Как правильное употребление пищевых волокон позволит Вам продлить Вашу жизнь

Пищевые волокна

А. Радостный, NewsForLife.info

Пищевые волокна

Пищевые волокна (клетчатка, dietary fiber, диетическое волокно) — это компоненты пищи, не перевариваемые пищеварительными ферментами человека. Т.е. они не дают нам ни энергии, ни субстратов. Казалось бы, ненужный баланс.

А вот и нет. Клетчатка необходима нашей полезной микробиоте. Триллионы обитателей толстого кишечника ферментируют пищевые волокна с образованием короткоцепочечных жирных кислот, которые оказывают разнообразное благотворное воздействие, в т.ч. стимулируя перистальтику кишечника и снижая уровни глюкозы и холестерина в крови.

Клетчатка и риск смерти

Ряд когортных исследований показал, что высокое ежедневное потребление пищевых волокон понижает риск смертности от всех причин, а также от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Но можно ли добиться максимального снижения смертности за счёт оптимального потребления клетчатки в течения дня? Когда лучше есть «клетчатыe» 🙂 продукты: за завтраком, обедом или ужином?

Таким вопросом задались авторы исследования [1]. Чтобы найти ответ, они проанализировали данные более 30 тыс. человек за 12 лет.

В итоге выяснилось вот что.

Много или мало клетчатки Вы употребляете на завтрак и на обед — это не влияет на смертность от всех причин, рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

А вот для ужина другая картина. Участники из самого высокого квинтиля потребления клетчатки имели более низкую общую смертность и смертность от рака.

Не было значимой связи между потреблением клетчатки вечером и риском смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

Клетчатка и продление Вашей жизни

Для снижения риска смертности от всех причин и рака оптимальное время приема пищевых волокон приходится на вечер.

Т.е. за ужином Вам (и мне, разумеется 🙂 ) надо есть побольше клетчатки.

Наверняка Вы знаете, что больше всего клетчатки содержат отруби. Однако имеются разные виды отрубей. Какие подходят именно Вам, Вы можете узнать ЗДЕСЬ.

Также за ужином следует наслаждаться увеличенным количеством овощей и фруктов. С кожицей! Ибо именно кожица содержит больше всего пищевых волокон.

Оптимизация питания в целях продления жизни

• • Белки, жиры, углеводы, калории.
  • Распределение калорий по дню, частота питания, время приёма пищи.
  • Сколько калорий необходимо и достаточно.
  • Возрастная деградация усвоения пищи и что с этим делать.
  • Белок (протеин). Какой, когда, сколько.
  • Время питания: как им управлять в целях продления жизни.

КЛЕТЧАТКА

ЗДОРОВЬЕ ДЛЯ ЛЕНИВЫХ

Источник

1. Qi J, Gao J, Zhang Y, Hou W, Han T, Sun C. The Association of Dietary Fiber Intake in Three Meals with All-Cause and Disease-Specific Mortality among Adults: The U.S. National Health and Nutrition Examination Survey, 2003-2014. Nutrients. 2022 Jun 17;14(12):2521. doi: 10.3390/nu14122521. PMID: 35745250; PMCID: PMC9228910.

Пищевые волокна