Внимание, омега 3! Важные детали

Аннотация

Эксклюзивный материал: обсуждаем качество омега-3-полиненасыщенных жирных кислот с позиций продления жизни.

Омега-3

А. Радостный, холистический системный аналитик

Омега-3 в деталях

Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты  называют «существенными» жирными кислотами. Это потому, что без них никак нельзя.

Однако наше тело не может синтезировать ω-3. Поэтому мы обязаны (обязаны!) обеспечить его омега-3-кислотами:
1) качественными;
2) в достаточном количестве.

Но! В обычной диете маловато ω-3 и Вы лично можете в этом легко убедиться, сдав анализы на ω-3. Также, разумеется, и научные данные говорят об этом.

Эксклюзивный материал: обсуждаем качество омега-3-полиненасыщенных жирных кислот с позиций продления жизни. Т.е. надо принимать добавки.

Как же нам определить, какие добавки нам нужны?

Как установить, какие добавки самые качественные с точки зрения продления жизни и укрепления здоровья?

Давайте анализировать.

Омега-3 кислоты — это дюжина полиненасыщенных жирных кислот.

Из всей дюжины ω-3 для нас наиболее важны три.

 Из них самыми главными являются «морские» кислоты ДГК и ЭПК.

Лимитирующая кислота

Поскольку не все млекопитающие живут вблизи моря-океана, то они научились синтезировать из α-линоленовой кислоты (АЛК) две другие важные омега-3. А именно: из АЛК синтезируется ЭПК, которая затем используется для производства ДГК.

АЛК →  ЭПК  → ДГК.

При всём при том КПД этого процесса всего лишь несколько процентов и кроме того эти реакции замедляются в присутствии омега-6-жирных кислот [1]. Поэтому на одних только растительных маслах очень сложно обеспечить организм достаточным количеством ω-3 в правильной пропорции.

Также и после приёма рыбьего жира может происходить аналогичный процесс:

ЭПК → ДГК.

Эта схема важна для дальнейшего понимания, поскольку из неё видно, что именно докозагексаеновая кислота (ДГК) может являться для нас лимитирующей кислотой. А не ω-3 как таковые.

Нам важно не потребление ω-3 вообще, а именно потребление ДГК.

Этого, кстати, не понимает 99% исследователей.

Вообще, возможно (увы!), что я первый ввожу такое важное понятие — лимитирующая омега-3 кислота. И это ДГК.

Докозагексаеновая кислота является основной жирной кислотой в фосфолипидах мозга [2]! А также в сетчатке глаза [2]!

Вот ещё очень впечатляющий пример: исследование тысячи сорокалетних мужчин показало, что увеличение уровня ДГК на всего лишь на 2% было связано со снижением показателя кальцификации аорты на 35% (!).

С другой стороны, значительных ассоциаций не наблюдалось для уровней ЭПК (эйкозапентаеновой кислоты).

А ещё у мужчин докозагексаеновая кислота  значительно повысила уровень тестостерона по сравнению с плацебо [7].

А также добавка ДГА снижает инсулинорезистентность [6].

Другие кислоты: ЭПК и АЛК

Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) тоже нам нужна, поскольку обладает иммуномодулирующим, противовоспалительным, антитромботическим и антиангиогенным действием. Мы не можем ограничиться только ДГК.

α-Линоленовая кислота, АЛК (от греческого linon, что означает лён) содержится во многих семенах, орехах и маслах, включая льняное масло, рыжиковое масло, грецкие орехи и т.п.

Не путайте с линолевой кислотой (ω-6). Запомнить можно так: в линоленовой кислоте (ω-3) есть лён, поскольку она изо льна.

Линолевая кислота (ω-6), кстати, также чрезвычайно важна.

Омега-3 и тело

Исследователи из университетов США провели рандомизированный, плацебо-контролируемый двойной слепой эксперимент, чтобы изучить влияние различных доз рыбьего жира (2, 4, 6 г в день) на восстановление показателей мышечной деятельности, ощущаемой болезненности и маркеров повреждение мышц после напряжённой тренировки [3].

Оказалось, что ежедневные добавки с высокой дозой (6 г в день: 2400 мг ЭПК и 1800 мг ДГК) могут улучшить восстановление мышц после тяжёлых тренировок. Не самая оптимальная пропорция ЭПК/ДГК, на мой взгляд, но даже она работает.

Обратите внимание на дозу: 6 г в день.

ОСТАВАЙТЕСЬ В КУРСЕ АНТИСТАРЕНИЯ! Получите нашу бесплатную рассылку.

