Витамин С. Когда, сколько, какой, кому, побочки. Дефицит. Избыток.

А. Радостный, холистический системный аналитик

Содержание

Сокращения

ВиС — витамин С.

АС — аскорбиновая кислота.

Введение

Я не буду петь Вам хвалебные оды о пользе витамина С. Ведь впервые Вы услышали их сразу после колыбельных песен. Давайте ближе к практике. Сколько? Когда? И — очень важно! — какой именно?

Витамин С для здоровья и молодости К слову говоря: а почему мы должны получать этот витамин с пищей или в виде добавок?

А вот почему. У людей нет гулонолактоноксидазы (фермента, необходимого для эндогенного синтеза витамина C), поэтому они должны добывать этот витамин с пищей. А вот некоторые млекопитающие могут вырабатывать витамин C внутри себя.

И ещё. Наше тело не может накапливать ВиС. Поэтому его надо принимать постоянно.

В природе витамин C встречается в трёх вариантах: в виде аскорбиновой кислоты, дегидроаскорбиновой кислоты (окисленная форма АК) и аскорбигена. Причём все три формы обладают витаминной активностью.

ВиС легко разлагается в водной среде при высоком pH, в присутствии ионов кислорода и металлов. Этот процесс обычно сопровождается изменением цвета растворов, которые постепенно становятся желтоватыми.

Роль

Витамин C оказывает на организм плейотропное действие. Он служит мощным антиоксидантом, кофактором синтеза коллагена и катехоламинов, модулятором биологии иммунных клеток, иммуностимулирующим агентом и т.д. и т.п.

В последние годы выявилась функция витамина С в эпигенетической регуляции.

Концентрации в плазме крови аскорбиновой кислоты отрицательно коррелирует с концентрацией эндотоксинов!!! [19]

Гомеостаз и фармокинетика

Витамин С — водорастворимый и не сохраняется в организме. Он транспортируется в ткани через жидкости организма, а любые избыточные количества выводятся с мочой. При приёме ВиС максимум концентрации в крови наблюдается примерно через 4 часа, потом концентрация падает.

Изменение концентрации витамина С в плазме со временем

Изменение концентрации витамина С в плазме [2].

Фармакокинетика витамина C нелинейная и весьма сложная. В частности, имеется ряд полиморфизмов, которые могут значительно повлиять на его фармакокинетику. Подробности желающие могут узнать в [33].

Сложная фармакокинетика ВиС часто упускается из виду при планировании исследований. Это приводит к неправильным интерпретациям и ошибочным выводам [33].

Неожиданное

Есть намёк, что витамин С повышает связность воды.

Это намёк, поскольку исследовался хлеб и в хлебе добавка аскорбиновой кислоты увеличила количество связанной воды при хранении [20].

Витамин С в продуктах питания

Вы часто встретите утверждение, что обычный рацион содержит достаточное количество витамина С.

Но давайте оценим.

Не будем рассматривать самые «витаминистые» растения, такие, как слива какаду, вишня ацерола, каму-каму и др. Да, в них много ВиС, очень много, но в супермаркете их не купишь, а если и купишь, то есть не станешь — сами по себе они кислятина жуткая и принимают их в виде БАД, а не едят.

Не будем также упоминать приправы (тимьян, петрушка и т.п.). Ну, сколько Вы их съедите — пяток грамм, не более (ну ладно, 50! ).

Давайте глянем на реальных местных чемпионов.

Содержание витамина С в обычных продуктах

Как то нет у меня ощущения, что Вы часто едите свежий шиповник . Или свежую гуаву, перец, да и все прочие. Увы…

А ведь содержание ВиС в продуктах питания резко падает в ходе хранения [11]:

Лимон прошлого урожая, который Вы покупаете в феврале, уже почти не содержит ВиС. А после всего лишь трёх дней хранения в холодильнике теряются треть витамина C [11].

Кулинарная обработка также снижает количество ВиС в 2—4 раза [11]:

В общем никак не получается накормить тело досыта витаминчиком С. Не получается… Надо принимать добавки.

Лайнус Карл Полинг и витамин С

В истории о витамине С никак не возможно обойтись без упоминания Лайнуса Полинга.

Лайнус Полинг (1901—1994) — химик, лауреат двух Нобелевских премий, причём он единственный в истории удостоился двух неразделённых Нобелевских премий! Его включают в число 20 величайших учёных всех времён [6]. Перед Шредингером, Резерфордом, Дираком, Менделеевым, Кюри!!!
Полвека тому назад в мировом бестселлере «Витамин С и простуда» (Vitamin C and the Common Cold), Полинг изложил свои доводы в поддержку исключительных терапевтических свойств витамина С. Затем дабл-нобелевский лауреат написал ещё несколько книг о громадной пользе приёма ВиС.

Скачать книгу

Для обоснования Полинг использовал широкий круг доказательств, что неудивительно при его потрясающей эрудиции. Он базировался на собственном анализе исследований витамина С, сравнительных исследованиях биохимической генетики синтеза ВиС у разных видов, а также последних достижениях в области молекулярной эволюции.

В итоге гений пришёл к выводу [1], что следует употреблять существенно более значительные дозы ВиС, чем это принято медицинским сообществом: от 250 мг до 10 г в день. Для большинства людей 1000—2000 мг — оптимальная дневная доза, полагал нобелевский лауреат [1].

Сам Полинг несколько десятилетий принимал огромные дозы порошковой синтетической аскорбиновой кислоты, каковую он рекомендовал растворять в воде или соке. Принимать её лучше не за раз, а после каждой еды. В этом случае 1 г АК в четыре приёма столь же эффективен, как 2—3 г, принятые единовременно, полагал великий учёный.

