Правильный сон продлевает Вашу молодость

Аннотация

Все знают, насколько важен сон для поддержания крепкого здоровья и продления молодости. Но! Не любой сон, а только правильно «выспанный») В этом посте мы собираем разные техники эффективного сна.
Ныне я добавил мой личный опыт моментальной нормализации биоритмов сна-бодрствования.
А ещё новейшие научные данные об использовании очков с фильтром синего света.

Афоня Радостный

Сон для продления жизни. Техники эффективного сна

Сон, здоровье, молодость, ум, долгая жизнь

Не только наш жизненный опыт, но также многочисленные научные исследования весьма убедительно продемонстрировали исключительную важность сна.

Всякие-разные заболевания, снижение эффективности принятия решений, обжорство, метаболические нарушения, деменция, … — перечень напастей, которые обрушиваются из-за нехватки сна, можно продолжать и продолжать. Разумеется, недостаток сна, как и его избыток,  исключительно сильно влияет на Вашу внешность.

Дефицит сна прямо связан со снижением продолжительности жизни [1].

Правильная гигиена сна — ключевой элемент в менеджменте здоровья и благополучия.

Сон. структура сна

Сколько времени надо спать

А сейчас хочу обратить Ваше особое внимание на одно важное обстоятельство. В действительности, реальное значение имеет не столько продолжительность, сколько качество сна.

Потребности человека во сне сильно разнятся в зависимости от возраста, пола, генотипа. Даже устоявшиеся привычки могут влиять на длительность сна. Поэтому широко пропагандируемые 7—9 часов сна — это типичная «средняя температура по больнице», каковая лично к Вам не имеет ни малейшего отношения.

Например, Софи Лорен спит 9—10 часов для того, чтобы в 80 (!!!) лет оставаться энергичной и даже выглядеть достаточно привлекательно.

София Лорен. 80 лет.

С помощью наблюдений за собой Вы можете вычислить наилучшую индивидуальную продолжительность сна. После оптимального сна не должно быть ни вялости, ни сонливости, ни заторможенности мышления. Настроение должно быть бодрым и приподнятым. В ином случае Вы спите или мало или излишне.

Упрощённо, сон можно считается достаточным, когда нет дневной сонливости или какой-либо дисфункции.

Изменения длительности сна

Из Вашего собственного опыта Вы, разумеется, знаете, что зимой Вы спите дольше, а летом меньше.

Но есть и ещё одна закономерность, по крайней мере, у меня 🙂 (хотя наверняка и у Вас, просто Вы её пока не заметили). Дело в том, что человеческое тело функционирует с периодичностью около 12,5 суток. И вот я заметил, что переход из одного периода в следующий знаменуется удлинённым сном (10—12 часов).

Также я наблюдал спонтанные периоды изменения продолжительности сна. То есть иногда я спал по 10—11 часов, а иногда по 6—7. Периоды длились от недели до месяца-двух. Таким образом, если Вы заметите внезапное изменение длительности сна, то это может быть просто итог суперпозиции биоритмов. Соответственно,  когда это наложение «рассосётся», Ваше тело вернётся к обычному ритму. 

Пишите в Комментариях о Ваших наблюдениях.

Сегментированный сон

Иногда Вы можете проснуться посреди ночи и чувствовать себя абсолютно выспавшимся. Но Вы продолжаете лежать в постели, ожидая дальнейшего сна и мучаясь от внезапной ночной бодрости.  

В этом нет нужды. Просто Вы столкнулись со случаем сегментированного сна.

Сегментированный сон — это сон, разделённый на две части.  После 2—4 часов сна человек просыпается, некоторое время прибывает в бодрствующем состоянии, а потом снова благополучно засыпает. 

Сегментированный сон — процесс вполне нормальный. Предполагается, что наши предки испокон веков спали именно так, но с появлением электрического освещения сегментированный сон был утерян. А первобытные племена, живущие в джунглях, до сих пор спят сегментами. 

