Управление негативными эмоциями: техника заземления

 

Афоня Радостный

Содержание

Уменьшить тревогу и негатив

Методы заземления — это стратегии, которые могут помочь Вам управлять своими тревожными мыслями и чувствами, сильными эмоциями или травмирующими воспоминаниями.

Такие техники могут снизить интенсивность мыслей или травмирующих ощущений человека, отвлекая от них с помощью пяти чувств.

Сосредоточение внимания на том, что Вы наблюдают прямо сейчас, может помочь оторваться как от негативного прошлого (воспоминания), так и от негативного будущего (неспокойные мысли, чувства или ощущения).

Как только Вы заметите у себя тревожные мысли или воспоминания, используйте перечисленные ниже техники, чтобы притупить их остроту или вообще освободиться от них.

Быть в моменте 1

Хотя этот подход был создан для практикующих врачей для ведения пациентов, тем не менее, Вы может также использовать эту технику для себя или с другим человеком.

  1. Поставьте ноги на землю. Почувствуйте твёрдую опору под ногами.
  2. Укажите дату и время.
  3. Напомните себе, что Вы сейчас в безопасном месте.
  4. Делайте медленные глубокие вдохи.
  5. Наблюдайте за Вашим непосредственным окружением и опишите предметы в комнате или окружающей среде.

Быть в моменте 2

Чтобы напомнить себе о текущей реальности, коснитесь руками какого-либо предмета, почувствуйте его фактуру или же просто пошевелите пальцами ног и сконцентрируйте и на этом своё внимание.

Также можно:

  • подержать в руках предмет, такой как украшение, камешек или просто лист бумаги;
  • понюхать еду или цветы;
  • услышать музыку или шум уличного движения.

Очень важно при этом сконцентрировать всё внимание на этом действии.

Вперёд в будущее

Сосредоточьте внимание на будущих событиях, таких, например, как список дел на день.

Метод кулака

Сожмите кулак, чтобы удержать чувства в кулаке, а затем отпустить их, когда разожмёте кулак.

Метод 5-4-3-2-1

Техника использует пять чувств. 

Видеть—трогать—слышать—нюхать—пробовать.

Следует:

  • найти пять вещей, которые Вы можете видеть;
  • найти четыре вещи, которые Вы можете коснуться;
  • найти три вещи, которые Вы можете услышать;
  • найти две вещи, которые Вы можете понюхать;
  • найти одну вещь, которую Вы можете попробовать.

Осознанное дыхание

Сосредоточение внимания на дыхании путём осознаваемого вдоха через нос и выдоха через рот — эффективная стратегия возвращения в настоящее.

Человек может усилить фокус этих дыхательных упражнений, положив руки на живот и наблюдая, как они двигаются вверх и вниз с дыханием.

Квадратное  дыхание

Квадратное дыхание — это простая техника, которую человек может выполнять где угодно, в том числе за рабочим столом или в кафе. 

Она состоит из четырёх фаз по 4 секунды каждая. Поэтому её называют квадратом.

  1. Закройте глаза. Медленно вдохните через нос, считая до четырёх
  2. Задержите дыхание внутри, считая медленно до четырёх.Старайтесь не зажимать рот или нос. Просто избегайте вдоха или выдоха в течение 4 секунд.
  3. Начните медленно выдыхать в течение 4 секунд.
  4. Задержите дыхание внутри, считая медленно до четырёх.

 

Повторите шаги с 1 по 4, по крайней мере, три раза. В идеале повторите 4 шага в течение 4 минут или пока не вернётся спокойствие.

Если кто-то с самого начала находит метод сложным, то он может попытаться сосчитать до трёх вместо четырёх. Как только кто-то привык к этой технике, он может считать до пяти или шести или до десяти.

Жевательная резинка

Жевательная резинка может помочь уменьшить стресс и улучшить ясность ума. В двух исследованиях были обнаружены положительные результаты от жевательной резинки во время многозадачности и стресса.

В исследовании, проведённом в 2016 году, людей поощряли жевать жвачку, когда они испытывали стресс. В итоге:

  • улучшение настроения;
  • снижение стресса;
  • снижение беспокойства;
  • уменьшение симптомов депрессии.

 

Более старое исследование, на этот раз 2009 года, показало, что люди, которые жуют жвачку, могут улучшить негативное настроение и усилить чувство спокойствия.

Не забывайте, что очень важно при этом сконцентрировать всё внимание на этом действии. Не просто жуйте, но жуйте вдумчиво.

Сочетание методов

Некоторым людям может потребоваться сочетание методов заземления, чтобы вернуться в настоящее, особенно если их мысли и чувства очень интенсивны.

Были использованы материалы https://www.medicalnewstoday.com и др.

Добавить комментарий