуждается в одно и то же время, то это может означать неполадки в органе, проявляющем активность в этот период.

Вот список органов, которые могут подавать Вам сигналы, пробуждая ночью от сладких грёз:

Ø желчный пузырь — с 23 до 1 часу ночи;

Ø печень — с 1 до 3 часов ночи;

Ø лёгкие — с 3 до 5 часов утра;

Ø толстый кишечник — с 5 до 7 часов утра;

Ø желудок — с 7 до 9 часов утра.

Старение и сон

Снится мне, что я усталый конь.
Лев Ошанин

Структура сна на как на макроуровне (продолжительность сна и стадии сна), так и на микроуровне (количество и качество волн сна), меняются по мере взросления и старения.

Примерно с сорока лет наблюдаются следующие изменения [6]:

(1) более раннее время отхода ко сну и время подъёма;

(2) более длительное время, необходимое для засыпания;

(3) более короткая общая продолжительность сна;

(4) усиление фрагментации сна (т.е. сон с большим количеством пробуждений или переходов к более лёгким стадиям сна);

(5) более хрупкий сон (т.е. выше вероятность быть разбуженным внешними стимулами);

(6) меньшее количество более глубокого медленного сна;

(7) соответственно увеличенное время, проведённое в более лёгких стадиях медленного сна 1 и 2 (см. рис. выше);

(8) более короткие и меньшие циклы NREM-REM-сна;

(9) увеличенное время, проведённое в бодрствовании в течение ночи.

Дневной сон и старение

Чрезмерная дневная сонливость и дневной сон не являются универсальным признаком пожилого возраста. 

Тем не менее, каждый четвёртый пожилой человек испытывает дневную сонливость, достаточно серьёзную, чтобы регулярно нарушать его дневные планы. Но это, видимо, только зеркало, которое отражает нарушения сна в ночное время, описанные выше (более фрагментированный сон, меньшее общее время сна и т.д.) [6].

Характерной особенностью дневного сна у здоровых пожилых людей является повышенная склонность ко сну в раннее вечернее время [6].

Сон и анти-старение

Хотя между молодыми и пожилыми людьми существуют достоверные различия в характеристиках сна, тем не менее, отнюдь не все пожилые люди страдают от нарушения сна: существует высокая индивидуальная изменчивость. Это означает, что возраст сам по себе не является единственным определяющим фактором нарушения сна. Скорее, процессы, сопровождающие старение, должны придавать уязвимость или устойчивость к возрастному снижению количества и качества сна.

На глаза наворачиваются слёзы, когда понимаешь, что этот мерзкий процесс закольцован: старение инициирует ухудшение сна, а плохой сон приводит к ускоренному старению.

В этом посте я буду собирать методы, позволяющие разорвать эту отвратительную цепь за счёт улучшения качества сна.

Лунные ритмы и сон

Хотя испокон веков было известно, что Луна влияет на ночной период человеческого бытия, однако научных доказательств тому мало.

Тем не менее, они есть.

В интересной работе [32] учёные в строгих лабораторных условиях изучили влияние фаз Луны таким образом, что ни в какой момент во время и после исследования ни добровольцы, ни даже сами исследователи не знали об апостериорном анализе относительно лунной фазы.

лунные ритмы и сон Они обнаружили, что около полнолуния дельта-активность электроэнцефалограммы (ЭЭГ) во время медленного сна — индикатор глубокого сна — снизилась на 30%, время засыпания увеличилось на 5 минут, общая продолжительность сна по оценке ЭЭГ сократилась на 20 минут. Эти изменения были связаны с ухудшением субъективного качества сна и снижением уровня эндогенного мелатонина.

Это первое надёжное свидетельство того, что лунный ритм может модулировать структуру сна у людей при измерении в строго контролируемых условиях протокола циркадных лабораторных исследований без временных ориентиров (такие факторы, как свет и личное восприятие Луны, были специально исключены).

Сокращение продолжительности сна на 20 минут, увеличение времени засыпания на 5 минут и снижение глубины сна на 30% — это немалые изменения, которыми не следует пренебрегать.

При этом, похоже, более юные люди сильнее реагируют на полнолуние, чем более зрелые (за исключением продолжительности сна), а также имеются некоторые (не очень значимые) гендерные отличия:

К аналогичному выводу пришёл Röösli et al. [33], который обнаружил, что люди спят в среднем на 19 минут меньше в полнолуние по сравнению с новолунием. При этом также отмечалась меньшая бодрость после ночи в новолуние.

Полнолуние было связано с более низкой эффективностью сна, менее глубоким сном и увеличенной латентностью [34].

Почему же Луна влияет на сон живых существ? Полная луна не оказывает явного гравитационного воздействия на твёрдую поверхность Земли, гравитационные силы не могут объяснить влияние Луны на человеческий сон. Хотя Луна явно влияет на океанические приливы, она не вызывает приливов в небольших водоёмах, таких как озера и даже некоторые моря, не говоря уже о человеческом теле. Таким образом, по мнению исследователей [32], наблюдаемый ритм представляет собой эндогенный ритм, напоминающий другие эндогенные ритмы, такие как циркадные (суточные) и окологодовые (сезонные).

Вероятно, существуют большие индивидуальные различия и некоторые люди могут быть чрезвычайно чувствительны к фазе Луны, что подтверждается опытными данными [35].

Чтобы компенсировать негативное влияние полной Луны на сон, полезно ложиться пораньше в дни полнолуния (2—3 дня до и после). Поскольку полнолуние характерно снижением выработки эндогенного мелатонина, есть смысл принимать его на ночь в эти дни.

Особенности сна мужчин

Исследователи обратили внимание, что мужчины могут хуже спать по ночам в первой половине лунного цикла [14].

Кроме того, мужчины спали на 50 минут меньше, чем женщины около полнолуния, что соответствует снижению эффективности сна на 10,6. % [35]. Также представителям сильного пола требовалась 35-40,5 минут больше времени, чтобы заснуть в полнолуние, чем в другие фазы (в отличие от прекрасных дам) [35].