Так что если Вы обнаружите у себя ночную бодрость после короткого сна, то это, по всей вероятности, возвратился нормальный сегментированный сон. Лучше всего встать с постели. Можно походить или почитать что-нибудь лёгкое  и не возбуждающее.

У меня сегментированный сон проявлялся несколько раз и мне он даже понравился. 

Старение и сон

Структура сна на как на макроуровне (продолжительность сна и стадии сна), так и на микроуровне (количество и качество волн сна), меняются по мере взросления и старения.

Примерно с сорока лет наблюдаются следующие изменения [6]:

(1) более раннее время отхода ко сну и время подъёма;

(2) более длительное время, необходимое для засыпания;

(3) более короткая общая продолжительность сна;

(4) усиление фрагментации сна (т.е. сон с большим количеством пробуждений или переходов к более лёгким стадиям сна);

(5) более хрупкий сон (т.е. выше вероятность быть разбуженным внешними стимулами);

(6) меньшее количество более глубокого медленного сна;

(7) соответственно увеличенное время, проведённое в более лёгких стадиях медленного сна 1 и 2 (см. рис. выше);

(8) более короткие и меньшие циклы NREM-REM-сна;

(9) увеличенное время, проведённое в бодрствовании в течение ночи.

Дневной сон и старение

Чрезмерная дневная сонливость и дневной сон не являются универсальным признаком пожилого возраста. 

Тем не менее, каждый четвёртый пожилой человек испытывает дневную сонливость, достаточно серьёзную, чтобы регулярно нарушать его дневные планы. Но это, видимо, только зеркало, которое отражает нарушения сна в ночное время, описанные выше (более фрагментированный сон, меньшее общее время сна и т.д.) [6].

Характерной особенностью дневного сна у здоровых пожилых людей является повышенная склонность ко сну в раннее вечернее время [6].

Сон и анти-старение

Хотя между молодыми и пожилыми людьми существуют достоверные различия в характеристиках сна, тем не менее, отнюдь не все пожилые люди страдают от нарушения сна: существует высокая индивидуальная изменчивость. Это означает, что возраст сам по себе не является единственным определяющим фактором нарушения сна. Скорее, процессы, сопровождающие старение, должны придавать уязвимость или устойчивость к возрастному снижению количества и качества сна.

На глаза наворачиваются слёзы, когда понимаешь, что этот мерзкий процесс закольцован: старение инициирует ухудшение сна, а плохой сон приводит к ускоренному старению.

В этом посте я буду собирать методы, позволяющие разорвать эту отвратительную цепь за счёт улучшения качества сна.

Когда ложиться спать

Поскольку максимум «гормона молодости» мелатонина выделяется около полуночи, то считается, что укладываться спать надо около 10 часов вечера. Та-же Софи Лорен регулярно ложится в 9 часов вечера.

В каких условиях надо спать

Опять-таки, чтобы мелатонин образовывался в Вашем теле наилучшим образом, нужно, чтобы во время сна не было света. Желательно, чтобы совсем не было никакого света. Используйте светоотражающие и светопоглощающие жалюзи и шторы, чтобы уберечься от пагубного влияния уличного освещения на Ваш сон.

Понятно, чем тише в спальне, тем лучше. Если же Вам не удаётся добиться тишины и внешние звуки прерывают Ваш сон, рекомендую использовать запись шума морских волн.

Регулярность отхода ко сну исключительно важна

Исследователи из Университета Нотр-Дама [3] выявили, что люди, ложившиеся спать даже на 30 минут позже, чем обычно, имели значительно более высокую частоту сердечных сокращений (ЧСС) во время сна, которая сохранялась и на следующий день.  Чем позже они ложились спать, тем больше было увеличение ЧСС.

Рост частоты сердечных сокращений независимо связан с повышенным риском общей и сердечно-сосудистой смертности. При увеличении ЧСС каждый удар в минуту приводит к росту риска сердечно-сосудистых заболеваний на 1% и повышению риска смертности от всех причин на 3% [5].

Удивительно, но отход ко сну раньше обычного времени также показал признаки увеличения ЧСС, хотя это зависело от того, насколько рано происходило это приятное событие. Ложиться спать на 30 минут раньше обычного не влияло на ЧСС, в то время как ложиться спать более чем на полчаса раньше значительно увеличивало ЧСС. Но! В случае более раннего сна ЧСС выравнивалась во время сеанса сна.

Кроме этого, нарушение регулярности отхода ко сну связано с когнитивными проблемами (это каждый знает из своего опыта 🙂 ) и метаболическими нарушениями [4].

Тяжёлое одеяло для повышения качества сна

Признаюсь, я всегда полагал, что одеяло должно быть лёгким. И даже лучше вообще спать без одеяла. Поэтому я был удивлён и даже потрясён результатами экспериментов [8], которые продемонстрировали, что тяжёлое одеяло резко улучшает качество сна.

Результаты рандомизированного контролируемого исследования продемонстрировали, что участники, использующие утяжелённое одеяло в течение четырёх недель, сообщили о значительном улучшении режима сна, более высоком уровне дневной активности и уменьшении симптомов усталости, депрессии и беспокойства. Участники из группы утяжелённого одеяла почти в 26 раз (!!!) чаще испытывали снижение тяжести бессонницы на 50% или более по сравнению с контрольной группой, и они почти в 20 раз чаще достигли ремиссии бессонницы. Положительные результаты были сохранены в течение года открытого наблюдения за исследованием.

Волонтёры протестировали четыре одеяла с разным весом: два одеяла с цепочкой (6 кг и 8 кг) и два одеяла с шариками (6,5 кг и 7 кг). После теста им было разрешено выбрать одеяло, которое они предпочитают и большинство выбрало более тяжёлое одеяло.  

Я посмотрел в поиске, можно ли купить утяжелённое одеяло в России. Можно. Имеется достаточный выбор.

Йога-нидра

Йога-нидра (йога сна) — наверное, одна из самых мощных техник глубокого расслабления.

На границе между сном и бодрствованием можно пережить потрясающе ощущения, не передаваемые никакими словами, как это случилось со мной.

Йога-нидра связана с повышенным выбросом эндогенного дофамина в вентральном полосатом теле мозга [7]. При этом также улучшается вариабельность сердечного ритма. Отмечается, что эта практика хорошо корректирует вегетативные симптомы повышенной тревожности, такие как головная боль, головокружение, боль в груди, сердцебиение, потливость и боль в животе.

Как и в любой другой духовные практике, в йога-нидре существует несколько уровней. Но даже на первом, базовом уровне можно достичь существенного улучшения качества сна. 

Очки синего света

Исследование [9] показало, что ношение очков ношение очков с фильтром синего света непосредственно перед сном может улучшить ночной сон и способствовать повышению эффективности повседневной работы. Ношение таких очков создаёт некую «физиологическую темноту», тем самым улучшая как количество, так и качество сна.

При этом эффект от ношения очков с фильтром синего света был сильнее для «сов», чем для «жаворонков».

Фармакологические методы улучшения качества сна

Использование классических снотворных средств, нацеленных на ГАМК, пока что оказались мало перспективным в контексте старения, иногда даже вызывая амнестические эффекты [6].

Относительно других, более современных препаратов (не нацеленных на ГАМК) ничего не известно с позиций антистарения.

ОСТАВАЙТЕСЬ В КУРСЕ! Получите нашу бесплатную рассылку.

Что делать

  1. Эффективный сонВажно! Установите для себя постоянное (регулярное) время отхода ко сну. Ложитесь спать не ранее, чем на полчаса и не позднее, чем на 15 минут позже этого времени.
  2. Важно! Спите в полной темноте и тишине, чтобы значительно продлить Вашу молодость.

Несколько советов для хорошего засыпания

  1. Ограничьте употребление кофе и чая в послеобеденное время. Некоторым людям даже чашка чая в обед мешает вечером уснуть.
  2. Меньше излучения. Экраны телефона и компьютера заставляют Ваше тело думать, что всё ещё день. Освободите себя от  электронных девайсов хотя бы за 1 час до сна.
  3. Дайте пище перевариться.  Очень желательно, чтобы последний приём пищи был не ранее, чем за 3 часа до отхода ко сну.
  4. Используйте ритуал для хорошего сна. Создайте ритуал для отхода ко сну. Он может начинаться даже за час до движения к постели. Со временем Ваше тело автоматически начнёт готовиться к хорошему сну сразу после начала ритуала.

