Оптимальное питание: наблюдаемые признаки и коррекция

Афоня Радостный

• Введение
• Тело как чёрный ящик
• Важно
• Идеальная пища
• Субъективные ощущения
  • Послевкусие
  • Субъективные ощущения и продление жизни
• Повышенная чувствительность
  • Повышенная чувствительность и продление жизни
• Газообразование
  • Газообразование и продление жизни
• Отрыжка
  • Отрыжка и продление жизни
• Тяжесть после еды
  • Тяжесть после еды и продление жизни
• Слабость, усталость после еды
  • Слабость после еды и продление жизни
• Сонливость после еды
  • Сонливость после еды и продление жизни
• Изжога
  • Изжога и продление жизни
• Мочеиспускание
• Кал
  • Жирный кал
  • Дизайн простейшего эксперимента по улучшению микробиома
• Литература

Введение

В таком случае то ли мы едим, чтобы быть тем, кем мы хотим быть?

А кем мы хотим быть?

А мы хотим быть вечно молодыми, здоровыми и счастливыми.

Как же нам узнать, способствует ли наша пища достижению этой цели?

Понятно, нужно сдавать анализы крови и проходить различные обследования. Но сегодня не об этом.

Как можно узнать, подходит ли нам пища, по нашему состоянию после приёма пищи? Сегодня об этом.

ОСТАВАЙТЕСЬ В КУРСЕ! Получите нашу бесплатную рассылку.

Тело как чёрный ящик

Здесь мы будем рассматривать наше тело как «чёрный ящик».

Что это означает?

Чёрный ящик — это объект, который анализируется только с точки зрения его входов и выходов, без каких-либо знаний о внутренней работе.

Т.е. мы просто смотрим, как та или иная пища влияет на наше самочувствие и психо-физические параметры тела после её принятия. И на основе этого делаем выводы.

Важно

Хочу сразу подчеркнуть, что здесь мы не будем исследовать нарушения пищеварения вследствие заболеваний. Мы будем рассматривать специфические реакции на какую-либо пищу у условно здоровых людей. Такие реакции означают, что, возможно, эта еда не подходит субъекту. В любом случае такая пища требует более пристального внимания

Оптимальное питание, идеальная пища

Идеальная пища, оптимальное питание — это такая еда, после которой мы чувствуем себя полными сил и бодрости. У нас море энергии и отличное настроение. А проявления деятельности желудочно-кишечного тракта (о которых далее) находятся в физиологических пределах.

Субъективные ощущения

Исключительно полезно знать, наблюдать и усиливать субъективные ощущения, связанные с едой.

Первые позитивные ощущения возникают до приёма пищи (упреждающее вознаграждение).

Очень желательно усилить предвкушение от вкусной еды.

Во время приёма пищи появляется большое количество тонких ощущений разного рода, которые крайне полезно и желательно воспринимать в их полноте.

Постпрандиальный опыт включает в себя ощущения двух видов:

• телесно-гомеостатические (сытость, насыщение, пресыщение);
• гедонические (пищеварительное благополучие, хорошее настроение).

 

Полезно иметь в виду, что гомеостатические и гедонистические ощущения не зависят друг от друга, и экспериментальные данные на людях позволяют предположить, что они опосредованы различными механизмами [2].

А в семейной жизни важно не забывать, что  женщины испытывают большее чувство сытости и удовлетворения после вкусной еды по сравнению с мужчинами [8].

Послевкусие

Послевкусие — ценный механизм повышения уровня дофамина. Не пренебрегайте послевкусием и осознайте, насладитесь им после каждого блюда. А ещё лучше — после каждого глотка.

Обратите внимание, что иногда послевкусие рознится от вкуса. Сладкое может немного горчить или отдавать кислинкой. Холодное заметно отличается по послевкусию от тёплого. И так далее. Исследуйте. Наслаждайтесь.

Субъективные ощущения и продление жизни

Позитивные субъективные ощущения, связанные с пищей, чрезвычайно полезны для здоровья и продления Вашей молодости.