Напомню, что приём омега-3 также помогает защитить жителей городов от вредного воздействия загрязнённого городского воздуха.

Омега-3 и ум

Уровни ω-3 в крови и мозге значительно различаются!

К такому выводу пришли учёные Университета Лос-Анджелеса [4]. Даже резкое повышение уровня ДГК в крови сопровождается гораздо меньшим увеличением в мозге. Двойной рост концентрации ДГК в крови привёл только к 28% прироста этой кислоты в спинномозговой жидкости.

Поэтому для обеспечения работы мозга требуются бóльшие дозы омега-3, чем это предполагалось прежде.

Примечательно, что ежедневная 2-граммовая доза ДГК в этом исследовании намного превышала те, что использовались в крупных клинических испытаниях, в которых проверялась профилактическая сила омега-3.

Обратите внимание на дозу: 2 г ДГК в день.

«Если Вы используете более низкую дозу, Вы должны ожидать менее 10% увеличения содержания  омега-3 в мозге, что не может считаться значимым», — подчеркнул доцент Яссин, один из авторов исследования.

Омега-3 и рак

Опухолевые клетки отравляют себя при потреблении омега-3 из-за неспособности правильно хранить её, утверждает исследование [8], которое предлагает этот механизм для объяснения способности жирной кислоты бороться с раком.

При этом исследователи подчеркивают способность именно докозагексаеновой кислоты вызывать запрограммированную гибель клеток в определенных кислых условиях, которые могут замедлить прогрессирование заболевания.

Руководитель исследования профессор Ферон отметил, что взрослым «рекомендуется потреблять не менее 250 мг ДГК в день. Но исследования показывают, что наша диета обеспечивает в среднем от 50 до 100 мг в день. Это намного ниже минимально рекомендуемой нормы потребления».

Индекс Омега-3

Индекс омега-3 — это анализ крови, который показывает содержание ω-3 в эритроцитах, что отражает длительное потребление обеих главных омега-3 кислот: эйкозапентаеновой и докозагексаеновой.

Исследования показали, что значение индекса омега-3 не менее 8% связано с максимальной защитой от смерти от ишемической болезни сердца или любой другой причины, а также корреспондирует с улучшением мышления, облегчением симптомов депрессии и артрита и многими другими положительными эффектами.

Исследование показало [9], что низкий индекс омега-3 — такой же мощный предиктор ранней смерти, как курение! Т.е. низкий индекс омега-3 отнимает у Вас как минимум 4 года жизни.

«Интересно отметить, что в Японии, где средний индекс омега-3 превышает 8%, ожидаемая продолжительность жизни примерно на пять лет больше, чем в Соединённых Штатах, где средний индекс омега-3 составляет около 5%. Следовательно, на практике выбор диеты, изменяющей индекс омега-3, может продлить жизнь», — сказал проф. Майкл МакБерни, руководитель исследования.

Повышая свой индекс омега-3, Вы реально (реально) продлеваете Вашу жизнь.

Научные данные [5] и мой собственный опыт показывают, что для достижения желаемого показателя индекса омега-3 более 8%, нужно принимать в виде добавок не менее двух граммов ω-3 в день. Лучше начинать с трёх грамм. Можно и с четырёх.

Что делать

Нужно сдать анализ на индекс омега-3. Если у Вас этот индекс менее 8%, следует немедленно начать принимать добавки и кушать жирную морскую рыбу. Но не всякую! А какую? Ответ ЗДЕСЬ.

Жизненно важно знать уровень ДГК и ЭПК у Вас. Мой личный опыт показывает, что приём ω-3 может не одинаково влиять на ЭПК и ДГК. Если даже ЭПК будет выше верхней  границы референсных значений, ДГК при этом может быть возле нижнего уровня референса. А ведь именно ДГК является лимитирующей кислотой!

Следует принимать в виде добавок не менее 2 г ω-3 в день. Лучше даже побольше. Чтобы Ваш мозг не старел.

Я принимаю 3 г в день, из них ДГК 2 г, ЭПК 1 г.

докозагексаеновая кислота, лимитирующая кислота, ДГК, омега-3 Выбирайте добавки с бóльшим количеством ДГК. Обычно в БАДах преобладает ЭПК. Однако можно (и нужно!) купить препараты с правильным соотношением: ДГК > ЭПК.

Ещё раз:

ДГК > ЭПК.

По возможности, принимайте добавки ω-3 и ω-6 раздельно, в разное время.