Жизненно важно высыпаться каждую (каждую!) ночь

Недостаточный сон приводит к увеличению концентрации мусора в головном мозге и способствует старению. Если накопление стареющей глии преодолевает порог воспаления, дальнейшее прогрессирование старения становится неудержимым, даже если нормальный режим сна восстанавливается [12]. 

Дневной сон не компенсирует недосыпание

Исследователи из Лаборатории сна и обучения Университета штата Мичиган выяснили, что короткий дневной сон продолжительностью 30 или 60 минут не дает никаких измеримых эффектов, связанных с когнитивным дефицитом от депривации [13].

Когда ложиться спать

Это время зависит от Вашего хронотипа. Подробные рекомендации изложены ЗДЕСЬ.

В каких условиях надо спать

Опять-таки, чтобы мелатонин образовывался в Вашем теле наилучшим образом, нужно, чтобы во время сна не было света. Желательно, чтобы совсем не было никакого света. Используйте светоотражающие и светопоглощающие жалюзи и шторы, чтобы уберечься от пагубного влияния уличного освещения на Ваш сон.

Понятно, чем тише в спальне, тем лучше. Если же Вам не удаётся добиться тишины и внешние звуки прерывают Ваш сон, рекомендую использовать запись шума морских волн.

Регулярность отхода ко сну исключительно важна

Исследователи из Университета Нотр-Дама [3] выявили, что люди, ложившиеся спать даже на 30 минут позже, чем обычно, имели значительно более высокую частоту сердечных сокращений (ЧСС) во время сна, которая сохранялась и на следующий день.  Чем позже они ложились спать, тем больше было увеличение ЧСС.

Рост частоты сердечных сокращений независимо связан с повышенным риском общей и сердечно-сосудистой смертности. При увеличении ЧСС каждый удар в минуту приводит к росту риска сердечно-сосудистых заболеваний на 1% и повышению риска смертности от всех причин на 3% [5].

Удивительно, но отход ко сну раньше обычного времени также показал признаки увеличения ЧСС, хотя это зависело от того, насколько рано происходило это приятное событие. Ложиться спать на 30 минут раньше обычного не влияло на ЧСС, в то время как ложиться спать более чем на полчаса раньше значительно увеличивало ЧСС. Но! В случае более раннего сна ЧСС выравнивалась во время сеанса сна.

Кроме этого, нарушение регулярности отхода ко сну связано с когнитивными проблемами (это каждый знает из своего опыта 🙂 ) и метаболическими нарушениями [4].

Влияние качества воздуха в спальне на сон и продуктивность на следующий день

Объективно измеренное качество сна и ощущение свежести воздуха в спальне значительно улучшились, когда уровень CO2 был ниже. На следующий день была меньше сонливость и выше способность концентрироваться, а также выполнить тесты на логическое мышление [18].

Разница в  CO2 была такой: 835 ppm и 600 ppm.

Отмечается, что в регионах с холодным и умеренным климатом увеличение скорость подачи чистого наружного воздуха в спальни может достигнуто при низких затратах на электроэнергию и без потери конфиденциальности за счет установки воздухозаборников для наружного воздуха с противотоком теплообмена в каждой спальне, при этом воздухообмен контролируется системой CO2.

Температура в спальне

Вы очень часто можете встретить рекомендации о том, что в спальне должно быть прохладно (18—20 градусов). Эти советы не имеют научного обоснования, во всяком случае, в PubMed из 46 млн. статей я такового не обнаружил.

Я полагаю, что этот предрассудок происходит из прошлого, отражая дефицитное благополучие ушедших поколений. Пример: белые потолки. Они были такими только у бедных людей, а у состоятельных — расписными и цветными. Аналогично: холодная спальня — атрибут бедности. А у богатых людей хватало ресурсов для поддержания комфортной температуры.

Немногочисленные публикации подтверждаю эту гипотезу. Например, отмечается, что использование достаточного количества постельных принадлежностей может предотвратить негативное влияние холодных спален на гиперактивный мочевой пузырь [19]. Помимо артериального давления, проживание в холодных помещениях может иметь неблагоприятные последствия для электрокардиограммы [20], а также для хронической обструктивной болезни лёгких [21].

Любопытный эксперимент проделали исследователи из Королевской нидерландской академии наук [23].  Используя термокостюм для контроля температуры кожи во время ночного сна, они показали, что повышение температуры кожи всего на 0,4 градуса Цельсия без изменения внутренней температуры подавляет ночное бодрствование и переводит сон на более глубокие стадии у молодых и, особенно, у пожилых участников эксперимента. 

Пожилые люди показали такую ​​выраженную чувствительность, что вызванное повышение температуры кожи на 0,4 градуса Цельсия было достаточным, чтобы почти удвоить долю ночного медленноволнового сна и снизить вероятность раннего пробуждения с 0,58 до 0,04

Таким образом, согревание кожи значительно улучшило две наиболее типичные возрастные проблемы со сном; уменьшение медленного сна и повышенный риск пробуждения ранним утром. Частотные спектры ЭЭГ показали усиление низкочастотных корковых колебаний.

Но для того, чтобы устойчиво повысить температуру кожи на половину градуса, надо нагреть помещение на N градусов, где N пока неизвестно. Но нагреть, а не охладить.

Моё же субъективное мнение такое: надобно путём эксперимента найти для себя оптимальную температуру для сна. 

Для меня оптимальная температура в спальне 28—30 градусов. Да! Именно так! Мне нравится спать открытым, без одеяла и простыни.

А когда я писал эту статью, я нечаянно узнал, что для полуобнажённых субъектов оптимальная температура в спальне составляет около 29 градусов! [24]. Это меня приятно порадовало. Получается, что я эмпирически попал в научно подтверждённый оптимум.