А в начале 1970-х годов Полинг сформулировал теорию ортомолекулярной медицины, в которой подчёркивалось значение витаминов и аминокислот.

Критика взглядов Полинга

Большинство медицинских работников не согласилось с взглядами Полинга о необходимости принимать высокие дозы витамина С. Разумеется, нашлись и последователи. Дискуссии не утихают до сих пор.

Но давайте посмотрим на ситуацию со стороны. Сразу бросается в глаза несоразмерность масштабов мышления Полинга и его оппонентов. Всё равно, как толпа шахматных перворазрядников спорит с международным гроссмейстером. Несопоставимость масштабов в принципе не позволяет им понять грандиозность мышления гения. Интуитивный прорыв титана мысли не может быть оценён через мутное стекло устоявшихся догм.

Где нет нутра, там не поможешь потом.

То, что Полинг понял «нутром» гения, не может быть понято «потом» ординарных «пролетариев умственного труда».

Витамин С и мозг

Концентраций ВиС в мозге — одна из самых значительных в организме (примерно в 100 раз выше, чем в крови!).

Из клеток мозга нейроны содержат самые высокие концентрации витамина С! [33]

Отсюда видна насущная потребность поступления достаточного количества ВиС в мозг.

При старении происходит стойкое снижение аскорбата в мозге, что может вызвать фенотипические изменения, такие как нейродегенерация, если не вводить дополнительный аскорбат или не улучшать его усвоение [40].

Весьма примечательно, что мозг имеет специальные механизмы для удержания такой необычно высокой концентрации ВиС, поддерживая большие уровни даже в периоды недостаточного снабжения за счет других органов, поскольку высокая концентрация ВиС важна для функционирования мозга [33].

Т.е. в случае дефицита ВиС (пусть даже и временного!) система доставки ВиС перестраивается так, чтобы не позволить произойти повреждениям мозга. При этом другие органы снабжаются по остаточному принципу, со всеми вытекающими из этого печальными последствиями.

Из этого следует простой вывод: не допускать даже кратковременной нехватки витамина С. Иными словами, лучше принимать его с избытком (который не наносит вреда, поскольку выводится с мочой), чем допустить недостаток ВиС, приводящий к урезанному обеспечению ВиС некоторых органов тела.

Витамин С и психика

Добавка витамина С имеет потенциальный профилактический и терапевтический эффект при психических заболеваниях, таких как большое депрессивное расстройство, шизофрения, тревожность и болезнь Альцгеймера [28].

Витамин С и рак

Данные противоречивы.

ВСЕ опубликованные исследования проведены недостаточно корректно для того, чтобы сделать выводы. Несогласованность испытаний добавок ВиС связана с большим разбросом дозировки ВиС, полной неясностью в исходных уровнях ВиС у участников, продолжительностью исследований, дизайном, смещениями из-за различных сопутствующих заболеваний.

В частности не учитывалось, что АК избирательно убивает раковые, но не нормальные клетки, с использованием концентраций, которые могут быть достигнуты только при внутривенном введении [34].

Витамин С и иммунитет

Концентрация витамина C в иммунных клетках, таких как лейкоциты, в 10—100 раз выше, чем в плазме!!! [29] Существенно, что эти клетки накапливают ВиС против градиента концентрации, что еще больше подчёркивает иммунологическое значение. витамина С. Этот факт подтверждает его влияние как решающего игрока в различных аспектах функций иммунных клеток, таких как пролиферация и дифференциация иммунных клеток, помимо его противовоспалительных свойств [30].

Высокие концентрации витамина С, измеренные в моноцитах и нейтрофилах, акцентируют регулирующую роль этого витамина в функциях моноцитов, макрофагов и нейтрофилов [30].

Было показано, что ВиС проявляет мощную иммуномодулирующую активность в ходе различных воспалительных заболеваний желудочно-кишечного тракта [30].

Витамин С и коронавирус

Дополнительный приём витамина С может обеспечить добавочные преимущества для предотвращения инфекции, сократить течение болезни и уменьшить ее осложнения [43].

Витамин С и Хеликобактер Пилори

Текущие исследования установили чёткую положительную корреляцию между уровнями витамина С и способностью организма бороться с инфекциями H. pylori [41].

Потребление витамина С изменяет связь между H. pylori и раком желудка: инфекция H. pylori была основным фактором риска рака желудка у пациентов с низким потреблением витамина C, но не у пациентов с высоким потреблением витамина [22].

Витамин С и камни в почках

Наверняка Вы видели в интернете страшилки о том, что приём высоких доз ВиС может вызвать образование почечных камней.

Однако в научной литературе не описано ни одного случая.

В недавних контролируемых исследованиях с участием пациентов в критическом состоянии с высокими дозами ВиС в течение короткого периода не сообщалось об оксалатной нефропатии, а функции почек даже улучшились! Немногие сообщения описывают оксалатную нефропатию у ожоговых пациентов после приёма гигантских порций витамина С (101 и 224 г < 24 ч) [25], намного превышающего даже дозу, которую десятилетиями принимал Лайнус Полинг (~15 г).

Дефицит

Дефицит витамина С приводит к снижению иммунитета и повышенной восприимчивости к инфекциям [24].

Заболевания и стресс сами по себе могут вызвать сильный дефицит ВиС.

Вот ярчайший, просто потрясающий, пример: сообщалось о случаях цинги после ОРЗ!!! [5].

Низкие уровни витамина С снижают биодоступность витамина Е, что имеет решающее значение для предотвращения воспаления [19].

Скрытый дефицит витамина С

Некоторые органы имеют зависящие от концентрации механизмы для удержания ВиС, поддерживая высокие уровни во время недостаточного снабжения за счет других органов. Особенно защищён мозг [33].

