Восстановление баланса автономной нервной системы — необходимый этап для продления жизни

Вариабельность сердечного ритма снижена

А. Радостный, NewsForLife.info

Вариабельность сердечного ритма снижена

Автономная (вегетативная) нервная система — это часть нервной системы, которая регулирует бессознательную деятельность организма. Автономной она называется потому, что она действует автономно, т.е. без влияния сознания.

Вегетативная нервная система управляет жизнью внутренних органов, кровеносных и лимфатических сосудов, желёз внутренней и внешней секреции, гладкой и отчасти поперечно-полосатой мышечной ткани.

У неё две ветви: симпатическая и парасимпатическая.

Симпатическая нервная система — это как педаль газа, которую мы нажимаем в ситуациях стресса или опасности, чтобы организм готовился к действию.

А парасимпатическая нервная система — как педаль тормоза, которую на которую мы жмём, чтобы организм мог расслабиться и восстановиться.

С возрастом искажается баланс автономной нервной системы

С годами симпатическая нервная система начинать заметно преобладать над парасимпатической.

Стрессы и болезни взрослой жизни приводят к тому, что педаль газа становится излишне мягкой и податливой, тогда как педаль тормоза становится чересчур жесткой.

Это приводит к многочисленным неполадкам в организме, включая сердечно-сосудистые, желудочно-кишечные, мочеполовые, метаболические и нейродегенеративные заболевания [41]. Например, гиперактивный мочевой пузырь и ночной энурез могут проистекать из-за симпатического доминирования [44, 40].  А клинические проявления сердечной недостаточности характеризуются вегетативным дисбалансом с переактивацией симпатического нерва и угнетением блуждающего (парасимпатического) нерва [34]. На уровне сердца это проявляется, в частности, в уменьшении вариабельности сердечного ритма.

Системно, повышенная активность симпатической нервной системы провоцирует провоспалительную среду, а ослабленная функция парасимпатической нервной системы оказывает недостаточное противовоспалительное действие через холинергический противовоспалительный путь и подавление оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники. Этот сценарий настоятельно предполагает, что дисбаланс автономной нервной системы может подпитывать инфламмейджинг  (хроническое слабовыраженное воспалительное состояние), который в настоящее время признан одним из наиболее значимых факторов риска развития возрастных заболеваний [41].

В целях продления жизни нам обязательно нужно вновь отрегулировать педали, чтобы симпатическая и парасимпатическая нервные системы были в равновесии, как в детстве.

Жизненно важная задача

Укрепить парасимпатическую нервную систему (ПНС).

Для этого давайте немного познакомимся с ней.

Какие органы иннервирует парасимпатическая нервная система

Парасимпатическая нервная система (ПНС) иннервирует сфинктер зрачка, цилиарную мышцу глаза, подчелюстную и подъязычную железу, околоушную железу, легкие и бронхи, сердце, поджелудочную железу, почки, печень, желчный пузырь, пищевод, желудок, толстую и тонкую кишку.

В области таза: мочевой пузырь, мочеточники, мочевой сфинктер, анальный сфинктер, матка, простата, железы, влагалище и пенис.

Некоторые органы имеют преимущественно пара-симпатическую иннервацию: ЖКТ, мочевой пузырь.

Парасимпатическая нервная система не иннервирует потовые железы и сосуды конечностей.

Нервы ПНС

Основным парасимпатическим нервом является блуждающий нерв (Вагус, Vagus), который иннервирует практически все внутренние органы до прямой кишки. Т.е. почти всё, что происходит в нашем теле непроизвольно, может быть затронуто ослаблением блуждающего нерва: сердечно-сосудистые, желудочно-кишечные, мочеполовые, глазные, дыхательные, терморегуляторные, вазомоторные функции и масса других непроизвольных рефлексов.

Вагус регулирует гомеостаз, соединяя три системы организма: нервную, эндокринную и иммунную.

Также ПНС включает несколько черепных нервов, в частности глазодвигательный нерв, лицевой нерв, языкоглоточный нерв.

Как оценить степень угасания парасимпатической нервной системы?

Наиболее надёжную оценку даёт вариабельность сердечного ритма (о ней будет написано дальше).

Хотя вариабельность сердечного ритма можно определить разными способами, но самую точную оценку Вы получите, сделав холтеровское мониторирование сердца.

«Холтер» — очень ценный диагностический инструмент и если Вы хотя бы раз в год не делаете холтеровское мониторирование сердца, то Вы не правы. Этот метод непрерывной записи электрокардиограммы (ЭКГ) в течение суток даёт массу полезной информации и при аккуратном использовании позволяет заранее увидеть признаки будущей сердечной катастрофы. И тем самым предотвратить её!

В наше время сутки, проведённые с аппаратом, совсем не напрягают, а ведь первый регистратор, который изобрёл Норман Холтер, весил 40 кг! 😲

«Холтер» даёт много информации, в т.ч. и о вариабельности сердечного ритма.

Что такое «вариабельность сердечного ритма»

В обычных условиях Вы ощущаете, что Ваше сердце бьётся равномерно. В действительности, интервалы между ударами сердца чуть-чуть отличаются.

После того, как вы сутки поносите «Холтер», Вы, среди прочего, получите такую табличку, которая как раз описывает всякие-разные параметры изменения времени биения сердца:

Здесь:

Mean — среднее значение времени между ударами сердца за сутки (их называют RR-интервалами). Т.е. средний пульс = 60/0,944 = 64 биения в минуту;

SDNN – на сколько миллисекунд отличалось время между ударами от среднего значения за сутки. Отражает суммарный эффект (качество) вегетативной регуляции кровообращения;

SDNNi – среднее SDNN на 5-минутных участках ЭКГ;

rMSSD – средняя разница между каждым RR-интервалом (ударом сердца) и предыдущим интервалом. Этот показатель даёт представление об активности парасимпатического звена вегетативной регуляции. Чем больше, тем лучше (в пределах референсного диапазона).

👉 Именно его часто используют в научных исследований для проверки влияния различных воздействий на ВСР и парасимпатическую нервную систему;

pNN50 — % соседних интервалов, отличающихся между собой более чем на 50 мс.

К сожалению, в разных источниках даются очень различающиеся рекомендации («нормы») для этих величин. Предварительно есть смысл ориентироваться на «нормы» Вашей лаборатории.

Ориентиры для контроля вариабельности сердечного ритма

pNN50: у здоровых людей показатель pNN50 выше, чем у тех, кто имеет проблемы с сердцем [1].

SDNN менее 100 мс, согласно опубликованным данным, является маркером риска внезапной смерти. При этом SDNN менее 70 мс при недостаточности кровообращения коррелирует с высоким риском смерти в ближайшие 6 месяцев с чувствительностью 100 % и специфичностью 87 % [4].

Частота сердечных сокращений (ЧСС). Повышение ЧСС во время ночного сна более 64 в минуту (в среднем) соответствует снижению SDNN менее 100 мс, что по литературным данным является риском внезапной смерти [4].

Снижение вариабельности сердечного ритма чревато…

Снижение вариабельности сердечного ритма (ВСР) может коррелировать с заболеваемостью и смертностью, поскольку оно отражает ухудшение регуляторной способности и возможности адаптивно реагировать на физиологические проблемы.

ВСР снижается с возрастом [2].

Низкая ВСР с поправкой на возраст была подтверждена как сильный, независимый предиктор будущих проблем со здоровьем у здоровых людей. Скорректированная по возрасту ВСР коррелирует со смертностью от всех причин. Низкая ВСР является предиктором сахарного диабета второго типа [13].

В проспективных исследованиях снижение ВСР было самым сильным независимым предиктором прогрессирования коронарного атеросклероза. Ряд исследований показал, что снижение ВСР связано с показателями воспаления у субъектов без явных заболеваний сердца. Снижение ВСР также наблюдается у пациентов с вегетативной дисфункцией, тревогой, депрессией, астмой [2—5].

Изменение вариабельности сердечного ритма (ВСР) с возрастом

С возрастом изменяются среднесуточные значения вариабельности, характеризующиеся снижением общей вариабельности ритма, уменьшением относительного вклада «быстрых» колебаний в структуре вариабельности. Характер циркадных профилей показателей вариабельности сохраняется, но сами профили становятся более сглаженными [5].

С увеличением возраста у практически здоровых мужчин и женщин, не имеющих выраженной сердечно-сосудистой патологии, происходит снижение всех временных показателей ВСР [6]. Отмечается значительное уменьшение с возрастом парасимпатических переменных: rMSSD, pNN50, HF, HFext и SDSD, а также LF и SDNN [7]. Что характерно, аналогичная ситуация наблюдается у людей с метаболическим синдромом: относительное преобладание симпатической активности и нарушение циркадианного ритма функционирования сердца [8].

Возрастные траектории измерений вариабельности сердечного ритма [41]:

Сводка изменений: (A) в репрезентативной временной области (RMSSD и pNN50); (B) частотной области (спектральная плотность мощности сверхнизких, очень низких, низких и высокочастотных компонентов) и (C) нелинейных мер (анализ детрендированных флуктуаций alfa1 и alfa2) при здоровом старении (зеленые линии) и у субъектов с сердечно-сосудистыми заболеваниями (красные линии). Область, выделенная синим цветом, указывает на спектр частот, в котором наблюдаются максимальные различия в наклоне PSD.

Что уменьшает 🙁 вариабельность сердечного ритма

Во многих исследованиях было обнаружено, что патологические состояния (такие как воспаление и инфекция) снижают ВСР [32]. Т.е. вялотекущее воспаление уменьшает ВСР.

Тревожные расстройства и стрессы связаны со снижением ВСР [32].

Хром и вариабельность сердечного ритма (ВСР)

Поддержание относительно высокого уровня хрома могут смягчить снижение ВСР, связанное с общим воздействием гидроксинафталина [39].

Иными словами, есть смысл контролировать уровень хрома в крови и в случае низких значений, возможно, принимать в виде добавок.

Вариабельность сердечного ритма и счастье

Люди, у которых высокая ВСР, более счастливы!

Высокая вариабельность сердечного ритма связана с повышенным эмоциональным благополучием, в том числе коррелирует с более низким уровнем беспокойства и душевных метаний, меньшей тревогой и лучше регулируемым эмоциональным реагированием [31].

Вариабельность сердечного ритма и антиэйджинг

Прежде всего: холтеровское мониторирование сердца должен делать каждый. Раз в год. Предупреждён — значит вооружён.

Как уже отмечалось, с возрастом в сердце наблюдается снижение парасимпатической активности (преобладание симпатической активности). В действительности это относится не только к сердцу, но и ко многим другим органам. Когда Вы стареете и боретесь с болезнями, симпатическая ветвь начинает доминировать. Ухудшение качества сна, ноктурия (ночное мочеиспускание), нарушение пищеварения, даже ухудшение эрекции — всё это и многое другое связано с угнетением парасимпатической активности 🙁 .

👉 Следовательно, одной из важнейших задач антиэйджинга должно быть восстановление активности парасимпатической системы.

Почему в детстве время такое длинное

Что интересно, излишняя активация симпатической нервной системы может влиять даже на восприятие времени! Вы, разумеется, заметили,  что во взрослом состоянии время движется намного быстрее, чем в Вашем детстве. Так вот,  в эксперименте выяснилось, что более высокая активность симпатической нервной системы ассоциировалась с более быстрым течением времени [17]. Т.е. с годами субъективное время ускоряется, среди прочего, и потому, что симпатическая нервная система начинает доминировать над парасимпатической.

💪 Как укрепить парасимпатическую нервную систему и повысить вариабельность сердечного ритма

Психологическая перестройка

Это очень важно для продления жизни. И для счастья.

Эволюционно сложилось так, что нашей реакцией на неопределенность по умолчанию (!) является реакция на угрозу: неопределённость = угроза. В результате происходит активация симпатической нервной системы.

Поскольку в современном миру полным-полно малюсеньких неопределённостей, то симпатическая нервная система излишне напряжена. Излишне, ибо сейчас неопределённость не несёт угрозы, как бы Вам автоматически не хотелось думать обратное (и Вы сейчас это подумали, увы).

Этот механизм был полезен на протяжении миллионов лет, но сейчас он вреден. Жизненно необходимо освободить свой разум от этой предвзятости в повседневной жизни.

Было показано, что люди с более высокой способностью к регуляции эмоций имеют более высокий уровень ВСР в состоянии покоя [33].

Что же можно сделать для психологической перестройки?

Создайте в себе чувство удовлетворения

Вы можете сделать это простым волевым усилием. Другое дело, что не очень легко удержать его в суматохе дня. Здесь принцип простой: вспомнил —> сделал. Т.е. создавайте в себе удовлетворение снова и снова, как только вспомните об этом. Также можно использовать разные напоминалки, например, сигнал в смартфоне. Или, к примеру, каждый раз, перешагивая через порог. Или в лифте. И т.п.

Медитируйте

Ежедневная медитация весьма полезна для этого. См. Медитация для продления жизни.

Сон!

Качественный сон исключительно важен для баланса нервной системы! Неудовлетворительный сон приводит к переактивации сипматического звена, а гиперактивное симпатическое звено провоцирует плохой сон… Замкнутая цепь?

К счастью, имеется достаточно методов улучшения качества сна. Своего рода практическая энциклопедия этих методов — ЗДЕСЬ. Приятных снов!

Вечерние аэробные тренировки

Отмечается, что вечерние (но не утренние!) аэробные тренировки полезны при состояниях с симпатической перегрузкой (увы, типичных после 20 лет) [38].

Аэробные тренировки — любой вид физических упражнений относительно низкой интенсивности, когда основным источником энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности является кислород. К числу аэробных упражнений относят: ходьбу, подъём по лестнице, бег, танцы, плавание, коньки, греблю, катание на скейтборде, роликовых коньках, баскетбол, теннис.

Дыхание: быстро вдыхая, медленно выдыхая

Имеются данные, что длительные и медленные выдохи улучшают вариабельность сердечного ритма.  А вот дыхание с длинным вдохом и коротким выдохом не увеличивает ВСР.

Так, в исследовании [9] 130 здоровых людей выполняли либо симметричное дыхание (вдох 5 сек, пауза 2 сек, выдох 5 сек), либо асимметричное дыхание (вдох 5 сек, пауза 2 сек, выдох 7 сек). Хотя оба типа дыхания значительно увеличивали параметры ВСР во временной и частотной областях, однако ассиметричное дыхание показало немного лучшие результаты.

В другом исследовании повышенная парасимпатическая и сниженная симпатическая активность наблюдались после 20-минутной практики дыхания с резонансной частотой каждый день в течение четырех недель [10]. Это также улучшило когнитивные функции и снизило воспринимаемый уровень стресса.

Резонансное дыхание — это медленное дыхание, обычно от 4,5 до 7 вдохов в минуту, вдох=выдоху. Частота резонансного дыхания индивидуальна! Но самая распространенная частота дыхания составляет 5,5 вдохов/мин, т.е. по 5,5 секунд на вдох и выдох.

👉 Для того, чтобы правильно дышать, используйте бесплатное приложение «Paced Breathing» (Android). Вы можете настроить его на ассеметричное дыхание (5-2-7) или квазирезонансное дыхание (5,5-0-5,5). Начинайте с двух минут в день и постепенно увеличивайте до 20 минут.

Отмечается, что для достижения устойчивого результата требуется практиковать не менее месяца [27], а лучше постоянно.

Можно делать выдохи со звуками. Предполагается, что это усиливает эффект. А с моей точки зрения, это и веселее. Просто дышать, контролируя длительность вдохов и выдохов, мне скучновато, 🙂 , а со со звуками — вполне терпимо 🙂 .

 

Охлаждающая маска на лицо

Активировать блуждающий нерв и увеличить вариабельность сердечного ритма можно также с помощью наложения на лицо охлаждающей маски в течение 2 минут.

В работе [11] охлаждающая маска была наложена с температурой -1 °C, при этом участники сидели прямо на стуле и были проинструктированы не двигаться и не говорить, продолжая спонтанное дыхание. Поверх первой накладывали дополнительную охлаждающую маску (-14 °C), чтобы она не нагревалась слишком быстро. Применение охлаждающей маски для лица привело к стимуляции блуждающего нерва, увеличились показатели ВСР, заметно уменьшился стресс.

👍 Вы можете использовать охлаждающую маску не только для повышения ВСР (делать ежедневно!), но и в стрессовых ситуациях.

Охлаждающая маска на лицо имеется в продаже в разных вариантах, стоит недорого (от 500 руб.).

Рефлекс ныряния через погружение лица в холодную воду

Рефлекс ныряния способствует укреплению парасимпатического звена нервной системы [36].

Имитацию ныряния можно легко сделать  погружением лица в холодную воду  (<15°C) на задержанном выдохе. Длительность погружения — до тех пор, пока не захочется дышать. Можно сделать 2—3 погружения.

Предполагаю, что если при этом медленно выдыхать в воду, то эффект будет больше.

Рефлекс ныряния вызывается также охлаждением и увлажнением ноздрей при задержке дыхания.

Если делать это перед сном — сон будет крепче.

Любопытно, что имитация ныряния приводит к повышению эффективности решения умственных задач после её выполнения [37]!

Биологическая обратная связь

Тренировку с помощью биологической обратной связи можно использовать для снижения активации симпатической нервной системы и увеличения активации парасимпатической нервной системы [35]. Это аппаратно-компьютерная методика с использованием датчиков, фиксирующих различные физиологические и  иные показатели и демонстрирующая их пациенту.

Стимуляция блуждающего нерва через ухо

Основная идея укрепления парасимпатической нервной системы связана с активацией блуждающего нерва —  главного нерва парасимпатической нервной системы.

В области уха блуждающий нерв достигает поверхности тела. Козелок, раковина и челнок ушной раковины в наружном слуховом проходе являются этими местами [12].

 

Напомню, что стимуляция уха слабым электрическим током приводит к перебалансировке вегетативной нервной системы, причём значительно увеличилась вариабельность сердечного ритма у участников ≥ 55 лет! См. ЗДЕСЬ.

Также  стимуляция уха слабым электрическим током может привести к улучшению состояния при сердечно-сосудистых заболеваниях: ишемии миокарда, мерцательной аритмии и др. [42, 43].

Называется эта штука taVNS — Transcutaneous Auricular Vagus Nerve Stimulation, транскраниальная аурикулярная стимуляция блуждающего нерва, чрескожная стимуляция ушного блуждающего нерва.

Мне удалось найти в интернете девайс для стимуляции блуждающего нерва через ухо Dolphin Vagal Nerve Stim (VNS). Недешёвый ☹ . Стоит $ 724.

Ещё девайс. $ 499.

Другой вариант. Стоит $ 349.

Ещё. $ 299.

Наверняка есть и иные девайсы для стимуляции блуждающего нерва. Тогда встаёт вопрос: как выбрать лучший?

В исследовании [19] авторы выяснили, что наиболее сильная активация блуждающего нерва происходит, когда электроды расположены так:

Следовательно, надо выбирать гаждет, который позволяет воздействовать на эти зоны.

👍 Бонусы! Вдобавок  taVNS улучшает память [20]. Помогает справиться с негативными мыслями [21]. И даже усиливает креативность! [28].

Подробный обзор о чрескожной стимуляции блуждающего нерва с клиническими протоколами для разных ситуаций Вы найдёте в [29] (спасибо Максиму Панкратову за ссылку 🙂 ).

Неинвазивная стимуляция мозга для активации парасимпатической системы

Отмечается, что транскраниальная магнитная стимуляция (как постоянным, так и переменным током) приводит к снижению частоты сердечных сокращений (незначительно), тогда как вариабельность сердечного ритма увеличивается, т.е. происходит активация парасимпатической системы [30].

Бинауральные ритмы

Бинауральные ритмы тета-частоты (4–7—Гц) повышают вариабельность сердечного ритма [16].

Тета-диапазон ассоциируется с расслаблением.

Массаж

10-минутный массаж головы и шеи и даже просто поглаживание этих областей может значительно уменьшить стресс не только на психологическом, но даже и на физиологическом уровне! Это происходит за счет активизации основного механизма расслабления нашего тела — парасимпатической нервной системы. См. ЗДЕСЬ.

Упражнения для целиарной мышцы глаз

Цилиарная зрительная мышца отвечает за аккомодацию — перемещение взгляда между предметами, находящимися близко или далеко.

Парасимпатическая нервная система иннервирует цилиарную мышцу.

Упражнения для целиарной мышцы не только полезны и необходимы для поддержания здоровья Ваших глазок, но они также укрепляют и парасиматическое звено автономной нервной системы.

Вы найдёте в интернете массу таких упражнений.

Вот самые простые.

Вытяните руку вперёд и смотрите на кончик указательного пальца. Медленно приближайте палец к носу, не сводя с него взгляда, до тех пор, пока палец не начнет двоиться. Повторите упражнение 10 раз.

Переводите глаза вверх-вниз, влево-вправо с максимально возможной амплитудой. Повторите 10 раз.

Двигайте глазами медленно по кругу в одну сторону, затем в другую, по 10 кругов в каждую сторону с максимальным диаметром.

👁 Также любая стимуляция тройничного нерва (давление на глазное яблоко) может стимулировать блуждающий нерв, ибо существует связь между вагусом и тройничным нервом. При надавливании на глазные яблоки пульс уменьшается на 4—8 биений в минуту (глазосердечный рефлекс или окулокардиальный рефлекс).

Иглоукалывание

Метаанализ [18] показал, что иглоукалывание повышает парасимпатический тонус, модулируя ВСР.

Это, конечно,  прелестно, но нужен очень хороший специалист, думаю, что это должен быть китаец, который учился и имел практику в Китае.

Как узнать, был ли результат от стимуляции блуждающего нерва?

Очень просто. Замеряйте пульс до и после процедуры. Он должен уменьшиться. Если не уменьшился — пробуйте увеличить время.

Связь парасимпатической нервной системы и костно-мышечной системы

Она проявляется в позвоночнике.

Преганглионарные нейроны парасимпатического звена лежат в ядрах III, VII, IX, X черепно-мозговых нервов и в копчиковых сегментах спинного мозга (SII–SIV). См.

Нестабильность шейного отдела позвоночника, которая может привести к «блуждающим» позвонкам C1, C2 и C3, негативно повлияет на правильное функционирование блуждающего нерва и верхнего шейного симпатического ганглия (нервного узла):

Соответственное, лечение должно быть направлено на улучшение структуры и стабильности шейного отдела позвоночника, чтобы восстановить вагальный тонус организма.

Есть частное мнение, что эффективным методом лечения нестабильности шейного отдела позвоночника является пролотерапия.

Между C7 и верхним ребром находится нижний шейный симпатический узел. Коммуникации между блуждающим нервом и нижним шейным симпатическим узлом влияют на кровоток между сердцем, мозгом и шеей. Возможные проблемы: сердечно-сосудистые, нарушение дыхания, нарушение функций щитовидной железы.

Нервы и ганглии (ганглии показаны стрелками) проходят вокруг, через и между позвонками позвоночника:

Если позвоночник нестабилен, то на нервы и ганглии оказывается давление, что в итоге приводит к заболеваниям.

👉 Таким тобразом, если у Вас есть неполадки в каких-то позвонках, то, вероятно, будет страдать парасимпатическая активация соответствующего органа.

Лекарственные препараты

Передачу нервно-мышечных импульсов в парасимпатической нервной системе обеспечивает ацетилхолин,  каковой, таким образом, является основным нейротрансмиттером парасимпатической нервной системы. Образуюется ацетилхолин в холинергических нервах из холина (он же витамин В4) и ацетилкоэнзима А. Расщепляется ацетилхолин фермент ацетилхолинэстераза.

В клинической фармакологии для воздействия на этот процесс используются различные медикаменты, которые здесь, разумеется, рассматривать не будем.

Активация парасимпатической нервной системы для ленивых

Вы можете делать это, например, просматривая видео или ТВ или слушая расслабляющую музыку.

Массаж уха

Здесь блуждающий нерв можно стимулировать с помощью аккуратного массажа, как это показано на картинке.

Отмечается, что прикосновения должны быть аккуратными, деликатными.

Мудра для активации парасимпатической активации

Мудры — это определённые положения пальцев и рук, которые меняют физическое и/или эмоциональное состояние человека. Они воплощают многовековой опыт наблюдений врачей классической индийской медицины (аюрведы). Нет РКИ, подтверждающих эффективность мудр, но не следует забывать, что если современная западная медицина базируется на экспериментах, то классическая медицина всех стран опиралась на наблюдения. И, соотвественно, врачи имели не только гигантский опыт наблюдения, передающийся из поколения в поколение (я сам знаком с семьёй вречей, практикующих аюрведу более 400 лет), но также обладали отточенными навыками наблюдения и анализа, каковые в западной медицине утеряны 🙁 .

В любом случае если Вы будете практиковать мудры, например, при просмотре видео, то польза будет. Просто потому, что Вы практикуете.

Вот мудра для усиления парасимпатической системы.

Чтобы понять как её делать, для начала просто сложите пальцы так, как показано на рисунке:

• соедините указательные пальцы рук друг с другом;
• подушечки средних и больших пальцев соедините так, чтобы образовалось кольцо;
• таким же образом соедините мизинцы;
• безымянные пальцы держите свободно.

 

В принципе, можно на этом и остновиться — мудра уже будет работать. Но больший эффект Вы получите, если сделаете эту мудру в режиме 3D:

• согните руки в локтях и подведите правую ладонь под левую;
• переверните левую ладонь вверх;
• скрестите указательные пальцы ладоней, касаясь подушечками;
• скрестите мизинцы ладоней, касаясь подушечками;
• подушечки средних и больших пальцев соедините так, чтобы образовалось кольцо;
• подинмите руки так, чтобы указательные пальцы и мизинцы смотрели вверх.

 

Готово! При этом перед Вашими глазами окажется как раз та картинка из Ваших пальцев, которая показана выше.

Приём гамма-аминомасляной кислоты для активации парасимпатической системы

В англоязычных источниках: gamma-aminobutyric acid (GABA).

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) представляет собой непротеиногенную (небелковую) аминокислоту и является основным тормозным нейротрансмиттером в мозге млекопитающих. Тридцать процентов нейронов головного мозга человека содержат ГАМК, которая влияет практически на всю активность нейронов [24].

Имеются данные, что приём ГАМК способствует активации парасимпатического звена автономной нервной системы.

В работе [22] в ходе двойного слепого случайного перекрёстного исследования дюжина мужчин (в возрасте 21,7 ± 0,8 года) принимала капсулы, содержащие плацебо или ГАМК (30 мг) утром натощак.

Наблюдалось заметное изменение парасимпатической активности после приёма ГАМК [22]:

Согласно экспериментальным данным, ГАМК в крови достигает пика через 1 час, а затем быстро снижается с периодом полувыведения 5 ч. [24]. Однако увеличение вариабельности сердечного ритма и спектральных компонентов сохранялось даже через 60 минут после приёма внутрь, как это видно из рисунка.

Другие плюшки ГАМК

ГАМК не только вызывает расслабление, но и снижает тревогу [23]. А ещё приём ГАМК может усилить иммунитет в условиях стресса [23].

ГАМК повышает уровень гормона роста в сыворотке [24].

Сообщалось о различных положительных фармацевтических свойствах ГАМК в отношении периферических тканей и органов благодаря антигипертензивному, антидиабетическому, противораковому, антиоксидантному, противовоспалительному, антимикробному, антиаллергическому, гепатозащитному эффекту, а также защите почек и защите кишечника [25].

А вот какую прямо-таки поэму 😊 , посвящённую ГАМК, Вы найдёте в справочнике Видаль:

ГАМК …  «восстанавливает процессы метаболизма в головном мозге, способствует утилизации глюкозы мозгом и удалению из него токсических продуктов обмена, обеспечивает нормализацию динамики нервных процессов в головном мозге.

Повышает продуктивность мышления, улучшает память, оказывает мягкое психостимулирующее действие, благоприятно влияет на восстановление движений и речи после нарушения мозгового кровообращения.

Способствует снижению и стабилизации повышенного АД и уменьшению субъективных симптомов артериальной гипертензии (головокружение, нарушение сна).

Оказывает умеренное антигипоксическое и противосудорожное действие. У больных сахарным диабетом снижает содержание глюкозы, при нормальном содержании глюкозы в крови оказывает обратный эффект (за счет гликогенолиза)».

Биодоступность ГАМК

Данные по крайней мере одного клинического исследования показывают, что биодоступность ГАМК в головном мозге значительно улучшается при одновременном приёме с фосфатидилсерином [24].

Безопасность ГАМК

Фармакопея США провела всестороннюю оценку безопасности ГАМК путём оценки клинических исследований, информации о нежелательных явлениях и токсикологических данных [24]. Клинические исследования изучали влияние чистой ГАМК в качестве пищевой добавки или в качестве естественного компонента ферментированного молока или соевых матриц.

Данные не показали серьёзных нежелательных явлений, связанных с приёмом ГАМК в дозе до 18 г/сут в течение 4 дней и в более длительных исследованиях при приёме 120 мг/сут в течение 12 недель.

Хроническое введение ГАМК крысам и собакам в дозах до 1 г/кг/сут не проявляло признаков токсичности.

Некоторые исследования показали, что ГАМК была связана с преходящим и умеренным падением артериального давления (изменение <10%). Т.е. можно предположить, что одновременное использование ГАМК с антигипертензивными препаратами может увеличить риск гипотензии.

НО!!!

Хотя среднестатистические данные и медицинские исследования показывают безопасность ГАМК, однако возможно, что Ваш организм не согласится с этим. Поэтому считаю полезным ознакомиться с негативным опытом отдельных конкретных людей. Это не типичные варианты, но возможные, пусть даже и маловероятные.  Редкие побочные эффекты: сонливость, заторможенность, агрессия, неполадки с памятью, проблемы с ЖКТ, звуки в затылке. См. отзывы отдельных конкретных людей ЗДЕСЬ.

Какую, сколько ГАМК

Бывает синтетическая и природная ГАМК. Утверждают, что они отличаются, причём природная якобы лучше. Однако прямых сравнений не было.

Для улучшения сна я использовал PharmaGABA (природную).

В целях активации парасимпатической системы предлагаю принимать ГАМК трижды по 100 или 200 мг: утром натощак, в середине дня и за 30 минут до сна.

Есть смысл принимать ГАМК с фосфатидилсерином. Как уже отмечалось, такая комбинация кажется более полезной для мозга. К тому же фосфатидилсерин является основным компонентом нервных мембран. Утверждается, что полученный из сои фосфатидилсерин является безопасной пищевой добавкой для людей, если принимать её в дозе до 200 мг три раза в день [26].

Другие энхансеры для воздействия на ацетилхолин

Холин (витамин В4), цитоколин, лицетин, фосфатидилхолин, L-ацетил карнитин, глиатилин.

При этом надо контролировать уровень триметиламин-N-оксид (ТМАО) в крови, чтобы не увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Считается, что по сравнению с холином, полученным из других пищевых источников, таких как фосфатидилхолин, холин в цитиколине менее склонен к превращению в ТМАО.

Эфирные масла для регулировки автономной нервной системы

Лаванда, ромашка, бергамот, сладкий апельсин, анис, герань и горный перец обладают свойством парасимпатической стимуляции [14].

Из них наиболее исследовано масло лаванды.

Не только вдыхание лавандового масла полезно. Массаж с маслами лаванды и герани также повлиял на ВСР, уменьшив частоту сердечных сокращений и артериальное давление после массажа [14].

Важно отметить, что масло лаванды совершенно объективно улучшило качества сна [15].

👉 Используйте арамолампы, арамокулоны и т.п. для того, чтобы почаще дышать этими маслами.

Пейте успокаивающие настойки

Растительные средства (валериана, пустырник), вечерний чай из ромашки помогут парасимпатической нервной системе.

Горячий душ на плечи и шею

Как уже отмечалось,  десятиминутный массаж плеч и шеи позволяет активизировать парасимпатическое звено автономной нервной системы.

Но можно даже проще! Мой личный опыт показывает, что 3—5-минутный горячий душ на плечи и шею действует просто великолепно!

Случаи из практики

Опыт Е.: использования аппарата переменного тока для стимуляции ушной ветви вагуса

Е., женщина, 40 лет, периодически страдает от бессонницы (рано просыпается), вариабельность сердечного ритма и пульс достаточно низкие у неё.

Она проводила на аппарате Hwato SDZ-IIB 20 минутные сеансы. По скриншотам (до и после процедуры) видно, как снизилась ЧСС и выровнялась вариабельность сердечного ритма.

Кроме того, Е. заметила, что после процедуры у неё значительно повышалась длительность сна.

Hwato доступен для покупки на Аликэспресс и стоимость его достаточно низкая по сравнению с аналогами (https://aliexpress.ru/item/1005003088863627.html?sku_id=12000032512171839), но всё меню аппарата и инструкция только на китайском языке.

Кроме того, у процедуры бывают побочные эффекты в виде головных болей и жжения ушей, поэтому стоит подождать с применением аппарата, пока такие методики станут доступны в России под наблюдением врача.

Однако у Е. побочных эффектов не наблюдалось как во время процедур, так и после.

Резюме: что Вам нужно делать прямо сейчас для восстановления Вашей парасимпатической нервной системы в целях антистарения

Детали подробно описаны выше.

Для активных людей

👉 Привести в порядок позвоночник.

👉 Психологическая перестройка.

👉 Медитации.

👉 Активные (!!!) действия по улучшению качества сна.

👉 Вечерние аэробные тренировки.

👉 Дыхательные практики.

👉 Охлаждающая маска на лицо.

👉 Массаж шеи и плеч.

👉 Стимуляция блуждающего нерва через ухо с помощью девайсов.

👉 Иглоукалывание.

👉 Упражнения для целиарной мышцы глаз.

👉 Бинауральные ритмы.

👉 + То, что для пассивных!!!

Для пассивных

🌼 Использование ароматических масел (прежде всего, лаванды). Приобретите арамолампы, арамокулоны и т.п. для того, чтобы почаще дышать этим маслом. Сделайте это прямо сейчас.

🌼 Массаж уха при просмотре видео и т.п.

🌼 Складывание мудры при просмотре видео и т.п.

🌼 Просто почаще поглаживайте себя по шее и плечам, любя 😊 .

🌼 Создавайте в себе чувство удовлетворения несколько раз в день.

🌼 Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) трижды по 100 или 200 мг: утром натощак, в середине дня и за 30 минут до сна. Есть смысл принимать ГАМК с фосфатидилсерином в дозе до 200 мг три раза в день.

🌼 Цитоколин (250 мг в день). Контроль ТМАО через месяц и через 3 месяца.

🌼 Успокаивающие настойки (валериана, пустырник), вечерний чай из ромашки.

🌼 Горячий душ на плечи и шею. Можно несколько раз в день.

ВСЕМ!

✔✔✔  Контроль: холтеровское мониторирование раз в год.

Этот материал будет уточняться и дополняться. Следите за почтой.

Источники

1. Mietus JE, Peng CK, Henry I, Goldsmith RL, Goldberger AL. The pNNx files: re-examining a widely used heart rate variability measure. Heart. 2002 Oct;88(4):378-80. doi: 10.1136/heart.88.4.378. PMID: 12231596; PMCID: PMC1767394.
2. McCraty R, Shaffer F. Heart Rate Variability: New Perspectives on Physiological Mechanisms, Assessment of Self-regulatory Capacity, and Health risk. Glob Adv Health Med. 2015 Jan;4(1):46-61. doi: 10.7453/gahmj.2014.073. PMID: 25694852; PMCID: PMC4311559.
3. Wolf MM, Varigos GA, Hunt D, Sloman JG. Sinus arrhythmia in acute myocardial infarction. Med J Aust. 1978 Jul 15;2(2):52-3. doi: 10.5694/j.1326-5377.1978.tb131339.x. PMID: 713911.
4. Чухнин Е.В., Амиров Н.Б., Морозова Н.И. Риск внезапной смерти и частота сердечных сокращений // Фундаментальные исследования. – 2011. – № 9-3. – С. 558-560; URL: https://fundamental-research.ru/ru/article/view?id=28556
5. Демидова, М. М., Тихоненко, В. М. Циркадная ритмика показателей вариабельности сердечного ритма у здоровых обследуемых. Здесь.
6. Dadashova GM. Gender- and age-related characteristics of heart rate variability in apparently healthy individuals. Profilakticheskaya Meditsina. 2015;18(2):54‑58. (In Russ.). https://doi.org/10.17116/profmed201518254-58
7. Hernández-Vicente A, Hernando D, Santos-Lozano A, Rodríguez-Romo G, Vicente-Rodríguez G, Pueyo E, Bailón R, Garatachea N. Heart Rate Variability and Exceptional Longevity. Front Physiol. 2020 Sep 17;11:566399. doi: 10.3389/fphys.2020.566399. PMID: 33041862; PMCID: PMC7527628.
8. Аничков Д.А., Шостак Н.А., Котлярова Л.А., Иванов Д.С. Дисфункция вегетативной нервной системы у больных с метаболическим синдромом: исследование вариабельности сердечного ритма. Кардиоваскулярная терапия и профилактика. 2005;4(4):85-90.
9. De Couck M, Caers R, Musch L, Fliegauf J, Giangreco A, Gidron Y. How breathing can help you make better decisions: Two studies on the effects of breathing patterns on heart rate variability and decision-making in business cases. Int J Psychophysiol. 2019 May;139:1-9. doi: 10.1016/j.ijpsycho.2019.02.011. Epub 2019 Mar 1. PMID: 30826382.
10. Chaitanya S, Datta A, Bhandari B, Sharma VK. Effect of Resonance Breathing on Heart Rate Variability and Cognitive Functions in Young Adults: A Randomised Controlled Study. Cureus. 2022 Feb 13;14(2):e22187. doi: 10.7759/cureus.22187. PMID: 35308668; PMCID: PMC8924557.
11. Richer R, Zenkner J, Küderle A, Rohleder N, Eskofier BM. Vagus activation by Cold Face Test reduces acute psychosocial stress responses. Sci Rep. 2022 Nov 10;12(1):19270. doi: 10.1038/s41598-022-23222-9. PMID: 36357459; PMCID: PMC9649023.
12. Zhu S, Zhang X, Zhou M, Kendrick KM, Zhao W. Therapeutic applications of transcutaneous auricular vagus nerve stimulation with potential for application in neurodevelopmental or other pediatric disorders. Front Endocrinol (Lausanne). 2022 Oct 12;13:1000758. doi: 10.3389/fendo.2022.1000758. PMID: 36313768; PMCID: PMC9596914.
13. Sorski L, Gidron Y. The Vagal Nerve, Inflammation, and Diabetes-A Holy Triangle. Cells. 2023 Jun 15;12(12):1632. doi: 10.3390/cells12121632. PMID: 37371102; PMCID: PMC10297454.
14. Sattayakhom A, Wichit S, Koomhin P. The Effects of Essential Oils on the Nervous System: A Scoping Review. 2023 Apr 27;28(9):3771. doi: 10.3390/molecules28093771. PMID: 37175176; PMCID: PMC10180368.
15. Luo J, Jiang W. A critical review on clinical evidence of the efficacy of lavender in sleep disorders. Phytother Res. 2022 Jun;36(6):2342-2351. doi: 10.1002/ptr.7448. Epub 2022 Apr 12. PMID: 35412693.
16. McConnell PA, Froeliger B, Garland EL, Ives JC, Sforzo GA. Auditory driving of the autonomic nervous system: Listening to theta-frequency binaural beats post-exercise increases parasympathetic activation and sympathetic withdrawal. Front Psychol. 2014 Nov 14;5:1248. doi: 10.3389/fpsyg.2014.01248. PMID: 25452734; PMCID: PMC4231835.
17. Ogden RS, Dobbins C, Slade K, McIntyre J, Fairclough S. The psychophysiological mechanisms of real-world time experience. Sci Rep. 2022 Jul 28;12(1):12890. doi: 10.1038/s41598-022-16198-z. PMID: 35902608; PMCID: PMC9330997
18. Hamvas S, Hegyi P, Kiss S, Lohner S, McQueen D, Havasi M. Acupuncture increases parasympathetic tone, modulating HRV — Systematic review and meta-analysis. Complement Ther Med. 2023 Mar;72:102905. doi: 10.1016/j.ctim.2022.102905. Epub 2022 Dec 6. PMID: 36494036.
19. de Gurtubay IG, Bermejo P, Lopez M, Larraya I, Librero J. Evaluation of different vagus nerve stimulation anatomical targets in the ear by vagus evoked potential responses. Brain Behav. 2021 Nov;11(11):e2343. doi: 10.1002/brb3.2343. Epub 2021 Sep 22. PMID: 34551214; PMCID: PMC8613407.
20. Thakkar VJ, Richardson ZA, Dang A, Centanni TM. The effect of non-invasive vagus nerve stimulation on memory recall in reading: A pilot study. Behav Brain Res. 2023 Feb 13;438:114164. doi: 10.1016/j.bbr.2022.114164. Epub 2022 Oct 18. PMID: 36265760.
21. De Smet S, Ottaviani C, Verkuil B, Kappen M, Baeken C, Vanderhasselt MA. Effects of non-invasive vagus nerve stimulation on cognitive and autonomic correlates of perseverative cognition. Psychophysiology. 2023 Jun;60(6):e14250. doi: 10.1111/psyp.14250. Epub 2023 Jan 22. PMID: 36683127.
22. Mami Fujibayashi, Tomoyasu Kamiya, Kinya Takagaki, Toshio Moritani, Activation of Autonomic Nervous System Activity by the Oral Ingestion of GABA, Nippon Eiyo Shokuryo Gakkaishi, 2008, Volume 61, Issue 3, Pages 129-133, Released on J-STAGE January 27, 2009,  https://doi.org/10.4327/jsnfs.61.129
23. Abdou AM, Higashiguchi S, Horie K, Kim M, Hatta H, Yokogoshi H. Relaxation and immunity enhancement effects of gamma-aminobutyric acid (GABA) administration in humans. Biofactors. 2006;26(3):201-8. doi: 10.1002/biof.5520260305. PMID: 16971751.
24. Oketch-Rabah HA, Madden EF, Roe AL, Betz JM. United States Pharmacopeia (USP) Safety Review of Gamma-Aminobutyric Acid (GABA). Nutrients. 2021 Aug 10;13(8):2742. doi: 10.3390/nu13082742. PMID: 34444905; PMCID: PMC8399837.
25. Ngo DH, Vo TS. An Updated Review on Pharmaceutical Properties of Gamma-Aminobutyric Acid. Molecules. 2019 Jul 24;24(15):2678. doi: 10.3390/molecules24152678. PMID: 31344785; PMCID: PMC6696076.
26. Jorissen BL, Brouns F, Van Boxtel MP, Riedel WJ. Safety of soy-derived phosphatidylserine in elderly people. Nutr Neurosci. 2002 Oct;5(5):337-43. doi: 10.1080/1028415021000033802. PMID: 12385596.
27. Fournié C, Chouchou F, Dalleau G, Caderby T, Cabrera Q, Verkindt C. Heart rate variability biofeedback in chronic disease management: A systematic review. Complement Ther Med. 2021 Aug;60:102750. doi: 10.1016/j.ctim.2021.102750. Epub 2021 Jun 10. PMID: 34118390.
28. Colzato LS, Ritter SM, Steenbergen L. Transcutaneous vagus nerve stimulation (tVNS) enhances divergent thinking. Neuropsychologia. 2018 Mar;111:72-76. doi: 10.1016/j.neuropsychologia.2018.01.003. Epub 2018 Jan 8. PMID: 29326067.
29. Yap JYY, Keatch C, Lambert E, Woods W, Stoddart PR, Kameneva T. Critical Review of Transcutaneous Vagus Nerve Stimulation: Challenges for Translation to Clinical Practice. Front Neurosci. 2020 Apr 28;14:284. doi: 10.3389/fnins.2020.00284. PMID: 32410932; PMCID: PMC7199464.
30. Makovac E, Thayer JF, Ottaviani C. A meta-analysis of non-invasive brain stimulation and autonomic functioning: Implications for brain-heart pathways to cardiovascular disease. Neurosci Biobehav Rev. 2017 Mar;74(Pt B):330-341. doi: 10.1016/j.neubiorev.2016.05.001. Epub 2016 May 13. PMID: 27185286.
31. Mather M, Thayer J. How heart rate variability affects emotion regulation brain networks. Curr Opin Behav Sci. 2018 Feb;19:98-104. doi: 10.1016/j.cobeha.2017.12.017. PMID: 29333483; PMCID: PMC5761738.
32. Tiwari R, Kumar R, Malik S, Raj T, Kumar P. Analysis of Heart Rate Variability and Implication of Different Factors on Heart Rate Variability. Curr Cardiol Rev. 2021;17(5):e160721189770. doi: 10.2174/1573403X16999201231203854. PMID: 33390146; PMCID: PMC8950456.
33. Thayer JF, Ahs F, Fredrikson M, Sollers JJ 3rd, Wager TD. A meta-analysis of heart rate variability and neuroimaging studies: implications for heart rate variability as a marker of stress and health. Neurosci Biobehav Rev. 2012 Feb;36(2):747-56. doi: 10.1016/j.neubiorev.2011.11.009. Epub 2011 Dec 8. PMID: 22178086.
34. Sheng Y, Zhu L. The crosstalk between autonomic nervous system and blood vessels. Int J Physiol Pathophysiol Pharmacol. 2018 Mar 10;10(1):17-28. PMID: 29593847; PMCID: PMC5871626.
35. McKee MG, Moravec CS. Biofeedback in the treatment of heart failure. Cleve Clin J Med. 2010 Jul;77 Suppl 3:S56-9. doi: 10.3949/ccjm.77.s3.10. PMID: 20622078.
36. Shattock MJ, Tipton MJ. ‘Autonomic conflict’: a different way to die during cold water immersion? J Physiol. 2012 Jul 15;590(14):3219-30. doi: 10.1113/jphysiol.2012.229864. Epub 2012 Apr 30. PMID: 22547634; PMCID: PMC3459038.
37. Влияние пробы имитации ныряния на эффективность решения умственных задач. Д.Н. Берлов, А.И. Спиридонов, Т.И. Баранова. http://kpfu.ru/portal/docs/F1820040573/Berlov_1.PDF
38. Brito LC, Azevêdo LM, Amaro-Vicente G, Costa LR, da Silva Junior ND, Halliwill JR, Rondon MUPB, Forjaz CLM. Evening but not morning aerobic training improves sympathetic activity and baroreflex sensitivity in elderly patients with treated hypertension. J Physiol. 2024 Mar;602(6):1049-1063. doi: 10.1113/JP285966. Epub 2024 Feb 20. PMID: 38377223.
39. Liu K, Bai Y, Wu D, Zhang Z, Liao X, Wu H, Deng Q. Healthy lifestyle and essential metals attenuated association of polycyclic aromatic hydrocarbons with heart rate variability in coke oven workers. Int J Hyg Environ Health. 2024 Mar;256:114323. doi: 10.1016/j.ijheh.2024.114323. Epub 2024 Jan 17. PMID: 38237548
40. Angeli M, Bitsori M, Rouva G, Galanakis E. The role of the autonomic nervous system in nocturnal enuresis. J Pediatr Urol. 2023 Feb;19(1):6-18. doi: 10.1016/j.jpurol.2022.10.015. Epub 2022 Oct 13. PMID: 37310191.
41. Olivieri F, Biscetti L, Pimpini L, Pelliccioni G, Sabbatinelli J, Giunta S. Heart rate variability and autonomic nervous system imbalance: Potential biomarkers and detectable hallmarks of aging and inflammaging. Ageing Res Rev. 2024 Nov;101:102521. doi: 10.1016/j.arr.2024.102521. Epub 2024 Sep 27. PMID: 39341508.
42. Bazoukis G, Stavrakis S, Armoundas AA. Vagus Nerve Stimulation and Inflammation in Cardiovascular Disease: A State-of-the-Art Review. J Am Heart Assoc. 2023 Oct 3;12(19):e030539. doi: 10.1161/JAHA.123.030539. Epub 2023 Sep 18. PMID: 37721168; PMCID: PMC10727239.
43. Stavrakis S, Elkholey K, Morris L, Niewiadomska M, Asad ZUA, Humphrey MB. Neuromodulation of Inflammation to Treat Heart Failure With Preserved Ejection Fraction: A Pilot Randomized Clinical Trial. J Am Heart Assoc. 2022 Feb;11(3):e023582. doi: 10.1161/JAHA.121.023582. Epub 2022 Jan 13. PMID: 35023349; PMCID: PMC9238491.
44. Piętak PA, Rechberger T. Overactive bladder as a dysfunction of the autonomic nervous system — A narrative review. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 2022 Apr;271:102-107. doi: 10.1016/j.ejogrb.2022.01.022. Epub 2022 Feb 1. PMID: 35180512.

Вариабельность сердечного ритма снижена