К слову говоря, 21 градус Цельсия был самым разрушительным  для сна состоянием (для мужчин, спавших в шортах и без одеяла или простыни сверху). Также выяснилось, что холодная спальня, как правило, более мешала сну, чем теплая.

Забавно, что у наших братьев по разуму (я имею в виду крыс 😉 ), оптимальной для сна оказалась такая же температура — 30оС [25].

Напомню, что эти результаты получены в ситуации, когда не используется одеяло или ночная одежда. Очевидно, что если Вы их применяете, то температура в спальне должна быть ниже. 

У меня, например, это 26—27оС когда я сплю под тонким одеялом.

Найдите свой оптимум. Свой. Ваш. Личный. Экспериментируйте.

Сейчас в наличии имеются и кондиционеры, и обогреватели, и электрические одеяла, так что это не проблема.

Спать в носках?

Этот вопрос не остался без внимания пытливых исследователей 🙂 . Команда из Лаборатория сна Нидерландского института нейробиологии изучила три варианта манипуляций с температурой ног [26]:

1) ванночки для ног перед засыпанием;

2) носки с подогревом, надеваемые до выключения света;

3) носки с подогревом, надеваемые после выключения света.

Начало сна ускорялось теплыми и нейтральными носками после выключения света и коррелировало с повышением температуры стопы.

Это увеличение было ослаблено у людей в возрасте. Тем не менее, у пожилых людей без проблем со сном начало сна можно ускорить с помощью нейтральных носков после выключения света или теплой ванны для ног перед выключением света. У пожилых лиц, страдающих бессонницей, ни один из этих способов не ускорял наступление сна.

Спать в носках?

Спать в рубашке?

Небольшое увеличение температуры периферической кожи может помочь облегчить проблемы со сном, особенно у пожилых людей [27]. Снижение температуры кожи в районе грудной клетки связано с уменьшением индекса эффективности сна, причём, это даже не корреспондирует с температурой в спальне: летом кожа в районе грудной клетки даже холоднее и сон хуже [28].

В этой связи можно попробовать утеплять грудную клетку плотной рубашкой, а то и шерстяной шалью. Ещё можно попробовать электрическое одеяло.

Поза при сне

Отмечается, что плохо спящие люди проводят больше времени на спине с прямой головой [29].

плохо спящие люди проводят больше времени на спине с прямой головой

Плохо спите? Сдайте анализ на дисбактериоз!

Многочисленные исследования показали, что кишечная микробиота человека может влиять на эндогенные (внутренние) циркадные ритмы. Проф. Смит и его коллеги из Ново-юго-восточного университета в Форт-Лодердейле, штат Флорида, США, исследовали взаимосвязь между разнообразием кишечного микробиома и сном.  В частности, выяснилось, что Bacteroidetes и Firmicutes положительно коррелировали с эффективностью сна, в то время как только Bacteroidetes отрицательно коррелировали с фрагментацией сна. Подробности см. ЗДЕСЬ.

Сделайте анализ кала на дисбактериоз и приведите в порядок микробиом для того, чтобы хорошо спать.

Плохо спите? Сдайте анализ на ТТГ!

Повышенный уровень тиреотропного гормона связан с плохим сном: доля плохого сна и у лиц с изолированным повышением ТТГ была значительно выше, чем у лиц с нормальным уровнем ТТГ [37].  Если у Вас ТТГ повышен, есть смысл подробно исследовать состояние щитовидной железы.

Плохо спите? Проверьте Вашу печень!

Неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП) – заболевание, которое, как правило, протекает незаметно. Т.е. Вы можете уже болеть, но не догадываться об этом.

Нарушение сна — распространенное явление при НАЖБП независимо от стадии заболевания печени [39].

Если Вы плохо спите, да к тому же испытываете тупые боли или тяжесть в правом подреберье, дискомфорт в области ЖКТ, метеоризм, тошноту, нарушение стула (вместе или по-отдельности), то исходя из Принципа разумной предосторожности Вам следует проверить печень.  

Follow the Sun

Есть исключительно мощный метод нормализации эндогенных ритмов.

Надо дождаться ясных, солнечных дней и пробудиться как можно раньше, сразу после восхода Солнца.

Затем выйти на часовую прогулку навстречу Солнцу. Смотрите в сторону Солнца, вращайте головой, чтобы солнечные лучи попали в разные уголки глаз.

Три—пять дней прогулок на утреннем Солнце приведут Ваши биоритмы в норму.

Лёгкие аэробные упражнения для улучшения сна

Аэробные упражнения средней интенсивности включают в себя ходьбу в умеренном темпе, водную аэробику, танцы, рекреационное плавание, садоводство, настольный теннис и подъем по лестнице в умеренном темпе. Регулярное выполнение таких простых упражнений  поможет улучшить как качество, так и продолжительность сна за счет повышения концентрации мелатонина, оптимизации эндокринной активности, частоты сердечных сокращений и медленного сна [38].

Тяжёлое одеяло для повышения качества сна

Признаюсь, я всегда полагал, что одеяло должно быть лёгким. И даже лучше вообще спать без одеяла. Поэтому я был удивлён и даже потрясён результатами экспериментов [8], которые продемонстрировали, что тяжёлое одеяло резко улучшает качество сна.

Результаты рандомизированного контролируемого исследования продемонстрировали, что участники, использующие утяжелённое одеяло в течение четырёх недель, сообщили о значительном улучшении режима сна, более высоком уровне дневной активности и уменьшении симптомов усталости, депрессии и беспокойства. Участники из группы утяжелённого одеяла почти в 26 раз (!!!) чаще испытывали снижение тяжести бессонницы на 50% или более по сравнению с контрольной группой, и они почти в 20 раз чаще достигли ремиссии бессонницы. Положительные результаты были сохранены в течение года открытого наблюдения за исследованием.

Волонтёры протестировали четыре одеяла с разным весом: два одеяла с цепочкой (6 кг и 8 кг) и два одеяла с шариками (6,5 кг и 7 кг). После теста им было разрешено выбрать одеяло, которое они предпочитают и большинство выбрало более тяжёлое одеяло.  

