Активация парасимпатической нервной системы — необходимый этап для продления жизни

Вариабельность сердечного ритма снижена

А. Радостный, NewsForLife.info

Вариабельность сердечного ритма снижена

С годами нарушается баланс автономной нервной системы

Автономная нервная система так называется потому, что она действует автономно, без влияния сознания.

У неё две ветви: симпатическая и парасимпатическая.

Симпатическая нервная система — это как педаль газа, которую мы нажимаем в ситуациях стресса или опасности, чтобы организм готовился к действию.

А парасимпатическая нервная система — как педаль тормоза, которую на которую мы жмём, чтобы организм мог расслабиться и восстановиться.

С возрастом симпатическая нервная система начинать заметно преобладать над парасимпатической.

Стрессы и болезни взрослой жизни приводят к тому, что педаль газа становится излишне мягкой и податливой, тогда как педаль тормоза становится чересчур жесткой.

Например, клинические проявления сердечной недостаточности характеризуются вегетативным дисбалансом с переактивацией симпатического нерва и угнетением блуждающего (парасимпатического) нерва [34]. На уровне сердца это проявляется, в частности, в уменьшении вариабельности сердечного ритма.

В целях продления жизни нам обязательно нужно вновь отрегулировать педали, чтобы симпатическая и парасимпатическая нервные системы были в равновесии, как в детстве.

Холтеровское мониторирование сердца

А как мы можем узнать «силу» парасимпатической нервной системы?

Наиболее надёжную оценку даёт вариабельность сердечного ритма (о ней будет написано дальше).

Хотя вариабельность сердечного ритма можно определить разными способами, но самую точную оценку Вы получите, сделав холтеровское мониторирование сердца.

«Холтер» — очень ценный диагностический инструмент и если Вы хотя бы раз в год не делаете холтеровское мониторирование сердца, то Вы не правы. Этот метод непрерывной записи электрокардиограммы (ЭКГ) в течение суток даёт массу полезной информации и при аккуратном использовании позволяет заранее увидеть признаки будущей сердечной катастрофы. И тем самым предотвратить её!

В наше время сутки, проведённые с аппаратом, совсем не напрягают, а ведь первый регистратор, который изобрёл Норман Холтер, весил 40 кг! 😲

«Холтер» даёт много информации, в т.ч. и о вариабельности сердечного ритма.

Что такое «вариабельность сердечного ритма»

В обычных условиях Вы ощущаете, что Ваше сердце бьётся равномерно. В действительности, интервалы между ударами сердца чуть-чуть отличаются.

После того, как вы сутки поносите «Холтер», Вы, среди прочего, получите такую табличку, которая как раз описывает всякие-разные параметры изменения времени биения сердца:

Здесь:

Mean — среднее значение времени между ударами сердца за сутки (их называют RR-интервалами). Т.е. средний пульс = 60/0,944 = 64 биения в минуту;

SDNN – на сколько миллисекунд отличалось время между ударами от среднего значения за сутки. Отражает суммарный эффект (качество) вегетативной регуляции кровообращения;

SDNNi – среднее SDNN на 5-минутных участках ЭКГ;

rMSSD – средняя разница между каждым RR-интервалом (ударом сердца) и предыдущим интервалом. Этот показатель даёт представление об активности парасимпатического звена вегетативной регуляции. Чем больше, тем лучше (в пределах референсного диапазона).

👉 Именно его часто используют в научных исследований для проверки влияния различных воздействий на ВСР и парасимпатическую нервную систему;

pNN50 — % соседних интервалов, отличающихся между собой более чем на 50 мс.

К сожалению, в разных источниках даются очень различающиеся рекомендации («нормы») для этих величин. Предварительно есть смысл ориентироваться на «нормы» Вашей лаборатории.

Ориентиры для контроля вариабельности сердечного ритма

pNN50: у здоровых людей показатель pNN50 выше, чем у тех, кто имеет проблемы с сердцем [1].

SDNN менее 100 мс, согласно опубликованным данным, является маркером риска внезапной смерти. При этом SDNN менее 70 мс при недостаточности кровообращения коррелирует с высоким риском смерти в ближайшие 6 месяцев с чувствительностью 100 % и специфичностью 87 % [4].

Частота сердечных сокращений (ЧСС). Повышение ЧСС во время ночного сна более 64 в минуту (в среднем) соответствует снижению SDNN менее 100 мс, что по литературным данным является риском внезапной смерти [4].

Снижение вариабельности сердечного ритма чревато…

Снижение вариабельности сердечного ритма (ВСР) может коррелировать с заболеваемостью и смертностью, поскольку оно отражает ухудшение регуляторной способности и возможности адаптивно реагировать на физиологические проблемы.

ВСР снижается с возрастом [2].

Низкая ВСР с поправкой на возраст была подтверждена как сильный, независимый предиктор будущих проблем со здоровьем у здоровых людей. Скорректированная по возрасту ВСР коррелирует со смертностью от всех причин. Низкая ВСР является предиктором сахарного диабета второго типа [13].

В проспективных исследованиях снижение ВСР было самым сильным независимым предиктором прогрессирования коронарного атеросклероза. Ряд исследований показал, что снижение ВСР связано с показателями воспаления у субъектов без явных заболеваний сердца. Снижение ВСР также наблюдается у пациентов с вегетативной дисфункцией, тревогой, депрессией, астмой [2—5].

Изменение вариабельности сердечного ритма (ВСР) с возрастом

С возрастом изменяются среднесуточные значения вариабельности, характеризующиеся снижением общей вариабельности ритма, уменьшением относительного вклада «быстрых» колебаний в структуре вариабельности. Характер циркадных профилей показателей вариабельности сохраняется, но сами профили становятся более сглаженными [5].

С увеличением возраста у практически здоровых мужчин и женщин, не имеющих выраженной сердечно-сосудистой патологии, происходит снижение всех временных показателей ВСР [6]. Отмечается значительное уменьшение с возрастом парасимпатических переменных: rMSSD, pNN50, HF, HFext и SDSD, а также LF и SDNN [7]. Что характерно, аналогичная ситуация наблюдается у людей с метаболическим синдромом: относительное преобладание симпатической активности и нарушение циркадианного ритма функционирования сердца [8].

Что уменьшает 🙁 вариабельность сердечного ритма

Во многих исследованиях было обнаружено, что патологические состояния (такие как воспаление и инфекция) снижают ВСР [32]. Т.е. вялотекущее воспаление уменьшает ВСР.

Тревожные расстройства и стрессы связаны со снижением ВСР [32].

Вариабельность сердечного ритма и счастье

Люди, у которых высокая ВСР, более счастливы!

Высокая вариабельность сердечного ритма связана с повышенным эмоциональным благополучием, в том числе коррелирует с более низким уровнем беспокойства и душевных метаний, меньшей тревогой и лучше регулируемым эмоциональным реагированием [31].

Вариабельность сердечного ритма и антиэйджинг

Прежде всего: холтеровское мониторирование сердца должен делать каждый. Раз в год. Предупреждён — значит вооружён.

Как уже отмечалось, с возрастом в сердце наблюдается снижение парасимпатической активности (преобладание симпатической активности). В действительности это относится не только к сердцу, но и ко многим другим органам. Когда Вы стареете и боретесь с болезнями, симпатическая ветвь начинает доминировать. Ухудшение качества сна, ноктурия (ночное мочеиспускание), нарушение пищеварения, даже ухудшение эрекции — всё это и многое другое связано с угнетением парасимпатической активности 🙁 .

👉 Следовательно, одной из важнейших задач антиэйджинга должно быть восстановление активности парасимпатической системы.

Почему в детстве время такое длинное

Что интересно, излишняя активация симпатической нервной системы может влиять даже на восприятие времени! Вы, разумеется, заметили,  что во взрослом состоянии время движется намного быстрее, чем в Вашем детстве. Так вот,  в эксперименте выяснилось, что более высокая активность симпатической нервной системы ассоциировалась с более быстрым течением времени [17]. Т.е. с годами субъективное время ускоряется, среди прочего, и потому, что симпатическая нервная система начинает доминировать над парасимпатической.

💪 Как укрепить парасимпатическую нервную систему и повысить вариабельность сердечного ритма

Психологическая перестройка

Это очень важно для продления жизни. И для счастья.

Эволюционно сложилось так, что нашей реакцией на неопределенность по умолчанию (!) является реакция на угрозу: неопределённость = угроза. В результате происходит активация симпатической нервной системы.

Поскольку в современном миру полным-полно малюсеньких неопределённостей, то симпатическая нервная система излишне напряжена. Излишне, ибо сейчас неопределённость не несёт угрозы, как бы Вам автоматически не хотелось думать обратное (и Вы сейчас это подумали, увы).

Этот механизм был полезен на протяжении миллионов лет, но сейчас он вреден. Жизненно необходимо освободить свой разум от этой предвзятости в повседневной жизни.

Было показано, что люди с более высокой способностью к регуляции эмоций имеют более высокий уровень ВСР в состоянии покоя [33].

Что же можно сделать для психологической перестройки?

Создайте в себе чувство удовлетворения

Вы можете сделать это простым волевым усилием. Другое дело, что не очень легко удержать его в суматохе дня. Здесь принцип простой: вспомнил —> сделал. Т.е. создавайте в себе удовлетворение снова и снова, как только вспомните об этом. Также можно использовать разные напоминалки, например, сигнал в смартфоне. Или, к примеру, каждый раз, перешагивая через порог. Или в лифте. И т.п.

Медитируйте

Ежедневная медитация весьма полезна для этого. См. Медитация для продления жизни.

Сон!

Качественный сон исключительно важен для баланса нервной системы! Неудовлетворительный сон приводит к переактивации сипматического звена, а гиперактивное симпатическое звено провоцирует плохой сон… Замкнутая цепь?

К счастью, имеется достаточно методов улучшения качества сна. Своего рода практическая энциклопедия этих методов — ЗДЕСЬ. Приятных снов!

Вечерние аэробные тренировки

Отмечается, что вечерние (но не утренние!) аэробные тренировки полезны при состояниях с симпатической перегрузкой (увы, типичных после 20 лет) [38].

Аэробные тренировки — любой вид физических упражнений относительно низкой интенсивности, когда основным источником энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности является кислород. К числу аэробных упражнений относят: ходьбу, подъём по лестнице, бег, танцы, плавание, коньки, греблю, катание на скейтборде, роликовых коньках, баскетбол, теннис.

Дыхание: быстро вдыхая, медленно выдыхая

Имеются данные, что длительные и медленные выдохи улучшают вариабельность сердечного ритма.  А вот дыхание с длинным вдохом и коротким выдохом не увеличивает ВСР.

Так, в исследовании [9] 130 здоровых людей выполняли либо симметричное дыхание (вдох 5 сек, пауза 2 сек, выдох 5 сек), либо асимметричное дыхание (вдох 5 сек, пауза 2 сек, выдох 7 сек). Хотя оба типа дыхания значительно увеличивали параметры ВСР во временной и частотной областях, однако ассиметричное дыхание показало немного лучшие результаты.

В другом исследовании повышенная парасимпатическая и сниженная симпатическая активность наблюдались после 20-минутной практики дыхания с резонансной частотой каждый день в течение четырех недель [10]. Это также улучшило когнитивные функции и снизило воспринимаемый уровень стресса.

Резонансное дыхание — это медленное дыхание, обычно от 4,5 до 7 вдохов в минуту, вдох=выдоху. Частота резонансного дыхания индивидуальна! Но самая распространенная частота дыхания составляет 5,5 вдохов/мин, т.е. по 5,5 секунд на вдох и выдох.

👉 Для того, чтобы правильно дышать, используйте бесплатное приложение «Paced Breathing» (Android). Вы можете настроить его на ассеметричное дыхание (5-2-7) или квазирезонансное дыхание (5,5-0-5,5). Начинайте с двух минут в день и постепенно увеличивайте до 20 минут.

Отмечается, что для достижения устойчивого результата требуется практиковать не менее месяца [27], а лучше постоянно.

Охлаждающая маска на лицо

Активировать блуждающий нерв и увеличить вариабельность сердечного ритма можно также с помощью наложения на лицо охлаждающей маски в течение 2 минут.

В работе [11] охлаждающая маска была наложена с температурой -1 °C, при этом участники сидели прямо на стуле и были проинструктированы не двигаться и не говорить, продолжая спонтанное дыхание. Поверх первой накладывали дополнительную охлаждающую маску (-14 °C), чтобы она не нагревалась слишком быстро. Применение охлаждающей маски для лица привело к стимуляции блуждающего нерва, увеличились показатели ВСР, заметно уменьшился стресс.

👍 Вы можете использовать охлаждающую маску не только для повышения ВСР (делать ежедневно!), но и в стрессовых ситуациях.

Охлаждающая маска на лицо имеется в продаже в разных вариантах, стоит недорого (от 500 руб.).

Рефлекс ныряния через погружение лица в холодную воду

Рефлекс ныряния способствует укреплению парасимпатического звена нервной системы [36].

Имитацию ныряния можно легко сделать  погружением лица в холодную воду  (<15°C) на задержанном выдохе. Длительность погружения — до тех пор, пока не захочется дышать. Можно сделать 2—3 погружения.

Предполагаю, что если при этом медленно выдыхать в воду, то эффект будет больше.

Рефлекс ныряния вызывается также охлаждением и увлажнением ноздрей при задержке дыхания.

Если делать это перед сном — сон будет крепче.

Любопытно, что имитация ныряния приводит к повышению эффективности решения умственных задач после её выполнения [37]!

Биологическая обратная связь

Тренировку с помощью биологической обратной связи можно использовать для снижения активации симпатической нервной системы и увеличения активации парасимпатической нервной системы [35]. Это аппаратно-компьютерная методика с использованием датчиков, фиксирующих различные физиологические и  иные показатели и демонстрирующая их пациенту.

Стимуляция блуждающего нерва через ухо

Основная идея укрепления парасимпатической нервной системы связана с активацией блуждающего нерва —  главного нерва парасимпатической нервной системы.

В области уха блуждающий нерв достигает поверхности тела. Козелок, раковина и челнок ушной раковины в наружном слуховом проходе являются этими местами [12].

Здесь блуждающий нерв можно стимулировать с помощью аккуратного массажа, как это показано на картинке.

Причём вполне возможно это делать самостоятельно.

Отмечается, что прикосновения должны быть аккуратными, деликатными, средней интенсивности.

Напомню, что стимуляция уха слабым электрическим током приводит к перебалансировке вегетативной нервной системы, причём значительно увеличилась вариабельность сердечного ритма у участников ≥ 55 лет! См. ЗДЕСЬ.

Называется эта штука taVNS — Transcutaneous Auricular Vagus Nerve Stimulation, транскраниальная аурикулярная стимуляция блуждающего нерва, чрескожная стимуляция ушного блуждающего нерва.

Мне удалось найти в интернете девайс для стимуляции блуждающего нерва через ухо Dolphin Vagal Nerve Stim (VNS). Недешёвый ☹ . Стоит $ 724.

Ещё девайс. $ 499.

Другой вариант. Стоит $ 349.

Ещё. $ 299.

Наверняка есть и иные девайсы для стимуляции блуждающего нерва. Тогда встаёт вопрос: как выбрать лучший?

В исследовании [19] авторы выяснили, что наиболее сильная активация блуждающего нерва происходит, когда электроды расположены так:

Следовательно, надо выбирать гаждет, который позволяет воздействовать на эти зоны.

👍 Бонусы! Вдобавок  taVNS улучшает память [20]. Помогает справиться с негативными мыслями [21]. И даже усиливает креативность! [28].

Подробный обзор о чрескожной стимуляции блуждающего нерва с клиническими протоколами для разных ситуаций Вы найдёте в [29] (спасибо Максиму Панкратову за ссылку 🙂 ).

Неинвазивная стимуляция мозга для активации парасимпатической системы

Отмечается, что транскраниальная магнитная стимуляция (как постоянным, так и переменным током) приводит к снижению частоты сердечных сокращений (незначительно), тогда как вариабельность сердечного ритма увеличивается, т.е. происходит активация парасимпатической системы [30].

Холинергические средства

Передачу нервно-мышечных импульсов в парасимпатической нервной системе обеспечивает ацетилхолин. Это нейромедиатор, образующийся в холинергических нервах из холина и ацетилхоэнзима А.

В качестве заместителей ацетилхолина в клинической фармакологии используются различные медикаменты — холинергические средства, которые здесь, разумеется, рассматривать не будем.

Гамма-аминомасляная кислота для активации парасимпатической системы

В англоязычных источниках: gamma-aminobutyric acid (GABA).

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) представляет собой непротеиногенную (небелковую) аминокислоту и является основным тормозным нейротрансмиттером в мозге млекопитающих. Тридцать процентов нейронов головного мозга человека содержат ГАМК, которая влияет практически на всю активность нейронов [24].

Имеются данные, что приём ГАМК способствует активации парасимпатического звена автономной нервной системы.

В работе [22] в ходе двойного слепого случайного перекрёстного исследования дюжина мужчин (в возрасте 21,7 ± 0,8 года) принимала капсулы, содержащие плацебо или ГАМК (30 мг) утром натощак.

Наблюдалось заметное изменение парасимпатической активности после приёма ГАМК [22]:

Согласно экспериментальным данным, ГАМК в крови достигает пика через 1 час, а затем быстро снижается с периодом полувыведения 5 ч. [24]. Однако увеличение вариабельности сердечного ритма и спектральных компонентов сохранялось даже через 60 минут после приёма внутрь, как это видно из рисунка.

Другие плюшки ГАМК

ГАМК не только вызывает расслабление, но и снижает тревогу [23]. А ещё приём ГАМК может усилить иммунитет в условиях стресса [23].

ГАМК повышает уровень гормона роста в сыворотке [24].

Сообщалось о различных положительных фармацевтических свойствах ГАМК в отношении периферических тканей и органов благодаря антигипертензивному, антидиабетическому, противораковому, антиоксидантному, противовоспалительному, антимикробному, антиаллергическому, гепатозащитному эффекту, а также защите почек и защите кишечника [25].

А вот какую прямо-таки поэму 😊 , посвящённую ГАМК, Вы найдёте в справочнике Видаль:

ГАМК …  «восстанавливает процессы метаболизма в головном мозге, способствует утилизации глюкозы мозгом и удалению из него токсических продуктов обмена, обеспечивает нормализацию динамики нервных процессов в головном мозге.

Повышает продуктивность мышления, улучшает память, оказывает мягкое психостимулирующее действие, благоприятно влияет на восстановление движений и речи после нарушения мозгового кровообращения.

Способствует снижению и стабилизации повышенного АД и уменьшению субъективных симптомов артериальной гипертензии (головокружение, нарушение сна).

Оказывает умеренное антигипоксическое и противосудорожное действие. У больных сахарным диабетом снижает содержание глюкозы, при нормальном содержании глюкозы в крови оказывает обратный эффект (за счет гликогенолиза)».

Биодоступность ГАМК

Данные по крайней мере одного клинического исследования показывают, что биодоступность ГАМК в головном мозге значительно улучшается при одновременном приёме с фосфатидилсерином [24].

Безопасность ГАМК

Фармакопея США провела всестороннюю оценку безопасности ГАМК путём оценки клинических исследований, информации о нежелательных явлениях и токсикологических данных [24]. Клинические исследования изучали влияние чистой ГАМК в качестве пищевой добавки или в качестве естественного компонента ферментированного молока или соевых матриц.

Данные не показали серьёзных нежелательных явлений, связанных с приёмом ГАМК в дозе до 18 г/сут в течение 4 дней и в более длительных исследованиях при приёме 120 мг/сут в течение 12 недель.

Хроническое введение ГАМК крысам и собакам в дозах до 1 г/кг/сут не проявляло признаков токсичности.

Некоторые исследования показали, что ГАМК была связана с преходящим и умеренным падением артериального давления (изменение <10%). Т.е. можно предположить, что одновременное использование ГАМК с антигипертензивными препаратами может увеличить риск гипотензии.

НО!!!

Хотя среднестатистические данные и медицинские исследования показывают безопасность ГАМК, однако возможно, что Ваш организм не согласится с этим. Поэтому считаю полезным ознакомиться с негативным опытом отдельных конкретных людей. Это не типичные варианты, но возможные, пусть даже и маловероятные.  Редкие побочные эффекты: сонливость, заторможенность, агрессия, неполадки с памятью, проблемы с ЖКТ, звуки в затылке. См. отзывы отдельных конкретных людей ЗДЕСЬ.

Какую, сколько ГАМК

Бывает синтетическая и природная ГАМК. Утверждают, что они отличаются, причём природная якобы лучше. Однако прямых сравнений не было.

Для улучшения сна я использовал PharmaGABA (природную).

В целях активации парасимпатической системы предлагаю принимать ГАМК трижды по 100 или 200 мг: утром натощак, в середине дня и за 30 минут до сна.

Есть смысл принимать ГАМК с фосфатидилсерином. Как уже отмечалось, такая комбинация кажется более полезной для мозга. К тому же фосфатидилсерин является основным компонентом нервных мембран. Утверждается, что полученный из сои фосфатидилсерин является безопасной пищевой добавкой для людей, если принимать её в дозе до 200 мг три раза в день [26].

Бинауральные ритмы

Бинауральные ритмы тета-частоты (4–7—Гц) повышают вариабельность сердечного ритма [16].

Тета-диапазон ассоциируется с расслаблением.

Иглоукалывание

Метаанализ [18] показал, что иглоукалывание повышает парасимпатический тонус, модулируя ВСР.

Это, конечно,  прелестно, но нужен очень хороший специалист, думаю, что это должен быть китаец, который учился и имел практику в Китае.

Как узнать, был ли результат от стимуляции блуждающего нерва?

Очень просто. Замеряйте пульс до и после процедуры. Он должен уменьшиться. Если не уменьшился — пробуйте увеличить время.

Эфирные масла для регулировки автономной нервной системы

Лаванда, ромашка, бергамот, сладкий апельсин, анис, герань и горный перец обладают свойством парасимпатической стимуляции [14].

Из них наиболее исследовано масло лаванды.

Не только вдыхание лавандового масла полезно. Массаж с маслами лаванды и герани также повлиял на ВСР, уменьшив частоту сердечных сокращений и артериальное давление после массажа [14].

Важно отметить, что масло лаванды совершенно объективно улучшило качества сна [15].

👉 Используйте арамолампы, арамокулоны и т.п. для того, чтобы почаще дышать этими маслами.

Пейте успокаивающие настойки

Растительные средства (валериана, пустырник), вечерний чай из ромашки помогут парасимпатической нервной системе.

Хром и вариабельность сердечного ритма (ВСР)

Поддержание относительно высокого уровня хрома могут смягчить снижение ВСР, связанное с общим воздействием гидроксинафталина [39].

Иными словами, есть смысл контролировать уровень хрома в крови и в случае низких значений, возможно, принимать в виде добавок.

И ещё!

Совсем короткое воздействие может значительно уменьшить стресс не только на психологическом, но даже и на физиологическом уровне! Это происходит за счет активизации основного механизма расслабления нашего тела — парасимпатической нервной системы. См. ЗДЕСЬ.

Случаи из практики

Опыт Е.: использования аппарата переменного тока для стимуляции ушной ветви вагуса

Е., женщина, 40 лет, периодически страдает от бессонницы (рано просыпается), вариабельность сердечного ритма и пульс достаточно низкие у неё.

Она проводила на аппарате Hwato SDZ-IIB 20 минутные сеансы. По скриншотам (до и после процедуры) видно, как снизилась ЧСС и выровнялась вариабельность сердечного ритма.

Кроме того, Е. заметила, что после процедуры у неё значительно повышалась длительность сна.

Hwato доступен для покупки на Аликэспресс и стоимость его достаточно низкая по сравнению с аналогами (https://aliexpress.ru/item/1005003088863627.html?sku_id=12000032512171839), но всё меню аппарата и инструкция только на китайском языке.

Кроме того, у процедуры бывают побочные эффекты в виде головных болей и жжения ушей, поэтому стоит подождать с применением аппарата, пока такие методики станут доступны в России под наблюдением врача.

Однако у Е. побочных эффектов не наблюдалось как во время процедур, так и после.

Мой опыт

Дыхание, совмещённое с медитацией на дыхание, конечно, простой и мощный способ усиления парасиматической системы, но требует усилий. Я пока не справился… 🙁

Масло лаванды и арамодиффузор купил, дышу. Это легко! 🙂

👉 Вот важный факт. Я купил два разных масла лаванды и одно из них совершенно не пахло 🙁 . Аналогичная ситуация была с жасминовым маслом, когда пахло только одно масло из четырёх 😢. Т.е. лучше сразу купить несколько вариантов масла, чтобы выбрать лучший. Тем более, что стоит масло недорого и можно сначала купить пузырёк небольшого объёма.

Валериану пью 2-3 раза в день.

ГАМК пока не купил, обязательно куплю — это тоже лёгкий путь ☺.

Охлаждающую маску на лицо купил и делаю эту процедуру, совмещая с игрой на смартфоне 🤩. Получается совсем не утомительно, практически между делом.

Стимулятор блуждающего нерва пока не купил, но куплю обязательно!

Здоровье для ленивых: минимум для усиления парасимпатической неровной системы

👉 Создавайте в себе чувство удовлетворения несколько раз в день.

👉 Когда идёте по улице, просто расслабьтесь, ни о чём не думайте, наслаждайтесь моментом. 

👉 Медитируйте, начиная от двух минут в день.

👉 Вечером гуляйте, бегайте немного, поднимайтесь по лестнице,  танцуйте.

👉 Несколько раз в день дышите быстро вдыхая, медленно выдыхая.

👉 Охлаждающая маска на лицо в течение всего лишь 2 минут.

👉 Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) трижды по 100 или 200 мг: утром натощак, в середине дня и за 30 минут до сна. Есть смысл принимать ГАМК с фосфатидилсерином в дозе до 200 мг три раза в день.

👉 Масло лаванды. Используйте арамолампы, арамокулоны и т.п. для того, чтобы почаще дышать этим маслом.

👉 Успокаивающие настойки (валериана, пустырник), вечерний чай из ромашки помогут парасимпатической нервной системе.

✔✔✔  Контроль: холтеровское мониторирование раз в год.

Этот материал будет уточняться и дополняться. Следите за почтой.

Email * Имя *

Источники

1. Mietus JE, Peng CK, Henry I, Goldsmith RL, Goldberger AL. The pNNx files: re-examining a widely used heart rate variability measure. Heart. 2002 Oct;88(4):378-80. doi: 10.1136/heart.88.4.378. PMID: 12231596; PMCID: PMC1767394.
2. McCraty R, Shaffer F. Heart Rate Variability: New Perspectives on Physiological Mechanisms, Assessment of Self-regulatory Capacity, and Health risk. Glob Adv Health Med. 2015 Jan;4(1):46-61. doi: 10.7453/gahmj.2014.073. PMID: 25694852; PMCID: PMC4311559.
3. Wolf MM, Varigos GA, Hunt D, Sloman JG. Sinus arrhythmia in acute myocardial infarction. Med J Aust. 1978 Jul 15;2(2):52-3. doi: 10.5694/j.1326-5377.1978.tb131339.x. PMID: 713911.
4. Чухнин Е.В., Амиров Н.Б., Морозова Н.И. Риск внезапной смерти и частота сердечных сокращений // Фундаментальные исследования. – 2011. – № 9-3. – С. 558-560; URL: https://fundamental-research.ru/ru/article/view?id=28556
5. Демидова, М. М., Тихоненко, В. М. Циркадная ритмика показателей вариабельности сердечного ритма у здоровых обследуемых. Здесь.
6. Dadashova GM. Gender- and age-related characteristics of heart rate variability in apparently healthy individuals. Profilakticheskaya Meditsina. 2015;18(2):54‑58. (In Russ.). https://doi.org/10.17116/profmed201518254-58
7. Hernández-Vicente A, Hernando D, Santos-Lozano A, Rodríguez-Romo G, Vicente-Rodríguez G, Pueyo E, Bailón R, Garatachea N. Heart Rate Variability and Exceptional Longevity. Front Physiol. 2020 Sep 17;11:566399. doi: 10.3389/fphys.2020.566399. PMID: 33041862; PMCID: PMC7527628.
8. Аничков Д.А., Шостак Н.А., Котлярова Л.А., Иванов Д.С. Дисфункция вегетативной нервной системы у больных с метаболическим синдромом: исследование вариабельности сердечного ритма. Кардиоваскулярная терапия и профилактика. 2005;4(4):85-90.
9. De Couck M, Caers R, Musch L, Fliegauf J, Giangreco A, Gidron Y. How breathing can help you make better decisions: Two studies on the effects of breathing patterns on heart rate variability and decision-making in business cases. Int J Psychophysiol. 2019 May;139:1-9. doi: 10.1016/j.ijpsycho.2019.02.011. Epub 2019 Mar 1. PMID: 30826382.
10. Chaitanya S, Datta A, Bhandari B, Sharma VK. Effect of Resonance Breathing on Heart Rate Variability and Cognitive Functions in Young Adults: A Randomised Controlled Study. Cureus. 2022 Feb 13;14(2):e22187. doi: 10.7759/cureus.22187. PMID: 35308668; PMCID: PMC8924557.
11. Richer R, Zenkner J, Küderle A, Rohleder N, Eskofier BM. Vagus activation by Cold Face Test reduces acute psychosocial stress responses. Sci Rep. 2022 Nov 10;12(1):19270. doi: 10.1038/s41598-022-23222-9. PMID: 36357459; PMCID: PMC9649023.
12. Zhu S, Zhang X, Zhou M, Kendrick KM, Zhao W. Therapeutic applications of transcutaneous auricular vagus nerve stimulation with potential for application in neurodevelopmental or other pediatric disorders. Front Endocrinol (Lausanne). 2022 Oct 12;13:1000758. doi: 10.3389/fendo.2022.1000758. PMID: 36313768; PMCID: PMC9596914.
13. Sorski L, Gidron Y. The Vagal Nerve, Inflammation, and Diabetes-A Holy Triangle. Cells. 2023 Jun 15;12(12):1632. doi: 10.3390/cells12121632. PMID: 37371102; PMCID: PMC10297454.
14. Sattayakhom A, Wichit S, Koomhin P. The Effects of Essential Oils on the Nervous System: A Scoping Review. 2023 Apr 27;28(9):3771. doi: 10.3390/molecules28093771. PMID: 37175176; PMCID: PMC10180368.
15. Luo J, Jiang W. A critical review on clinical evidence of the efficacy of lavender in sleep disorders. Phytother Res. 2022 Jun;36(6):2342-2351. doi: 10.1002/ptr.7448. Epub 2022 Apr 12. PMID: 35412693.
16. McConnell PA, Froeliger B, Garland EL, Ives JC, Sforzo GA. Auditory driving of the autonomic nervous system: Listening to theta-frequency binaural beats post-exercise increases parasympathetic activation and sympathetic withdrawal. Front Psychol. 2014 Nov 14;5:1248. doi: 10.3389/fpsyg.2014.01248. PMID: 25452734; PMCID: PMC4231835.
17. Ogden RS, Dobbins C, Slade K, McIntyre J, Fairclough S. The psychophysiological mechanisms of real-world time experience. Sci Rep. 2022 Jul 28;12(1):12890. doi: 10.1038/s41598-022-16198-z. PMID: 35902608; PMCID: PMC9330997
18. Hamvas S, Hegyi P, Kiss S, Lohner S, McQueen D, Havasi M. Acupuncture increases parasympathetic tone, modulating HRV — Systematic review and meta-analysis. Complement Ther Med. 2023 Mar;72:102905. doi: 10.1016/j.ctim.2022.102905. Epub 2022 Dec 6. PMID: 36494036.
19. de Gurtubay IG, Bermejo P, Lopez M, Larraya I, Librero J. Evaluation of different vagus nerve stimulation anatomical targets in the ear by vagus evoked potential responses. Brain Behav. 2021 Nov;11(11):e2343. doi: 10.1002/brb3.2343. Epub 2021 Sep 22. PMID: 34551214; PMCID: PMC8613407.
20. Thakkar VJ, Richardson ZA, Dang A, Centanni TM. The effect of non-invasive vagus nerve stimulation on memory recall in reading: A pilot study. Behav Brain Res. 2023 Feb 13;438:114164. doi: 10.1016/j.bbr.2022.114164. Epub 2022 Oct 18. PMID: 36265760.
21. De Smet S, Ottaviani C, Verkuil B, Kappen M, Baeken C, Vanderhasselt MA. Effects of non-invasive vagus nerve stimulation on cognitive and autonomic correlates of perseverative cognition. Psychophysiology. 2023 Jun;60(6):e14250. doi: 10.1111/psyp.14250. Epub 2023 Jan 22. PMID: 36683127.
22. Mami Fujibayashi, Tomoyasu Kamiya, Kinya Takagaki, Toshio Moritani, Activation of Autonomic Nervous System Activity by the Oral Ingestion of GABA, Nippon Eiyo Shokuryo Gakkaishi, 2008, Volume 61, Issue 3, Pages 129-133, Released on J-STAGE January 27, 2009,  https://doi.org/10.4327/jsnfs.61.129
23. Abdou AM, Higashiguchi S, Horie K, Kim M, Hatta H, Yokogoshi H. Relaxation and immunity enhancement effects of gamma-aminobutyric acid (GABA) administration in humans. Biofactors. 2006;26(3):201-8. doi: 10.1002/biof.5520260305. PMID: 16971751.
24. Oketch-Rabah HA, Madden EF, Roe AL, Betz JM. United States Pharmacopeia (USP) Safety Review of Gamma-Aminobutyric Acid (GABA). Nutrients. 2021 Aug 10;13(8):2742. doi: 10.3390/nu13082742. PMID: 34444905; PMCID: PMC8399837.
25. Ngo DH, Vo TS. An Updated Review on Pharmaceutical Properties of Gamma-Aminobutyric Acid. Molecules. 2019 Jul 24;24(15):2678. doi: 10.3390/molecules24152678. PMID: 31344785; PMCID: PMC6696076.
26. Jorissen BL, Brouns F, Van Boxtel MP, Riedel WJ. Safety of soy-derived phosphatidylserine in elderly people. Nutr Neurosci. 2002 Oct;5(5):337-43. doi: 10.1080/1028415021000033802. PMID: 12385596.
27. Fournié C, Chouchou F, Dalleau G, Caderby T, Cabrera Q, Verkindt C. Heart rate variability biofeedback in chronic disease management: A systematic review. Complement Ther Med. 2021 Aug;60:102750. doi: 10.1016/j.ctim.2021.102750. Epub 2021 Jun 10. PMID: 34118390.
28. Colzato LS, Ritter SM, Steenbergen L. Transcutaneous vagus nerve stimulation (tVNS) enhances divergent thinking. Neuropsychologia. 2018 Mar;111:72-76. doi: 10.1016/j.neuropsychologia.2018.01.003. Epub 2018 Jan 8. PMID: 29326067.
29. Yap JYY, Keatch C, Lambert E, Woods W, Stoddart PR, Kameneva T. Critical Review of Transcutaneous Vagus Nerve Stimulation: Challenges for Translation to Clinical Practice. Front Neurosci. 2020 Apr 28;14:284. doi: 10.3389/fnins.2020.00284. PMID: 32410932; PMCID: PMC7199464.
30. Makovac E, Thayer JF, Ottaviani C. A meta-analysis of non-invasive brain stimulation and autonomic functioning: Implications for brain-heart pathways to cardiovascular disease. Neurosci Biobehav Rev. 2017 Mar;74(Pt B):330-341. doi: 10.1016/j.neubiorev.2016.05.001. Epub 2016 May 13. PMID: 27185286.
31. Mather M, Thayer J. How heart rate variability affects emotion regulation brain networks. Curr Opin Behav Sci. 2018 Feb;19:98-104. doi: 10.1016/j.cobeha.2017.12.017. PMID: 29333483; PMCID: PMC5761738.
32. Tiwari R, Kumar R, Malik S, Raj T, Kumar P. Analysis of Heart Rate Variability and Implication of Different Factors on Heart Rate Variability. Curr Cardiol Rev. 2021;17(5):e160721189770. doi: 10.2174/1573403X16999201231203854. PMID: 33390146; PMCID: PMC8950456.
33. Thayer JF, Ahs F, Fredrikson M, Sollers JJ 3rd, Wager TD. A meta-analysis of heart rate variability and neuroimaging studies: implications for heart rate variability as a marker of stress and health. Neurosci Biobehav Rev. 2012 Feb;36(2):747-56. doi: 10.1016/j.neubiorev.2011.11.009. Epub 2011 Dec 8. PMID: 22178086.
34. Sheng Y, Zhu L. The crosstalk between autonomic nervous system and blood vessels. Int J Physiol Pathophysiol Pharmacol. 2018 Mar 10;10(1):17-28. PMID: 29593847; PMCID: PMC5871626.
35. McKee MG, Moravec CS. Biofeedback in the treatment of heart failure. Cleve Clin J Med. 2010 Jul;77 Suppl 3:S56-9. doi: 10.3949/ccjm.77.s3.10. PMID: 20622078.
36. Shattock MJ, Tipton MJ. ‘Autonomic conflict’: a different way to die during cold water immersion? J Physiol. 2012 Jul 15;590(14):3219-30. doi: 10.1113/jphysiol.2012.229864. Epub 2012 Apr 30. PMID: 22547634; PMCID: PMC3459038.
37. Влияние пробы имитации ныряния на эффективность решения умственных задач. Д.Н. Берлов, А.И. Спиридонов, Т.И. Баранова. http://kpfu.ru/portal/docs/F1820040573/Berlov_1.PDF
38. Brito LC, Azevêdo LM, Amaro-Vicente G, Costa LR, da Silva Junior ND, Halliwill JR, Rondon MUPB, Forjaz CLM. Evening but not morning aerobic training improves sympathetic activity and baroreflex sensitivity in elderly patients with treated hypertension. J Physiol. 2024 Mar;602(6):1049-1063. doi: 10.1113/JP285966. Epub 2024 Feb 20. PMID: 38377223.
39. Liu K, Bai Y, Wu D, Zhang Z, Liao X, Wu H, Deng Q. Healthy lifestyle and essential metals attenuated association of polycyclic aromatic hydrocarbons with heart rate variability in coke oven workers. Int J Hyg Environ Health. 2024 Mar;256:114323. doi: 10.1016/j.ijheh.2024.114323. Epub 2024 Jan 17. PMID: 38237548

Вариабельность сердечного ритма снижена