Распределение витамина С в органах и тканяхТаким образом, в случае острой потребности в ВиС (болезнь, стресс, резкая смена температуры и т.п.) вероятен локальный дефицит витамина С на уровне органов и тканей и, что ещё хуже, на уровне иммунитета.

Чтобы этого не случилось, надлежит удерживать уровень ВиС в крови в зелёной зоне, а при возникновении пиковых нагрузок (болезнь, стресс, резкая смена температуры и т.п.) незамедлительно принимать дополнительные порции ВиС.

Избыток

Избыток невозможен, поскольку излишек ВиС начинает выводиться с мочой уже с уровня в плазме около 55 мкмоль/л [25], т.е. даже с резервом.

Старение

С возрастом способность организма усваивать АК снижается [39], поэтому суточная потребность растёт.

Если не вводить дополнительный ВиС или не улучшать его усвоение, то в старом мозге будет стойкое снижение аскорбата, что может вызвать фенотипические изменения, такие как нейродегенерация [40]. Добавление аскорбата значительно усиливает дифференцировку нервных стволовых клеток, происходящих из среднего мозга, в направлении дофаминергических нейронов [40].

К тому же, ВиС помогает сохранить мышечную массу людям старше 50 лет: мужчины и женщины с наибольшим количеством витамина С в рационе или крови имеют наибольшую массу скелетных мышц [15]. Т.е. ВиС противодействует саркопении.

Добавление витамина С может снизить жёсткость артерий за счет стабилизации атеросклеротической бляшки и её антиоксидантного и противовоспалительного действия, а также за счет улучшения функции эндотелия [16].

Пероральный приём ВиС усиливает нейтрофильные функции и приводит к повышению уровня сывороточного иммуноглобулина у стареющих пациентов [31].

Приём добавок способствует снижению уровня глюкозы у пожилых людей [32].

Витамин С и продолжительность жизни

В работе [42] было показано, что низкий уровень ВиС (≤28 микромоль/л) был связан с 23% ростом риска смерти от всех причин и 38% ростом риска смерти от болезней сердца в сравнении с более высоким уровнем.

В проспективном исследовании с участием более 19,5 тыс. взрослых в возрасте 45—79 лет было установлено, что у субъектов с самым низким уровнем витамина С в плазме в два раза выше вероятность смерти в течение ближайших четырёх лет по сравнению с людьми с самым высоким уровнем [18]. При этом повышение концентрации аскорбиновой кислоты в плазме на 20 микромоль/л, было связано примерно с 20% снижением риска общей смертности, независимо от возраста, систолического артериального давления, холестерина в крови, курения, диабета и употребления пищевых добавок.

Другое проспективное исследование (20,5 тыс. мужчин и женщин 40—79 лет) продемонстрировало, что двойной риск инсульта присутствует у людей с самым низким уровнем ВиС в плазме в сравнении с теми, кто имеет высокий титр ВиС.

Оптимальный уровень витамина С в крови

Суточные нормы витамина С

Дискуссии о том, сколько витамина С необходимо человеческому организму, ведутся уже не одно десятилетие.

витамин С при заболеваниях болезнях стрессе

Рекомендуемая суточная норма потребления витамина С рассчитывается на основе избегания дефицита, а не оптимального уровня, и, таким образом, вряд ли отражает оптимальный уровень потребления [17, 27].

Оптимальный уровень

Надо стремиться к уровню в крови около 15—20 мкг/мл или даже немного выше!

Наилучший уровень витамина С в крови, концентрация витамина С в крови

Повышенное потребление

Во время инфекции и/или стресса фагоциты усиленно потребляют внеклеточный витамин C, вызывая быстрое снижение концентрации витамина C в плазме и лейкоцитах [2]. Поэтому в такие моменты нужно больше ВиС.

Фонд Vitamin C (USA) при заболеваниях рекомендует такие дозы:

Частный случай: при тяжёлом гриппе мужчина принимал 50 г ежедневно.


Потребность организма в витамине С увеличивается как в очень жарком, так и в холодном климате, особенно, когда Вы резко меняете климатическую зону.


При лечении рака при парентеральном введении, в основном внутривенном, могут быть достигнуты миллимолярные концентрации в плазме (т.е. в тысячи раз выше «норм») [34]. При этом вероятно, наблюдается максимальный предел насыщения крови витамином С:

дозы витамина с при раке

Он, похоже, находится в районе 50 ммоль/л, т.е. примерно в 500 раз выше зелёной зоны. Такой высокий предел насыщения при внутривенном введении свидетельствует о безопасности приёма умеренно больших доз ВиС.

Токсичность

Не наблюдалась.

Контроль

Уровень витамина C в плазме отражает, скорее, быстроту всасывания из пищеварительного тракта. Более точным показателем статуса витамина C в тканях считается концентрация витамина C в лейкоцитах [2]. Однако, похоже, лабораторный замер этой величины пока невозможен. Поэтому следует ориентироваться на уровень ВиС в крови:

витамин с. контроль. оптимум


Пониженный уровень щелочной фосфатазы (в пределах референсных значений) может (не обязательно) свидетельствовать о низком уровне ВиС.

Взаимодействие

Уменьшают его абсорбцию

Ингибиторы протонной помпы снижают биодоступность диетического витамина C.

Способствуют его абсорбции

Предполагается, что биофлавоноиды.

Он уменьшает абсорбцию

Витамина В12, меди, селена [23].

Он улучшает абсорбцию

ВиС улучшает всасывание железа, витамина B5 (рибофлавина) [23].

Витамин C увеличивает антиоксидантную активность витамина E, а низкие уровни витамина С снижают биодоступность витамина Е [19].