Я посмотрел в поиске, можно ли купить утяжелённое одеяло в России. Можно. Имеется достаточный выбор.

Я так и сделал. Результаты моего опыта см. далее.

Музыка перед сном не полезна

Организации здравоохранения обычно рекомендуют слушать тихую музыку перед сном.  Эти рекомендации, как правило, основаны на самооценках исследований. Вместо этого проф. Скаллин [11] объективно измерил параметры спящего мозга и оказалось, что спящий мозг продолжает обрабатывать музыку в течение нескольких часов, даже после того, как музыка прекратилась. «Почти все думали, что музыка улучшает их сон, но мы обнаружили, что те, кто слушал больше музыки, спали хуже», — сказал Скаллин. Причём это относится не только к вокалу, но и к инструментальной музыке.

Иными словами, некоторые виды музыки могут нарушать ночной сон. Возможно, что классическая музыка не столь разрушительна, но экспериментальных данных не имеется.

Йога-нидра

Йога-нидра (йога сна) — наверное, одна из самых мощных техник глубокого расслабления.

На границе между сном и бодрствованием можно пережить потрясающе ощущения, не передаваемые никакими словами, как это случилось со мной.

Йога-нидра связана с повышенным выбросом эндогенного дофамина в вентральном полосатом теле мозга [7]. При этом также улучшается вариабельность сердечного ритма. Отмечается, что эта практика хорошо корректирует вегетативные симптомы повышенной тревожности, такие как головная боль, головокружение, боль в груди, сердцебиение, потливость и боль в животе.

Как и в любой другой духовные практике, в йога-нидре существует несколько уровней. Но даже на первом, базовом уровне можно достичь существенного улучшения качества сна. 

Очки синего света

Исследование [9] показало, что ношение очков ношение очков с фильтром синего света непосредственно перед сном может улучшить ночной сон и способствовать повышению эффективности повседневной работы. Ношение таких очков создаёт некую «физиологическую темноту», тем самым улучшая как количество, так и качество сна.

При этом эффект от ношения очков с фильтром синего света был сильнее для «сов», чем для «жаворонков».

Вместе с тем не исключено чисто психологическое влияние от ношения синих очков. Ведь получился своего рода ритуал.

Ибо имеется и противоположная точка зрения. Доктор Тим Браун из Университета Манчестера, основываясь на своих экспериментах, утверждает: «Мы показали, что общее мнение о том, что синий свет оказывает самое сильное влияние на биологические часы и является ошибочным; на самом деле, синие цвета, связанные с сумерками, имеют более слабый эффект, чем белый или жёлтый свет эквивалентной яркости».

Глицин улучшает качество сна

В нескольких рандомизированных слепых плацебо-контролируемых исследованиях cообщалось, что приём 3 г глицина перед сном мужчинами и женщинами возраста от 24 до 57 лет, страдающими проблемами со сном, привёл к значительному улучшению качества сна. Причём не только субъективно (хотя именно это было чрезвычайно радостно для волонтёров-страстотерпцев), но и объективно (полисомнография).

Все важные подробности — ЗДЕСЬ.

Мелатонин и Ваш сон

Как Вы знаете, нередко мелатонин позиционирую как мягкое снотворное. Действительно, некоторый снотворный эффект имеется и он зависит от дозы: сравнение плацебо и низкой (0,3 мг), либо высокой (5,0 мг) дозы мелатонина за 30 минут до отбоя показало, что хотя 0,3 мг мелатонина имели тенденцию к повышению эффективности сна (SE) в целом, это было связано с его влиянием на сон в течение биологического дня. Напротив, 5 мг мелатонина значительно увеличивали SE как днем, так и ночью, в основном за счет увеличения продолжительности сна с небыстрым движением глаз на стадии 2 и небольшого сокращения времени пробуждения [40].

Не дай себе засохнуть!

Это не научные данные, а мои наблюдения.

Я заметил, что если вечером пью мало воды, то сплю хуже. А когда выпиваю больше — качество и продолжительность сна улучшается.

Да, резко возрастает шанс ночного визита в туалет. Но мой опыт показывает, что это не имеет значения. Важно какое самочувствие  после сна, а не число пробуждений. Вообще, при хорошем качестве сна не всякий раз вспомнишь, сколько раз вставал ночью. Иногда бывает, что даже не уверен, посещал туалет или нет. Так что, по моему мнению, на этом зацикливаться не надо — при условии, что качество сна хорошее, самочувствие отличное, настроение бодрое.

Пробуйте!

Еда для сна

Вы можете встретить в интернете бесчисленное количество спекуляций о том, какая пища способствует сну. Научные данные не подтверждают эти измышления.

Из чисто логических соображений можно легко догадаться, что в среднесрочной и долгосрочной перспективе пища, которую принято называть здоровой, помогает здоровому сну. И действительно, диета, богатая фруктами и овощами, бобовыми, орехами, цельнозерновыми продуктами и нерафинированным растительным маслом, а также с низким содержанием красного и обработанного мяса и цельножирных молочных продуктов, даёт более здоровый сон. Согласно исследованию [36], те, кто придерживался этой диеты, в 1,4 раза чаще выспались ночью и на 35% реже страдали бессонницей.

Все аспекты здоровой диеты Вы найдёте ЗДЕСЬ.

Также можно сказать с уверенностью, это то, что последний раз принимать пищу надо за три часа до сна. Важные детали см. ЗДЕСЬ.

Природный мелатонин

Нередко Вы встретите советы кушать ту или иную еду, якобы содержащую мелатонин.

Ну да, почти вся пища содержит мелатонин, но в мизерных количествах, не имеющих ни какого значения.

Но!

Есть вкусное и приятное исключение, ура! Только одно исключение.

