Свет для продления жизни

Влияние света на организм

А. Радостный, NewsForLife.info

Влияние света на организм

• Введение
• Глаз — часть мозга, вынесенная наружу
• Световой рацион
• Естественный свет
• Искусственный свет: параметры освещения, которые могут влиять на нас
• Спектр света
• Цветовая температура
• Цветопередача, индекс цветопередачи
• Длина волны света
• Световой поток
• Освещённость
• Яркость
• Пульсации освещённости
• Коэффициент пульсации освещённости (Кп)
• Измерения коэффициента пульсации освещённости
• Влияние пульсаций на здоровье человека
• Пульсации света как модный тренд
• Ещё светотехнические параметры
• Направленность света
• Оазис света
• Светочувствительность
• Свет и гены
• Время суток и время года
• Старение и свет
• Свет и сон
• Влияние света на хронотип
• Влияние света на внимательность
• Освещённость и производительность
• Влияние дозы света
• Когда принимать световую дозу
• Свет и настроение
• Резкая смена освещённости и яркости
• Динамическое освещение помещений
• Изменение циркадных ритмов с помощью света
• Подавление выработки мелатонина
• Фазовый сдвиг мелатонина
• Свет и уровень глюкозы в крови
• Светотерапия
• Выбираем лампы
• Маленькое резюме
• Что делать: конструируем оптимальное освещение
• Благодарности
• Источники

Введение

Недостаток света считается одним из наиболее существенных факторов риска для настроения, сна и, что самое важное, для бесчисленных процессов в нашем теле, связанных с циркадными ритмами [1].

Правильно рассчитанное по времени воздействие света может восстановить природные циркадные ритмы, а несвоевременное световое вмешательство может инициировать фазовый сброс эндогенных циркадных часов и, следовательно, поставить под угрозу благополучие и здоровье человека [24].

Следует подчеркнуть, что влияние света на организм не ограничивается циркадными ритмами, но также включает нейроповеденческие показатели, в т.ч. бдительность, настроение и работоспособность.

Глаз — часть мозга, вынесенная наружу

Глаза — это единственная часть мозга, находящаяся за пределами черепа. Сетчатка — не только первый приёмник всех световых волн, но и самостоятельный периферийный анализатор. В ней происходит сначала восприятие, а затем трансформация световой энергии в электрический импульс, направляющийся в зрительные центры мозга.

Поэтому воздействуя светом на глаз, мы можем оказать влияние на мозг.

Недостаток света, равно как и искажённый свет, кумулятивно приводят к постепенной деградации соответствующих областей мозга, тем самым способствуя вялотекущему разрушению головного мозга.

Проявляя заботу о надлежащей световой гигиене, мы напрямую заботимся о здоровье мозга.

Световой рацион

Как для питательных веществ, так и для света существует дневной рацион. Если рацион (еды, света, воды и т.п.) не оптимален, но приемлем, то тело может функционировать почти нормально, но не идеально. Со временем накапливается усталость в разных частях и элементах организма, поскольку они действуют с напряжением, пусть даже небольшим, но длительным. В итоге происходит рассогласование элементов системы — одна из причин старения.

Оптимальный рацион (еды, света, воды и др.) — мощный способ продления жизни.

Естественный свет

Понятно, что эволюционно наше тело приспособлено к особенностям натурального, естественного света.

Поэтому не удивительно, что каждый дополнительный час, проведённый на открытом воздухе в течение дня, был связан с более низкими шансами на развитие большого депрессивного расстройства в течение всей жизни, меньшим приёмом антидепрессантов, меньшей частотой ангедониии (снижение способности получать удовольствие), большим уровнем счастья и наоборот пониженным уровнем невротизма. Причём всё это — независимо от демографических переменных, образа жизни и занятости.

Кроме того, каждый час дневного света ассоциировался с большей лёгкостью вставания, меньшей усталостью, меньшим количеством симптомов бессонницы и более ранним хронотипом [1].

Искусственный свет: параметры освещения, которые могут влиять на нас

Вот эти параметры (очевидно, что не все 🙂 ):

• Спектр.
• Цветовая температура.
• Длина волны.
• Освещённость.
• Яркость.
• Контрастность.
• Пульсации (частота пульсаций, амплитуда пульсаций).
• Направленность света (распределение источников света в пространстве).
• Цветопередача.
• Световой рацион (световая загрузка, доза света).
• Время суток.

Влияние света на организм

Надо учитывать, что для неинтегральных величин (освещённость, яркость и т.п.) имеют значение параметры на роговице, а не на источнике света.

Спектр света

Спектр — это разложенный на отдельные цвета свет источника, т.е. распределение интенсивности электромагнитного излучения по частотам или по длинам волн.

У природного света непрерывный спектр, который меняется в зависимости от времени суток:

Эволюционно мы с Вами запрограммированы так, что голубоватый утренний свет оказывает на нас активизирующее действие, а красное небо, которое мы чаще видим ранним вечером, оказывает расслабляющее действие.

Однако искусственное освещение, в котором мы пребываем львиную долю нашего времени, не соответствует природному и потому действует десинхронизирующе на циркадные ритмы нашего тела.

Из искусственных источников света непрерывный спектр только у лампы накаливания. У всех других он «рваный», «полосатый».

Почти все источники света, за исключением светодиодных, помимо светового излучения имеют некоторый уровень побочных излучений в ультрафиолетовой и/или инфракрасных областях спектра, а иногда и в других диапазонах.

Также выделяют спектры с преобладанием конкретного света.

Большинство ламп, имеющихся в продаже, излучают спектр, отличающийся от натурального, хотя лампа накаливания (incandescent) имеет спектр, близкий к вечернему:

Спектральный состав света косвенно описывается такими параметрами как цветовая температура и индекс цветопередачи.

Цветовая температура

Цветовая температура (измеряется в градусах Кельвина) характеризует спектральный состав источника света. Обычно подразделяют цветовую температуру на “тёплый”, «нейтральный» и «холодный» свет. Под тёплым светом обычно понимают цветовую температуру 2000–3500 К, нейтральным – 4000–5000 К, холодным – от 5500 К.

Вот какую цветовую температуру имеют популярные источники света:

• 2200 К — лампа накаливания 40 Вт;
• 2680 К — лампа накаливания 60 Вт;
• 2800 К — лампа накаливания 100 Вт;
• 3000 К — лампа накаливания 200 Вт, люминесцентная лампа тёплого белого света, галогенная лампа;
• 3400 К — солнце у горизонта;
• 3800 К — лампы, которые применяются для “приукрашивания” мясных изделий в супермаркетах (они имеют повышенное содержание красного цвета в спектре);
• 4000 К — люминесцентная лампа нейтрального белого света;
• 4300—4500 К — утреннее солнце и солнце в обеденное время;
• 4500—5000 К — ксеноновая дуговая лампа, электрическая дуга;
• 5000 К — полуденное солнце;
• 5500 К — облака в полдень;
• 5600—7000 К — люминесцентная лампа холодного дневного света;
• 6200 К — близкий к дневному свету;
• 6500 К — стандартный источник дневного белого света, близкий к полуденному солнечному свету;
• 6500—7500 К — облачность;
• 7500 К — дневной свет, с большой долей рассеянного от чистого голубого неба;
• 7500—8500 К — сумерки;
• 9500 К — синее безоблачное небо на северной стороне перед восходом Солнца;
• 15 000 К — голубое ясное небо в зимнюю пору.

Цветопередача, индекс цветопередачи

Цветопередача — это количественная мера способности источника света верно отображать цвета освещаемых объектов в сравнении с естественным источником света.

Для оценки цветопередачи чаще всего используют Индекс цветопередачи или Коэффициент цветопередачи (англ. colour rendering index, CRI или Ra). Он изменяется от 1 (прямо таки жуткая цветопередача) до 100 (идеальная).

У Солнца Индекс цветопередачи 100 (CRI, Ra).

У ламп, чем больше CRI, тем лучше:

Чисто интуитивно понятно, что надо выбирать лампы с высоким CRI. Однако исследований о влиянии CRI на здоровье не проводилось, видимо, как раз потому, что понятно интуитивно.

Длина волны света

Видимый нами свет является электромагнитной волной с длиной волны (в вакууме) от 380 нм (фиолетовый) до 760 нм (красный).

Какая связь между длиной волны и цветовой температурой?

Хотя картинки похожи (но порядок цветов обратный), тем не менее, эти параметры практически не связаны. Например, люминесцентная лампа холодного белого света имеет цветовую температуру 6500 К, но она «выдаёт» не только синий цвет, а излучает весь спектр с преобладанием определённых линий.

Световой поток

Это количество света. Он измеряется в люменах (лм, lm).

Что такое люмен?

Определение люмена довольно занудливое: один люмен равен световому потоку, испускаемому точечным изотропным источником, c силой света, равной одной канделе, в телесный угол величиной в один стерадиан: 1 лм = 1 кд × ср = 1 лк × м².

Нам, в сущности, не очень нужно это определение. Важно количество люменов (световой поток) конкретной лампы.

Лампа накаливания мощностью в 40 вт имеет световой поток 415 лм, а стоваттная уже 1340 лм. Светодиодная лампа в 32 вт может испускать световой поток около 4000 лм.

На «правильной» лампе должно быть указано количество люменов, например, 455 lm.

В домашних условиях нет смысла измерять световой поток, поскольку это довольно сложный процесс и зависит от многих параметров, включая юстировку люксметра.

Освещённость

Освещённость (измеряется в люксах) — это отношение светового потока (в люменах) к площади, на которую он падает (кв. м):

лк = лм / м².

Это важная для нас величина.

Измерить освещённость можно специальным прибором – люксметром. На Али можно купить люксметр от 600 руб., но погрешность его, разумеется, неизвестна.

А ещё Вы имеете возможность бесплатно установить на свой смартфон специальную программку, которая измеряет освещённость. Таких программ множество и Вы можете даже инсталлировать парочку, чтобы сравнивать результаты.

Конечно, эти программы имеют немалую погрешность по сравнению с профессиональным люксметром. Но для наших целей, для примерной оценки они вполне сгодятся. Лучше скачать программу производителя Вашего смартфона (если она имеется), но это не принципиально.

С помощью смартфона Вы можете проверить освещённость не вообще, а на уровне Ваших глаз, ибо только эта освещённость имеет значение!

Обратите внимание, что к источнику света надо направлять датчик света, почти всегда он со стороны экрана.

Яркость

Измеряется в канделах на квадратный метр (кд/м²). Для замера яркости используют специальные приборы – яркомеры.

Среди характеристик бытовых осветительных приборов яркость не упоминается, поэтому на ней останавливаться не будем.

Пульсации освещённости

В абсолютном большинстве случаев человеческий глаз не может явно зафиксировать пульсацию источника искусственного света. Если же Вы явно наблюдаете пульсации, то это либо совсем плохо для здоровья, либо делается специально (например, для вызова изменённых состояний сознания [33]).

Считается, что человеческий глаз не может обнаружить мерцание с частотой выше 50—90 Гц в зависимости от интенсивности и контраста [34].

Тем не менее, даже если мы не замечаем пульсации, они на нас влияют.

Коэффициент пульсации освещённости (Кп)

Для численной оценки уровня пульсаций в РФ обычно используют коэффициент пульсации (Кп). Он измеряется в % от разности максимального и минимального значений освещённости, приведённой к усреднённому значению освещённости за период:

где Емакс и Емин – соответственно максимальное и минимальное значение освещённости; Еср – среднее значение.

Значение Kп варьируется от нескольких процентов (для ламп накаливания и светодиодов) до десятков процентов (для люминесцентных ламп).

В России ограничения по значениям Kп светильников регламентируются СНиП 23-05-95 и СанПиН 2.2.2/2.4.1340-03:

– не нормируются пульсации освещённости источников света, частота которых превышает 300 Гц;

– пульсации освещённости частотой до 300 Гц на рабочих местах не должны превышать 20%, а при работе с компьютером – 5%;

– в местах временного пребывания (коридоры, лестницы, переходы и т.п.) уровень пульсации не нормируется.

Обратите внимание, это даже не ГОСТ, а СНиП.

В Европе и США подобных норм не существует вовсе.

Строго говоря, коэффициент пульсации освещённости помещения зависит от суперпозиции параметров:

• общей освещённости;
• коэффициентов пульсации источников света;
• светораспределения светильников;
• инерции светильников (как, например, для ламп накаливания);
• качества драйвера для светодиодных, люминесцентных, металлогалогенных ламп;
• размещения светильников в пространстве освещаемого помещения;
• схемы включения их в сеть трёхфазного электрического тока.

Влияние света на организм

Коэффициент пульсации освещённости в любой точке освещаемого помещения не может быть больше Кп источника света, используемого в данной осветительной установке, но может быть меньше из-за наложения пульсаций. Желающие могут ознакомиться с не самым сложным методом расчёта Кп для помещения ЗДЕСЬ.

Измерения коэффициента пульсации освещённости

Хотя Вы можете часто встретить мнение, что пульсации можно измерить чуть ли не телефоном, однако профессионалы считают, что ни один из кустарных методов (начиная от цифровых фото- и видеокамер и заканчивая фотодиодом, подключённым к осциллографу) не дает даже минимальной гарантии того, что Вы сможете узнать коэффициент пульсации. Для измерения пульсаций освещённости в РФ выпускаются недешёвые специализированные приборы — пульсметры [32].

Влияние пульсаций на здоровье человека

Для человека частота мерцания более 60 Гц незаметна для глаз [37], поэтому мы с Вами не видим пульсации ламп и мониторов.

Электрофизиологические эксперименты показали, что зрительная кора человека в определённых пределах чувствительна к частоте мерцания света, что отражается на электроэнцефалограмме (ЭЭГ).

Однако в обычных условиях для абсолютного большинства людей это практически не оказывает реального влияния (кроме светочувствительных эпилептиков) [37].

Исключения часто связаны с флуоресцентными (люминесцентными) лампами [37].

Так, некоторые люди с повышенной чувствительностью испытывают головные боли из-за световой пульсации, вызванной питанием люминесцентных ламп 50 Гц с магнитными балластами. При сравнении было обнаружено, что возникновение головной боли действительно значительно ниже при частоте 30 кГц. В то же время также измерялись скорость и ошибки, допущенные при корректуре. Рисунок показывает, что обратное значение альфа-активности ЭЭГ и, следовательно, возбуждение мозга («стресс») немного выше при освещении с частотой 50 Гц. При этом слегка увеличивается скорость работы, но вдвое возрастает уровень ошибок [31]:

Считается, что пульсации освещённости не полезны для здоровья человека, но это не всегда.

В интернете Вы часто встретите утверждение типа, что “экспериментально установлено, что отрицательное действие пульсации на организм человека достаточно мало только при Кп не более 5-6%. При частоте колебаний света 300 Гц и выше глубина пульсаций не имеет значения, так как на эту частоту мозг не реагирует”.

В действительности никаких убедительных экспериментальных доказательств этому нет; одна из бесчисленных страшилок, кочующих по интернету.

Во-первых, есть экспериментальные доказательства, что человек может распознать мерцания до 500 Гц [34]. Справедливо отмечается, что общая проблема с большим количеством данных относительно критической частоты мерцания заключается в недостаточном документировании уровня освещённости и температуры [36].

Во-вторых, сам по себе факт влияния световых колебаний не обязательно означает плохое. У здоровых людей мерцание около 10 Гц может даже усилить память; эта зависимость очень специфична для именно этой частоты [34]. А оптимальным для захвата гамма-волн в мозге был белый свет, мерцающий с частотой 34-38 Гц (гамма-ритм наблюдается при решении задач, требующих максимально сосредоточенного внимания) [35].

Пульсации света как модный тренд

Признаюсь честно: я был уверен, что световые пульсации сильно влияют на здоровье и намеревался найти в научной литературе чёткие доказательства.

Но таких доказательств я не обнаружил 🙁 .

Все эксперименты, на которые ритуально ссылаются в статьях и на сайтах, проведены в начале–середине прошлого века и в них не учитывались многие параметры. К тому же сравнения были, мягко говоря, странными: например, сравнивалась ЭКГ в темноте и при пульсирующем свете.

Да и влияние мерцания было небольшим и субъективным (за исключением крайнего случая — эпилепсии).

А в среднесрочной и, тем паче, в долгосрочной перспективе это вообще не исследовалось! От слова “совсем”.

Научный комитет ЕС по рискам для здоровья (SCENIHR), всесторонне изучив ситуацию, заявил [38]:

Тем не менее, природный свет не имеет пульсаций, следовательно, исходя из Принципа разумной предосторожности, есть смысл оградить себя от излишних световых флуктуаций.

В целом, следует избегать сильного мерцания на низких частотах и выбирать лампы с низким Кп.

С другой стороны, не нужно доводить это до фанатизма и создавать в себе неполезное психическое напряжение.

Не забывайте при этом, что существенным является не Кп отдельных ламп, а Кп помещения, в котором Вы находитесь. А он зависит от многих параметров (см. выше).

Фактически, в таких условиях мы можем ориентироваться только на логику (выбирая лампы с низким Кп) и – самое главное – своё самочувствие. Учтите, что Вы можете обладать повышенной чувствительностью, поэтому внимательно наблюдайте за собой при смене освещения.

Ещё светотехнические параметры

В действительности, понятное дело, есть ещё куча характеристик освещения. Они потенциально важны, но мы здесь их не рассматриваем только потому, что в момент написания статьи отсутствовали строгие научные данные об их влиянии на здоровье человека. По мере поступления таких научных данных, мы будем дополнять и изменять текст статьи.

Оставайтесь с нами на связи

Итак, вот эти потенциально важные светотехнические параметры (список не полный).

• Показатели ослеплённости и дискомфорта.
• Контрастность освещения.
• Блёсткость.
• Равномерность (освещённости / яркости).
• И т.п.

Направленность света

Согласно весьма ограниченному количеству работ, направление света, попадающего в глаз, играет важную роль в его воздействии на человека.

Исследователи сравнили влияние направления света на подавление мелатонина с помощью освещения 500 люкс на нижнюю или верхнюю часть сетчатки [21]. Испытуемые либо просто смотрели видео (это 5 лк), либо видео с источником света 500 лк (на уровне глаз) над или под телевизором (23° выше или ниже линии взгляда).

В верхнем поле зрения освещение 500 лк (на уровне глаз) значительно сильнее подавляло мелатонин по сравнению с 500 лк в нижнем поле периферического зрения или 5 лк. На рисунке показан рост мелатонина в зависимости от способа освещения и времени [21]:

К аналогичным результатам пришли авторы работы [22], которые изучали влияние окулярной освещённости 100 люкс и 200 люкс с одинаковой дозой фотонов в четырёх условиях: полная экспозиция сетчатки (100 люкс или 200 люкс), нижняя часть сетчатки (200 люкс), верхняя часть сетчатки (200 люкс) и контрольные условия темноты. Их результаты показали, что полная экспозиция сетчатки в 100 лк и 200 лк, а также экспозиция нижней сетчатки в 200 лк была значительно более эффективной в подавлении мелатонина по сравнению с экспозицией верхней сетчатки в 200 лк:

При этом освещение всего глаза эффективнее, чем только верхний свет на нижнюю сетчатку (100 Lux Full подавляет мелатонин сильнее, чем 200 Lux Lower).

Изучалось также воздействие бокового освещения. Данные показали, что мелатонин значительно сильнее подавляется, когда свет освещал носовую часть сетчатки по сравнению с височной [23].

Из этих экспериментов получается, что наиболее эффективно подавляет мелатонин боковое освещение всей сетчатки.

Оазис света

Таким образом, можно примерно прикинуть, как создать самый простой “оазис света” для повышения бодрости (и производительности).

Это должно быть две лампы с холодной световой температурой (более 5500 К), расположенных справа и слева примерно на уровне глаз.

Светочувствительность

Отмечается, что на индивидуальном уровне наблюдался 50-кратный (!) диапазон светочувствительности при сравнении наименее и наиболее чувствительных людей [28].

Исходный размер зрачка может быть предиктором индивидуальных различий в циркадной светочувствительности: чем больше зрачок, тем сильнее влияние света [28].

Наверное, мы можем узнать относительную величину своего зрачка, спросив у окулиста: опытный врач, разумеется, знает типичные размеры зрачка.

Чувствительность к свету также зависит от светового анамнеза [17, 28].

Важно, что некоторые люди более уязвимы к среднесрочным и долгосрочным неблагоприятным последствиям воздействия излишнего вечернего света и, следовательно, могут подвергаться более высокому риску нарушения циркадных ритмов [28].

В настоящее время нет надёжных способов определить индивидуальную светочувствительность. Вы можете сделать это только посредством наблюдения за собой и проведения световых экспериментов.

Свет и гены

Сообщалось о значительном увеличении медленной активности медленного сна в течение всей ночи (SWA: 1,0–4,5 Гц) при воздействии света 6500 К по сравнению с 2500 К, но только для индивидуумов с полиморфизмом PER3^5/5, а для добровольцев с PER3^4/4 различий не наблюдалось [8]. Т.е. часовые гены могут влиять на эффективность светового воздействия.

Время суток и время года

Очевидно, что время суток — важный параметр светового воздействия.

Из собственного опыта каждый из нас знает, что один и тот же яркий свет утром или поздним вечером будет восприниматься нами с противоположным знаком.

Сугубо из логических соображений можно догадаться, что активизирующее действие света наиболее сильно:

• во время инерции сна (т. е. сразу после пробуждения ото сна);
• когда имеется высокое гомеостатическое давление сна (т. е. после более чем 16 ч бодрствования);
• когда циркадный драйв ко сну максимален (т.е. поздней-поздней ночью или ранним-ранним утром) [30].

Влияние света на организм

Любопытно влияние времени года на восприятие искусственного освещения [31]:

Получается, что зимой добавление природного освещения приводит даже к повышению уровня стресса, тогда как весной по понятным причинам добавка натурального света существенно улучшает настроение.

Старение и свет

Старение снижает способность циркадного ритма организма реагировать на свет.

Пожилым людям нужен более сильный свет, чтобы включиться в световой цикл окружающей среды [41].

Пожилым людям сложнее восстановиться после нарушения света. Им требуется больше времени, чтобы преодолеть смену часовых поясов [41].

Зрелые люди могут иметь уменьшенный размер зрачка и коэффициент пропускания хрусталика, а также повышенное поглощение хрусталиком глаза [28].

Из-за старения глаз пожилые люди менее чувствительны к коротким волнам, чем молодые [18, 31].

Также с возрастом просто необходимо больше света, особенно после 40-45 лет [31]:

Эксперименты [2] показали, что у молодых людей воздействие света при температуре 6500 К значительно ослабляло рост уровня эндогенного мелатонина, тогда как пожилые люди не проявляли значительных эффектов дифференциальной светочувствительности.

Проще говоря, у более молодых людей синий свет ухудшает сон, но у людей более зрелого возраста не оказывает влияния [2]:

Причиной этого может быть упомянутое выше снижение чувствительности к коротковолновому свету при старении из-за разнообразных процессов деградации глаз.

Возрастное снижение светочувствительности, особенно в коротковолновом диапазоне, может лежать в основе нарушений сна и циркадных изменений у пожилых людей [2].

Казалось бы, это хорошо, что с возрастом человек не теряет сон из-за просмотра телевизора или работы за компьютером. Но у этой блестящей медали есть другая, ржавая, сторона. Получается, что более зрелый человек не воспринимает в полной мере утренний и дневной свет, в результате чего сбиваются циркадные ритмы.

Выход здесь очень простой: с возрастом надо использовать дополнительное освещение в холодном диапазоне.

Более сильный световой стимул (свет с более высокой яркостью) может обеспечить адекватные нейроэндокринные и предупреждающие световые реакции. И действительно, у здоровых пожилых людей, подвергшихся воздействию светодиодов с более высокой яркостью (пиковая длина волны ~ 470 нм), наблюдалось большее подавление мелатонина по сравнению со светодиодами с низкой яркостью [3].

Увеличение количества света может демпфировать слабеющие с возрастом реакции на свет.

Увеличение количества холодного белого света (от 5500 К и выше) может компенсировать снижение усвояемости коротких волн.

ТОП-10 реально выполнимых методов продления жизни

Свет и сон

Были предприняты попытки исследовать влияние дневного света на ночной сон людей, особенно постоянно работающих в помещениях. Офисные работники, сидящие близко к окнам, в целом не только проявляли большую активность, чем те, кто трудился в офисах без окон, но и спали ночью в среднем намного дольше – примерно на 46 минут [6].

Качество ночного сна улучшалось при белом свете, обогащённом синим светом [7].

Чтобы улучшить ночной сон, надо увеличить количество холодного белого света днём (не вечером).

О других способах улучшения качества Вашего сна см. ЗДЕСЬ.

Влияние света на хронотип

Хронотип человека вовсе не является постоянным. Во-первых, он обычно изменяется с возрастом. Во вторых, как показывают экспериментальные и расчётные данные, хронотип можно изменить воздействием света!

Отмечается [26], что типичный для городского жителя недостаток света в первой половине дня и избыток его вечером приводит к сдвигу в сторону “сов”, что считается совсем не полезным для здоровья.

Более высокая дневная освещённость приводит к более узкому и более раннему распределению хронотипа, она ограничивает (отсроченные) эффекты воздействия вечернего света на циркадную фазу, физиологию и сон [26].

С практической точки зрения это даёт нам направление для восстановления своего природного, а не навязанного социумом, хронотипа. Надо получать много света утром и днём и совсем чуть-чуть вечером (фактически вечером жить в сумерках!).

Влияние света на внимательность

Обзор [6] показал, что люди чувствовали себя более бдительными при освещённости на уровне глаз ≥ 1000 лк по сравнению с 100—400 лк в дневное время, что свидетельствует о положительном влиянии освещения на субъективную бдительность.

Обогащённый синим светом белый свет (с очень высокой цветовой температурой 17000 К) улучшал субъективную бдительность по сравнению с белым светом (4000 К) в дневное время [7].

Воздействие света люминесцентных ламп при температуре 6500 K усиливало субъективную бдительность по сравнению со светом при 2500 K / 3000 K [10].

Отмечается, что яркий и коротковолновый белый свет более эффективно активировал области мозга, связанные с бдительностью, чем тусклый или длинноволновый белый свет [15].

Корреляты объективной бдительности, основанные на ЭЭГ, подтверждают снижение бдительности в условиях отсутствия синего света (в экспериментах выключали диод) [11].

Даже повышенная яркость стен (более высокая вертикальная освещённость глаз) может иметь положительный эффект на поддержание уровня субъективной внимательности офисных работников [9].

С практической точки зрения это означает, что освещая себя холодным белым светом (более 5500 К), мы будем внимательнее. Белые стены в кабинетах также могут дать положительный эффект.

Освещённость и производительность

В обзоре [6] отмечается, что в трёх публикациях из десяти сообщается о значительном влиянии повышенного уровня освещённости (примерно 1000 лк против 100/200 лк) на производительность, в то время как в 6 публикациях было обнаружено, что более высокие уровни освещённости не влияют на производительность.

При этом некоторые исследователи выявили значительное воздействие яркого света (1000 люкс против 200 люкс и 1700 люкс против 165 люкс) на производительность утром, но не во второй половине дня [6].

Вот результаты для реальной умеренно сложной визуальной задачи (в металлообрабатывающей промышленности) [31]:

Цветовая температура, когда она более высокая, способствует лучшей результативности [6].

В целом отмечается [12], что высокий уровень освещённости (и высокая цветовая температура, включая высокое содержание коротковолнового диапазона) может иметь положительное влияние на самочувствие, здоровье и работоспособность людей.

Влияние дозы света

Ежедневная доза яркого света в течение не менее 1 часа может улучшить аспекты благополучия, выраженные жизнеспособностью и облегчением стресса среди офисных сотрудников [12].

Предыдущая история воздействия света в течение дней и даже недель (“световой анамнез” [17]) имеет решающее значение при рассмотрении временных аспектов света, ибо такая история снижает чувствительность циркадной системы с точки зрения как острых, так и среднесрочных фазовых реакций [15, 17].

Т.е. наличие или отсутствие достаточного света оказывает кумулятивное действие и Вы не можете ожидать немедленной реакции на разовую дозу света в среднесрочной перспективе (например, на сон).

Чтобы почувствовать влияние света, надо принимать его систематически в течение дней или даже недель.

Когда принимать световую дозу

Исследования ясно показали, что утренний яркий свет эффективнее вечернего: утренний свет (ярко-синий) стабилизирует циркадную фазу, снижает уровень гормонов сна, улучшает субъективное восприятие бдительности, настроения, визуального комфорта, а также решение когнитивных и зрительных задач [12].

Исходя из эволюционной модели, вечером, напротив, надо стремиться к сумеречному тёплому освещению.

Свет и настроение

Понятно, что солнечный свет улучшает настроение.

Но как обстоят дела с искусственным освещением?

Данные противоречивы. В среднем, исследования показывают, что изменение освещённости (в разумных пределах, конечно) слабо влияет на настроение людей в помещении, хотя высокая освещённость несколько усиливала позитивное настроение утром и уменьшала его днём. И опять-таки лампы с цветовой температурой около 6500 К кажутся более предпочтительными [6].

Резкая смена освещённости и яркости

Учёные исследовали изменения в показателях бдительности, возбуждения и комфорта после резких переходов освещения, которые были созданы с использованием двух сильно контрастирующих условий освещения (тёплый, тусклый свет против холодного, яркого освещения) [13]. В итоге получилось 4 варианта освещения:

Настройка тёплого тусклого света (WD) имела 2708 K и 97 люкс на глаз. При прохладном ярком освещении было 5854 К и 1021 люкс на глаз.

В итоге закономерно оказалось, что переходы к прохладному яркому свету настораживали и активировали, но вызывали дискомфорт.

Обратный переход к тёплому, тусклому свету вызывал менее выраженные реакции.

Этот эксперимент проводился при температуре в комнате равной 20^оС. Очевидно, что заметно более высокая или более низкая температура может вызвать другие реакции, или сгладить имеющиеся реакции.

Тем не менее, из этого эксперимента можно сделать некоторые практические выводы. Например, утром, для того чтобы проснуться и взбодриться, есть смысл включать холодный и интенсивный свет. И за завтраком себя тоже освещать холодным сильным светом.

Динамическое освещение помещений

Размышляя теоретически, кажется логичным, что регулируемые светодиодные системы, различающиеся количеством света и / или цветовой температурой, могут помочь дополнить явно недостаточный дневной свет в помещении.

Например, цветовая температура может меняться так (это условный пример, а не образец!):

И действительно, некоторые офисы уже оснащаются системами динамического освещения с изменением уровней освещённости и цветовой температуры (или спектрального распределения мощности) в течение дня.

Однако важно знать, что среди исследователей не достигнуто консенсуса относительно того, какой динамический световой узор является наиболее выгодным, различия между различными световыми узорами неубедительны [12].

Изменение циркадных ритмов с помощью света

Когда люди проводят свои дни в условиях относительно слабого освещения, это приводит к более поздней фазе их биологических часов [4].

Подавление выработки мелатонина

Из соображений здравого смысла понятно (и эксперименты это подтверждают [5]), что чем дольше на нас действует поздним вечером яркий свет, тем сильнее будет угнетение выработки мелатонина.

Подавление мелатонина возрастает с увеличением цветовой температуры [6], что опять-таки видится очевидным.

Подавление мелатонина усиливалось с расширением синего состава спектра [6]. Отмечается, что в подавлении мелатонина преобладают короткие видимые волны (420–520 нм) [14], с пиковой спектральной чувствительностью, близкой к 460 нм [15], что вполне ожидаемо.

С практической точки зрения это означает, что утром и днём желательно освещение со сдвигом к синим цветам (лампы холодного цвета), а в период вечерней расслабленности и подготовки ко сну лучше включать обычные лампы накаливания.

Представляет особый интерес работа [17], в которой изучалось влияние световой истории (“светового анамнеза”, как выражаются авторы) на выработку мелатонина. Гипотеза заключалась в том, что после недели повышенного воздействия яркого света в дневное время испытуемые станут менее чувствительными к свету в спальне, а после недели ограничения приглушенного света они станут более чувствительными. Так оно и оказалось, хотя были замечены значительные индивидуальные отличия.

С практической точки зрения это означает, что при нормализации сна с помощью света нужно учитывать световой анамнез, причём длительность предварительного светового воздействия (или отсутствия такового) влияет на качество сна индивидуально. Надо отыскать свою оптимальную продолжительность.

Фазовый сдвиг мелатонина

Большая фазовая задержка в наблюдалась у офисных работников в условиях недостаточного утреннего освещения [6].

Воздействия яркого света примерно 10 000 лк в течение 0,2 ч, 1,0 ч, 2,5 ч или 4,0 ч в ночное время показало, что продолжительность 0,2 часа была более чем в 5 раз более эффективной с точки зрения одной минуты воздействия на задержку фазы по сравнению с продолжительностью 4,0 часа [5].

Однако при более слабом освещении на подавление мелатонина требуется больше времени: 30, 60, 90 и 120 минут при 393, 366, 339 и 285 люкс соответственно [16].

Исследование доза-ответ [20] показало, что освещение выше 1000 лк не требуется:

Для отсрочки сна нет необходимости в длительном ярком освещении (> 2500 люкс на роговице [15]), достаточно 15—20 минут при 1000 лк. При более тусклом свете нужно больше времени.

Свет и уровень глюкозы в крови

Яркий свет во время ужина увеличивает уровень глюкозы в крови. Сообщалось о снижении толерантности к глюкозе, циркулирующих жирных кислот и чувствительности к инсулину в условиях яркого освещения у здоровых участников [39, 40].

 Совет: ужинайте при свечах 🙂 , это не только романтично, но и полезно для здоровья.

Светотерапия

Дополнительное воздействие яркого полуденного света в течение 4 часов (с 10:00 до 12:00, с 14:00 до 16:00) в группе пожилых людей, страдающих бессонницей, значительно увеличило секрецию мелатонина до уровней, сходных с таковыми в контрольной группе молодых людей без циркадного фазового сдвига [25].

К аналогичным результатам пришли авторы работы [29].

В другом исследовании световое вмешательство (источник 9 325 K с 7 до 18 часов) значительно улучшило общие показатели сна по Питтсбургскому индексу качества сна, а также увеличило общее время сна и эффективность сна [18]. Так оно было организовано:

А вот спектр источника:

Среднее значение уровня освещённости роговицы, полученное после установки светильников в помещениях, составило 324±190 лк (медиана = 324 лк).

Т.е. освещённость холодным белым светом 9,3 тыс. К, 134–458 лк на роговице, 10 часов ежедневно, позволила значительно улучшить качество сна даже весьма зрелых людей.

О других способах улучшения качества Вашего сна см. ЗДЕСЬ.

Riemersma-van der Lek et al. были первыми, кто исследовал эффект длительного (3,5 года) воздействия света и таблеток мелатонина на когнитивные и некогнитивные функции у пожилых жителей учреждений коллективного ухода [19]. Пациенты получали либо свет, либо мелатонин, либо свет и мелатонин в комбинации, либо ни свет, ни мелатонин. Таблетки мелатонина давали перед сном, а освещённость > 1000 люкс на уровне глаз предоставлялась в течение дня. Результаты показали, что воздействие света ослабляло снижение когнитивных функций, депрессивные симптомы и купировало рост функциональных ограничений, измеренный по шкале активности повседневной жизни, на 53%. Мелатонин усиливал негативное настроение и замкнутое поведение, но сокращал латентный период сна и увеличивал продолжительность сна. Авторы пришли к выводу, что свет улучшает когнитивные и некогнитивные симптомы деменции. При этом негативных побочных эффектов не отмечалось, т.е. длительная терапия светом выглядит безопасной.

Отмечается, что лечение ярким светом было наиболее эффективным у пациентов с относительно ненарушенным зрением, в отличие от пациентов с тяжёлыми нарушениями зрения [15], что свидетельствует о прямом воздействии света на головной мозг.

Выбираем лампы

Обычно мы используем три вида ламп:

— лампы накаливания;

— люминесцентные (флуоресцентные) лампы, в т.ч. компактные люминесцентные лампы (КЛЛ);

— светодиодные лампы (light-emitting diode, LED).

В лампе накаливания вольфрамовая нить накала помещена в стеклянный сосуд, наполненный инертным газом. Под воздействием тока вольфрамовая нить раскаляется и светится.

Люминесцентные лампы (ЛЛ) заполнены парами ртути и внутри покрыты специальным составом — люминофором. Электрический разряд в парах ртути создаёт ультрафиолетовое излучение. Затем ультрафиолет, воздействуя на люминофор, вызывает свет различных оттенков.

Для запуска и поддержания свечения ЛЛ нужна специальная пускорегулирующая аппаратура — электромагнитные и электронные балласты, выполненные в виде отдельных блоков или смонтированные в патронах ламп.

В светодиодной лампе (СЛ) под воздействием протекающего тока полупроводниковый диодный переход начинает излучать свет..

По сравнению с люминесцентными источниками света, светодиоды мгновенно преобразуют свой рабочий ток в свет без эффекта сглаживания, поэтому уже незначительные недостатки блока питания (драйвера) могут привести к низкому качеству света.

Я обнаружил сайт, где утверждается, что ими было протестировано 4 тыс. светодиодных ламп. Имеется возможность подбора ламп по параметрам (за качество тестирования не ручаюсь: за что купил, за то и продаю 🙂 ).

Что же касается моих рекомендаций, то они самые обычные: покупать лампы с высоким индексом цветопередачи CRI > 80% и коэффициентом пульсации ниже 5%.

И самое главное — приобретать лампы только надёжного производителя. “Не гонялся бы ты, поп, за дешевизной” (А.С. Пушкин).

Лидерами являются, в частности, Philips, Osram, Nichia, CREE, GAUSS.

Возможно, следует упомянуть о фирме Remez, которая утверждает, что впервые создала светодиодную лампу со спектром, близким к солнечному. Недостатком ламп этого производителя является низкая мощность, в результате чего сложно достичь желаемой освещённости на роговице.

Маленькое резюме

Оптимальный рацион света — мощный способ укрепления здоровья и продления жизни.

С возрастом, особенно после 40–45 лет, мы нуждаемся в более сильной световой стимуляции (свет с более высокой яркостью и более высокой световой температурой).

• Утром и днём освещённость на роговице должна быть высокой, около 1000 люкс. Для этого потребуются лампы с повышенной мощностью.
• Утром и днём желательно освещение со сдвигом к синим цветам (лампы холодного цвета более 5500 К).
• В период вечерней расслабленности и подготовки ко сну лучше включать обычные лампы накаливания. Причём желательно тусклое освещение.
• Для отсрочки сна нет необходимости в длительном ярком освещении, достаточно 15—20 минут. При более тусклом свете нужно больше времени.
• При нормализации сна с помощью света нужно учитывать световой анамнез (предыдущую световую загрузку).

Что делать: конструируем оптимальное освещение

Световые зоны (световые оазисы) различной конфигурации могут быть практичным решением для обеспечения адекватных циркадных стимулов.

В рабочей зоне (или рабочем кабинете) есть смысл установить светодиодные лампы с цветовой температурой не менее 6000 К, дающие не менее 300 лк на роговице (лучше около 1000 лк). Для этого, вероятно, понадобится несколько таких ламп мощностью от 16 вт и более.

В спальне есть смысл использовать лампы накаливания низкой мощности, причём чем меньше, тем лучше.

В столовой (на кухне) идеальным будет комбинированное освещение – холодное утром и тёплое вечером. Можно по-разному сконструировать его. Самый простой вариант – люстра с лампами накаливания (вечер) + торшер или настольная лампа не менее 6000 К (утро). Другой вариант, который реально воплотил в жизнь известный футуролог и биохакер Сергей Каменев — люстра с несколькими рожками и двухпозиционным выключателем. В одни рожки вставлены лампы тёплого света, в другие — холодного.

Учтите, что воздействие света имеет накопительный эффект. Поэтому внимательно наблюдайте за своим самочувствием и здоровьем после любого изменения освещения. Корректируйте его по мере необходимости, добавляя или уменьшая холодный или тёплый свет.

Будьте здоровы, молоды и счастливы. Вечно!

Благодарность

Благодарю Сергея Каменева за ценные замечания, высказанные при подготовке статьи.

Email * Имя *

---

Источники

1. Burns AC, Saxena R, Vetter C, Phillips AJK, Lane JM, Cain SW. Time spent in outdoor light is associated with mood, sleep, and circadian rhythm-related outcomes: A cross-sectional and longitudinal study in over 400,000 UK Biobank participants. J Affect Disord. 2021 Dec 1;295:347-352. doi: 10.1016/j.jad.2021.08.056. Epub 2021 Aug 27. PMID: 34488088.
2. Chellappa SL, Bromundt V, Frey S, Cajochen C. Age-related neuroendocrine and alerting responses to light. Geroscience. 2021 Aug;43(4):1767-1781. doi: 10.1007/s11357-021-00333-1. Epub 2021 Feb 26. PMID: 33638088; PMCID: PMC8492842.
3. Figueiro MG, Bierman A, Bullough JD, Rea MS. A personal light-treatment device for improving sleep quality in the elderly: dynamics of nocturnal melatonin suppression at two exposure levels. Chronobiol Int. 2009;26(4):726–739. doi: 10.1080/07420520902927809.
4. Papatsimpa C, Schlangen LJM, Smolders KCHJ, Linnartz JMG, de Kort YAW. The interindividual variability of sleep timing and circadian phase in humans is influenced by daytime and evening light conditions. Sci Rep. 2021 Jul 1;11(1):13709. doi: 10.1038/s41598-021-92863-z. PMID: 34211005; PMCID: PMC8249410.
5. A.M. Chang, N. Santhi, M. St Hilaire, C. Gronfier, D.S. Bradstreet, J.F. Duffy, S.W. Lockley, R.E. Kronauer, C.A. Czeisler, Human responses to bright light of different durations, J. Physiol.-London 590(13) (2012) 3103-3112.
6. Xiao, H., Cai, H., & Li, X. (2020). Non-visual effects of indoor light environment on humans: A review. Physiology & Behavior, 113195. doi:10.1016/j.physbeh.2020.113195.
7. A.U. Viola, L.M. James, L.J.M. Schlangen, D.J. Dijk, Blue-enriched white light in the workplace improves self-reported alertness, performance and sleep quality, Scand. J. Work Environ. Health 34(4) (2008) 297-306.
8. S.L. Chellappa, A.U. Viola, C. Schmidt, V. Bachmann, V. Gabel, M. Maire, C.F. Reichert, A. Valomon, H.P. Landolt, C. Cajochen, Light modulation of human sleep depends on a polymorphism in the clock gene Period3, Behav. Brain Res. 271 (2014) 23-29.
9. A. de Vries, J.L. Souman, B. de Ruyter, I. Heynderickx, Y.A.W. de Kort, Lighting up the office: The effect of wall luminance on room appraisal, office workers’ performance, and subjective alertness, Build. Environ. 142 (2018) 534-543.
10. S.L. Chellappa, R. Steiner, P. Blattner, P. Oelhafen, T. Gotz, C. Cajochen, Non-visual effects of light on melatonin, alertness and cognitive performance: Can blue-enriched light keep us alert?, PLoS One 6(1) (2011) 11.
11. S.A. Rahman, M.A. St Hilaire, S.W. Lockley, The effects of spectral tuning of evening ambient light on melatonin suppression, alertness and sleep, Physiol. Behav. 177 (2017) 221-229.
12. M.B.C. Aries, F. Beute, G. Fischl Assessment protocol and effects of two dynamic light patterns on human well-being and performance in a simulated and operational office environment, Journal of Environmental Psychology, Volume 69, 2020, https://doi.org/10.1016/j.jenvp.2020.101409.
13. Kompier ME, Smolders KCHJ, van Marken Lichtenbelt WD, de Kort YAW. Effects of light transitions on measures of alertness, arousal and comfort. Physiol Behav. 2020 Sep 1;223:112999. doi: 10.1016/j.physbeh.2020.112999. Epub 2020 Jun 12. PMID: 32540333.
14. Rea MS, Bullough JD, Figueiro MG. Phototransduction for human melatonin suppression. J Pineal Res. 2002 May;32(4):209-13. doi: 10.1034/j.1600-079x.2002.01881.x. PMID: 11982788.
15. Figueiro MG, Nagare R, Price L. Non-visual effects of light: how to use light to promote circadian entrainment and elicit alertness. Light Res Technol. 2018;50(1):38-62. doi: 10.1177/1477153517721598. Epub 2017 Jul 25. PMID: 30416392; PMCID: PMC6221201.
16. Aoki H, Yamada N, Ozeki Y, Yamane H, Kato N. Minimum light intensity required to suppress nocturnal melatonin concentration in human saliva. Neurosci Lett. 1998 Aug 14;252(2):91-4. doi: 10.1016/s0304-3940(98)00548-5. PMID: 9756329.
17. Hébert M, Martin SK, Lee C, Eastman CI. The effects of prior light history on the suppression of melatonin by light in humans. J Pineal Res. 2002 Nov;33(4):198-203. doi: 10.1034/j.1600-079x.2002.01885.x. PMID: 12390501; PMCID: PMC3925650.
18. Figueiro MG, Plitnick BA, Lok A, Jones GE, Higgins P, Hornick TR, Rea MS. Tailored lighting intervention improves measures of sleep, depression, and agitation in persons with Alzheimer’s disease and related dementia living in long-term care facilities. Clin Interv Aging. 2014 Sep 12;9:1527-37. doi: 10.2147/CIA.S68557. PMID: 25246779; PMCID: PMC4168854.
19. Riemersma-van der Lek RF, Swaab DF, Twisk J, Hol EM, Hoogendijk WJ, Van Someren EJ. Effect of bright light and melatonin on cognitive and noncognitive function in elderly residents of group care facilities: a randomized controlled trial. JAMA. 2008 Jun 11;299(22):2642-55. doi: 10.1001/jama.299.22.2642. PMID: 18544724.
20. Katja Malovrh Rebec and Marta Klanjšek Gunde, High-performance lighting evaluated by photobiological parameters, Appl. Opt. 53, 5147-5153 (2014)
21. T. Lasko, D.F. Kripke, J. a Elliot Melatonin suppression by illumination of upper and lower visual fields J. Biol. Rhythms, 14 (1999), pp. 122-125
22. G. Glickman, J.P. Hanifin, M.D. Rollag, J. Wang, H. Cooper, G.C. Brainard Inferior retinal light exposure is more effective than superior retinal exposure in suppressing melatonin in humans J. Biol. Rhythms, 18 (1) (2003), pp. 71-79
23. E.K. Visser, D.G. Beersma, S. Daan Melatonin suppression by light in humans is maximal when the nasal part of the retina is illuminated J. Biol. Rhythms, 14 (1999), pp. 116-121.
24. Khademagha, P, Aries, MBC, Rosemann, ALP, van Loenen, EJ. Implementing non-image-forming effects of light in the built environment: a review on what we need. Building and Environment 2016; 108: 263–272.
25. Mishima K, Okawa M, Shimizu T, Hishikawa Y. Diminished melatonin secretion in the elderly caused by insufficient environmental illumination. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Jan;86(1):129-34. doi: 10.1210/jcem.86.1.7097. PMID: 11231989.
26. Papatsimpa C, Schlangen LJM, Smolders KCHJ, Linnartz JMG, de Kort YAW. The interindividual variability of sleep timing and circadian phase in humans is influenced by daytime and evening light conditions. Sci Rep. 2021 Jul 1;11(1):13709. doi: 10.1038/s41598-021-92863-z. PMID: 34211005; PMCID: PMC8249410.
27. Lucas RJ, Peirson SN, Berson DM, et al. Measuring and using light in the melanopsin age. Trends Neurosci. 2014;37(1):1-9. doi:10.1016/j.tins.2013.10.004.
28. Chellappa SL. Individual differences in light sensitivity affect sleep and circadian rhythms. Sleep. 2021 Feb 12;44(2):zsaa214. doi: 10.1093/sleep/zsaa214. PMID: 33049062; PMCID: PMC7879412.
29. Rubiño JA, Gamundí A, Akaarir M, Canellas F, Rial R, Nicolau MC. Bright Light Therapy and Circadian Cycles in Institutionalized Elders. Front Neurosci. 2020 May 6;14:359. doi: 10.3389/fnins.2020.00359. PMID: 32435176; PMCID: PMC7218138.
30. Cajochen C. Alerting effects of light. Sleep Med Rev. 2007 Dec;11(6):453-64. doi: 10.1016/j.smrv.2007.07.009. Epub 2007 Nov 1. PMID: 17936041.
31. van Bommel W, van den Beld G. Lighting for work: a review of visual and biological effects. Lighting Research & Technology. 2004;36(4):255-266. doi:10.1191/1365782804li122oa.
32. Мамаев С. И. Пульсации освещённости: проблемы, метрология и расчет — Lumen&ExpertUnion, 2013, №3.
33. Bartossek MT, Kemmerer J, Schmidt TT. Altered states phenomena induced by visual flicker light stimulation. PLoS One. 2021 Jul 1;16(7):e0253779. doi: 10.1371/journal.pone.0253779. PMID: 34197510; PMCID: PMC8248711.
34. Mankowska ND, Marcinkowska AB, Waskow M, Sharma RI, Kot J, Winklewski PJ. Critical Flicker Fusion Frequency: A Narrative Review. Medicina (Kaunas). 2021 Oct 13;57(10):1096. doi: 10.3390/medicina57101096. PMID: 34684133; PMCID: PMC8537539.
35. Lee K, Park Y, Suh SW, Kim SS, Kim DW, Lee J, Park J, Yoo S, Kim KW. Optimal flickering light stimulation for entraining gamma waves in the human brain. Sci Rep. 2021 Aug 10;11(1):16206. doi: 10.1038/s41598-021-95550-1. PMID: 34376723; PMCID: PMC8355349.
36. Donner K. Temporal vision: measures, mechanisms and meaning. J Exp Biol. 2021 Jul 15;224(15):jeb222679. doi: 10.1242/jeb.222679. Epub 2021 Jul 30. PMID: 34328511; PMCID: PMC8353166.
37. Inger R, Bennie J, Davies TW, Gaston KJ. Potential biological and ecological effects of flickering artificial light. PLoS One. 2014 May 29;9(5):e98631. doi: 10.1371/journal.pone.0098631. PMID: 24874801; PMCID: PMC4038456.
38. Scientific opinion on light sensitivity. European Commission / SCENIHR (Scientific Committee on Emerging and Newly Identified Health Risks), 23 September 2008.
39. Albreiki MS, Middleton B, Hampton SM. The effect of melatonin on glucose tolerance, insulin sensitivity and lipid profiles after a late evening meal in healthy young males. J Pineal Res. 2021 Dec;71(4):e12770. doi: 10.1111/jpi.12770. Epub 2021 Oct 9. PMID: 34582575.
40. Albreiki, M. S., Middleton, B., & Hampton, S. M. (2017). A single night light exposure acutely alters hormonal and metabolic responses in healthy participants, Endocrine Connections, 6(2), 100-110.
41. Li Y, Tan Y, Zhao Z. Impacts of aging on circadian rhythm and related sleep disorders. Biosystems. 2024 Feb;236:105111. doi: 10.1016/j.biosystems.2023.105111. Epub 2023 Dec 29. PMID: 38159672.

яние света на организм