Молоко: пить или не пить? Вот в чём вопрос

Аннотация

Уже многие десятилетия продолжаются споры о пользе или вреде молока. Весы неоднократно склонялись как в ту, так и в другую сторону. И вот еще одно исследование подлило масла в огонь научного спора…

Афоня Радостный

Молоко везде, кроме Антарктиды и Антарктики

В проспективном эпидемиологическом исследовании [1] изучалась связь потребления молока с метаболическим синдромом* (MetS) (поперечный анализ**),  гипертонической болезнью и диабетом. 

* Метаболический синдром (MetS) характеризуется общей кластеризацией пяти метаболических нарушений, включая повышенное кровяное давление, абдоминальное ожирение, повышенные триглицериды, холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПВП) и повышенный уровень глюкозы в крови. Участники с как минимум тремя из этих факторов были классифицированы как имеющие MetS.

** При поперечном анализе частота событий рассматривается на срезе в какой-либо момент времени. 

Наблюдения с медианным периодом 9,1 года велись за  людьми в возрасте от 35 до 70 лет из 21 страны на пяти континентах.

Молочные продуктыВ поперечном анализе после много-параметрической корректировки более высокое потребление общего количества молочных продуктов (по крайней мере, две порции в день по сравнению с нулевым потреблением; отношение шансов ОШ 0,76, 95% доверительный интервал ДИ от 0,71 до 0,80, р-тренд <0,0001) было связано с более низкой распространенностью MetS. (Заметим в скобках, что отношение шансов ОШ 3 к 4  не очень убедительно. Если бы это было в игре, то я бы не поставил ни на один из вариантов 🙂 ).

Большее употребление цельных молокопродуктов было связано с более низкой распространенностью MetS.  Как отдельно (ОШ 0,72, 95% ДИ от 0,66 до 0,78, р-тренд <0,0001), так и вместе с молочными продуктами с низким содержанием жира (ОШ 0,89, 95% ДИ от 0,80 до 0,98, р-тренд = 0,0005) 

Молоко с низким содержанием жира, потребляемое отдельно, не ассоциировалось с MetS (ОШ 1,03, 95% ДИ от 0,77 до 1,38, р-тренд = 0,13). 

Более высокое потребление общего количества молочных продуктов (по крайней мере, две порции в день против нулевой порции в день) было связано с более низкой частотой гипертонии (HR 0,89, 95% ДИ от 0,82 до 0,97, р-тренд = 0,02) и диабет (HR 0,88, 95% ДИ от 0,76 до 1,02, р-тренд = 0,01). 

Общий вывод исследования [1]: Более высокое потребление цельных молочных продуктов (но не обезжиренных) было связано с более низкой распространенностью MetS и большинства его составляющих факторов, а также с более низкой частотой гипертонии и диабета.

Ограничения исследования [1]

Прежде всего, это чрезвычайно неоднородная выборка: люди из 21 страны на пяти континентах, каковые резко отличаются в уровне жизни и потреблении. Разве можно смешивать в одну кучу параметры питания в Швеции и Канаде с питанием в Зимбабве и Бангладеш? В итоге получилась «средняя температура по больнице».

Совершенно неоправданным является включение в число нежирных молочных продуктов маложирного сыра, каковой имеет очень высокую жирность: более 10%. Об этой ошибке ранее уже упоминали авторы весьма крепкого анализа [3], поэтому не понятно, почему исследователи [1], которые знали об этом систематическом обзоре, всё-таки допустили эту грубую ошибку.

Потребление «молочки» с низким содержанием жира было выше, чем цельных молочных продуктов, в Северной Америке и Европе, в то время как другие регионы мира (бедные) потребляли значительно больше цельного молока. Поэтому можно предположить, что для бедных стран рацион оздоравливает потребление молока вообще, а не за счёт наличия или отсутствия молочного жира.

В работе не разделены свежие молочные продукты и ферментированные: творог, кефир, йогурт и т.п. А ведь они обладают разным влиянием на наше тело.