Сырые фисташки — просто таки суперчемпион по мелатонину, они заботливо хранят в себе аж 0,23 мг мелатонина на грамм веса [15]. Т.е. в 10 г фисташек — 2 мг мелатонина, причём природного, натурального мелатонина! Это больше стандартной рекомендуемой дозы синтетического мелатонина (1 мг). А в 30 г фисташек — 6 г мелатонина. Наслаждайтесь! Я за ужином с удовольствием поедаю 20 г сырых фисташек.

Квази-кетодиета

Кетогенная диета базируется на ограничении потребления углеводов. При этом 60–70% всех калорий должно поступать из жиров, 20–30% из белка и лишь  ~10% из углеводов.  В случае некоторых заболеваний кетодиета показала свою полезность, но длительное время на ней питаться не следует по понятным причинам.

Но что для нас важно в контексте рассматриваемой темы: кетогенная диета часто оказывает благотворное влияние на сон. Улучшение медленноволнового сна и омоложение циркадных программ могут быть синергетическими или причинно-следственными связями с преимуществами кетогенных диет [16].

Как мы можем это использовать?

Мы можем придерживаться квази-кетодиеты на ужин. Т.е. за ужином (последним приёмом пищи) употреблять мало углеводов, побольше жиров и умеренно белка. Не обязательно в тех крайних пропорциях, которые приведены в первом абзаце, но имея в виду эту тенденцию: меньше углеводов на ужин. 

Кстати, фисташки содержат много жира,  ещё один бонус к мелатонину 🙂 . 

В целом по дню следует придерживаться оптимальных пропорций в макронутриентах, а на ужин можно попробовать использовать квази-кетодиету для нормализации циркадных ритмов и улучшения качества сна.

Психологические и поведенческие методы улучшения качества сна

Поскольку в огромном числе случаев проблемы со сном являются проекцией излишне напряжённой жизни (хронического стресса и частых волнений), то, разумеется, пытливые учёные из разных стран мира исследовали, как психологические и поведенческие методы могут улучшить качества сна.

Универсального алгоритма, понятное дело, не существует, но такие пси-энхансеры, как снижение стресса на основе осознанности, когнитивно-поведенческая терапия, тренировка устойчивости и медитация помогли многим людям улучшить их сон.

Начать рекомендуется с элементарной медитации осознанности, каковую лучше выполнять за час-полтора до сна.

Фармакологические методы улучшения качества сна

Мы здесь не будем рассматривать серьёзные снотворные медицинские препараты. Если нарушения сна достигли такой степени, что требуются такие лекарства, то следует обратиться к квалифицированному врачу.

По обычному рецепту из поликлиники (а фактически нередко и без рецепта) в аптеке можно купить лёгкие снотворные, содержащие:

—  тетраметилтетраазабициклооктандион;

— доксиламин;

— залеплон.

Названия лекарств могут быть разными, я указал действующее вещество.

Ещё в продаже имеется единственный, кажется, синтетический мелатонин пролонгированного действия — Циркадин.

Я купил эти препараты, но не применял. Поэтому ни чего сказать пока о них не могу. Если у меня появится опыт — Вы прочитаете о нём здесь, ибо текст статьи изменяется по мере поступления новых данных.

ОСТАВАЙТЕСЬ В КУРСЕ! Получите нашу бесплатную рассылку.

Что делать

  1. Эффективный сонВажно! Установите для себя постоянное (регулярное) время отхода ко сну. Ложитесь спать не ранее, чем на полчаса и не позднее, чем на 15 минут позже этого времени.
  2. Важно! Спите в полной темноте и тишине, чтобы значительно продлить Вашу молодость.
  3. Для оптимизации сна используйте одновременно несколько методов из перечисленных выше. Мета-анализ показал, что это значительно улучшают сонливость [30].

Несколько советов для хорошего засыпания

  1. Горячая ванна за 1,5—2 часа до сна!

    Выбор времени для методов повышения внутренней температуры тела имеет решающее значение. Если горячая ванна, яркий свет или упражнения запланированы слишком близко к периоду сна, Вы можете почувствовать себя слишком возбуждённым, чтобы спать. Было обнаружено, что горячие ванны за 1,5–2 часа до отхода в объятия Морфея наиболее полезны для успешного сна [17].

  2. Ограничьте употребление кофе и чая в послеобеденное время. Некоторым людям даже чашка чая в обед мешает вечером уснуть.
  3. Меньше излучения. Экраны телефона и компьютера заставляют Ваше тело думать, что всё ещё день. Освободите себя от  электронных девайсов хотя бы за 1 час до сна.
  4. Дайте пище перевариться.  Очень желательно, чтобы последний приём пищи был не ранее, чем за 3 часа до отхода ко сну.
  5. Используйте ритуал для хорошего сна. Создайте ритуал для отхода ко сну. Он может начинаться даже за час до движения к постели. Со временем Ваше тело автоматически начнёт готовиться к хорошему сну сразу после начала ритуала.

Мой личный опыт оптимизации сна 

Здесь я привожу мой личный опыт улучшения качества сна. Это не клинический эксперимент, а сугубо индивидуальный экспириенс. Не следует рассматривать это как рекомендации, а только как обмен опытом.

Тяжёлое одеяло

Я купил тяжёлое одеяло, которое весит 9 кг. Вес одеяла создаётся разными способами, в моём случае это были стеклянные гранулы. Они не ощущаются и не слышны. Одеяло, как одеяло, только тяжёлое. Вес равномерно распределён по площади одеяла (в моём случае 150*200 см).

Тяжёлое одеяло сначала немного придавливает своей массой, но вес тут же перестаёт замечаться. Это если Вы не двигаетесь. А если Вы переворачиваетесь с боку на бок (особенно ночью), то это уже ощущается.

Надо постепенно приноровиться одевать пододеяльник на такое одеяло. У меня это получилось после того, как я стал натягивать пододеяльник как чулок.

Улучшения качества сна у меня не получилось 🙁 .