Кушайте медленно и осознанно. Обязательно насладитесь предвкушением вкусной еды. Ощутите оттенки вкуса. Обратите внимание на послевкусие.

А после еды ещё раз вспомните все те прекрасные вкусы и ощущения, которые Вы испытали!

Повышенная чувствительность

У многих людей имеется повышенная чувствительность к определённым питательным веществам или другим компонентам пищи.

Наиболее часто в роли пищевых триггеров выступают жир и жирная пища.

Также описана повышенная чувствительность к самым разным продуктам, включая молоко и молочные продукты, мясо, углеводы, пшеницу, некоторые овощи. Кислые, выделяющие кислоту или раздражающие продукты также могут быть пищевыми триггерами. Они включают в себя цитрусовые, специи, кофе и алкоголь [3].

Кроме того, неизвестное число различных пищевых добавок используются в пищевой промышленности…

ОСТАВАЙТЕСЬ В КУРСЕ!

Повышенная чувствительность и продление жизни

Продукты, вызывающие у Вас повторяющиеся неприятные ощущения или симптомы следует исключить из Вашего рациона.

Чтобы выяснить Ваши личные пищевые триггеры, необходимо вести пищевой дневник. Некоторые симптомы могут оказаться слабыми, но если они повторяются — это Вы увидите из пищевого дневника — то следует решительно отказаться от каких продуктов питания.

С другой стороны, не следует впадать в мнительность и фанатизм, чтобы накапливать многочисленные ограничения в питании. Это приводит к ухудшению разнообразия пищи и адекватности питания. Разумный анализ и баланс.

Газообразование

Появление газа в толстой кишке неизбежно, поскольку отражает метаболическую активность микробиоты.

У здоровых взрослых людей выделяется от 200 до 2000 мл газа в сутки и выходит он в виде приблизительно 15 порций по 40 мл каждая; при этом существуют весьма значительные индивидуальные различия [4].

Примерно через полтора часа после приёма пищи производство газов увеличивается [1]. Плато длится примерно 4–6 ч в зависимости от состава пищи и затем постепенно снижается, но эффект сохраняется до тех пор, пока остаются субстраты [1].

Последовательные приёмы пищи способствуют выработке газов.

Метеоризм может появиться после употребления продуктов, процесс переваривания которых сопровождается повышенным выделением газов в кишке. Это фасоль, горох, чечевица, соевые продукты, кукуруза, отруби, капуста, кольраби, салаты, морковь, баранье мясо, чёрный хлеб, изюм, квас, пиво, газированные напитки.

Газообразование и продление жизни

Соответственно, если после употребления этих или иных продуктов у Вас проявляется излишнее газообразование, то это свидетельствует, что Ваш организм не может абсорбировать их надлежащим образом. С позиций продления жизни, такие продукты нам не нужны.

Есть смысл для начала просто уменьшить их количество и посмотреть результат. В случае неудачи можно воздержаться от продуктов-«газообразователей» — ведь в продаже наличествует большущий ассортимент провизии.

Отрыжка

Отрыжка — это непроизвольное выделение газа из желудка или пищевода через рот. Иногда она бывает с небольшими порциями содержимого желудка. 

В разумных пределах это вполне физиологично. Ведь во время еды мы невольно заглатываем какое-то количество воздуха. 

Вкус отрыжки

Вкус	Причина
Воздух	Проглоченный воздух. Или повышенное газообразование в ЖКТ
Кислый	Желудочный сок (повышенная кислотность?)
Горький	Желчь из двенадцатиперстной кишки выбрасывается в желудок
Тухлый	Газ из желудка вследствие гнилостных процессов (возможны заболевания)

Некоторые причины отрыжки

Причины отрыжки	Примечание
Избыток пищи (переедание)	ЖКТ не успевает ее переварить, что приводит к брожению и повышенному газообразованию
Газообразующие продукты	См. выше.
Газированные напитки	Тут всё понятно)
Физические нагрузки после еды	Интенсивные
Жевательная резинка

 

Отрыжка и продление жизни

Отчётливая длительная отрыжка после конкретной еды требует коррекции. Нужно уменьшить порцию или комбинировать этот вид пищи с другими. И наблюдать.

Mетформин иногда может вызывать отрыжку, особенно в более высоких дозах. Это обычно проходит через несколько недель [5].

Рыбий жир и Омега-3 жирные кислоты могут породить отрыжку у некоторых людей [6]. В этом случае следует принимать добавки несколько раз в день и/или купить препарат другого производителя.

Протеин в больших дозах нередко вызывает отрыжку. Подробности здесь.

Постоянная отрыжка является предвестником ряда заболеваний и вызывает необходимость обращения к врачу.

Тяжесть после еды                                 

Основные причины:

• слишком много по объёму;
• перебор жиров;
• перебор быстрых углеводов.

 

Тяжесть после еды и продление жизни

Понятно, что иногда мы переедаем. Для продления жизни важно, чтобы это случалось редко.

А если предстоит обильная трапеза, от которой нельзя отказаться (или трудно удержаться 🙂 ), то примите пищеварительные ферменты.

Слабость, усталость после еды

Установлено, что пища с высоким содержанием углеводов дозозависимо вызывает утомляемость в бóльшей степени, чем приём изокалорийной белковой пищи. Причём чтобы вызывать усталость, еда не обязательно должна быть богатой простыми углеводами — обед с высоким содержанием крахмала и низким содержанием белка также вызывает бóльшую усталость, чем обед с высоким содержанием белка [7].

И ещё. Слабость вызывают не углеводы вообще, а именно большое количество углеводов. Одно-два яблока вряд ли породят усталость. Пороговое значение очень индивидуально. Оно также зависит от вида пищи.

Имеются суточные различия действия углеводов. После высокоуглеводистого обеда или ужина утомляемость увеличивается сильнее, чем после завтрака.

В интернете Вы очень часто найдёте такую трактовку слабости после еды: это гипергликемия. Однако научные данные говорят, что ни сладкий вкус, ни влияние на инсулин, ни влияние на глюкозу (гипергликемия) не предсказывают, вызовет ли приём пищи усталость. Полученные данные не исключают возможность того, что сонливость после углеводной еды может быть вызвана снижением уровня глюкозы в плазме, но не подтверждают её возникновение ни аберрантным инсулиновым ответом, ни абсолютным гипогликемическим уровнем глюкозы.

Ныне считается, что усталость после употребления углеводов является результатом воздействия на аминокислоты плазмы, которые, в свою очередь, влияют на синтез и высвобождение серотонина в мозге [7].

Слабость после еды и продление жизни

Слабость после еды свидетельствует о неправильных пропорциях между углеводами и белками. Нам это не нужно. Корректируйте такую пищу за счёт уменьшения количества углеводов и добавки белковых компонентов.

Постоянная слабость после еды требует врачебного вмешательства.

Сонливость после еды

Сонливость после еды — этот крайний случай усталости после приёма пищи, богатой углеводами, но бедной белками. Она происходит из-за повышенного синтеза серотонина в мозге [7].

Сонливость наступает примерно через 2 часа после обеда, богатого углеводами и практически не содержащего белков [7].

Сонливость после еды и продление жизни

Сонливость после еды указывает на нарушение пропорций между углеводами и белками. Корректируйте такую пищу за счёт уменьшения количества углеводов и добавки белковых компонентов.

Изжога

Неприятное ощущение жжения за грудиной, иногда может отдавать в шею и плечи.

Обычно возникает через 1—1,5 часов после еды. Также может появляться практически сразу после приёма пищи, особенно обильной и/или жирной.

Усиливают изжогу газированные напитки и физические упражнения после еды.

Изжога и продление жизни

Не желательна.

В случае повторяющейся изжоги следует обратиться к врачу.

Мочеиспускание

Если Вы когда-либо посетите туалет в армии США 🙂 , то обнаружите там такую табличку: 

С её помощью можно примерно определить, достаточно ли Вы пьёте воды. Позиции с 1 до 3 — ОК. Все другие показывают, что Вы употребляете мало воды.

Только учтите, что некоторые вещества влияют на цвет мочи.

Так, свёкла окрашивает мочу в красный цвет, а витамин В2 — в интенсивно жёлтый.

Кал

Бристольская шкала формы кала позволяет оценить осреднённое качество Вашего питания и работы ЖКТ. 

Оптимально — тип 3 и тип 4.

Если Ваш кал ближе к типу 1, то пейте больше воды и принимайте пшеничные отруби.

Если Ваш кал ближе к типу 6, то Вам могут помочь овсяные отруби, пектин, камеди.

Общий метод: увеличить приём растворимых либо нерастворимых волокон, а потом посмотреть, что получилось.

Через несколько дней, не сразу.

Ещё лучше экспериментировать и с теми и с другими, поскольку ЖКТ — штука сложная и результат нелинейный.

Хотя, конечно, причина может быть также в искажённом составе микробиома.

Но пробовать надо!!!

>>>>> Больше рекомендаций для продления жизни.

Жирный кал

Если каловые массы содержат непереваренный жир, то возможны проблемы с желчным пузырём. Это особенно вероятно когда кал прилипает к стенкам унитаза или плавает, когда его трудно смыть.

Разумеется, это может произойти, если Вы переели жирной пищи. Но в случае повторяемости надо проверить желчный пузырь (как минимум).

Дизайн простейшего эксперимента по улучшению микробиома

• Первые 7 дней принимаем по 10 г отрубей ежедневно
  и смотрим своё самочувствие и стул.
• Затем, если самочувствие хорошее, то увеличиваем дозу
  до 20 г и смотрим в течение 7 дней на результаты
  (по консистенции кала.)
• Далее таким образом каждую неделю прибавляем по 10 г отрубей, вплоть до 50 г отрубей в день и смотрим результаты.
• Если при 50 г отрубей не произошло заметных изменений
  в консистенции кала, то следует сменить поставщика отрубей, но не менять тип отрубей, то есть не переходить от овсяных к пшеничным или наоборот.
  В течение 5 дней смотреть, что происходит при приеме нового типа отрубей.
• Если это не срабатывает, то надо пробовать с другим видом отрубей, то есть перейти от овсяным к пшеничным или наоборот в зависимости от того, какие принимались прежде.

ПОДЕЛИСЬ ЭТОЙ ИНФОРМАЦИЕЙ С ДРУГОМ!

Литература

1. ivovsky DM, Pribic T, Azpiroz F. Food, eating, and the gastrointestinal tract. Nutrients. 2020; 12(4), 986. doi: 10.3390/nu12040986.
2. Simon, J.J.; Wetzel, A.; Sinno, M.H.; Skunde, M.; Bendszus, M.; Preissl, H.; Enck, P.; Herzog, W.; Friederich, H.C. Integration of homeostatic signaling and food reward processing in the human brain. JCI Insight2017, 2.
3. Hajishafiee, M.; Bitarafan, V.; Feinle-Bisset, C. Gastrointestinal Sensing of Meal-Related Signals in Humans, and Dysregulations in Eating-Related Disorders. Nutrients2019, 11, 1298.
4. Л.И. Буторова, А.Н. Коломоец, Е.С. Тарасова, Т.Н. Попова, А.В. Калинин Синдром избыточного газообразования в кишечнике: клиническое значение и принципы терапии — Трудный пациент, 2005, № 6.
5. Burping.
6. Chang CH, Tseng PT, Chen NY, et al. Safety and tolerability of prescription omega-3 fatty acids: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2018;129:1-12. doi:10.1016/j.plefa.2018.01.001.
7. Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research; Marriott BM, editor. Food Components to Enhance Performance: An Evaluation of Potential Performance-Enhancing Food Components for Operational Rations. Washington (DC): National Academies Press (US); 1994. 17, Carbohydrates, Protein,, and Performance. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK209054/
8. Kilpatrick L, Pribic T, Ciccantelli B, et al. Sex differences and commonalities in the impact of a palatable meal on thalamic and insular connectivity. Nutrients. 2020; 12(6), 1627. doi: 10.3390/nu12061627.