Будьте здоровы, молоды и счастливы. Вечно!


Не покидайте волну здоровья, молодости и успеха. ПОДПИСКА НА НОВЫЕ АЛГОРИТМЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ. НЕ ПРОПУСТИ!

ПОДЕЛИСЬ ЭТОЙ ИНФОРМАЦИЕЙ С ДРУГОМ!

УЗНАЙТЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ НАУЧНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ по теме.

Задайте вопрос, оставьте отзыв или комментарий.

ПРОДЛИТЕ ЖИЗНЬ: АЛГОРИТМЫ И МАНУАЛЫ

Источники

  1. Breanne M Anderson; David WL Ma (2009). «Are all n-3 polyunsaturated fatty acids created equal?». Lipids in Health and Disease. 8 (33): 33. doi:10.1186/1476-511X-8-33.
  2. Kim, Hee-Yong; Huang, Bill X.; Spector, Arthur A. (2014). «Phosphatidylserine in the brain: Metabolism and function». Progress in Lipid Research. 56: 1–18. doi:10.1016/j.plipres.2014.06.002.
  3. VanDusseldorp, T.A.; Escobar, K.A.; Johnson, K.E.; Stratton, M.T.; Moriarty, T.; Kerksick, C.M.; Mangine, G.T.; Holmes, A.J.; Lee, M.; Endito, M.R.; Mermier, C.M. Impact of Varying Dosages of Fish Oil on Recovery and Soreness Following Eccentric Exercise. Nutrients2020, 12, 2246.
  4. Isabella C. Arellanes at al. Brain delivery of supplemental docosahexaenoic acid (DHA): A randomized placebo-controlled clinical trial / EBioMedicine, 2020, Published: July 17, 2020 DOI:https://doi.org/10.1016/j.ebiom.2020.102883.
  5. Rachel E Walker, at al. Predicting the effects of supplemental EPA and DHA on the omega-3 index, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 110, Issue 4, October 2019, Pages 1034–1040, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz161
  6. 2. Abbott KA, Burrows TL, Acharya S, Thota RN, Garg ML. DHA-enriched fish oil reduces insulin resistance in overweight and obese adults. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2020 Aug;159:102154. doi: 10.1016/j.plefa.2020.102154. Epub 2020 Jun 13. PMID: 32563863.
  7. Abbott K, Burrows TL, Acharya S, Thota RN, Garg ML. Dietary supplementation with docosahexaenoic acid rich fish oil increases circulating levels of testosterone in overweight and obese men. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2020 Nov 12;163:102204. doi: 10.1016/j.plefa.2020.102204. Epub ahead of print. PMID: 33221700.
  8. Emeline Dierge, Elena Debock, Céline Guilbaud, Cyril Corbet, Eric Mignolet, Louise Mignard, Estelle Bastien, Chantal Dessy, Yvan Larondelle, Olivier Feron, Peroxidation of n-3 and n-6 polyunsaturated fatty acids in the acidic tumor environment leads to ferroptosis-mediated anticancer effects, Cell Metabolism, 2021, https://doi.org/10.1016/j.cmet.2021.05.016.
  9. Michael I McBurney, Nathan L Tintle, Ramachandran S Vasan, Aleix Sala-Vila, William S Harris, Using an erythrocyte fatty acid fingerprint to predict risk of all-cause mortality: the Framingham Offspring Cohort, The American Journal of Clinical Nutrition, 2021;, nqab195, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab195

* Омега-3

46:1
ПОДЕЛИСЬ ЭТОЙ ИНФОРМАЦИЕЙ С ДРУГОМ!

КомментируетAZ
30.06.2021
Здравствуйте!Нашел омегу 3, с превышением ДГК над ЭПК, но в составе присутствует также токоферол ацетат. Не будет ди это излишним? Или выбирать чистую омега3, без добавок? (производитель ЗАО Милиген)
КомментируетАфоня Радостный
01.07.2021
Я считаю, что любой жирорастворимый витамин надо принимать по показаниям, т.е. если по анализам крови его мало. Токоферола ацетат -- это синтетическая форма витамина Е. Если бы у меня было мало витамина Е, то я принимал бы другую форму. А принимать его просто так... Зачем?
Я предпочитаю чистые формы энхансеров (усилителей здоровья). В том числе и омега.
- Почему?
-Так проще отслеживать изменение самочувствия: как субъективно, так и по анализам.
Будьте здоровы, молоды и счастливы. Вечно!

Добавить комментарий (отзыв, вопрос и т.п.)

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *