Витамин D: достаточно ли просто бывать на солнце?

Витамин D

А. Радостный, NewsForLife.info

Витамин Д

Витамин D — один из самых главных нутриентов для человека. Дефицит витамина D связан с многочисленными заболеваниями: разными видами рака, диабетом, деменцией, инфарктом, депрессией, болезнями почек, остеопорозом и другими (в т.ч. и коронавирусом):

Поэтому критически важно поддерживать в своём теле достаточный уровень этого главного витамина.

Как узнать свой статус витамина D

Очень приблизительно статус витамина D можно оценить даже по общему анализу крови [4].

Была выявлена обратная корреляция между витамином D и количеством эритроцитов, а также гематокритом. Обнаружена прямая корреляция между витамином D и MCHC и MCH (см. картинку ниже).

Иными словами, если у Вас гематокрит и эритроциты повышены, а MCHC и MCH понижены, то возможен дефицит витамина D:

Однако единственным надёжным способом узнать достаточно ли у Вас витамина D является анализ крови на 25-OH витамин D (или D3(25-OH) или 25(ОН)D или 25-hydroxyvitamin D).

Витамин D и солнце

Широко распространено мнение (не имеющее строгого научного обоснования), что для поддержания оптимального уровня витамина D достаточно бывать на солнце в течение 15-30 минут с 10 до 15 часов два-три раз в неделю.

Исследователи из Сеульского национального университета решили проверить, так ли это.

Они провели восьминедельное рандомизированное, плацебо-контролируемое клиническое исследование с участием 37 взрослых с дефицитом витамина D [1]. Учёные сравнивали изменения в концентрациях 25 (OH) D в сыворотке среди участников:

• подвергавшихся 20-30 минутам ежедневного пребывания на солнце около полудня;
• получавших ежедневно 500 UI (международных единиц) витамина D3:
• контрольной группы (без всяких воздействий).

Результаты обескуражили: 20-30 минут ежедневного пребывания на солнце около полудня (т.е. в самое лучшее время!) в течение двух месяцев летом и осенью оказались неэффективными в достижении адекватного статуса витамина D.

При этом приём даже небольших доз витамина D позволил достичь существенно лучших показателей статуса этого витамина у участников эксперимента, хотя очевидно, что такая малая доза недостаточна для преодоления дефицита витамина.

И ещё.

Позиция Американской академии дерматологии в отношении витамина D включает следующее: «Витамин D не следует получать от незащищённого воздействия ультрафиолетового (УФ) излучения».

Плохая новость 

Теперь плохая новость.

Вы, читатель, скорее всего, имеете дефицит витамина D.

Ведь почти 80% людей, работающих в помещениях, имеют серьёзный дефицит витамина D [2].

А международная группа авторитетных исследователей и врачей считает, что нынешнее потребление витамина D не просто низкое, а катастрофическое. Врачи и учёные сформировали международный альянс с целью побудить правительства увеличить рекомендации по потреблению витамина D до 4000 МЕ в день.

Обратите внимание

Исследование [5] обнаружило существенные различия между двумя типами витамина D, влияние витамина D2 на здоровье человека вызывает сомнения. При этом было показано, что витамин D3 может сбалансировать иммунную систему людей и помочь укрепить защиту от вирусных инфекций, таких как Covid-19 и др.

Что делать

1. ОБЯЗАТЕЛЬНО сдайте анализ крови на 25-OH витамин D (или D3(25-OH) или 25(ОН)D или 25-hydroxyvitamin D).
2. Исходя из Вашего уровня, принимайте витамин D3 в дозировке, которую Вы вычислите из таблички:

Цель — достичь уровня 50 нг/мл.

А женщинам лучше ещё выше. Ведь исследования показали, что минимальный уровень, снижающий риск развития рака молочной железы, составляет 60 нг/мл = 60 мкг/л [3].

Например, анализ крови показал, что у Вас 20 нг/мл. Вам надо достичь 50 нг/мл, обязательно надо! Принимайте 8000 IU (международных единиц) витамина D3 в течение трёх месяцев. Потом снова сдайте анализ крови. Исходя из анализа, скорректируйте принимаемую дозу.

МОЙ ОПЫТ

Я три месяца жил в тропиках, под солнцем (2—3 часа тропического солнца ежедневно) и принимал каждый день 2000 UI витамина D3. Результат — 36 нг/мл (мало).

Стал принимать 4000 UI, потом 5000 UI — 46,5 нг/мл.

Далее резко увеличил дозу до 9000 UI и достиг отличного результата — 64 нг/мл.

Сейчас для поддержания этого уровня я принимаю 5000 UI ежедневно.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НОВОСТИ

Источники

1. Joh HK, Hwang SS, Cho B, Lim CS, Jung SE. Effect of sun exposure versus oral vitamin D supplementation on serum 25-hydroxyvitamin D concentrations in young adults: A randomized clinical trial. Clin Nutr. 2020 Mar;39(3):727-736. doi: 10.1016/j.clnu.2019.03.021. Epub 2019 Mar 21. PMID: 30987813.
2. Sowah D. at al. Vitamin D levels and deficiency with different occupations: a systematic review // BMC Public Health. —  — Jun 22; 17(1) — 519. — DOI: 10.1186/s12889-017-4436-z.
3. McDonnell SL, Baggerly CA, French CB, Baggerly LL, Garland CF, Gorham ED, Hollis BW, Trump DL, Lappe JM. Breast cancer risk markedly lower with serum 25-hydroxyvitamin D concentrations ≥60 vs <20 ng/ml (150 vs 50 nmol/L): Pooled analysis of two randomized trials and a prospective cohort. PLoS One. 2018 Jun 15;13(6):e0199265. doi: 10.1371/journal.pone.0199265. PMID: 29906273; PMCID: PMC6003691.
4. Müller T, Lohse L, Blodau A, Frommholz K. Vitamin D and Blood Parameters. Biomolecules. 2021 Jul 12;11(7):1017. doi: 10.3390/biom11071017. PMID: 34356641; PMCID: PMC8301840.
5. Louise R. Durrant, Giselda Bucca, Andrew Hesketh, Carla Möller-Levet, Laura Tripkovic, Huihai Wu, Kathryn H. Hart, John C. Mathers, Ruan M. Elliott, Susan A. Lanham-New, Colin P. Smith. Vitamins D2 and D3 Have Overlapping But Different Effects on the Human Immune System Revealed Through Analysis of the Blood Transcriptome. Frontiers in Immunology, 2022; 13 DOI: 10.3389/fimmu.2022.790444

Витамин D