Главная » Мелатонин. Когда, сколько, какой, кому, побочки. Дефицит. Избыток.

Мелатонин. Когда, сколько, какой, кому, побочки. Дефицит. Избыток.

Когда принимать Мелатонин, сколько принимать мелатонина, какой мелатонин, кому принимать мелатонин, побочки мелатонина. Дефицит мелатонина. Избыток мелатонина.

А. Радостный, NewsForLife.info

Сокращения
Введение
Суточный и сезонный ритм мелатонина
Замочные скважины для мелатонина
Влияние на функции мозга
Мелатонин и метаболизм глюкозы
Гомеостаз
Что уменьшает выработку эндогенного мелатонина
Дефицит
Избыток
Клинические особенности дисфункции мелатонина
Старение
Приём мелатонина
Мелатонин и Ваш сон
Фармакокинетика мелатонина
Токсичность
Побочные эффекты
Взаимодействие
Ура! Природный мелатонин!
Контроль уровня мелатонина
Какой
Сколько
Когда
Что делать
Итого
Литература

Сокращения

М — мелатонин.

6-ГМС — 6-гидроксимелатонинсульфат.

Введение

Гормон мелатонин является главным регулятором биологических ритмов человека, в том числе режима сна и бодрствования.

Мелатонин. Суточный график. Кортизол

А ещё мелатонин — замечательный плейотропный препарат. Ведь он не только нормализует биоритмы, но также проявляет значительные антиоксидантные качества. Плюс противоопухолевый, иммуностимулирующий, антистрессовый, вазодилатирующий, антиагрегантный, противоаритмический эффекты.

Исследователи отмечают защитные эффекты мелатонина против фиброза, он уменьшает некротические и апоптотические изменения, которые приводят к фиброзу в различных органах, включая сердце, печень, лёгкие и почки [25].

👉 Мелатонин противодействует старению: подавляет факторы, участвующие в саркопении [17] и подавляет потерю костной массы [18, 19].

🎖 И супер-бонус: он способен тормозить апоптоз!

Гормон мелатонин наше тело, в основном, получает из эпифиза — небольшой железы, расположенной в мозге. Её также называют шишковидной (пинеальной) железой.

M также производится и в некоторых других тканях организма.

Выработка М зависит от освещённости, а также от активности симпатической нервной системы.

Суточный и сезонный ритм мелатонина

Концентрация М имеет отчётливый суточный ритм: более высокий уровень гормона ночью и совсем низкий уровень днём.

Пик концентрации М в крови человека наблюдается между 2—4 часами ночи. При этом у разных людей одного пола и возраста мелатониновые кривые в деталях могут отличаться [6].

Мелатонин. У разных людей. Изменчивость

Хотя в среднем с возрастом пик выработки М смещается в более ранние часы [26]:

однако варабельность ну очень велика. Трудно предсказать, в какую часть графика Вы попадёте 🙂 . Это зависит, полагаю, от Вашего хронотипа. Важные подробности — ЗДЕСЬ.

Также существуют и сезонные ритмы колебания уровня М: продукция мелатонина зимой больше, а летом меньше.

Замочные скважины для мелатонина

Чтобы М попал в мозг и оказал стимулирующее действие на сон, ему надо связаться с рецепторами мелатонина в головном мозге.

Представим рецептор замочной скважиной, а мелатонин — ключом. В клетках мозга человека есть, как минимум, две замочные скважины для мелатонина, обозначаемые МТ1 и МТ2. Теперь осталось понять, что находится за дверцами, открываемыми мелатонином.

Недавно выяснилось [20], что когда мелатонин попадает в рецептор MT1, он открывает калиевый канал ВК. Основная функция ВК-канала в нейронах — ограничивать высвобождение нейротрансмиттеров (веществ, используемые нейронами для общения друг с другом). Т.е. М запускает процесс «глушения» социальной активности нейронов.

Влияние мелатонина на функции мозга

Широко распространено мнение, что супрахиазматическое ядро (СХЯ) гипоталамуса является мастер-часами организма, направляющим его циркадные ритмы. Оно способствует регуляции гомеостаза, включая изменения в структуре сна, секреции гормонов, обмена веществ, циркулирующих уровней мелатонина. М обеспечивает обратную связь с центральными часами в СХЯ, поддержание циркадного ритма и ритмичной стабильности [1].

А ещё М. положительно влияет на интеллектуальные функции мозга.

Мелатонин и метаболизм глюкозы

Приём мелатонина в значительных дозах снижает толерантность к глюкозе как утром, так и вечером. Утром мелатонин снижает толерантность к глюкозе, главным образом, за счет уменьшения высвобождения инсулина, а вечером за счет снижения чувствительности к инсулину [21].

Эти результаты получены для достаточно высокой дозы М. (5 г), но аналогичные данные имеются и для более низких значений.

Экзогенный мелатонин, вводимый перед вечерним приёмом пищи (Циркадин, 2 мг за 90 минут до еды), улучшал толерантность к глюкозе, чувствительность к инсулину и снижал постпрандиальные уровни триацилглицеролов (ТАГ, триглицериды, триацилглицерины, нейтральные жиры — наиболее распространенные липиды в организме человека, 16-23% от массы тела) [3]. Предполагается, что присутствие мелатонина связано с повышенной толерантностью к глюкозе, а также с чувствительностью к инсулину в ночное время [23].

Поэтому при приёме мелатонина, возможно, необходимо учитывать близость к времени приёма пищи, особенно у людей с риском непереносимости глюкозы.

Гомеостаз мелатонина

Мелатонин вырабатывается эпифизом — шишковидной железой, расположенной между полушариями головного мозга. В основном он синтезируется в митохондриях [3].

Митохондрии — это маленькие внутриклеточные образования. Это энергетические станции клетки. Они производят АТФ (аденозитрифосфат) — топливо для клетки. АТФ — универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах.

Триптофан. Серотонин. Мелатонин

Депонируется М в гипоталамусе.

Основная часть поступившего в кровь М связывается с альбумином. Период его полужизни составляет от 30 до 50 мин. В печени М окисляется, а затем выводится из организма.

Мелатонин синтезируется не только в шишковидной железе. В желудочно-кишечном тракте, например, в некоторых случаях концентрация М оказывается намного выше его концентрации в эпифизе [2]. Но М, произведённый за пределами пинеальной железы, судя по всему, используется в месте его синтеза.

Что уменьшает выработку эндогенного мелатонина

Депривация ночного сна практически подавляет производство М: его продукция в ночное время резко снижается до дневного уровня [8].

Свет в ночное время приводит к нарушению циркадного ритма и подавляет синтез мелатонина.

Выработка мелатонина уменьшается при геомагнитных бурях [16].

Атеросклероз связан с ухудшением производства М [9].

Алкоголь, никотин, кофе совсем не дружат с М.

Препятствуют «добыче» М многие лекарственные средства [5]: бета-блокаторы, бензодиазепины, нестероидные противовоспалительные средства, антагонисты кальция.

Электромагнитное излучение (персональные компьютеры, телефоны) отрицательно влияют на уровень мелатонина [7].

Дефицит мелатонина

При отсутствии достаточного количества мелатонина наблюдаются различные расстройства, такие как болезнь Альцгеймера, сердечно-сосудистые заболевания и различные виды онкологии [1, 10].

Также с дефицитом М. связаны: ускоренное старение, переедание, хроническая усталость, пониженная стрессоустойчивость, нарушения памяти.

Избыток мелатонина

Гипермелатонинемия (гиперпродукция М. шишковидной железой), как правило связана с другими заболеваниями, такими как гипогонадотропный гипогонадизм, анорексия, синдром поликистоза яичников, синдром Rabson-Mendenhall [12].

С избытком М. некоторые исследователи связывают осенне-зимнюю депрессию.

Клинические особенности дисфункции мелатонина

Что касается гипо- или гиперпродукции М [12], то не следует ожидать от их коррекции того же самого, что мы ожидаем от классических синдромов желёз: немедленных эффектов и сравнительно быстрых последствий для здоровья.

Так не получится с М, поскольку это гормон, который организует физиологию и поведение в циркадном и сезонном цикле, т.е. он действует в области, протяжённой во времени. Его дисбаланс вызывает нездоровое состояние, клинические картины которого не так ярко окрашены, как в случае других желёз, но они будут отражаться на долгосрочном состоянии здоровья, а не сразу.

Например, незначительное изменение в организации сна (меньше на полчаса сна каждый день) даже не будет замечен пациентом и врачом. Тем не менее, в среднесрочной и долгосрочной перспективе оно определит множество неприятных трансформаций: метаболизма, сердечно-сосудистой системы, снижение работоспособности и т.д.

Вместе с тем надо следует учитывать, что цикл сна / бодрствования является лишь одной из совокупности поражённых систем у людей с дефицитом мелатонина. Если распространить это на несколько циркадных аспектов физиологии, то клиническая картина станет гораздо более серьёзной, что приведёт к системным последствиям, затрагивающим все другие аспекты физиологии и поведения человека, подвергая опасности его здоровье и качество жизни. И, разуется, долголетие.

Старение и мелатонин

Уровень мелатонина, как правило, значительно снижается с возрастом. Снижение уровня мелатонина может быть одним из факторов, способствующих развитию возрастных дегенеративных процессов [1].

ТОП-10 реально выполнимых методов продления Вашей жизни

Приём мелатонина

Поскольку рецепторы мелатонина широко распространены в организме человека, то терапевтические показания для этого гормона многочисленны.

Приём М оказывает нормализующее действие на проницаемость сосудистой стенки, увеличение ее резистентности к повреждающим факторам и улучшение параметров микроциркуляции [9]. Однако следует учитывать, что низкие концентрации мелатонина инициируют сокращение сосудистой стенки, а высокие — её расслабление [11].

Приём М приводит к повышению количества Т-клеток, улучшению показателей фагоцитарной активности нейтрофилов [9].

Имеются многочисленные научные отчёты о терапевтическом потенциале мелатонина в лечении респираторных заболеваний: астмы, ОРЗ, хронической обструктивной болезнь лёгких, рака лёгких, заболеваний плевральной полости, а также сосудистых заболеваний лёгких [13].

Для компенсации функциональной недостаточности эпифиза достаточно принимать 0,5 мг мелатонина за 1 ч до сна [4].

При использовании такой дозы уровень экскреции с мочой 6-ГМС у пожилых людей соответствует уровню экскреции метаболита у здоровых людей молодого возраста (39,1±7,3 мкг). При этом приём М в дозе 3 мг и даже 1,5 мг приводил к чрезмерному росту экскреции 6-ГМС (89,8±11,7 и 68,9±14,5 мкг соответственно) [4].

Следует подчеркнуть, что приём мелатонина не является обязательным сигналом к отходу в объятия Морфея. Он вызывает лишь мягкий седативный эффект и немного понижает реактивность на обычные окружающие стимулы.

Мелатонин и Ваш сон

Как Вы знаете, нередко мелатонин позиционирую как мягкое снотворное. Действительно, некоторый снотворный эффект имеется и он зависит от дозы: сравнение плацебо и низкой (0,3 мг), либо высокой (5,0 мг) дозы мелатонина за 30 минут до отбоя показало, что хотя 0,3 мг мелатонина имели тенденцию к повышению эффективности сна (ЭС) в целом, это было связано с его влиянием на сон в течение биологического дня. Напротив, 5 мг мелатонина значительно увеличивали ЭС как днем, так и ночью, в основном за счет увеличения продолжительности сна с небыстрым движением глаз на стадии 2 и небольшого сокращения времени пробуждения [23].

О том, как значительно улучшить качество Вашего сна (20+ научных лайфхаков) — ЗДЕСЬ.

Фармакокинетика мелатонина

Она зависит от способа введения: пероральный, с быстрым или медленным высвобождением, внутривенно, назальный спрей, анальный суппозиторий, крем и т.д. А также от индивидуальной скорости всасывания и метаболизма в печени (в зависимости от активности комплекса цитохрома P450, в основном CYP1A2) [12].

Каждый из этих аспектов может варьироваться в зависимости от возраста и пола.

Осреднённо у человека молодого/среднего возраста концентрация М в плазме достигает пика примерно через 45 минут после перорального приёма мелатонина [12].

Биодоступность перорального М составляет примерно 15% [14].

Токсичность мелатонина

Не выявлена. В 4-недельном двойном слепом рандомизированном контролируемом исследовании не было обнаружено токсикологических эффектов при пероральной дозе мелатонина 10 мг [15].

Побочные эффекты приёма мелатонина

В случае приёма высоких доз возможна сонливость. Очень редко могут быть тяжёлые, неприятные сны. Уменьшить дозу.

Взаимодействие мелатонина

Уменьшают абсорбцию мелатонина

Алкоголь, никотин, кофе, лекарственные средства (бензодиазепины, бета-адреноблокаторы, антагонисты кальция).

Способствуют абсорбции мелатонина

Аминокислота метионин, ингибиторы обратного захвата серотонина.

Мелатонин уменьшает абсорбцию

Нет данных.

Ура! Природный мелатонин!

Хотя почти вся пища содержит М, но в мизерных количествах.

Но!

Есть только одно вкусное и приятное исключение, ура!

Сырые фисташки — просто таки суперчемпион по мелатонину, они заботливо хранят в себе аж 0,23 мг мелатонина на грамм веса [22]. Т.е. в 10 г фисташек — 2 мг мелатонина, причём природного, натурального мелатонина! Это больше стандартной рекомендуемой дозы синтетического мелатонина (1 мг). А в 30 г фисташек — 6 г мелатонина. Наслаждайтесь!

Контроль уровня мелатонина

Считается, что поскольку уровень М в крови колеблется в значительных пределах, то нет смысла его замерять. Концентрация 6-ГМС в моче хорошо коррелирует с общим уровнем мелатонина в крови.

При этом наблюдается очень большой разброс индивидуальных значений, что объясняют вариабельностью размеров шишковидной железы (различия в 20 раз!) [5].

Какой мелатонин лучше

Нет данных, что синтетический мелатонин какого-либо производителя отличается от прочих. Поэтому выбирайте исходя из авторитета и надёжности фирмы.

Первый выбор, полагаю — это фисташки 🙂 .

Сколько мелатонина надо принимать

Пероральный мелатонин в диапазоне от 0,1 до 0,5 мг обычно генерирует концентрацию в плазме в 1—5 раз превышающую ожидаемую физиологическую концентрацию на ночном пике у молодых людей [12]. Однако надо учитывать низкую биодоступность экзогенного мелатонина на уровне органов и тканей.

Поэтому обычно используется от 0,5 до 1,0 мг для коррекции суточного ритма, например, при смене часовых поясов. Расстройства сна, связанные с мелатонином, также обычно лечат пероральным приёмом от 1,0 до 5,0 мг мелатонина.

Во всех случаях необходимо внимательно наблюдать за результатами и постепенно повышать дозу, если они не достигнуты. Если появляются побочные эффекты, такие, как дневная сонливость или ночные кошмары, дозу надлежит снизить.

Когда принимать мелатонин

Обчно рекомендуют принимать М за 30—60 минут до сна. Я кладу в рот таблетку с 1 мг М непосредственно перед походом в кровать, т.к. пик абсорбции перорально принятого мелатонина наступает примерно через час после приёма.

Фисташки — за ужином.

Также можно принимать его ночью или ранним утром, если цель продлить сон.

Отдельно от некоторых лекарств.

Что делать

Вечером уменьшите использование приборов, излучающих электромагнитные поля: телевизора, компьютера, телефона.

Успокойтесь, возбуждение препятствует производству М.

Принимайте 0,5—1 мг мелатонина за 30—60 минут до сна или непосредственно перед сном. Начинайте делать это с 25 лет.