Магний. Когда, сколько, какой, кому. Побочки. Дефицит. Избыток.

А. Радостный, холистический системный аналитик

Содержание

Введение

Магний является вторым наиболее распространённым элементом после калия во внутриклеточном пространстве и четвертым по распространённости минералом в организме человека после Са, Na и К.

Критически важно: реплицирующие (делящиеся) клетки должны синтезировать новый белок, а этот синтез очень чувствителен к истощению магния! [14]

Дефицит магния весьма распространён!

Около 70 процентов людей имеют диетическое потребление магния ниже рекомендуемой суточной нормы (RDA), 45% — ниже 75% RDA, а около 20% людей употребляют даже существенно меньше 2/3 RDA [3, 4].

Вывод: вероятность латентного дефицита магния у Вас очень велика.

Роль

Национальный институт здоровья США (NIH) отмечает, что магний необходим для более чем 300 биохимических реакций в организме: нормальной работы мышц и нервов, функционирования иммунной системы и укрепления костей, поддержания стабильного ритма сердца, для контроля уровня сахара в крови и кровяного давления и др.

Он исключительно важен для здоровья сердца, поскольку регулирует движение калия в клетках миокарда [14].

Влияние на функции мозга

Треонат магния улучшает кратковременную и долговременную память, а также повышает способности к обучению (эксперименты на крысах [22]).

Гомеостаз

Гомеостаз Mg и возраст (стрелки указывают на возможные сайты изменений со старением) [1].

Гомеостаз магния

При поступлении в организм магния с пищей и водой часть  магния  всасывается в кровь ещё в желудке, однако большая часть солей магния переходит в кишечник и абсорбируется только после их соединения с жирными кислотами [11].

Всасывание магния в кишечнике обратно пропорционально количеству потребляемого магния: при потреблении 380 мг (15,8 ммоль) в сутки абсорбция была от 40 до 60 процентов, а при более высоких суточных дозах (от 550 до 850 мг [22,9–35,4 ммоль]) она составляла от 15 до 36 процентов [14].

Кость является основным резервуаром Mg.

Дефицит

Дефицит магния, от лёгкого до умеренного, как правило, протекает бессимптомно и клинические признаки обычно отсутствуют или неспецифические [1].

Ряд исследований показали связь дефицита магния с системным воспалением. В частности, диетическое потребление магния обратно пропорционально связано с уровнем СРБ [1].

Магний и воспаление

Ряд публикаций показал, что хронический дефицит магния корреспондирует с повышенным риском развития многочисленных сердечно-сосудистых осложнений  (гипертонии, ишемической болезни сердца, сердечной недостаточности и сердечно-сосудистой смертности, инсульта, сердечной аритмии), атеросклероза, эндотелиальной дисфункции, изменений в липидном обмене веществ, агрегации тромбоцитов / тромбоз, воспаления, окислительного стресса, сахарного диабета, астмы, остеопороза  [1, 6, 8].

Даже небольшой дефицит магния вызывает нарушение роста костей, остеопению, скелетную хрупкость и остеопороз [12]. С другой стороны, данные из британской когорте Биобанк (156 575 мужчин и женщин в возрасте от 39 до 72 лет) показали, что у участников с высоким уровнем Mg была отменная минеральная плотность костей [27].

Хорошо известно, что дефицит магния плотно связан с депрессией. Систематический обзор показал, что более высокое пищевое потребление  Mg приводило к улучшению симптомов депрессии [7].

Дефицит магния в диете, богатой кальцием, вызывает задержку Са во всех тканях, что ведет к их обызвествлению [11]. В период истощения магния внутриклеточный кальций повышается [14].

Критически важно: реплицирующие (делящиеся) клетки должны синтезировать новый белок, а этот синтез очень чувствителен к истощению магния! [14]

Дефицит магния влияет на репарации ДНК, приводит к генетической нестабильности и ускоренному старению, а также может привести к раку [9].

Дефицит магния излечивается бором [9].

Рандомизированное клиническое исследование [18]  продемонстрировало, что, люди, имеющие самое высокое потребление Mg , имели на  34% меньшую смертность от всех причин. 

Избыток

Нет данных.

Токсичность

Не токсичен [11].

Старение

Хотя дефицит Mg распространён в пожилом возрасте, но общая концентрация Mg в плазме не изменяются с возрастом [1], следовательно, не может служить критерием статуса магния.

31Р-ЯМР-спектроскопия показала падение уровня внутриклеточного магния в эритроцитах здоровых пожилых людей [2].

Всасывание магния из кишечника снижается, а почечная экскреция магния увеличивается с возрастом [16].

Причины дефицита магния в пожилом возрасте вызваны, в первую очередь, недостаточным потреблением Mg с питательными веществами, а во-вторых, уменьшается эффективность поглощения, а также увеличиваются потери с мочой.

Дефицит магний способствует ускоренному старению [9].

Взаимодействие

Ухудшают его абсорбцию

Дисбактериоз, избыток фосфатов, кальция, жиров (до 70 г в день), алкоголя, кофе (более 2 чашек в день), длительное применение антибиотиков (гентамицин), мочегонных, противоопухолевых и других фармакологических препаратов, избыточное поступление марганца, кобальта, свинца, никеля, кадмия [11].

Фитиновая кислота снижает поглощение Mg.

Высокие уровни пищевых волокон из фруктов, овощей и зерна снижают усвоение и / или удержание магния: мужчины, потреблявшие 355 мг (14,8 ммоль) / день магния, имели положительный баланс магния на диете с низким содержанием клетчатки (9 г / день), но отрицательный на диете с высоким содержанием клетчатки (59 г / день) [14]. Т.о., если Вы вегетарианец, то Вам следует принимать больше магния.

Очень высокие дозы цинка из добавок (142 мг / день) могут мешать усвоению магния [15].

Улучшают его абсорбцию

Белок [14, 11], витамины В1, В6, С, D, Е, кальций, фосфор (в оптимальных количествах), эстрогены [11].

Дефицит магния излечивается бором [9].

Он ухудшает абсорбцию

Бериллий — антагонист магния [11].

Магний и кальций противодействуют друг другу в поглощении и многих физиологических действиях. 

Если  уровни витамина D были ниже 30 нг / мл, то добавки магния увеличивали уровни витамина D, а между 30 и 50 нг /мл  снижали [17].

Высокие дозы двухвалентного магния  из добавок могут снижать всасывание каротиноидов, таких как бета-каротин, ликопен и астаксантин, из пищевых продуктов и /или добавок, во всяком случае, in vitro [26].

Он улучшает абсорбцию

Если  уровни витамина D были ниже 30 нг / мл, то добавки магния увеличивали уровни витамина D, а между 30 и 50 нг /мл  снижали [17].

Взаимодействие с лекарствами

См. ЗДЕСЬ.

Оптимальный уровень

Содержание Mg в крови нельзя использовать для контроля, поскольку уровень в крови жёстко поддерживается гомеостазом и слабо коррелирует с общими уровнями магния в организме или концентрациями в определённых тканях [13].

Тем не менее, считается, что концентрация магния в сыворотке менее 0,75 ммоль / л (1,8 мг / дл) указывает на истощение магния [14].

Мета-анализ, оценивающий связь между магнием и риском сердечно-сосудистых событий, показал, что люди в самой высокой категории концентрации магния в сыворотке имели приблизительно на 20% более низкий риск общих событий сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с лицами в самой низкой категории концентрации  [19]:

люди в самой высокой категории концентрации магния в сыворотке имели приблизительно на 20% более низкий риск общих событий сердечно-сосудистых заболеваний

Из рисунка видно, что кривая становится плоской около 1,7 mEg/L = 0,85 ммоль/л = 2,07 мг/дл. Однако не ясно, что происходит при дальнейшем повышении уровня за границу 1,85 mEg/L =  0,93 ммоль/л = 2,25 мг/дл.

Субъекты с сывороточным уровнем магния менее 0,81 ммоль / литр (1,9 мг / дл) имели больший риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем пациенты с сывороточным уровнем магния выше 0,87 ммоль / л (2,1 мг / дл) [14].

Но!

Надо учитывать, что хотя высокие уровни магния в крови лучше, чем низкие, это не означает, что они оптимальные. Такие данные надо трактовать буквально: высокие уровни магния в крови лучше, чем низкие и всё.

Исследования в клинике Майо

Во всемирно известной клинике Майо были проведены масштабные исследования влияния уровня магния в крови пациентов, поступивших в клинику, на разные неприятные события.

Уже то, что это были пациенты, доставленные в клинику, то есть заведомо больные люди, накладывает определённые ограничения на результаты. Однако в условиях скудости данных, эти работы имеют важное значение.

Наименьшая частота септического шока наблюдалась, когда содержание Mg в сыворотке находилось в пределах 2,1–2,3 мг / дл [25].

Наименьшая частота септического шока наблюдалась, когда содержание Mg в сыворотке находилось в пределах 2,1–2,3 мг / дл

Риск острого повреждения почек был наименьшим при магнии 1,7 — 2,1 мг/дл [21].

Риск острого повреждения почек был наименьшим при магнии 1,7 — 2,1 мг/дл

Риск острой дыхательной недостаточности был наименьшим при магнии 1,7 — 1,9 мг/дл [20].

Риск острой дыхательной недостаточности был наименьшим при магнии 1,7 — 1,9 мг/дл

Наконец, в работе [24] исследовались данные 288 120 (!) пациентов, госпитализированных в клинику Майо с 1 января 2009 г. по 31 декабря 2013 г. Гипомагниемия была распространена у пациентов с гематологическими / онкологическими нарушениями, а гипермагниемия была распространена у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Самая низкая госпитальная смертность наблюдалась у пациентов с уровнями Mg между 1,7 и 1,89 мг / дл и при 1,9—2,09 мг / дл.

Магний и смертность

Показатели смертности в клинике Майо, проанализированные с использованием ограниченного кубического сплайна, с использованием уровня магния при поступлении как функции смертности [24].  

Уровень Mg менее 1,7 мг / дл независимо ассоциировался с повышенным риском госпитальной смертности после корректировки на все переменные, кроме диагноза при поступлении. Уровень магния более 2,3 мг / дл  также был предиктором для неблагоприятных результатов. 

Авторы делают вывод, что «по сравнению с гипомагниемией, гипермагниемия является более сильным предиктором плохих результатов. «При отсутствии рандомизированных контролируемых исследований, документирующих пользу, следует избегать приема добавок магния для пациентов без дефицита Mg».

Я предполагаю, что гипермагниемия  в этих случаях свидетельствовала не об избытке, а о недостатке магния в клетках. Именно поэтому был повышен уровень магния в крови.

Итого:

Ситуация

мг/дл

ммоль/л

Источник

Септический шок

2,1—2,3

0,86—0,95

Майо

Острое повреждение почек

1,7—2,1

0,7—0,86

Майо

Острая дыхательная недостаточность

1,7—1,9

0,7—0,78

Майо

Общая смертность (госпиталь)

1,7—2,3

0,7—0,95

Майо

Общая смертность

>2,07

>0,85

[19]

Таким образом, наша терапевтическая цель — достичь уровня магния в сыворотке в диапазоне:

Магний  = 0,85 — 0,95  ммоль/л.

Дополнительно оцениваем уровень магния в волосах или ногтях.

Для сведения. Увеличение концентрации магния в волосах наблюдается при гиперфункции околощитовидных желёз, щитовидной железы, нефрофрокальцинозе, артрите, псориазе, дислексии [11].

Контроль

Магний в сыворотке: 0,85 — 0,95 ммоль/л.

Содержание в ногтях или волосах — верхняя четверть нормы.

Какой

Mg, содержащийся в воде, более биологически доступен, чем Mg в пищевых продуктах и это является возможной альтернативой добавок Mg в коррекции недостатков Mg [5]. Mg легко добавлять  к воде, но практически невозможно добавить Mg к продуктам питания [1].

Поскольку хлорофилл является магниевым хелатом порфирина, зелёные листовые овощи богаты магнием. Также магний содержится в других овощах, фруктах, зерновых и орехах.

Я проанализировал имеющиеся данные о биодоступности магния:

Магний -- разные формы

L-треонат магния

Исследование на грызунах показало, что этот вид магния может преодолеть гематоэнцефалический барьер. Треонат магния улучшает кратковременную и долговременную память, а также повышает способности к обучению (эксперименты на крысах [22]).

По крайней мере, в одной работе [23] L-треонат магния исследовался на людях, но это магний от другого производителя  —  торговая марка MMFS-01. А ведь нередко эффект зависит от способа производства, иногда от мелких деталей. Доза составляла от 1,5 до 2,0 г в день.

Магний-L-треонат MMFS-01 не доступен, в продаже имеется магний от ProHealth под торговой маркой Neuro-mag и, скорее всего, скоро будут доступны другие «дженерики».

Итого:

Самые лучшие виды магния

Формы магния, которые чаще всего вызывают диарею, включают карбонат, хлорид, глюконат и оксид магния [15].

Я рекомендую (и принимаю сам) треонат магния + лактат или глюконат или цитрат Mg.

Сколько

Рекомендуемое дневное потребление (RDA): мужчины 420 мг, женщины 320  мг [14].

Рекомендуется [14] не превышать дополнительную дозу магния 350 мг в день.