Думаю, что это потому, что я нередко переворачиваюсь с боку на бок. И ещё мне бывает жарко (скидываю одеяло), потом остываю и мне «холодно» (натягиваю). Затем цикл повторяется.

В итоге получилось, что с этим тяжёлым одеялом я стал чаще просыпаться ночью.

Если Вы мало ворочаетесь, то — возможно — есть смысл экспериментировать. В ином случае шанс улучшений сна снижается, как я думаю.

Это только мой личный опыт, не рекомендация.

Подушка с памятью

Мне она понравилась.

В действительности, ни какой «памяти» у подушки я не заметил 🙂 . Просто очень плотная подушка. Мне нравятся именно такие подушки. Если Вам больше по душе мягкие подушки, то такая Вам не подойдёт.

Световой рацион

Есть такое понятие — «светоеды». Это люди, которые якобы не нуждаются в плотской пище, поскольку питаются солнечным светом.

Возможно, это преувеличение, которое в образной форме отражает реальное состояние. Ведь все мы в той или иной степени «светоеды». И Вы это прекрасно знаете по себе: летом Вам требуется меньше пищи, чем зимой.

Как бы то ни было, но человек объективно нуждается в свете солнца, дневном свете. Человеку нужна определённая световая загрузка, световой рацион. Если Вы свето-голодаете, особенно длительное время, то здоровые процессы в организме начинают давать сбои. Сезонная депрессия — пример, который у всех на слуху.

А ещё проблемы со сном. Иногда не очень заметные, но они обязательно есть.

Чтобы решительно прекратить световое недоедание, я установил у моего стола систему свето-кормления меня, любимого 🙂 . Она не бликует, не слепит глаза. При этом получается 1500—2000 люкс на уровне глаз.

Настроение, сон, энергия — всё ОК, ребята. Да будет свет!

О том, как оптимизировать свой световой рацион для укрепления здоровья и продления жизни — ЗДЕСЬ.

Оптимизация температуры в спальне

О моём опыте я писал выше.

Энхансеры для сна

Фисташки!

Двадцать грамм сырых фисташек за ужином.

Вода

Как я уже писал выше, у меня она улучшает качество сна.

Пробуйте разные дозы воды после ужина (от стакана и более), чтобы подобрать оптимальную дозировку.

Глицин

Три грамма раствора глицина в воде примерно за полчаса-час до сна у меня однозначно улучшают качество сна и увеличивают его продолжительность. 

Глицин надо покупать в порошке, а не в пилюлях, каковые не только намного дороже, но и содержат ненужные вещества.

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК)

В англоязычных источниках: gamma-aminobutyric acid (GABA).

Бывает синтетическая и природная ГАМК. Утверждают, что они отличаются.

Для оценки влияния природной ГАМК на сон было проведено рандомизированное простое слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование [22]. ГАМК значительно сократила латентный период сна и увеличила общее время сна с медленными движениями глаз (non-REM).

Кроме того, исследовали уровень ГАМК в крови после введения и определяли скорость абсорбции и метаболизма ГАМК. ГАМК быстро всасывалась, и уровень ГАМК в крови был максимальным через 30 мин после перорального приема с последующим снижением концентрации.

Поэтому исследователи считают, что прием 100—200 мг ГАМК за 30 минут до сна оказывает наилучший эффект в плане содействия спокойному сну.

Для улучшения качества сна я принимал 100 мг природной PharmaGABA за полчаса до сна. Работает!

Диметилэтаноламин (DMAE)

Хотя я принимаю DMAE не для оптимизации сна, я заметил, что у меня увеличилось количество запомненных сновидений (примерно через неделю после начала приёма). Мои друзья-биохакеры сообщали о снах исключительной реалистичности, когда сон невозможно отделить от яви.

Оптимизация сна через оптимизацию мозга

Есть такое вещество — циннаризин.  В рамках моей годовой программы профилактики я принимаю его для оптимизации мозгового кровообращения. 

Так вот. Цинарризин быстро нормализует мой режим сна и бодрствования! Т.е буквально с первого-второго дня приёма циннаризина около 22 часов меня тянет ко сну и буквально тащит в постель 🙂 А просыпаюсь я в бодрости и радости примерно в 6—8 часов утра. Супер!

Т.е. два в одном. Профилактика мозга + нормализация биоритмов.

В аптеках цинарризин имеется под разными названиями: Цинарризин, Стугерон, Циннарон, Циннасан, Вертизин, Цинедил и др.

Противопоказаний нет.

Стоит он очень дёшево: от 35 руб. за 50 таблеток. Принимать трижды в день после еды. Желательно не менее 2 месяцев. Т.е. на полный курс от 150 руб.

Если у Вас есть проблемы с биортимичностью, можете попробовать цинарризин. Но, разумеется, без гарантии. То, что сработало у меня, не факт, что сработает у Вас. Мы разные.

Пишите в Комментариях о Ваших методах нормализации биоритмов.

Как определить «правильность» Вашего сна?

Для оценки качества сна можно использовать Питтсбургский индекс качества сна (Pittsburgh Sleep Quality Index, PSQI) [31]. Он-лайн оценку PSQI можно сделать ЗДЕСЬ.

Но!

По моему мнению, найти свой оптимальный сон можно только субъективно, по ощущениям.

Для меня идеальный, высококачественный сон — это такой сон, когда после сна нужной продолжительности (у меня это 8,5—9 часов) и правильного завтрака резко (резко) повышается настроение и энергия.  Иногда бывает даже нестерпимо хорошо, т.е. настолько хорошо, что даже немного больно от счастья. На теле это проявляется в виде жжения в районе лопаток, как будто крылья растут. Шикарные, мощные и весьма желаемые ощущения.

Если у Вас не так, то — по моему мнению — Вы ещё не нашли свой оптимальный сон.

 

Здесь ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ НАУЧНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ОПТИМИЗАЦИИ СНА.

Здесь подробные ИНСТРУКЦИИ по администрированию тела в целях омоложения и долголетия.

