Внимание, Омега 3! Важные детали

Омега-3

А. Радостный, NewsForLife.info

• Омега-3 в деталях
• Лимитирующая кислота
• Другие кислоты: ЭПК и АЛК
• Омега-3 укрепляет здоровье тела и продлевает жизнь
• Омега-3 усиливает мозг и снижает риск деменции
• Омега-3 против рака
• Индекс Омега-3 для оценки обеспеченности организма ω-3
• Сколько Омега-3 надо принимать
• Когда принимать Омега-3
• Что делать
• Источники

Омега-3 в деталях

Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты  называют «существенными» жирными кислотами. Это потому, что без них никак нельзя существовать.

Однако наше тело не может синтезировать ω-3. Поэтому мы обязаны (обязаны!) обеспечить его омега-3-кислотами:
1) качественными;
2) в достаточном количестве.

Но! В обычной диете маловато ω-3 и Вы лично можете в этом легко убедиться, сдав анализы на ω-3. Также, разумеется, и научные данные говорят об этом.

Т.е. надо принимать добавки.

Как же нам определить, какие добавки нам нужны?

Как установить, какие добавки самые качественные с точки зрения продления жизни и укрепления здоровья?

Давайте анализировать.

Омега-3 кислоты — это дюжина полиненасыщенных жирных кислот.

Из всей дюжины ω-3 для нас наиболее важны три.

 Из них самыми главными являются «морские» кислоты ДГК и ЭПК.

Лимитирующая кислота

Поскольку не все млекопитающие живут вблизи моря-океана, то они научились синтезировать из α-линоленовой кислоты (АЛК) две другие важные омега-3. А именно: из АЛК синтезируется ЭПК, которая затем используется для производства ДГК.

АЛК →  ЭПК  → ДГК.

При всём при том КПД этого процесса микроскопически мал.

Международное общество по изучению жирных кислот и липидов (ISSFAL)  в  официальном заявлении об эффективности преобразования АЛК в ДГК приводит такие цифры: КПД конвертации АЛК в ДГК составляет порядка 1% у младенцев и значительно ниже у взрослых [1].

Кроме того, реакция АЛК →  ЭПК замедляется в присутствии омега-6-жирных кислот, т.к. они используют один и тот-же набор ферментов  [1].

Поэтому на одних только растительных маслах очень сложно обеспечить организм достаточным количеством ω-3 в правильной пропорции.

Также и после приёма рыбьего жира может происходить аналогичный процесс:

ЭПК → ДГК.

Эта схема важна для дальнейшего понимания, поскольку из неё видно, что именно докозагексаеновая кислота (ДГК) может являться для нас лимитирующей кислотой. А не ω-3 как таковые.

Нам важно не потребление ω-3 вообще, а именно потребление ДГК.

Этого, кстати, не понимает 99% исследователей.

Вообще, возможно (увы!), что я первый ввожу такое важное понятие — лимитирующая омега-3 кислота. И это ДГК.

Докозагексаеновая кислота является основной жирной кислотой в фосфолипидах мозга [2]! А также в сетчатке глаза [2]!

Вот ещё очень впечатляющий пример: исследование тысячи сорокалетних мужчин показало, что увеличение уровня ДГК на всего лишь на 2% было связано со снижением показателя кальцификации аорты на 35% (!).

С другой стороны, значительных ассоциаций не наблюдалось для уровней ЭПК (эйкозапентаеновой кислоты).

А ещё у мужчин докозагексаеновая кислота  значительно повысила уровень тестостерона по сравнению с плацебо [7].

А также добавка ДГК снижает инсулинорезистентность [6].

Суточная доза ДГК в 540 мг была связана с увеличением индекса Омега-3  примерно с 5,3% в начале исследования до более 7,5% через восемь недель. Кроме того, частота сердечных сокращений в состоянии покоя у здоровых молодых людей снизилась в среднем на пять ударов в минуту [10].

В эксперименте по сравнению двух видов омега-3 было выяснено, что ДГК приводила к существенно большему снижению уровня ИЛ-18 (-7,0 против -0,5%), СРБ (-7,9% против -1,8%) и ФНО-α (-14,8% против -7,6%), а также инициировала повышенный уровень адипонектина (+3,1% против -1,2%) по сравнению с ЭПК; при этом эффекты на IL-6 (-12,0% против -13,4%) были схожими для двух кислот [13].

Другие кислоты: ЭПК и АЛК

Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) тоже нам нужна, поскольку обладает иммуномодулирующим, противовоспалительным, антитромботическим и антиангиогенным действием. Мы не можем ограничиться только ДГК.

α-Линоленовая кислота, АЛК (от греческого linon, что означает лён) содержится во многих семенах, орехах и маслах, включая льняное масло, рыжиковое масло, грецкие орехи и т.п.

Не путайте с линолевой кислотой (ω-6). Запомнить можно так: в линоленовой кислоте (ω-3) есть лён, поскольку она изо льна.

Линолевая кислота (ω-6), кстати, также чрезвычайно важна.

Омега-3 укрепляет здоровье тела и продлевает жизнь

Исследователи из университетов США провели рандомизированный, плацебо-контролируемый двойной слепой эксперимент, чтобы изучить влияние различных доз рыбьего жира (2, 4, 6 г в день) на восстановление показателей мышечной деятельности, ощущаемой болезненности и маркеров повреждение мышц после напряжённой тренировки [3].

Оказалось, что ежедневные добавки с высокой дозой (6 г в день: 2400 мг ЭПК и 1800 мг ДГК) могут улучшить восстановление мышц после тяжёлых тренировок. Не самая оптимальная пропорция ЭПК/ДГК, на мой взгляд, но даже она работает.

Обратите внимание на дозу: 6 г в день.

ОСТАВАЙТЕСЬ В КУРСЕ АНТИСТАРЕНИЯ! Получите нашу бесплатную рассылку.

Напомню, что приём Омега-3 также помогает защитить жителей городов от вредного воздействия загрязнённого городского воздуха.

А в мега-анализе [15] на основе данных 884 (!!!) работ международная команда профессоров-кардиологов пришла к заключению о том, что добавки жирных кислот ω-3 снижали смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркт миокарда и случаи ишемической болезни сердца.

Омега-3 усиливает мозг и снижает риск деменции

Уровни ω-3 в крови и мозге значительно различаются!

К такому выводу пришли учёные Университета Лос-Анджелеса [4]. Даже резкое повышение уровня ДГК в крови сопровождается гораздо меньшим увеличением в мозге. Двойной рост концентрации ДГК в крови привёл только к 28% прироста этой кислоты в спинномозговой жидкости.

Поэтому для обеспечения работы мозга требуются бóльшие дозы Омега-3, чем это предполагалось прежде.

Примечательно, что ежедневная 2-граммовая доза ДГК в этом исследовании намного превышала те, что использовались в крупных клинических испытаниях, в которых проверялась профилактическая сила омега-3.

Обратите внимание на дозу: 2 г ДГК в день.

«Если Вы используете более низкую дозу, Вы должны ожидать менее 10% увеличения содержания  омега-3 в мозге, что не может считаться значимым», — подчеркнул доцент Яссин, один из авторов исследования.

Между тем доказано, что более высокие уровни ДГК могут на 49% снизить риск развития болезни Альцгеймера [12] — страшного возрастного заболевания, постепенно приводящего к развитию стойкой деменции и распаду личности.

Омега-3 против рака

Опухолевые клетки отравляют себя при потреблении Омега-3 из-за неспособности правильно хранить её, утверждает исследование [8], которое предлагает этот механизм для объяснения способности жирной кислоты бороться с раком.

При этом исследователи подчеркивают способность именно докозагексаеновой кислоты вызывать запрограммированную гибель клеток в определенных кислых условиях, которые могут замедлить прогрессирование заболевания.

Руководитель исследования профессор Ферон отметил, что взрослым «рекомендуется потреблять не менее 250 мг ДГК в день. Но исследования показывают, что наша диета обеспечивает в среднем от 50 до 100 мг в день. Это намного ниже минимально рекомендуемой нормы потребления».

Индекс Омега-3 для оценки обеспеченности организма ω-3

Одни люди принимают 1 г ω-3 в день, а другие — 6 г и более. Мало это или много? Как нам вообще узнать, достаточно ли наше любимое тело получает незаменимых кислот Омега-3?

Для оценки обеспеченности  ω-3 используется индекс Омега-3.

Индекс Омега-3 — это анализ крови, который показывает содержание ω-3 в эритроцитах, что отражает длительное потребление обеих главных Омега-3 кислот: эйкозапентаеновой и докозагексаеновой.

Научные исследования показали, что значение индекса Омега-3 не менее 8% связано с максимальной защитой от смерти от ишемической болезни сердца или любой другой причины, а также корреспондирует с улучшением мышления, облегчением симптомов депрессии и артрита и многими другими положительными эффектами.

Более того, было продемонстрировало [9], что низкий индекс Омега-3 — такой же мощный предиктор ранней смерти, как курение! Т.е. низкий индекс Омега-3 отнимает у Вас как минимум 4 года жизни.

«Интересно отметить, что в Японии, где средний индекс омега-3 превышает 8%, ожидаемая продолжительность жизни примерно на пять лет больше, чем в Соединённых Штатах, где средний индекс Омега-3 составляет около 5%. Следовательно, на практике выбор диеты, изменяющей индекс Омега-3, может продлить жизнь», — сказал проф. Майкл МакБерни, руководитель исследования [9].

Повышая свой индекс Омега-3, Вы реально (реально) продлеваете Вашу жизнь.

Сколько Омега-3 надо принимать

Прежде, чем ответить на этот вопрос, хочу обозначить общий принцип приёма любого нутриента.

Принимать любой энхансер (нутриент, БАД) надо в таком количестве, чтобы достигнуть целевого уровня.

В рассматриваемом случае цель (целевой уровень) — индекс Омега-3 не менее 8%.

А для магния, например, целевой уровень 0,85 — 0,95  ммоль/л. Целевые уровни для других микро- и макроэлементов Вы найдёте ЗДЕСЬ.

Если Вы не достигнете целевого уровня, то Вы не получите желаемого укрепления здоровья и продления жизни.

Вот очень типичный пример. В работе [14] «учёные» в течение 5 лет (!) давали огромному количеству людей (26 тыс. человек) по 1 г рыбьего жира в день (460 мг ЭПК и 280 мг ДГК). В результате они пришли к спекулятивному выводу о том, что «добавка омега-3 жирных кислот не снижала серьезных сердечно-сосудистых событий или заболеваемости раком».

Почему я называю этот вывод «спекулятивным»? Очень просто. Честнее было бы сказать, что «добавка 1 г омега-3 жирных кислот (460 мг ЭПК и 280 мг ДГК)  не снижала серьезных сердечно-сосудистых событий или заболеваемости раком».

Но этого можно было ожидать! Ведь индекс Омега-3 у участников хоть и вырос на 55%, но достиг всего лишь уровня 4,1%, что вдвое ниже желаемого.

Тем не менее, этот мартышкин труд имеет и полезную сторону: он ещё раз доказывает, что только достижение целевого уровня даёт реальный результат.

Но сколько  ω-3 надо принимать для достижения оптимального уровня индекс Омега-3?

В исследовании [10] суточная доза ДГК в 540 мг была связана с увеличением индекса Омега-3 с 5,3% до 7,5% через восемь недель. Т.е. 540 мг ДГК в день — маловато для преодоления 8-процентного барьера безопасности.

Поделюсь моим опытом.

Индекс Омега-3 был у меня очень низким: 3%. Чтобы повысить его до 8% мне пришлось принимать 6 (!) грамм Омега-3, из них 4 г ДГК и 2 г ЭПК.

К слову говоря, ничего особенного в такой «большой» дозе нет. Наоборот, в работе [3] было показано, что приём 6 г эффективнее, чем 4 г или 2 г. Так что 6 г  ω-3 вовсе не предел.

Когда принимать Омега-3

Рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование с параллельными группами показало, что лучше это делать утром [11].

Что делать

Нужно сдать анализ на индекс Омега-3.

Если у Вас этот индекс менее 8%, следует немедленно начать принимать добавки и кушать жирную морскую рыбу. Но не всякую! А какую? Ответ ЗДЕСЬ.

Жизненно важно знать уровень ДГК и ЭПК у Вас. Т.е. сдать соответствующий анализ.

Мой личный опыт показывает, что приём ω-3 может не одинаково влиять на ЭПК и ДГК. Если даже ЭПК будет выше верхней  границы референсных значений, ДГК при этом может быть возле нижнего уровня референса. А ведь именно ДГК является лимитирующей кислотой!

Следует принимать в виде добавок не менее 3 г ω-3 в день. Лучше даже побольше. Чтобы Ваш мозг не старел, как показано выше, в составе принимаемой Вами ω-3 должно быть не менее 2 г ДКГ.

Я принимаю 6 г в день, из них ДГК 4 г, ЭПК 2 г.

Выбирайте добавки с бóльшим количеством ДГК. Обычно в БАДах преобладает ЭПК. Однако можно (и нужно!) купить препараты с правильным соотношением: ДГК > ЭПК.

Ещё раз:

ДГК > ЭПК.

Принимайте Омега-3 вместе с завтраком.

По возможности, принимайте добавки ω-3 и ω-6 раздельно, в разное время.

Будьте здоровы, молоды и счастливы. Вечно!

Не покидайте волну здоровья, молодости и успеха. ПОДПИСКА НА НОВЫЕ АЛГОРИТМЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ. НЕ ПРОПУСТИ!

ПОДЕЛИСЬ ЭТОЙ ИНФОРМАЦИЕЙ С ДРУГОМ!

ПРОДЛИТЕ ЖИЗНЬ: АЛГОРИТМЫ И МАНУАЛЫ

Источники

1. Breanne M Anderson; David WL Ma (2009). «Are all n-3 polyunsaturated fatty acids created equal?». Lipids in Health and Disease. 8 (33): 33. doi:10.1186/1476-511X-8-33.
2. Kim, Hee-Yong; Huang, Bill X.; Spector, Arthur A. (2014). «Phosphatidylserine in the brain: Metabolism and function». Progress in Lipid Research. 56: 1–18. doi:10.1016/j.plipres.2014.06.002.
3. VanDusseldorp, T.A.; Escobar, K.A.; Johnson, K.E.; Stratton, M.T.; Moriarty, T.; Kerksick, C.M.; Mangine, G.T.; Holmes, A.J.; Lee, M.; Endito, M.R.; Mermier, C.M. Impact of Varying Dosages of Fish Oil on Recovery and Soreness Following Eccentric Exercise. Nutrients2020, 12, 2246.
4. Isabella C. Arellanes at al. Brain delivery of supplemental docosahexaenoic acid (DHA): A randomized placebo-controlled clinical trial / EBioMedicine, 2020, Published: July 17, 2020 DOI:https://doi.org/10.1016/j.ebiom.2020.102883.
5. Rachel E Walker, at al. Predicting the effects of supplemental EPA and DHA on the omega-3 index, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 110, Issue 4, October 2019, Pages 1034–1040, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz161
6. 2. Abbott KA, Burrows TL, Acharya S, Thota RN, Garg ML. DHA-enriched fish oil reduces insulin resistance in overweight and obese adults. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2020 Aug;159:102154. doi: 10.1016/j.plefa.2020.102154. Epub 2020 Jun 13. PMID: 32563863.
7. Abbott K, Burrows TL, Acharya S, Thota RN, Garg ML. Dietary supplementation with docosahexaenoic acid rich fish oil increases circulating levels of testosterone in overweight and obese men. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2020 Nov 12;163:102204. doi: 10.1016/j.plefa.2020.102204. Epub ahead of print. PMID: 33221700.
8. Emeline Dierge, Elena Debock, Céline Guilbaud, Cyril Corbet, Eric Mignolet, Louise Mignard, Estelle Bastien, Chantal Dessy, Yvan Larondelle, Olivier Feron, Peroxidation of n-3 and n-6 polyunsaturated fatty acids in the acidic tumor environment leads to ferroptosis-mediated anticancer effects, Cell Metabolism, 2021, https://doi.org/10.1016/j.cmet.2021.05.016.
9. Michael I McBurney, Nathan L Tintle, Ramachandran S Vasan, Aleix Sala-Vila, William S Harris, Using an erythrocyte fatty acid fingerprint to predict risk of all-cause mortality: the Framingham Offspring Cohort, The American Journal of Clinical Nutrition, 2021;, nqab195, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab195
10. Michael J. Macartney, Mathew M. Ghodsian, Bransen Noel-Gough, Peter L. McLennan & Gregory E. Peoples (2021) DHA-Rich Fish Oil Increases the Omega-3 Index in Healthy Adults and Slows Resting Heart Rate without Altering Cardiac Autonomic Reflex Modulation, Journal of the American College of Nutrition, DOI: 10.1080/07315724.2021.1953417
11. Konishi T, Takahashi Y, Shiina Y, Oike H, Oishi K. Time-of-day effects of consumption of fish oil-enriched sausages on serum lipid parameters and fatty acid composition in normolipidemic adults: A randomized, double-blind, placebo-controlled, and parallel-group pilot study. 2021 Oct;90:111247. doi: 10.1016/j.nut.2021.111247. Epub 2021 Mar 24. PMID: 33962365.
12. Sala-Vila, A.; Satizabal, C.L.; Tintle, N.; Melo van Lent, D.; Vasan, R.S.; Beiser, A.S.; Seshadri, S.; Harris, W.S. Red Blood Cell DHA Is Inversely Associated with Risk of Incident Alzheimer’s Disease and All-Cause Dementia: Framingham Offspring Study. Nutrients 2022, 14, 2408. https://doi.org/10.3390/nu14122408
13. Ruscica M, et al. International Lipid Expert Panel (ILEP) and International Lipid Expert Panel Experts (alphabetically). Impact of nutraceuticals on markers of systemic inflammation: Potential relevance to cardiovascular diseases — A position paper from the International Lipid Expert Panel (ILEP). Prog Cardiovasc Dis. 2021 Jul-Aug;67:40-52. doi: 10.1016/j.pcad.2021.06.010. Epub 2021 Jun 27. PMID: 34186099.
14. Manson JE, Cook NR, Lee IM, Christen W, Bassuk SS, Mora S, Gibson H, Albert CM, Gordon D, Copeland T, D’Agostino D, Friedenberg G, Ridge C, Bubes V, Giovannucci EL, Willett WC, Buring JE; VITAL Research Group. Marine n-3 Fatty Acids and Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer. N Engl J Med. 2019 Jan 3;380(1):23-32. doi: 10.1056/NEJMoa1811403. Epub 2018 Nov 10. PMID: 30415637; PMCID: PMC6392053.
15. Peng An, Sitong Wan, Yongting Luo, Junjie Luo, Xu Zhang, Shuaishuai Zhou, Teng Xu, Jingjing He, Jeffrey I. Mechanick, Wen-Chih Wu, Fazheng Ren, Simin Liu. Micronutrient Supplementation to Reduce Cardiovascular Risk. Journal of the American College of Cardiology, 2022; 80 (24): 2269 DOI: 10.1016/j.jacc.2022.09.048

* Омега-3