Какой: сравнение форм витамина С

Аскорбиновая кислота

Самая дешёвая форма витамина C. Изготавливается синтетическим путём.

В качестве пищевой добавки АК имеет номер E 300. Разрешена во всех странах мира.

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов установило, что генотоксичность АК отсутствует. Долгосрочные тесты на канцерогенность с аскорбиновой кислотой не выявили хронической токсичности даже при высоких дозах, а также не обнаружили признаков канцерогенности. Нет никаких опасений по поводу безопасности использования АК [44].

Поскольку это кислота, то она кислая . pH=2,4—2,8 в 2% разведении [44]. Т.е. если развести 2 г АК в 100 мл воды, то получим раствор даже менее кислый, чем лимон (pH=2). А в желудке кислотность pH=1—2.

Полинг пил раствор АК в воде и соке в гигантских количествах десятилетиями!

Тем не менее, у кого-то (далеко не у всех) АК может поранить стенки ЖКТ, если принимать её перорально в очень больших дозах.

Quali-C

Это обычная синтетическая аскорбиновая кислота, правда, изготовленная надёжным производителем.

Аскорбаты

Получаются добавлением к аскорбиновой кислоте солей неорганической кислоты. В США также используется термин «аскорбинат».

Аскорбат натрия

Аскорбат натрия состоит примерно из 90% АК и 10% Na. В природе встречается в цитрусовых и многих овощах. Разрешённая пищевая добавка Е301.

pH от 6,5 до 8,0 (10% водный раствор), т.е. не кислый. Водные растворы нестабильны и быстро окисляются воздухом [35], поэтому выпивать надо сразу.

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов установило, что генотоксичность аскорбата натрия отсутствует, равно как и опасения по поводу безопасности его использования [44].

Аскорбат кальция

Аскорбат кальция — это белый водорастворимый порошок. Состоит примерно из 9 частей АК и 1 части кальция. Он раздражает желудок меньше, чем АК [4], во всяком случае, при кратковременном приёме. И это не удивительно, поскольку его pH от 6 до 7,5 (10% водный раствор) [44].

В качестве пищевой добавки он имеет номер E302. Разрешён во всех странах мира.

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов установило, что генотоксичность аскорбата кальция отсутствует, равно как и опасения по поводу безопасности его использования [44].

Аскорбат магния

Аскорбат магния содержит 5—10% Mg, остальное — АК.

Другие аскорбаты

Аскорбат калия (Е303), цинка аскорбат, марганца аскорбат.

Аскорбил пальмитат

Это пищевая добавка E304, разрешённая во всём мире.

Производители утверждают, что аскорбил пальмитат хорошо растворяется в воде и жире. Такая двойная растворимость позволяет включать его в клеточную мембрану, где он помогает защищать клетку от окислительных повреждений. Помимо антиоксидантных свойств витамина С, это вещество лучше проникает через гематоэнцефалический барьер, распространяя свою антиоксидантную защиту на мозг и нервную систему. Таково мнение производителей.

Витамин С с флавоноидами

Флавоноиды — это натуральные растительные пигменты. Именно они дают цвет плодам, цветам и стеблям различных растений. Чаще всего в пищевых продуктах встречается кверцетин и рутин.

Биофлавоноиды — это как бы секьюрити ВиС. Считается, что они защищают молекулы витамина С от окисления. В природе мы не встретим ВиС без секьюрити, поэтому предполагается, что такая форма более привычна нашему телу.

Небольшое исследование [7] показало, что аскорбат с экстрактом цитрусовых абсорбировался на 35% больше, чем АК и выводился медленнее, чем АК. Аналогичные результаты получены с алоэ вера [8] и соком ацеролы [9].

Липосомальный витамин С

Это обычная синтетическая АК, упакованная в липосомы.

Липосомальный витамин С Липосомы — это микроскопические сферические контейнеры, имеющие один или несколько липидных (жировых) бислоёв. В них запасаются или транспортируются питательные вещества. Образуются в смесях фосфолипидов с водой.

Считается, что липосомальный витамин С обладает более высокой биодоступностью.

В интернете Вы найдёте советы о том, как сделать липосомальный витамин С с помощью водки, АС, лецитина и блендера. Отнеситесь к этому с юмором.

ESTER-C

Комплекс Ester-C разработан и запатентован компанией Solgar.

По утверждению производителя (не подтверждённому экспериментально), он нежно воздействует на желудок. Ибо содержит pH-нейтральный (некислый) аскорбат кальция + небольшое количество метаболитов ВиС (треонат кальция + дегидроаскорбат). Также Ester-C Plus включает натуральные биофлавоноиды, ягоду ацеролы и порошок плодов шиповника.

Кратковременное исследование [4] показало, что Ester-C по сравнению с АК вызывал значительно меньшее количество побочных эффектов в эпигастрии у участников, чувствительных к кислой пище, и что Ester-C гораздо лучше переносился — во всяком случае, в течение трёх дней в дозе 1000 мг.

Концентрация ВС в плазме не почти отличалась для АК и Ester-C в дозе 1000 мг, однако концентрация ВС в лейкоцитах была существенно выше для Ester-C [2].

PureWay-C

PureWay-C — комплекс липидных метаболитов витамина С. Он быстрее усваивается человеческими Т-лимфоцитами и более быстро стимулирует рост нейритов, адгезию фибробластов и ингибирование индуцированных ксенобиотиками Т-клеток [3].

Добавка PureWay-C приводит к наивысшим абсолютным уровням витамина C в сыворотке по сравнению аскорбиновой кислой, аскорбатом кальция и Ester-C [3].

