Как достичь оптимального уровня индекса Омега-3

Индекс Омега-3 — это анализ крови, который показывает содержание ω-3 в эритроцитах, что отражает длительное потребление Омега-3 жирных кислот: эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA).

Он даёт возможность оценить риск инфаркта миокарда, внезапной сердечной смерти и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Предыдущие исследования показали, что значение индекса Омега-3 не менее 8% связано с максимальной защитой от смерти от ишемической болезни сердца или любой другой причины, а также связано с улучшением мышления, облегчением симптомов депрессии и артрита и многими другими положительными эффектами.

В исследовании [1] приняли участие 3458 взрослых. Те, кто не употреблял рыбу или добавки с ω-3, имели индекс Омега-3, который в среднем составлял 4,1%, в то время как субъекты, которые употребляли три рыбных блюда в неделю и добавки EPA/DHA, имели уровни более 8%.

Потребление рыбы два раза в неделю (без добавок) было связано с индексом Омега-3 менее 6%.

Вероятность получить значение индекса Омега-3, равное по меньшей мере 8%, была в четыре раза выше для тех, кто употреблял три или более порций рыбы в неделю плюс добавки, по сравнению с субъектами, которые употребляли 2 порции рыбы в неделю без добавок Омега-3.

Научные данные [2] и мой собственный опыт показывают, что для достижения желаемого показателя Омега-3 в 8%, нужно принимать в виде добавок не менее двух граммов ω-3 в день. Лучше начинать с трёх грамм.

Добавки омега-3 в форме триглицеридов повышают уровни индекса омега-3 больше, чем добавки с омега-3 в форме этилового эфира [2].

Выбирайте добавки с большим количеством ДГК (докозагексаеновой кислоты), поскольку научные данные показывают (см., например, ЗДЕСЬ), что она важнее для нашего здоровья, чем эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Обычно добавки омега-З содержат больше ЭПК, чем ДГК. Однако можно (и нужно) купить препараты с правильным соотношением: ДГК>ЭПК.