© Афоня Радостный, 2020—2022.
Это статья с открытым доступом, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (CC BY 3.0), которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии, что указан первоначальный автор и дана активная ссылка на NewsForLife.info .

Литература

  1. Grandner, M. A., Hale, L., Moore, M., Moore, M. & Patel, N. P. Mortality associated with short sleep duration: The evidence, the possible mechanisms, and the future. Sleep Med. Rev.14, 191–203 (2010).
  2. Hirshkowitz, M. et al. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health1, 233–243 (2015).
  3. Louis Faust, Keith Feldman, Stephen M. Mattingly, David Hachen, Nitesh V. Chawla. Deviations from normal bedtimes are associated with short-term increases in resting heart rate. npj Digital Medicine, 2020; 3 (1) DOI: 1038/s41746-020-0250-6
  4. Moore, M. et al. Correlates of adolescent sleep time and variability in sleep time: the role of individual and health related characteristics. Sleep Med.12, 239–245 (2011).
  5. Chen, X. J. et al. Impact of changes in heart rate with age on all-cause death and cardiovascular events in 50-year-old men from the general population. Open Heart6, e000856 (2019).
  6. Mander, Bryce A.; Winer, Joseph R.; Walker, Matthew P. (2017). «Sleep and human aging (Review)». Neuron94 (1): 19–36. doi:10.1016/j.neuron.2017.02.004. 
  7. Kjaer, Troels W; Bertelsen, Camilla; Piccini, Paola; Brooks, David; Alving, Jørgen; Lou, Hans C (2002). «Increased dopamine tone during meditation-induced change of consciousness». Cognitive Brain Research13 (2): 255–259. doi:10.1016/s0926-6410(01)00106-9. PMID 11958969.
  8. Bodil Ekholm, Stefan Spulber, Mats Adler. A randomized controlled study of weighted chain blankets for insomnia in psychiatric disorders. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2020; 16 (9): 1567 DOI: 10.5664/jcsm.8636.
  9. Cristiano L. Guarana, Christopher M. Barnes, Wei Jee Ong. The effects of blue-light filtration on sleep and work outcomes.. Journal of Applied Psychology, 2020. DOI: 10.1037/apl0000806.
  10. Hua JSun HShen Y. Improvement in sleep duration was associated with higher cognitive function: a new association. Aging (Albany NY). 2020; 12:20623-20644. https://doi.org/10.18632/aging.103948.
  11. Michael K. Scullin, Chenlu Gao, Paul Fillmore. Bedtime Music, Involuntary Musical Imagery, and Sleep. Psychological Science, 2021; 095679762198972 DOI: 10.1177/0956797621989724
  12. Gordleeva S, Kanakov O, Ivanchenko M, Zaikin A, Franceschi C. Brain aging and garbage cleaning : Modelling the role of sleep, glymphatic system, and microglia senescence in the propagation of inflammaging. Semin Immunopathol. 2020 Oct;42(5):647-665. doi: 10.1007/s00281-020-00816-x. 
  13. Michelle E Stepan, Erik M Altmann, Kimberly M Fenn. Slow-wave sleep during a brief nap is related to reduced cognitive deficits during sleep deprivation. Sleep, 2021; DOI: 10.1093/sleep/zsab152
  14. Christian Benedict, Karl A. Franklin, Shervin Bukhari, Mirjam Ljunggren, Eva Lindberg. Sex-specific association of the lunar cycle with sleep. Science of The Total Environment, 2022; 804: 150222 DOI: 10.1016/j.scitotenv.2021.150222
  15. Meng X, Li Y, Li S, Zhou Y, Gan RY, Xu DP, Li HB. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients. 2017 Apr 7;9(4):367. doi: 10.3390/nu9040367. PMID: 28387721; PMCID: PMC5409706.
  16. O’Hearn LA. The therapeutic properties of ketogenic diets, slow-wave sleep, and circadian synchrony. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2021 Oct 1;28(5):503-508. doi: 10.1097/MED.0000000000000660. PMID: 34269711.
  17. Van Someren EJ. More than a marker: interaction between the circadian regulation of temperature and sleep, age-related changes, and treatment possibilities. Chronobiol Int. 2000 May;17(3):313-54. doi: 10.1081/cbi-100101050. PMID: 10841209.
  18. Strøm-Tejsen P, Zukowska D, Wargocki P, Wyon DP. The effects of bedroom air quality on sleep and next-day performance. Indoor Air. 2016 Oct;26(5):679-86. doi: 10.1111/ina.12254. Epub 2015 Nov 5. PMID: 26452168.
  19. Ishimaru T, Ando S, Umishio W, Kubo T, Murakami S, Fujino Y, Ikaga T. Impact of Cold Indoor Temperatures on Overactive Bladder: A Nationwide Epidemiological Study in Japan. Urology. 2020 Nov;145:60-65. doi: 10.1016/j.urology.2020.08.020. Epub 2020 Aug 21. PMID: 32835744. 

  20. Umishio W, Ikaga T, Kario K, Fujino Y, Suzuki M, Ando S, Hoshi T, Yoshimura T, Yoshino H, Murakami S; SWH Survey Group. Electrocardiogram abnormalities in residents in cold homes: a cross-sectional analysis of the nationwide Smart Wellness Housing survey in Japan. Environ Health Prev Med. 2021 Oct 12;26(1):104. doi: 10.1186/s12199-021-01024-1. PMID: 34641787; PMCID: PMC8513347. 

  21. Donaldson GC, Seemungal T, Jeffries DJ, Wedzicha JA. Effect of temperature on lung function and symptoms in chronic obstructive pulmonary disease. Eur Respir J. 1999 Apr;13(4):844-9. doi: 10.1034/j.1399-3003.1999.13d25.x. PMID: 10362051.