PureWay-C обеспечивает статистически значимый более высокий уровень в сыворотке крови через 1, 2, 4 и 6 часов после перорального приёма, чем аскорбат кальция, тогда как Ester-C показывает меньшее, но статистически значимое повышение только через 1 и 4 часа.

Пероральный приём PureWay-C также привёл к большему снижению уровня C-реактивного белка в плазме и уровней окисленного ЛПНП по сравнению с другими препаратами витамина C.

Таким образом, по мнению авторов [3], PureWay-C быстрее всасывается и приводит к более высокому уровню витамина C в сыворотке и большему снижению уровней маркеров воспалительного и окислительного стресса в плазме, чем другие формы витамина C, включая Ester-C.

Каму-Каму, Амла и другие «тяжеловесы»

Это растения, в которых очень много ВиС. В продаже имеются в виде порошков. Весьма кислые.

Выбираем витамин С

Следует сразу подчеркнуть, что витамин С и аскорбиновая кислота — это не вполне одно и тоже. ВиС — это комплекс, а АК — изолят. Изоляты в природе не встречаются. Природа буферизует вещества и освобождает их постепенно, чтобы не было побочных эффектов.

К слову говоря, не только ВиС, но и все остальные витамины (и не только они) — это всегда комплексы.

Аскорбиновая кислота действует быстрее, хотя и жёстче, грубее. Поэтому в острых случаях (заболевания, стресс) она даже предпочтительнее. Да и вообще, в таких ситуациях надо использовать то, что под рукой. Побольше! А раз побольше — то марш в аптеку. А в аптеке, как правило, только аскорбиновая кислота. Берём.

Но если принимать постоянно, для продления жизни, то можно и нужно быть более внимательным. Гораздо меньшее количество АК может быть абсорбировано лучше, когда у неё есть сопутствующие факторы.

В таблице приведён далеко не полный перечень ВиС разного состава.

 Посмотреть таблицу в увеличенном виде можно ЗДЕСЬ.

Я всегда предпочитаю принимать не один вид витамина (или другого энхансера), а несколько разных, поскольку неизвестно, какой вид предпочтёт моё тело. А в случае микса шанс выше. Или же течение дня принимать энхансеры разного типа.

Поэтому мой выбор на сегодня:

— Pioneer Nutritional Formulas, Комплекс витамина С (смесь разных аскорбатов + ампла + биофлавоноиды);

— Source Naturals, Метаболический витамин C (PureWay-C; всё-таки исследования показали его эффективность);

— NutriBiotic, Immunity, аскорбинат натрия, кристаллический порошок (во-первых порошок, что удобно, во-вторых, некислый и безопасный, наконец, имеет высочайший рейтинг — 4,9 при почти 5 тысячах отзывов!).

Сколько витамина С надо принимать

Ведутся бесконечные дискуссии на эту тему. В немалой степени они бессмысленны, поскольку потребность в ВиС очень-очень отличается для разных людей.

Нобелевский лауреат Полинг предлагал такой метод: принимать суточную дозу единовременно и увеличивать ее, пока не появится слабительный эффект. Полинг считал, что этот «предел кишечной толерантности» чётко связан с истинной потребностью организма в аскорбиновой кислоте у здоровых людей.

Обычно эффект наступает в интервале 4—15 граммов, но больные люди могут потреблять гораздо больше.

10-летнее исследование из Лос-Анджелеса показало, что в популяции более 11 тыс. взрослых в возрасте от 25 до 74 лет мужчины, которые принимали 800 мг витамина С ежедневно, проживали на шесть лет дольше, чем мужчины, которые принимали только 60 мг [21].

В ограниченном числе экспериментов исследовалось влияние разных доз АК на уровень в крови.

Так, витамин C в дозе 1,25 г, вводимой перорально, вызывал средние пиковые концентрации в плазме 134,8 +/- 20,6 мкмоль/л [36], т.е. как раз попадал в оптимальный диапазон. Но ведь это были пики! Т.е. в среднем концентрация была заметно меньше желаемой, примерно около 70 мкмоль/л.

В работе [2] исследовалось влияние 1000 мг ВиС (непосредственно перед завтраком) в виде Ester-C и АК на концентрацию ВиС в крови:

Удивительно, но 1000 мг ВиС не привели в среднем к резкому росту концентрации — всего лишь на 7 мкг/мл в максимуме и 2,5 мкг/мл в «крейсерском режиме» (цифры очень округлённые). При этом первоначальные уровни у участников эксперимента отличались буквально драматически: от 1 до 12 мкг/мл (участники «сидели на специальной «низкоаскорбиновой» диете). Средняя величина была около 6 мкг/мл. Получается, осреднённо, не смотря на громадную разницу в базовом уровне, 1000 мг АК дали итоговый прирост примерно 2,5 мкг/мл.

В работе [37] (отмечу сразу, что в ней участвовало только 7 мужчин возраста 20—26 лет) приём примерно 1 г АС в сутки привёл к выравниванию концентрации на уровне около 80 мкмоль/л:

Аналогичный результат был получен и для 15 прекрасных дам возрастом 19–27 лет [38].

Внутриклеточные концентрации витамина С в циркулирующих клетках в зависимости от дозы также продемонстрировали выход на плато на уровне около 0,5—1 г в день [38]:

Таким образом, видится, что доза 1 г ВиС в день (2 раза по 500 мг) является минимально необходимой для достижения зелёной зоны.

Если у Вас уровень ВиС в крови низкий, то следует принимать более 1 г в день, желательно не за один раз.

Ориентировочно, судя по рисунку выше, надо принимать дополнительный 1 г ВиС, чтобы повысить концентрацию на 3 мкг/л. Но обязательно контролировать сдачей анализов!