Наконец, посмотрим, насколько более высокое потребление молочных продуктов было связано с более низким средним артериальным давлением, окружностью талии, триглицеридами и уровнем глюкозы в крови. 

Вот таблица из работы:

Среднее артериальное давление, липиды и концентрации глюкозы в крови по общему потреблению молока (n = 147 812)

Результат

Скорректированные

р-тренд

0 порция / день

0,01–1 порция / день

1,01–2 порции / день

> 2 порции / день

Общее потребление молочных продуктов

Систолическое артериальное давление (мм рт.ст.)

133,2 (0,74)

131,8 (0,73)

130,9 (0,74)

130,3 (0,74)

<0,0001

Диастолическое артериальное давление (мм рт.ст.)

83,8 (0,57)

82,7 (0,56)

82,2 (0,57)

81,8 (0,57)

<0,0001

Окружность талии (см)

85,8 (0,37)

85,7 (0,36)

85,5 (0,36)

85,2 (0,37)

<0,0001

Индекс массы тела (кг / м 2 )

26,8 (0,33)

26,6 (0,32)

26,6 (0,32)

26,3 (0,33)

<0,0001

HDL-C (ммоль / л)

1,21 (0,016)

1,21 (0,016)

1,21 (0,016)

1,21 (0,016)

0,133

Триглицерид (ммоль / л)

1,55 (0,04)

1,55 (0,03)

1,53 (0,03)

1,49 (0,04)

<0,0001

Глюкоза натощак (ммоль / л)

5,33 (0,07)

5,34 (0,07)

5.30 (0.07)

5,26 (0,07)

0,001

Общий холестерин (ммоль / л)

4,87 (0,05)

4,91 (0,05)

4,91 (0,05)

4,89 (0,05)

0,170

LDL-C (ммоль / л)

3,03 (0,05)

3,08 (0,05)

3,08 (0,05)

3,06 (0,05)

0.03

Отношение общего холестерина к HDL-C

4,22 (0,06)

4,25 (0,06)

4,26 (0,06)

4,24 (0,06)

0,16

Соотношение триглицеридов к HDL-C

1,45 (0,04)

1,44 (0,04)

1,44 (0,04)

1,40 (0,04)

0.02

ApoA1 (мкмоль / л)

1,50 (0,02)

1,50 (0,02)

1,49 (0,02)

1,49 (0,02)

0,06

АроВ (мкмоль / л)

1,00 (0,01)

1,02 (0,01)

1,02 (0,01)

1,00 (0,01)

0.03

Отношение ApoA к ApoB

0,70 (0,02)

0,71 (0,01)

0,71 (0,01)

0,70 (0,01)

0,59

_

Да, отличия есть, но они микроскопические … 🙁 . Увы…

Другие исследования

Мне весьма импонирует методология систематического обзора [3], в котором качество каждого мета-анализа рассматривалось и оценивалось двумя основными авторами независимо (!) строго на базе Контрольного списка мета-анализа наблюдательных исследований в эпидемиологии (MOOSE). Well done!

Данные этого систематического обзора показывают, что потребление различных форм молочных продуктов демонстрирует либо благоприятные, либо нейтральные ассоциации с клиническими исходами, связанными с сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом 2 типа (СД2) и метаболическим синдромом.

Высококачественные данные подтверждают благоприятные связи (то есть сниженный риск) между:

  • общим потреблением молока и риском гипертонии;
  • потреблением молочных продуктов и йогурта с низким содержанием жира и риском развития сахарного диабета 2 типа (СД2).

 

На основе адаптированных критериев GRADE авторы уверены, что эти ассоциации являются надежными и, следовательно, вряд ли будут изменены в результате дальнейших исследований.

Доказательства среднего качества предполагают благоприятные связи между:

  • потреблением общего количества молочных продуктов, нежирных молочных продуктов, сыра и кисломолочных продуктов и риском инсульта;
  • потребление обезжиренных молочных продуктов и риском гипертонии;
  • потребление общего количества молочных продуктов и риском метаболического синдрома MetS; 
  • потреблением общего количества молочных продуктов и сыра и риск СД2.

 

Потребление молочных продуктов с низким содержанием жира благоприятно связано с риском развития инсульта, гипертонии и СД2, что подтверждается данными высокого и среднего качества, считают аналитики.

О молочном жире

Эксперты по питанию Всемирной организации здравоохранения рекомендуют ограничить употребление любых жиров растительного и животного происхождения до  10 % и менее от общего потребления энергии. При этом следует «употреблять в пищу молочную продукцию со сниженным содержанием жиров» [2]. Не думаю, что можно пренебречь рекомендациями авторитетнейших специалистов мирового уровня после публикации  [1] — очередного исследования, наверняка не последнего 🙂 .

обезжиренное молокоКроме того, весьма качественный систематический обзор подтвердил данными высокого и среднего качества, что потребление молочных продуктов с низким содержанием жира связано со снижением риска развития инсульта, гипертонии и СД2 [3].

В работе [4] было проведено глубокое секвенирование кишечных микробиомов более тысячи человек. Употребление пахты (с низким содержанием жира)  ассоциировалось с большим разнообразием микробиоты, в то время как употребление цельного молока с высоким содержанием жира (3,5%) было связано с меньшим разнообразием. Именно белок молочной сыворотки (Whey), часто используемый бодибилдерами, улучшает качество нашей микробиоты, а не молочный жир [4].

Кроме того, молочный жир снижает пищевую плотность молочных продуктов (см. далее).

И самое главное! Чем чаще Вы пьёте молоко с высоким содержанием жира (или употребляете иные жирные молочные продукты), тем короче Ваши теломеры 🙁 🙁 🙁 . Каждый 1% увеличения потребляемого молочного жира отражается в более чем четырёхлетнем дополнительном биологическом старении. Просто жуть. Подробности — ЗДЕСЬ.

Молоко и кисломолочные продукты: большая разница

Непонятно, удивительно и даже немного обидно, что во всех без исключения исследованиях не разделялись свежие и ферментированные молочные продукты. Между тем уже многие тысячелетия известно, что между ними огромная разница. Полагаю, что если провести такое разделение, то результаты анализа будут другими.

Масло

В абсолютном большинстве рекомендаций по питанию сливочное масло не включается в категории молочных продуктов ввиду его гипержирности. По умолчанию оно не считается полезным из-за гигантского содержания насыщенных жиров. Поэтому потребление такого масла не учитывалось в опубликованных аналитических исследованиях влияния молочных продуктов на здоровье.

Пищевая плотность продуктов

Ценность потребляемой нами пищи заключается не только в энергии (калории). И не только в количестве белков, жиров и углеводов. Ещё нам нужны витамины, конкретные аминокислоты, минералы и т.п.

Обычные методы оценки качества продуктов не учитывают этого, увы 🙁 .

Чтобы полнее оценить качество продуктов, был предложен индекс пищевой плотности (ИПП), отражающий количество нутриентов на калорию (см. таблицы 12 и 16 в [4]). Этот индекс принимает во внимание 40 нутриентов. Если ИПП < 1, то такой продукт не очень полезен и его не надо употреблять часто. Ведь имеется много продуктов с высоким ИПП, как показал анализ 1600 продуктов [4]:

Пищевая плотность продуктов

Так вот, каждый грамм молочного жира заметно снижает ИПП молочного продукта!

Например, ИПП йогурта без жира (0%) составляет 2,2. Это очень хороший результат. А немного более жирный йогурт (3,3%) имеет уже ИПП=1,3. Т.е., чтобы получить тот же набор нутриентов, надо выпить на 70% больше жирного йогурта, а ведь это лишние и не нужные калории! К тому же у жирного йогурта уже не оптимальный состав аминокислот.

Сливочное масло вообще имеет ИПП=0,2. Оно и понятно — это ведь чистый жир.

А кому вообще не надо употреблять молочку?

Тем, кто страдает лактазной недостаточностью (дефицит фермента для усвоения молока), то есть не переносит молоко вообще.

Тем, у кого возникает аллергия на белок молока (коровьего, козьего т.п.).

Когда пить кефир?

Наверняка, Вы ещё из детства помните, что кефир надо пить перед сном. Но почему? Ведь хорошо известно, что питаться перед сном очень вредно. А стакан кефира — это тоже еда, пусть и не очень большая. Тогда почему кефир перед сном?

Мем Когда пить кефир. Молочный жирВ действительности, это один из многочисленных мифов. Вы не найдёте источника, из которого взялась идея позднего потребления кефира.

Кто это придумал? — Неизвестно.

Какие имеются доказательства пользы? — Неведомо.

А научные данные  говорят о другом [6]: употребление 200—250 мл обезжиренного йогурта или кефира перед едой помогает снизить риск сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний.

Итак, молочнокислые продукты — перед едой.

Что делать

Если Вы не любите «молочку», то не следует принуждать себя употреблять её только для того, чтобы снизить риск появления метаболического синдрома, диабета или сердечно-сосудистых заболеваний. В этом случае шансы вырастут совсем ненамного, как следует из приведенной выше таблицы.

ОСТАВАЙТЕСЬ В КУРСЕ! Получите нашу бесплатную рассылку.

Если же Вы любите молочные продукты, как я, то исходя из Принципа разумной предосторожности, всё-таки выбирайте обезжиренные продукты. Молочный жир, как было показано, ухудшает пищевую плотность, ну и прочее.  А каждый 1% увеличения потребляемого молочного жира  отражается в более чем четырёхлетнем дополнительном биологическом старении. Просто жуть. Необходимые телу жиры предпочтительнее получать из растительных масел, а ещё лучше из орехов.

Мем. Нежирные молочные продукты. Симпсон. Гомер

Итак, мой выбор: ферментированные обезжиренные молочные продукты (творог, кефир, йогурт — все без добавок) + орехи. Ну и, разумеется, овощи, фрукты, бобовые, цельно-зерновые. Протеин.

Конечно, если Вам изредка захочется съесть кусочек сыра или даже (о, ужас!) сливочного масла, то насладитесь этим. Иногда. Редко.

Будьте здоровы и счастливы! Вечно!

Десять лучших научных рекомендаций для продления Вашей жизни.

Литература

  1. Bhavadharini B,Dehghan M,Mente A, et al Association of dairy consumption with metabolic syndrome, hypertension and diabetes in 147 812 individuals from 21 countries // BMJ Open Diabetes Research and  Care 2020;8:e000826. doi: 10.1136/bmjdrc-2019-000826
  2. ВОЗ: Здоровое питание.
  3. Drouin-Chartier J-P, Brassard D, Tessier-Grenier M, et al. Systematic review of the association between dairy product consumption and risk of Cardiovascular-Related clinical outcomes. Adv Nutr 2016;7:1026–40. doi:10.3945/an.115.011403.
  4. Zhernakova A., at all. Population-based metagenomics analysis reveals markers for gut microbiome composition and diversity / / Science. — 2016. — Apr: Vol. 352.
  5. Дэвис А. и др. Нутрицевтика: питание для жизни, здоровья и долголетия // М.: Саттва, 2008.
  6. R. Rei at al. Premeal Low-Fat Yogurt Consumption Reduces Postprandial Inflammation and Markers of Endotoxin Exposure in Healthy Premenopausal Women in a Randomized Controlled Trial // The Journal of Nutrition. — 2018. — Vol. 148, Issue 6. — P. 910–916.

© Афоня Радостный, 2020. Перепечатка разрешается при условии обязательной ссылки на сайт newsforlife.info.

Добавить комментарий