Подписка на новости
Стань Практиком Продления Жизни

Практическое руководство

Правильный сон продлевает Вашу молодость

Аннотация

Исключительно важное значение для Вашего здоровья имеет не только продолжительность сна, но также когда и как Вы ложитесь спать.
Афоня Радостный

 

Вероятно, все знают, что сон критически важен для нашего здоровья. Недостаток сна связывают с повышенным риском многочисленных болезней, включая диабет, инсульт и сердечно-сосудистые заболевания. Разумеется, недостаток сна, как и его избыток,  исключительно сильно влияет на Вашу внешность. Дефицит сна прямо связан со снижением продолжительности жизни [1].

Правильная гигиена сна — ключевой элемент в менеджменте здоровья и благополучия.

Сколько времени надо спать

Национальный фонд сна (США) рекомендует такую продолжительность сна [2]:

для новорождённых

14—17 часов

для младенцев

12—15 часов

для малышей

11—14 часов

для дошкольников

10—13 часов

для детей школьного возраста

9—11 часов

для подростков

8—10 часов

для молодых людей и взрослых

7—9 часов

для пожилых людей

7—8 часов

Но, это, конечно, очень индивидуально. Например, Софи Лорен спит не менее 9 часов для того, чтобы в 80 (!!!) лет оставаться энергичной и даже выглядеть достаточно привлекательно.

Автор: Georges Biard, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=33157197

София Лорен. 80 лет.

С помощью наблюдений за собой Вы можете вычислить наилучшую индивидуальную продолжительность сна. После оптимального сна не должно быть ни вялости, ни сонливости, ни заторможенности мышления. Настроение должно быть бодрым и приподнятым. В ином случае Вы спите или мало или излишне.

ОСТАВАЙТЕСЬ В КУРСЕ! Получите нашу бесплатную рассылку.

Когда ложиться спать

Поскольку максимум «гормона молодости» мелатонина выделяется около полуночи, то считается, что укладываться спать надо около 10 часов вечера. Та-же Софи Лорен регулярно ложится в 9 часов вечера.

В каких условиях надо спать

Опять-таки, чтобы мелатонин образовывался в Вашем теле наилучшим образом, нужно, чтобы во время сна не было света. Желательно, чтобы совсем не было никакого света. Используйте светоотражающие и светопоглощающие жалюзи и шторы, чтобы уберечься от пагубного влияния уличного освещения на Ваш сон.

Регулярность отхода ко сну исключительно важна

Исследователи из Университета Нотр-Дама [3] выявили, что люди, ложившиеся спать даже на 30 минут позже, чем обычно, имели значительно более высокую частоту сердечных сокращений (ЧСС) во время сна, которая сохранялась и на следующий день.  Чем позже они ложились спать, тем больше было увеличение ЧСС.

Рост частоты сердечных сокращений независимо связан с повышенным риском общей и сердечно-сосудистой смертности. При увеличении ЧСС каждый удар в минуту приводит к росту риска сердечно-сосудистых заболеваний на 1% и повышению риска смертности от всех причин на 3% [5].

Удивительно, но отход ко сну раньше обычного времени также показал признаки увеличения ЧСС, хотя это зависело от того, насколько рано происходило это приятное событие. Ложиться спать на 30 минут раньше обычного не влияло на ЧСС, в то время как ложиться спать более чем на полчаса раньше значительно увеличивало ЧСС. Но! В случае более раннего сна ЧСС выравнивалась во время сеанса сна.

Кроме этого, нарушение регулярности отхода ко сну связано с когнитивными проблемами (это каждый знает из своего опыта 🙂 ) и метаболическими нарушениями [4].

Что делать

Важно! Установите для себя постоянное (регулярное) время отхода ко сну. Ложитесь спать не ранее, чем на полчаса и не позднее, чем на 15 минут позже этого времени.

Важно! Спите в полной темноте и тишине, чтобы значительно продлить Вашу молодость.

Несколько советов для хорошего засыпания

Ограничьте употребление кофе и чая в послеобеденное время. Некоторым людям даже чашка чая в обед мешает вечером уснуть.

Меньше излучения. Экраны телефона и компьютера заставляют Ваше тело думать, что всё ещё день. Освободите себя от  электронных девайсов хотя бы за 1 час до сна.

Дайте пище перевариться.  Очень желательно, чтобы последний приём пищи был не ранее, чем за 3 часа до отхода ко сну.

Используйте ритуал для хорошего сна. Создайте ритуал для отхода ко сну. Он может начинаться даже за час до движения к постели. Со временем Ваше тело автоматически начнёт готовиться к хорошему сну сразу после начала ритуала.

ИНСТРУКЦИИ по системному администрированию в целях омоложения и долголетия

Литература

  1. Grandner, M. A., Hale, L., Moore, M., Moore, M. & Patel, N. P. Mortality associated with short sleep duration: The evidence, the possible mechanisms, and the future. Sleep Med. Rev.14, 191–203 (2010).
  2. Hirshkowitz, M. et al. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health1, 233–243 (2015).
  3. Louis Faust, Keith Feldman, Stephen M. Mattingly, David Hachen, Nitesh V. Chawla. Deviations from normal bedtimes are associated with short-term increases in resting heart rate. npj Digital Medicine, 2020; 3 (1) DOI: 1038/s41746-020-0250-6
  4. Moore, M. et al. Correlates of adolescent sleep time and variability in sleep time: the role of individual and health related characteristics. Sleep Med.12, 239–245 (2011).
  5. Chen, X. J. et al. Impact of changes in heart rate with age on all-cause death and cardiovascular events in 50-year-old men from the general population. Open Heart6, e000856 (2019).

Добавить комментарий (отзыв, вопрос и т.п.)