Сколько времени надо принимать витамин С

Вообще-то постоянно.

Но если мы говорим о повышении уровня ВиС в крови, т.е. о сдвиге в сторону оптимума, то, по всей видимости, чтобы получить реальные результаты нужно принимать витамин С не менее 3 месяцев. Об этом свидетельствуют данные работы [37] (повторюсь, что в ней участвовало всего лишь 7 мужчин возраста 20—26 лет):

Когда

Сразу после еды или в последней фазе еды.

Побочные эффекты

Наиболее частыми пищеварительными симптомами чрезмерного потребления витамина С являются диарея и тошнота.

Сообщалось также, что излишний приём ВиС приводит к кислотному рефлюксу, но это не подтверждалось доказательствами.

Приём больших разовых доз липосомального ВиС (более 20 г) может вызвать жидкий стул у некоторых людей.

Витамин С может обусловить перегрузку железом, поскольку он связывается с негемовым железом, что значительно облегчает его усвоение организмом. Однако шанс такой перегрузки исключительно мал, если у Вас нет заболевания или генетической особенности, которые увеличивает абсорбцию Fe [14]. Кроме того, перегрузка железом более вероятна, когда Вы принимаете Fe в виде добавок.

В целом, приём больших доз аскорбиновой кислоты не вызывает неблагоприятных последствий у здоровых людей, как показали обширные обзоры литературы [13, 14]. Доза 2000 мг в сутки может считаться доказано безопасной [14], а для более высоких доз не имеется доказательств их опасности для здорового взрослого человека.

Если у Вас проблемы с почками

Имеются непрямые доказательства (к тому же, полученные из плохо сделанных экспериментов), что приём АК (не ВиС, а именно АК) увеличивает риск образования камней в почках [12]. Хотя эти доказательства сомнительны, но исходя из Принципа разумной предосторожности, не нужно принимать более 500 мг АК в сутки на постоянной основе, если Ваше тело склонно к камнеобразованию в почках.

При простуде (гриппе)

Фонд Витамина С (США) рекомендует.

Лечение простуды/гриппа №1: 8 граммов аскорбиновой кислоты каждые 20 минут.

При первых признаках простуды или гриппа начните принимать не менее 8 г (8000 мг) витамина С в виде аскорбиновой кислоты каждые двадцать минут в течение 3—4 часов, пока кишечник их принимает.

Если симптомы повторяются, продолжайте принимать меньшие дозы 2—4 г каждые 4—6 часов в течение десяти дней, чтобы предотвратить рецидив.

Лекарство от простуды/гриппа № 2: 3 г в виде назальных капель или спрея.

При первых признаках простуды или гриппа смешайте 3 грамма (3000 мг или примерно 1 чайную ложку аскорбата натрия или кристаллов аскорбиновой кислоты) в 100 миллилитрах воды (ровно столько, чтобы растворить весь витамин).

Пипетка: используйте пипетку и капните по 20 капель в каждую ноздрю.

Назальный спрей: поместите раствор в чистое стерильное устройство для назального спрея и нанесите несколько мелких струй раствора аскорбата в каждую ноздрю.

Повторяйте каждые 15–30 минут в течение нескольких часов, а затем один раз в час в течение 24 часов после того, как все симптомы исчезнут (для предотвращения рецидивов). Принимайте 2 г ВиС перорально.

Лайнус Полинг предлагал менее радикальный путь [1].

При первом же признаке простуды — как только Вы почувствуете, что у вас «першит в горле», «заложен нос», «ломота в теле» или просто общее недомогание — сразу же проглотите 1000 мг аскорбиновой кислоты. И продолжайте принимать по 1000 мг в течение нескольких часов. Если на следующий день симптомы не пройдут, продолжайте приём АК от 4 до 10 г в день. После исчезновения симптомов продолжайте принимать АК в половинной дозировке пару дней.

Противопоказания к условно высоким дозам витамина С

Сахарный диабет, мочекаменная болезнь, сидеробластная анемия, дефицит глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы, гемохроматоз, талассемия, гипероксалурия, оксалоз.

А тем, у кого нет противопоказаний, приём витамина С выглядит безопасным [27].

Что ещё нужно учитывать

Высокие концентрации витамина С могут повлиять на измерения уровня глюкозы в крови некоторыми, но не всеми глюкометрами, что может привести к ложно более высоким результатам [26].

Что делать

Сдать анализ крови на витамин С.

Если результат получится за пределами оптимального значения, то следует принимать 1—5 г витамина С в день (дополнительный 1 г ВиС, повышает концентрацию на 2,5—3 мкг/л). Через три месяца снова сдать анализ. По результатам скорректировать дозу.

Если не получается сдать анализ крови на витамин С, то принимать один грамм витамина С ежедневно.

Если, не смотря на приём значительных доз ВиС (≥5 г в день), уровень ВиС в крови не растёт, то, вероятно, это отражает особенности Ваших генов (полиморфизм). НЕ существует научных рекомендаций для этой ситуации. Исходя из общих соображений, можно попробовать искусственно поддерживать зелёный уровень ВиС, принимая 0,5 г ВиС каждый час.

Если Вы заболели или у Вас сильный стресс — необходимо немедленно принять усиленную дозу витамина С. А затем продолжать принимать повышенное количество ВиС еще три дня после благополучного завершения ситуации.

При смене климатической зоны (жара <—> холод) надо принимать больше ВиС.

Если Вы постоянно принимаете ВиС, то надо контролировать уровень железа, поскольку он значительно облегчает усвоение Fe.

Курение требует обязательного приёма ВиС.

ОСТАВАЙТЕСЬ В КУРСЕ!

Получите нашу
бесплатную рассылку.


Итого

У людей с самым низким уровнем витамина С в плазме в два раза выше вероятность смерти в течение ближайших четырёх лет по сравнению с людьми с самым высоким уровнем [18].

витамин С. сколько. какой, когда

Концентрация ВиС в мозге — одна из самых значительных в организме (примерно в 100 раз выше, чем в крови!), причём из всех клеток мозга нейроны содержат самые высокие концентрации витамина С! [33] В случае дефицита ВиС С (пусть даже и временного!) витамин С в первоочередном порядке поступает в мозг. При этом другие органы снабжаются по остаточному принципу, со всеми вытекающими из этого печальными последствиями. С возрастом даже мозг начинает страдать от дефицита аскорбата, что уж говорить о прочих органах.

Из этого следует простой вывод: не допускать даже кратковременной нехватки витамина С. Иными словами, лучше принимать его с избытком (который не наносит вреда, поскольку выводится с мочой), чем допустить недостаток ВиС, приводящий к недостаточному обеспечению ВиС некоторых органов тела.

Таким образом.

Контролировать уровень витамина С в крови.

Принимать не менее 1 г ВиС, особенно после 40 лет.

В случае заболевания или стресса или смены климата надо немедленно принять усиленную дозу витамина С.

Будьте здоровы, молоды и счастливы. Вечно!

Я хочу получать новости и рекомендации учёных для укрепления моего здоровья и продления МОЕЙ жизни.

ПОДЕЛИСЬ ЭТОЙ ИНФОРМАЦИЕЙ С ДРУГОМ!

Здесь Вы можете задать вопрос, оставить отзыв или комментарий.

Здесь подробные ИНСТРУКЦИИ по администрированию тела в целях омоложения и долголетия.

© Афоня Радостный, 2020.
Это статья с открытым доступом, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (CC BY 3.0), которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии, что указан первоначальный автор и дана активная ссылка на NewsForLife.info .