Опыт личный, необычный

Есть такое вещество — циннаризин.  В рамках моей годовой программы профилактики я принимаю его для улучшения мозгового кровообращения. 

Так вот. Цинарризин быстро нормализует мой режим сна и бодрствования! Т.е буквально с первого-второго дня приёма циннаризина около 22 часов меня тянет ко сну и буквально тащит в постель 🙂 А просыпаюсь я в бодрости и радости примерно в 6—8 часов утра. Супер!

Т.е. два в одном. Профилактика мозга + нормализация биоритмов.

В аптеках цинарризин имеется под разными названиями: Цинарризин, Стугерон, Циннарон, Циннасан, Вертизин, Цинедил и др.

Противопоказаний нет.

Стоит он очень дёшево: от 35 руб. за 50 таблеток. Принимать трижды в день после еды. Желательно не менее 2 месяцев. Т.е. на полный курс от 150 руб.

Если у Вас есть проблемы с биортимичностью, рекомендую попробовать цинарризин.

Пишите в Комментариях о Ваших методах нормализации биоритмов.

Будьте здоровы, молоды и счастливы. Вечно!

Здесь ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ НАУЧНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ.

Здесь Вы можете задать вопрос, оставить отзыв или комментарий.

Здесь подробные ИНСТРУКЦИИ по администрированию тела в целях омоложения и долголетия.

© Афоня Радостный, 2020.
Это статья с открытым доступом, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (CC BY 3.0), которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии, что указан первоначальный автор и дана активная ссылка на NewsForLife.info .

Литература

  1. Grandner, M. A., Hale, L., Moore, M., Moore, M. & Patel, N. P. Mortality associated with short sleep duration: The evidence, the possible mechanisms, and the future. Sleep Med. Rev.14, 191–203 (2010).
  2. Hirshkowitz, M. et al. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health1, 233–243 (2015).
  3. Louis Faust, Keith Feldman, Stephen M. Mattingly, David Hachen, Nitesh V. Chawla. Deviations from normal bedtimes are associated with short-term increases in resting heart rate. npj Digital Medicine, 2020; 3 (1) DOI: 1038/s41746-020-0250-6
  4. Moore, M. et al. Correlates of adolescent sleep time and variability in sleep time: the role of individual and health related characteristics. Sleep Med.12, 239–245 (2011).
  5. Chen, X. J. et al. Impact of changes in heart rate with age on all-cause death and cardiovascular events in 50-year-old men from the general population. Open Heart6, e000856 (2019).
  6. Mander, Bryce A.; Winer, Joseph R.; Walker, Matthew P. (2017). «Sleep and human aging (Review)». Neuron94 (1): 19–36. doi:10.1016/j.neuron.2017.02.004
  7. Kjaer, Troels W; Bertelsen, Camilla; Piccini, Paola; Brooks, David; Alving, Jørgen; Lou, Hans C (2002). «Increased dopamine tone during meditation-induced change of consciousness». Cognitive Brain Research13 (2): 255–259. doi:10.1016/s0926-6410(01)00106-9PMID 11958969.
  8. Bodil Ekholm, Stefan Spulber, Mats Adler. A randomized controlled study of weighted chain blankets for insomnia in psychiatric disorders. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2020; 16 (9): 1567 DOI: 10.5664/jcsm.8636.
  9. Cristiano L. Guarana, Christopher M. Barnes, Wei Jee Ong. The effects of blue-light filtration on sleep and work outcomes.. Journal of Applied Psychology, 2020. DOI: 10.1037/apl0000806

сон

17:1
ПОДЕЛИСЬ ЭТОЙ ИНФОРМАЦИЕЙ С ДРУГОМ!

Добавить комментарий (отзыв, вопрос и т.п.)

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *