Витамин Е. Когда, сколько, какой, кому, побочки. Как долго. Дефицит. Избыток

Витамин Е. витамина Е

А. Радостный, холистический системный аналитик

• Введение
• Метаболизм витамина Е
• Влияние добавок витамина Е на отдельные воспалительные биомаркеры
• Витамин E и инфекции дыхательных путей
• Витамин Е и курение
• Витамин Е и рак
• Дефицит витамина Е и его последствия
• Избыток витамина Е и его последствия
• Старение и витамин Е
• Безопасность и токсичность витамина Е
• Витамин Е, кровоточивость, антиагреганты, антикоагулянты
• Взаимодействие витамина Е
• Оптимальный уровень витамина Е
• Сколько витамина Е принимать
• Когда принимать витамин Е
• Побочные эффекты приёма витамина Е
• Какой витамин Е принимать
• Контроль уровня витамина Е
• Протокол оптимизации витамина Е
• Литература

Введение

Витамин Е  — это не одно вещество, а группа. Это целая команда из восьми жирорастворимых соединений, включающих:

🥕 четыре токоферола;

🥕 четыре токотриенола.

Причём как токоферолы, так и токотриенолы находятся в формах α (альфа), β (бета), γ (гамма) и δ (дельта), что определяется количеством и положением метильных групп на хроманольном кольце.

Таким образом, за команду с лейблом «Витамин E» выступает аж 24 игрока.

Среди них есть несколько ведущих.

Гамма-токоферол (γ-токоферол) — самая распространённая форма, встречающаяся в рационе питания человека. А альфа-токоферол (α-токоферол) является наиболее биологически активной формой [1].

Основными диетическими источниками витамина Е являются растительные масла и орехи.

Витамин Е возглавляет систему антиоксидантной защиты клетки, поскольку он является основным жирорастворимым антиоксидантом, связанным с мембранами клеток и органелл, и обеспечивает защиту мембран, предотвращая перекисное окисление липидов [13].

А ещё он участвует в биосинтезе гема и белков, пролиферации клеток, тканевом дыхании, других важнейших процессах тканевого метаболизма, предупреждает гемолиз эритроцитов, препятствует повышенной проницаемости и ломкости капилляров; стимулирует синтез белков и коллагена.

Метаболизм витамина Е

Витамин Е всасывается в клетках кишечника и транспортируется в печень хиломикронами [11].

👉 Поэтому уровень холестерина и его составляющих играет ​​важную роль в уровнях циркулирующих альфа-токоферолов.

В случаях чрезвычайно высокого или низкого уровня холестерина, статус циркулирующего витамина Е может сильно зависеть от него.

В целом, метаболизм витамина Е неспецифический; вовлечённые механизмы разнородны [11].

Хотя витамин E является жирорастворимым витамином, избыток альфа-токоферолов выводится с мочой и желчью, тем самым уменьшая накопление циркулирующих альфа-токоферолов. [11]

В результате у большинства здоровых людей, принимающих не более 1 г витамина Е в день, токсические эффекты не наблюдаются [12].

Влияние добавок витамина Е на отдельные воспалительные биомаркеры

Аналитики отмечают значительное снижающее влияние добавок витамина Е на концентрацию С-реактивного белка (СРБ) при продолжительности приёма не менее 8 недель с применением альфа-токоферола или токоферола смешанного типа. По-видимому, наибольший редуцирующий эффект наблюдается при дозировке витамина Е 300–600 мг в сутки [10]:

Не обнаружено значительного влияния добавок витамина E на сывороточные концентрации интерлейкина IL-6 [10].

Влияние витамина Е на сывороточные уровни фактора некроза опухоли TNF-α не было значительным. Однако наблюдался отчётливый положительный эффект в исследованиях, в которых витамин Е применялся в дозировке ≥ 500 мг в день, в исследованиях с продолжительностью вмешательства <8 недель, а также в исследованиях, в которых витамин Е применялся в форме γ-токоферола [10].

Витамин E и инфекции дыхательных путей

Клинические данные показывают, что витамин Е играет ключевую роль в инфекциях дыхательных путей. Рандомизированное контролируемое исследование с участием 617 лиц показало, что не было инфекций нижних дыхательных путей при ежедневном приеме 200 МЕ витамина Е в течение одного года. Однако в другом исследовании не наблюдались изменений частоты, периода или интенсивности респираторных инфекций среди пожилых людей из-за дополнительного приёма витамина Е (200 мг/день) [6].

Витамин Е и курение

Курение увеличивает использование α-токоферола, поэтому курильщики подвергаются повышенному риску дефицита по сравнению с некурящими.

Витамин Е и рак

На сегодняшний день не имеется безусловных доказательств положительного воздействия добавок витамина Е на риск различных видов рака.

Дефицит витамина Е и его последствия

Явный дефицит витамина E встречается редко и обычно связан с проблемой переваривания пищевых жиров [3]. Тем не менее, скрытый, маргинальный дефицит (непопадание в оптимальный диапазон) встречается намного чаще. Более 93% (!) взрослых американцев не удовлетворяют расчётной средней дневной потребности в витамине Е [7]. В России, полагаю, ситуация аналогичная.

Маргинальный недостаток витамина Е опасен тем, что никак не проявляется симптоматически. И только с годами он даёт губительный кумулятивный эффект.

Поэтому мы с Вами не можем быть удовлетворены попаданием в референсные значения если уровень витамина Е находится за пределами оптимального диапазона.

Избыток витамина Е и его последствия

В обычных условиях не наблюдались случаи избытка витамина Е. Такое может случиться, если Вы принимаете слишком много этого вещества в виде добавок. Тогда надо  прекратить приём. Это эффективно, поскольку токсичность витамина Е не возникает, если нет экзогенных добавок [12].

В случае неумеренного приёма витамина Е для уменьшения кровоточивости назначают витамин К, который способствует свёртыванию крови.

Антиэйджинг и витамин Е

Потребление витамина Е помогает бороться с симптомами старения кожи благодаря его эффективности в предотвращении перекисного окисления липидов и перекрёстного соединения коллагеновых волокон [2].

Безопасность и токсичность витамина Е

Допустимый верхний уровень потребления для любой формы дополнительного α-токоферола (всех возможных стереоизомеров) был установлен Советом по пищевым продуктам и питанию Института медицины США в размере 1000 мг в день [3].  Такое количество соответствует 1100 МЕ синтетического токоферола или 1500 МЕ природного токоферола [1].

Однако имеются не очень достоверные данные, что добавки витамина Е в высоких дозах (≥ 400 МЕ/сут) могут увеличить смертность от всех причин примерно на 4% [4]. Но! Исследования высоких доз (≥ 400 МЕ/сут) часто были небольшими и проводились у пациентов с хроническими заболеваниями, т.е. возможность обобщения результатов для здоровых взрослых сомнительна [4]. Кроме того, более поздний метаанализ 46 рандомизированных исследований, в которых участвовало более 170 тыс. человек, показал, что дополнительный приём витамина Е, отдельно или в сочетании с другими антиоксидантами, существенно не повлиял на риск общей смертности [9].

🔶 Таким образом, в настоящее время нет убедительных доказательств того, что добавление витамина E ниже 1 г в день увеличивает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний или других причин, особенно у в целом здоровых субъектов [12].

🔶 Тем не менее, исходя из Принципа разумной предосторожности, следует избегать приём витамина Е в высоких дозах (≥ 400 МЕ в сутки) без обоснованной необходимости.

Витамин Е, кровоточивость, антиагреганты, антикоагулянты

В отличие от витаминов A и D, α-токоферол (который также является жирорастворимым витамином) не накапливается до «токсичных» уровней в печени или внепеченочных тканях [3].  Действительно, когда токсикологи искали доказательства побочных эффектов излишка альфа-токоферола, единственной убедительной находкой было наблюдение, что избыток витамина Е вызывает повышенную тенденцию к кровотечению, вероятно, в результате влияния на статус витамина К [3].

Таким образом, если Вы принимаете антикоагулянтные или антиагрегантные препараты, либо у Вас дефицит витамина К, то одновременный приём витамина Е сопряжён с повышенным риском кровотечения. В этих случаях нужна осторожность и бдительность.

Мой личный опыт показал, что приём разумной дозы витамина Е (200 МЕ в сутки) совместно с плавиксом (клопидогрелем) не оказал видимого влияния на кровоточивость, хотя возможно появление синяков.

Взаимодействие витамина Е

Он работает синергетически с витамином С. Например, было показано, что пероральное употребление витаминов С и Е улучшает фотозащитный эффект по сравнению с монотерапией [2].

Приём витамина Е при пониженном уровне витамина К может иногда сопровождаться кровоточивостью.

Оптимальный уровень витамина Е

Наблюдается U-образная связь между уровнем витамина Е в сыворотке крови и смертностью от всех причин [5]:

Видим, что надир кривой пологий, поэтому оптимум довольно широкий.

Оптимальный диапазон у́же российских референсных значений (5—18 мкг/мл). Наша с Вами задача — попасть в оптимальный диапазон, а не в «норму». У меня — 11,3 мкг/мл. Отлично! А у Вас?

Сколько витамина Е принимать

Полагаю, что начальная доза должна быть 200 МЕ в сутки.

Когда принимать витамина Е

Испокон веков считалось 🙂 , что, поскольку витамин Е жирорастворимый, то его надо непременно принимать с жирной пищей. Оказалось, что это не так!

Исследование [8] показало, что не обязательно употреблять с ним жир, чтобы обеспечить его всасывание, так как витамин будет находиться в клетке кишечника и ждать следующего приёма пищи.

Авторы [8] использовали новую методику, включающую меченный дейтерием витамин Е, вводимый как перорально, так и внутривенно.

«Это исследование говорит о том, что витамин Е попадает в кишечную клетку, сидит там и ждёт следующего приёма пищи», — сказал руководитель исследования проф. Трабер, — «Он сидит там в толстой капле и ждёт, чтобы его забрали, как грузовой контейнер».

Иными словами, если Вы принимаете витамин Е, то можете принимать его в любое удобное для вас время.

А если Вы принимаете его совместно с витамином С, то повысите «мощь» обеих витаминов.

Побочные эффекты приёма витамина Е

Не описаны. Хотя, разумеется, как и у всякого вещества, возможна индивидуальная реакция (аллергические реакции, проблемы с ЖКТ).

Какой витамина Е принимать

Добавки с витамином Е обычно содержат α-токоферол. Альфа-токоферол — самая эффективная и безопасная из форм витамина Е. Α-токофероксильный радикал является относительно долгоживущими он может быть восстановлен до α-токоферола водорастворимыми антиоксидантами, такими как аскорбиновая кислота. Другие формы витамина E, когда они становятся радикалами, более реактивны и могут легко образовывать аддукты, которые потенциально цитотоксичны [11].

Синтетический альфа-токоферол менее биодоступен, чем природный альфа-токоферол.

Ester-E: нет опубликованных доказательств того, что добавки, содержащие α-токоферилфосфаты, более эффективно абсорбируются или имеют большую биодоступность для человека, чем добавки, содержащие α-токоферол.

Также имеются добавки, содержащие γ-токоферол, смешанные токоферолы или токотриенолы. Не обнаружены данные, показывающие, что они более эффективны, чем добавки на основе природного альфа-токоферола.

Таким образом, следует отдавать предпочтение натуральному α-токоферолу.

Контроль уровня витамина Е

В настоящее время у нас есть только один реальный рабочий инструмент для контроля статуса витамина Е — анализ содержания его в сыворотке крови.

Однако у субъектов с аномально высокими или низкими концентрациями липидов (холестерина и его составляющих) концентрации циркулирующего альфа-токоферола не являются надёжными для оценки статуса витамина Е [11]. Таким людям есть смысл принимать побольше витамина Е, поскольку риск передозировки мал (этот витамин выводится желчью и мочой).

Протокол оптимизации витамина Е

1. Сдайте анализ крови на содержание витамина Е в сыворотке крови.

2. Проверьте, попадает ли результат в оптимальный диапазон:

3. Если значение ниже оптимума, принимайте 200 МЕ натурального альфа-токоферола в день в течение месяца. Если выше — откажитесь от приёма витамина Е.

4. Через месяц сдайте анализ крови и корректируйте дозу в зависимости от результата.

5. Поступайте так до тех пор, пока Ваш результат не попадёт в оптимальный диапазон.

Будьте здоровы, молоды и счастливы. Вечно!

Я хочу бесплатно получать чёткие РЕКОМЕНДАЦИИ УЧЁНЫХ для укрепления моего здоровья и продления МОЕЙ жизни.

---

ПОДЕЛИСЬ ЭТОЙ ИНФОРМАЦИЕЙ С ДРУГОМ!

Здесь Вы можете задать вопрос, оставить отзыв или комментарий.

Литература

1. «Vitamin E». Micronutrient Information Center, Linus Pauling Institute, Oregon State University, Corvallis, OR. 1 October 2015. Retrieved 3 August 2019.
2. Dhanjal DS, Bhardwaj S, Sharma R, et al. Plant Fortification of the Diet for Anti-Ageing Effects: A Review. Nutrients. 2020;12(10):3008. Published 2020 Sep 30. doi:10.3390/nu12103008
3.  Institute of Medicine (2000). «Vitamin E». Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington, DC: The National Academies Press. pp. 186–283.
4. Miller ER 3rd, Pastor-Barriuso R, Dalal D, Riemersma RA, Appel LJ, Guallar E. Meta-analysis: high-dosage vitamin E supplementation may increase all-cause mortality. Ann Intern Med. 2005 Jan 4;142(1):37-46. doi: 10.7326/0003-4819-142-1-200501040-00110. Epub 2004 Nov 10. PMID: 15537682.
5. Goyal A, Terry MB, Siegel AB. Serum antioxidant nutrients, vitamin A, and mortality in U.S. Adults. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2013 Dec;22(12):2202-11. doi: 10.1158/1055-9965.EPI-13-0381. Epub 2013 Jul 29. PMID: 23897583; PMCID: PMC4026170.
6. Sima Taheri, et. al. A literature review on beneficial role of vitamins and trace elements: Evidence from published clinical studies, Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, Volume 67, 2021, https://doi.org/10.1016/j.jtemb.2021.126789
7.   Fulgoni VL, 3rd, Keast DR, Bailey RL, Dwyer J. Foods, fortificants, and supplements: Where do Americans get their nutrients? J Nutr. 2011;141(10):1847-1854.
8. Maret G Traber, at al. Vitamin E absorption and kinetics in healthy women, as modulated by food and by fat, studied using 2 deuterium-labeled α-tocopherols in a 3-phase crossover design, The American Journal of Clinical Nutrition, , nqz172, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz172
9. Bjelakovic G, Nikolova D, Gluud C. Meta-regression analyses, meta-analyses, and trial sequential analyses of the effects of supplementation with β-carotene, vitamin A, and vitamin E singly or in different combinations on all-cause mortality: do we have evidence for lack of harm? PLoS One. 2013;8(9):e74558.
10. Asbaghi O, Sadeghian M, Nazarian B, Sarreshtedari M, Mozaffari-Khosravi H, Maleki V, Alizadeh M, Shokri A, Sadeghi O. The effect of vitamin E supplementation on selected inflammatory biomarkers in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Sci Rep. 2020 Oct 14;10(1):17234. doi: 10.1038/s41598-020-73741-6. PMID: 33057114; PMCID: PMC7560744.
11. Traber MG. Mechanisms for the prevention of vitamin E excess. J Lipid Res. 2013 Sep;54(9):2295-306. doi: 10.1194/jlr.R032946. Epub 2013 Mar 15. PMID: 23505319; PMCID: PMC3735929.
12. Diab L, Krebs NF. Vitamin Excess and Deficiency. Pediatr Rev. 2018 Apr;39(4):161-179. doi: 10.1542/pir.2016-0068. PMID: 29610425.
13. Ranasinghe, R, Mathai, M, Zulli, A. Revisiting the therapeutic potential of tocotrienol. BioFactors. 2022. https://doi.org/10.1002/biof.1873

© Афоня Радостный, 2021—2022.
Это статья с открытым доступом, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (CC BY 3.0), которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии, что указан первоначальный автор и дана активная ссылка на NewsForLife.info .

Витамин Е.