Литература

  1. Полинг Лайнус Карл. Витамин С и здоровье // М: Наука, 1975.
  2. Mitmesser SH, Ye Q, Evans M, Combs M. Determination of plasma and leukocyte vitamin C concentrations in a randomized, double-blind, placebo-controlled trial with Ester-C(®). Springerplus. 2016;5(1):1161. Published 2016 Jul 25. doi:10.1186/s40064-016-2605-7
  3. Pancorbo D, Vazquez C, Fletcher MA. Vitamin C-lipid metabolites: uptake and retention and effect on plasma C-reactive protein and oxidized LDL levels in healthy volunteers. Med Sci Monit. 2008 Nov;14(11):CR547-51. PMID: 18971870.
  4. Gruenwald J, Graubaum HJ, Busch R, Bentley C. Safety and tolerance of ester-C compared with regular ascorbic acid. Adv Ther. 2006;23(1):171–178. doi: 10.1007/BF02850358.
  5. Carr A.C., McCall C. The role of vitamin C in the treatment of pain: New insights. J. Transl. Med. 2017;15:77. doi: 10.1186/s12967-017-1179-7.
  6. Simmons, John (1996). The scientific 100: a ranking of the most influential scientists, past and present. Secaucus, NY: Carol Publ. Group. ISBN 978-0806517490. Retrieved May 26, 2015.
  7. Vinson JA, Bose P. Comparative bioavailability to humans of ascorbic acid alone or in a citrus extract. Am J Clin Nutr. 1988;48(3):601‐604. doi:10.1093/ajcn/48.3.601.
  8. Vinson JA, Al Kharrat H, Andreoli L. Effect of Aloe vera preparations on the human bioavailability of vitamins C and E. Phytomedicine. 2005 Nov;12(10):760-5. doi: 10.1016/j.phymed.2003.12.013. PMID: 16323295.
  9. Uchida E, at al. Absorption and excretion of ascorbic acid alone and in acerola (Malpighia emarginata) juice: comparison in healthy Japanese subjects. Biol Pharm Bull. 2011;34(11):1744-7. doi: 10.1248/bpb.34.1744.
  10. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Методические рекомендации 2.3.1.2432-08 от 18.12.2008.
  11. Крохалева Светлана Ивановна, Шабанов Денис Сергеевич Количественное определение и анализ содержания витамина с в продуктах питания // Вестник ПГУ им. Шолом-Алейхема. 2010. №2.
  12. Linda Massey, Safety of vitamin C, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 82, Issue 2, August 2005, Page 488.
  13. Rivers JM. Safety of high-level vitamin C ingestion. Int J Vitam Nutr Res Suppl. 1989;30:95-102. PMID: 2507711.
  14. Hathcock JN, at al. Vitamins E and C are safe across a broad range of intakes. Am J Clin Nutr. 2005 Apr;81(4):736-45. doi: 10.1093/ajcn/81.4.736. PMID: 15817846.
  15. Lucy N Lewis, at al. Lower Dietary and Circulating Vitamin C in Middle- and Older-Aged Men and Women Are Associated with Lower Estimated Skeletal Muscle Mass, The Journal of Nutrition, Volume 150, Issue 10, October 2020, Pages 2789–2798.
  16. Ioana Mozos, Dana Stoian, Constantin Tudor Luca, «Crosstalk between Vitamins A, B12, D, K, C, and E Status and Arterial Stiffness», Disease Markers, vol. 2017, Article ID 8784971, 14 pages, 2017.
  17. Levine M, Dhariwal KR, Welch RW, Wang Y, Park JB. Determination of optimal vitamin C requirements in humans. Am J Clin Nutr. 1995 Dec;62(6 Suppl):1347S-1356S.
  18. Khaw KT, Bingham S, Welch A, Luben R, Wareham N, Oakes S, Day N. Relation between plasma ascorbic acid and mortality in men and women in EPIC-Norfolk prospective study: a prospective population study. European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. Lancet. 2001 Mar 3;357(9257):657-63.
  19. Maret G. Traber, Garry R. Buettner, Richard S. Bruno, The relationship between vitamin C status, the gut-liver axis, and metabolic syndrome // Redox Biology,Volume 21,2019,101091.
  20. Kerch G, Glonin A, Zicans J, Meri RM. A DSC study of the effect of ascorbic acid on bound water content and distribution in chitosan-enriched bread rolls during storage. J Therm Anal Calorim 2011; 108 (1):73-78.
  21. Enstrom JE, Kanim LE, Klein MA. Vitamin C intake and mortality among a sample of the United States population. Epidemiology. 1992 May;3(3):194-202.
  22. Kim DS, Lee MS, Kim YS, et al. Effect modification by vitamin C on the relation between gastric cancer and Helicobacter pylori. Eur J Epidemiol. 2005;20(1):67-71.
  23. Shrimpton DH Микронутриенты и их взаимодействие // Регулярные выпуски «РМЖ» №7 от 02.04.2008 стр. 45.
  24. Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 3;9(11):1211. doi: 10.3390/nu9111211.
  25. Spoelstra-de Man AME, Elbers PWG, Oudemans-Van Straaten HM. Vitamin C: should we supplement? Curr Opin Crit Care. 2018 Aug;24(4):248-255.
  26. Cho J, Ahn S, Yim J, et al. Influence of vitamin C and maltose on the accuracy of three models of glucose meters. Ann Lab Med 2016; 36:271–274.
  27. Padayatty SJ, Levine M. Vitamin C: the known and the unknown and Goldilocks. Oral Dis. 2016 Sep;22(6):463-93.
  28. Han QQ, Shen TT, Wang F, Wu PF, Chen JG. Preventive and Therapeutic Potential of Vitamin C in Mental Disorders. Curr Med Sci. 2018 Feb;38(1):1-10.
  29. Strohle A, Wolters M, Hahn A. Micronutrients at the interface between inflammation and infection–ascorbic acid and calciferol: part 1, general overview with a focus on ascorbic acid. Inflamm Allergy Drug Targets. 2011;10(1):54–63.
  30. Mousavi S, Bereswill S, Heimesaat MM. Immunomodulatory and Antimicrobial Effects of Vitamin C. Eur J Microbiol Immunol (Bp). 2019 Aug 16;9(3):73-79.
  31. Jayachandran M, at al. Neutrophil phagocytic function and humoral immune response with reference to ascorbate supplementation in aging humans. Journal of Anti-Aging Medicine. 2000;3(1):37–42.
  32. Ashor AW, Werner AD, Lara J, Willis ND, Mathers JC, Siervo M. Effects of vitamin C supplementation on glycaemic control: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Eur J Clin Nutr. 2017 Dec;71(12):1371-1380.
  33. Lykkesfeldt J, Tveden-Nyborg P. The Pharmacokinetics of Vitamin C. Nutrients. 2019 Oct 9;11(10):2412.
  34. Chen Q. at al. Pharmacologic ascorbic acid concentrations selectively kill cancer cells: Action as a pro-drug to deliver hydrogen peroxide to tissues. Proc. Natl. Acad. Sci. USA. 2005;102:13604–13609.
  35. PubChem. Ascorbic Acid — Compound Summary/.
  36. Padayatty SJ, Sun H, Wang Y, Riordan HD, Hewitt SM, Katz A, Wesley RA, Levine M. Vitamin C pharmacokinetics: implications for oral and intravenous use. Ann Intern Med. 2004 Apr 6;140(7):533-7.
  37. Levine M., et al. Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: Evidence for a recommended dietary allowance. Proc. Natl. Acad. Sci. USA. 1996;93:3704–3709. doi: 10.1073/pnas.93.8.3704.
  38. Levine M., Wang Y., Padayatty S.J., Morrow J. A new recommended dietary allowance of vitamin C for healthy young women. Proc. Natl. Acad. Sci. USA. 2001;98:9842–9846.
  39. Michels AJ, Hagen TM. Vitamin C status decline with age. In: Asard H, May J, Smirnoff N, editors. Vitamin C: its function and biochemistry in animals and plants. Garland Science/BIOS Scientific Publishers; Abingdon, Oxon, UK: 2004. pp. 203–228.
  40. Camarena V, Wang G. The epigenetic role of vitamin C in health and disease. Cell Mol Life Sci. 2016;73(8):1645-1658.
  41. Hussain A, Tabrez E, Peela J, Honnavar P Dr, Tabrez SSM. Vitamin C: A Preventative, Therapeutic Agent Against Helicobacter pylori. Cureus. 2018 Jul 30;10(7):e3062.
  42. Wang S, Fan J, Taylor PR, et al Association of plasma vitamin C concentration to total and cause-specific mortality: a 16-year prospective study in China J Epidemiol Community Health 2018;72:1076-1082.
  43. Hoang BX, Shaw G, Fang W, Han B. Possible application of high-dose vitamin C in the prevention and therapy of coronavirus infection. J Glob Antimicrob Resist. 2020 Oct 13;23:256-262.
  44. Scientific Opinion on the re-evaluation of ascorbic acid (E 300), sodium ascorbate (E 301) and calcium ascorbate (E 302) as food additives // First published in the EFSA Journal: 6 May 2015.

Комментарии и вопросы

35:1
ПОДЕЛИСЬ ЭТОЙ ИНФОРМАЦИЕЙ С ДРУГОМ!

Добавить комментарий (отзыв, вопрос и т.п.)

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *