Умственная усталость: как её преодолеть быстро и эффективно

Афоня Радостный,
независимый системный аналитик

Психическая (умственная) усталость — это психобиологическое состояние, вызванное продолжительными периодами умственной деятельности, которая приводит к более медленным реакциям и снижению внимательности. Это заметно влияет на способность принимать оптимальные решения. Умственная усталость часто является причиной несчастных случаев на дороге и на производстве. Она также приводит к низкой эффективности обучения. 

Хорошо известно, что осознанность положительно влияет на стрессоустойчивость и когнитивные способности. Существует также всё больше свидетельств того, что прослушивание бинауральных ритмов может повысить внимательность. 

Бинауральные ритмы — это когда на правое и левое ухо одновременно подаются звуки разной частоты. Например, на левое ухо подается звук 222 Гц, а на правое – 200 Гц. Из этих двух звуков наш мозг создаёт виртуальный ритм частотой в 22 Гц (222-200).

Внимание! Для использования бинауральных ритмов нужны наушники.

В новом исследовании учёные проверили эффективность бинауральных ритмов в сравнении с осознанностью для когнитивного восстановления и противодействия негативному влиянию умственной усталости. Также исследовалось, окажет ли медитация осознанности одинаковый эффект для группы начинающих и для опытной группы (практиковали осознанность в течение 4 недель).

Бинауральные ритмы

Оказалось, что бинауральные ритмы (длительностью 12 минут) действительно влияли на улучшение внимательности в состоянии экспериментально вызванной умственной усталости. 

Результаты продемонстрировали, что бинауральные ритмы могут помочь подавить блуждание ума и способствуют обострению концентрации внимания, что, в свою очередь, уменьшает негативное влияние умственной усталости. Человек может чувствовать себя менее напряжённым и меньше подверженным умственной усталости.

Медитация осознанности

Интересно и важно, что опытная группа осознанности (практиковали осознанность в течение 4 недель) значительно лучше, чем остальные группы, выполнила задачу постоянного внимания еще до того, как была вызвана умственная усталость!!! Кроме того, после умственной усталости показатели группы были лучше, чем у начинающих и контрольной группы.

Это показывает, что практика осознанности поможет Вам улучшить результативность Вашей умственной деятельности в целом. Она также эффективна для преодоления стрессовых ситуаций и экономии психической энергии.

Эффективные стратегии повышения остроты ума

Таким образом, исследование показало, что всего лишь 12 минут бинауральных биений и 4 недели тренировки осознанности были эффективными стратегиями восстановления производительности мозга, чтобы противодействовать негативным последствиям умственной усталости.

ОСТАВАЙТЕСЬ В КУРСЕ! Получите нашу бесплатную рассылку.

Что делать

Поскольку практика осознанности помогает улучшить результативность умственной деятельности в целом, то будет не очень умно игнорировать её.

Что же такое практика осознанности?

Практика осознанности

Давайте рассмотрим простейший вариант.

Сядьте в ненапряжённую, расслабленную позу, спина прямая, не согнутая. Можно просто сесть на стул, совсем не обязательно садиться в позу лотоса.

Руки положите на колени или сложите их лодочкой между колен.

Глаза можно закрыть, а можно оставить открытыми и смотреть в одну точку. Для начинающих глаза лучше закрыть.

И затем в течение 20 минут наблюдайте за своим дыханием.

Просто сидите и наблюдайте, как воздух входит и выходит из Ваших ноздрей, или наблюдайте как поднимается и опускается Ваш живот. Просто наблюдайте, ни о чём не думая.

Вам в голову будут приходить какие-то мысли, Вы будете отвлекаться от дыхания. Не раздражайтесь, просто возвращайтесь к наблюдению за дыханием. Не надо делать никаких оценок, это очень важно. Не надо себя ни хвалюсь, ни ругать. Просто возвращайтесь к наблюдению за дыханием. Опыт придёт с практикой.

Поскольку бинауральные ритмы способствуют улучшению умственной деятельности и концентрации, я предлагаю добавить их к практике осознанности.

ЗДЕСЬ Вы можете прослушать (в наушниках!) и скачать 20-минутную запись бинауральных ритмов.

Наденьте наушники, сядьте на стул с прямой спиной, но без напряжения. Включите запись и в течение 20 минут наблюдайте за своим дыханием.

Более подробные рекомендации и инфографика ЗДЕСЬ.

Источник

Johanne Lundager Axelsen, Ulrich Kirk, Walter Staiano. On-the-Spot Binaural Beats and Mindfulness Reduces the Effect of Mental Fatigue. Journal of Cognitive Enhancement, 2020; 4 (1): 31 DOI: 10.1007/s41465-019-00162-3

Ссылки в интернет

https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs41465-019-00162-3