  22. Yamatsu A, Yamashita Y, Pandharipande T, Maru I, Kim M. Effect of oral γ-aminobutyric acid (GABA) administration on sleep and its absorption in humans. Food Sci Biotechnol. 2016 Apr 30;25(2):547-551. doi: 10.1007/s10068-016-0076-9. PMID: 30263304; PMCID: PMC6049207.
  23. Raymann RJ, Swaab DF, Van Someren EJ. Skin deep: enhanced sleep depth by cutaneous temperature manipulation. Brain. 2008 Feb;131(Pt 2):500-13. doi: 10.1093/brain/awm315. Epub 2008 Jan 11. PMID: 18192289.
  24. Haskell EH, Palca JW, Walker JM, Berger RJ, Heller HC. The effects of high and low ambient temperatures on human sleep stages. Electroencephalogr Clin Neurophysiol. 1981 May;51(5):494-501. doi: 10.1016/0013-4694(81)90226-1. PMID: 6165549.
  25. Kumar D, Mallick HN, Kumar VM. Ambient temperature that induces maximum sleep in rats. Physiol Behav. 2009 Aug 4;98(1-2):186-91. doi: 10.1016/j.physbeh.2009.05.008. Epub 2009 May 20. PMID: 19464303.
  26. Raymann RJ, Swaab DF, Van Someren EJ. Skin temperature and sleep-onset latency: changes with age and insomnia. Physiol Behav. 2007 Feb 28;90(2-3):257-66. doi: 10.1016/j.physbeh.2006.09.008. Epub 2006 Oct 27. PMID: 17070562.

  27. Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol. 2012 May 31;31(1):14. doi: 10.1186/1880-6805-31-14. PMID: 22738673; PMCID: PMC3427038.

  28. Okamoto-Mizuno K, Tsuzuki K. Effects of season on sleep and skin temperature in the elderly. Int J Biometeorol. 2010 Jul;54(4):401-9. doi: 10.1007/s00484-009-0291-7. Epub 2009 Dec 30. PMID: 20041336.

  29. De Koninck J, Gagnon P, Lallier S. Sleep positions in the young adult and their relationship with the subjective quality of sleep. Sleep. 1983;6(1):52-9. doi: 10.1093/sleep/6.1.52. PMID: 6844798.

  30. Rónán O’Caoimh, Helen Mannion, Duygu Sezgin, Mark R. O’Donovan, Aaron Liew, D. William Molloy, Non-pharmacological treatments for sleep disturbance in mild cognitive impairment and dementia: A systematic review and meta-analysis, Maturitas, Volume 127, 2019, Pages 82-94, https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2019.06.007.
  31. Buysse,D.J., Reynolds,C.F., Monk,T.H., Berman,S.R., & Kupfer,D.J. (1989). The Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI): A new instrument for psychiatric research and practice. Psychiatry Research, 28(2), 193-213. 
  32. Cajochen C, Altanay-Ekici S, Münch M, Frey S, Knoblauch V, Wirz-Justice A. Evidence that the lunar cycle influences human sleep. Curr Biol. 2013 Aug 5;23(15):1485-8. doi: 10.1016/j.cub.2013.06.029. Epub 2013 Jul 25. PMID: 23891110.

  33. Röösli M, Jüni P, Braun-Fahrländer C, Brinkhof MW, Low N, Egger M. Sleepless night, the moon is bright: longitudinal study of lunar phase and sleep. J Sleep Res. 2006 Jun;15(2):149-53. doi: 10.1111/j.1365-2869.2006.00520.x. PMID: 16704569.

  34. Turányi CZ, Rónai KZ, Zoller R, Véber O, Czira ME, Újszászi Á, László G, Szentkirályi A, Dunai A, Lindner A, Szőcs JL, Becze Á, Kelemen A, Lendvai Z, Molnar MZ, Mucsi I, Novák M. Association between lunar phase and sleep characteristics. Sleep Med. 2014 Nov;15(11):1411-6. doi: 10.1016/j.sleep.2014.06.020. Epub 2014 Aug 20. PMID: 25266502.

  35. Smith M, Croy I, Persson Waye K. Human sleep and cortical reactivity are influenced by lunar phase. Curr Biol. 2014 Jun 16;24(12):R551-R552. doi: 10.1016/j.cub.2014.05.018. PMID: 24937276.

  36. Castro-Diehl C, Wood AC, Redline S, et al. Mediterranean diet pattern and sleep duration and insomnia symptoms in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. Sleep. 2018;41(11):zsy158. doi:10.1093/sleep/zsy158
  37. Yan Y, Li J, Tang H, Wang Y, Zhang W, Liu H, Zhu L, Xiao Z, Yang H, Yu Y. Elevated thyroid-stimulating hormone levels are associated with poor sleep: a cross-sectional and longitudinal study. Endocrine. 2022 Jan;75(1):194-201. doi: 10.1007/s12020-021-02849-0. Epub 2021 Aug 25. PMID: 34432233.
  38. Okechukwu CE, Masala D, D’Ettorre G, La Torre G. Moderate-intensity aerobic exercise as an adjunct intervention to improve sleep quality among rotating shift nurses. Clin Ter. 2022 Apr 4;173(2):184-186. doi: 10.7417/CT.2022.2414. PMID: 35385043.
  39. Akram ST, Ewy MW, Said A. Sleep disruption in nonalcoholic fatty liver disease: What is the role of lifestyle and diet? Eur J Gastroenterol Hepatol. 2021 Dec 1;33(1S Suppl 1):e308-e312. doi: 10.1097/MEG.0000000000002049. PMID: 33470710.
  40. Duffy JF, Wang W, Ronda JM, Czeisler CA. High dose melatonin increases sleep duration during nighttime and daytime sleep episodes in older adults. J Pineal Res. 2022 Aug;73(1):e12801. doi: 10.1111/jpi.12801. Epub 2022 May 13. PMID: 35436355; PMCID: PMC9288519.

Как спать, сколько спать, лучше спать, эффективный сон, сколько времени спать, длительность сна, сон в полнолуние с

506:1

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.