Рассылка

+20 лет жизни:

Стань Практиком Продления Жизни

Магний. Когда, сколько, какой, кому. Побочки. Дефицит. Избыток.

А. Радостный, холистический системный аналитик

Содержание

Введение

Магний является вторым наиболее распространённым элементом после калия во внутриклеточном пространстве и четвертым по распространённости минералом в организме человека после Са, Na и К.

Критически важно: реплицирующие (делящиеся) клетки должны синтезировать новый белок, а этот синтез очень чувствителен к истощению магния! [14]

Дефицит магния весьма распространён!

Около 70 процентов людей имеют диетическое потребление магния ниже рекомендуемой суточной нормы (RDA), 45% — ниже 75% RDA, а около 20% людей употребляют даже существенно меньше 2/3 RDA [3, 4].

Вывод: вероятность латентного дефицита магния у Вас очень велика.

Роль

Национальный институт здоровья США (NIH) отмечает, что магний необходим для более чем 300 биохимических реакций в организме: нормальной работы мышц и нервов, функционирования иммунной системы и укрепления костей, поддержания стабильного ритма сердца, для контроля уровня сахара в крови и кровяного давления и др.

Он исключительно важен для здоровья сердца, поскольку регулирует движение калия в клетках миокарда [14].

Влияние на функции мозга

Треонат магния улучшает кратковременную и долговременную память, а также повышает способности к обучению (эксперименты на крысах [22]).

Гомеостаз

Гомеостаз Mg и возраст (стрелки указывают на возможные сайты изменений со старением) [1].

Гомеостаз магния

При поступлении в организм магния с пищей и водой часть  магния  всасывается в кровь ещё в желудке, однако большая часть солей магния переходит в кишечник и абсорбируется только после их соединения с жирными кислотами [11].

Всасывание магния в кишечнике обратно пропорционально количеству потребляемого магния: при потреблении 380 мг (15,8 ммоль) в сутки абсорбция была от 40 до 60 процентов, а при более высоких суточных дозах (от 550 до 850 мг [22,9–35,4 ммоль]) она составляла от 15 до 36 процентов [14].

Кость является основным резервуаром Mg.

Дефицит

Дефицит магния, от лёгкого до умеренного, как правило, протекает бессимптомно и клинические признаки обычно отсутствуют или неспецифические [1].

Ряд исследований показали связь дефицита магния с системным воспалением. В частности, диетическое потребление магния обратно пропорционально связано с уровнем СРБ [1].

Магний и воспаление

Ряд публикаций показал, что хронический дефицит магния корреспондирует с повышенным риском развития многочисленных сердечно-сосудистых осложнений  (гипертонии, ишемической болезни сердца, сердечной недостаточности и сердечно-сосудистой смертности, инсульта, сердечной аритмии), атеросклероза, эндотелиальной дисфункции, изменений в липидном обмене веществ, агрегации тромбоцитов / тромбоз, воспаления, окислительного стресса, сахарного диабета, астмы, остеопороза  [1, 6, 8].

Даже небольшой дефицит магния вызывает нарушение роста костей, остеопению, скелетную хрупкость и остеопороз [12]. С другой стороны, данные из британской когорте Биобанк (156 575 мужчин и женщин в возрасте от 39 до 72 лет) показали, что у участников с высоким уровнем Mg была отменная минеральная плотность костей [27].

Хорошо известно, что дефицит магния плотно связан с депрессией. Систематический обзор показал, что более высокое пищевое потребление  Mg приводило к улучшению симптомов депрессии [7].

Дефицит магния в диете, богатой кальцием, вызывает задержку Са во всех тканях, что ведет к их обызвествлению [11]. В период истощения магния внутриклеточный кальций повышается [14].

Критически важно: реплицирующие (делящиеся) клетки должны синтезировать новый белок, а этот синтез очень чувствителен к истощению магния! [14]

Дефицит магния влияет на репарации ДНК, приводит к генетической нестабильности и ускоренному старению, а также может привести к раку [9].

Дефицит магния излечивается бором [9].

Рандомизированное клиническое исследование [18]  продемонстрировало, что, люди, имеющие самое высокое потребление Mg , имели на  34% меньшую смертность от всех причин. 

Избыток

Нет данных.

Токсичность

Не токсичен [11].

Старение

Хотя дефицит Mg распространён в пожилом возрасте, но общая концентрация Mg в плазме не изменяются с возрастом [1], следовательно, не может служить критерием статуса магния.

31Р-ЯМР-спектроскопия показала падение уровня внутриклеточного магния в эритроцитах здоровых пожилых людей [2].

Всасывание магния из кишечника снижается, а почечная экскреция магния увеличивается с возрастом [16].

Причины дефицита магния в пожилом возрасте вызваны, в первую очередь, недостаточным потреблением Mg с питательными веществами, а во-вторых, уменьшается эффективность поглощения, а также увеличиваются потери с мочой.

Дефицит магний способствует ускоренному старению [9]. С другой стороны избыток магния также способствует ускоренному старению, поскольку в работе [28] наблюдается U-образная связь между концентрацией Mg в крови и эпигенетическим возрастом. Т.е. надо найти оптимальное значение статуса магния. Об этом — далее.

Взаимодействие

Ухудшают его абсорбцию

Дисбактериоз, избыток фосфатов, кальция, жиров (до 70 г в день), алкоголя, кофе (более 2 чашек в день), длительное применение антибиотиков (гентамицин), мочегонных, противоопухолевых и других фармакологических препаратов, избыточное поступление марганца, кобальта, свинца, никеля, кадмия [11].

Фитиновая кислота снижает поглощение Mg.

Высокие уровни пищевых волокон из фруктов, овощей и зерна снижают усвоение и / или удержание магния: мужчины, потреблявшие 355 мг (14,8 ммоль) / день магния, имели положительный баланс магния на диете с низким содержанием клетчатки (9 г / день), но отрицательный на диете с высоким содержанием клетчатки (59 г / день) [14]. Т.о., если Вы вегетарианец, то Вам следует принимать больше магния.

Очень высокие дозы цинка из добавок (142 мг / день) могут мешать усвоению магния [15].

Улучшают его абсорбцию

Белок [14, 11], витамины В1, В6, С, D, Е, кальций, фосфор (в оптимальных количествах), эстрогены [11].

Дефицит магния излечивается бором [9].

Он ухудшает абсорбцию

Бериллий — антагонист магния [11].

Магний и кальций противодействуют друг другу в поглощении и многих физиологических действиях. 

Если  уровни витамина D были ниже 30 нг / мл, то добавки магния увеличивали уровни витамина D, а между 30 и 50 нг /мл  снижали [17].

Высокие дозы двухвалентного магния  из добавок могут снижать всасывание каротиноидов, таких как бета-каротин, ликопен и астаксантин, из пищевых продуктов и /или добавок, во всяком случае, in vitro [26].

Он улучшает абсорбцию

Если  уровни витамина D были ниже 30 нг / мл, то добавки магния увеличивали уровни витамина D, а между 30 и 50 нг /мл  снижали [17].

Взаимодействие с лекарствами

См. ЗДЕСЬ.

Оптимальный уровень

Содержание Mg в крови нельзя использовать для контроля, поскольку уровень в крови жёстко поддерживается гомеостазом и слабо коррелирует с общими уровнями магния в организме или концентрациями в определённых тканях [13].

Тем не менее, считается, что концентрация магния в сыворотке менее 0,75 ммоль / л (1,8 мг / дл) указывает на истощение магния [14].

Мета-анализ, оценивающий связь между магнием и риском сердечно-сосудистых событий, показал, что люди в самой высокой категории концентрации магния в сыворотке имели приблизительно на 20% более низкий риск общих событий сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с лицами в самой низкой категории концентрации  [19]:

люди в самой высокой категории концентрации магния в сыворотке имели приблизительно на 20% более низкий риск общих событий сердечно-сосудистых заболеваний

Из рисунка видно, что кривая становится плоской около 1,7 mEg/L = 0,85 ммоль/л = 2,07 мг/дл. Однако не ясно, что происходит при дальнейшем повышении уровня за границу 1,85 mEg/L =  0,93 ммоль/л = 2,25 мг/дл.

Субъекты с сывороточным уровнем магния менее 0,81 ммоль / литр (1,9 мг / дл) имели больший риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем пациенты с сывороточным уровнем магния выше 0,87 ммоль / л (2,1 мг / дл) [14].

Но!

Надо учитывать, что хотя высокие уровни магния в крови лучше, чем низкие, это не означает, что они оптимальные. Такие данные надо трактовать буквально: высокие уровни магния в крови лучше, чем низкие и всё.

Исследования в клинике Майо

Во всемирно известной клинике Майо были проведены масштабные исследования влияния уровня магния в крови пациентов, поступивших в клинику, на разные неприятные события.

Уже то, что это были пациенты, доставленные в клинику, то есть заведомо больные люди, накладывает определённые ограничения на результаты. Однако в условиях скудости данных, эти работы имеют важное значение.

Наименьшая частота септического шока наблюдалась, когда содержание Mg в сыворотке находилось в пределах 2,1–2,3 мг / дл [25].

Наименьшая частота септического шока наблюдалась, когда содержание Mg в сыворотке находилось в пределах 2,1–2,3 мг / дл

Риск острого повреждения почек был наименьшим при магнии 1,7 — 2,1 мг/дл [21].

Риск острого повреждения почек был наименьшим при магнии 1,7 — 2,1 мг/дл

Риск острой дыхательной недостаточности был наименьшим при магнии 1,7 — 1,9 мг/дл [20].

Риск острой дыхательной недостаточности был наименьшим при магнии 1,7 — 1,9 мг/дл

Наконец, в работе [24] исследовались данные 288 120 (!) пациентов, госпитализированных в клинику Майо с 1 января 2009 г. по 31 декабря 2013 г. Гипомагниемия была распространена у пациентов с гематологическими / онкологическими нарушениями, а гипермагниемия была распространена у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Самая низкая госпитальная смертность наблюдалась у пациентов с уровнями Mg между 1,7 и 1,89 мг / дл и при 1,9—2,09 мг / дл.

Магний и смертность

Показатели смертности в клинике Майо, проанализированные с использованием ограниченного кубического сплайна, с использованием уровня магния при поступлении как функции смертности [24].  

Уровень Mg менее 1,7 мг / дл независимо ассоциировался с повышенным риском госпитальной смертности после корректировки на все переменные, кроме диагноза при поступлении. Уровень магния более 2,3 мг / дл  также был предиктором для неблагоприятных результатов. 

Авторы делают вывод, что «по сравнению с гипомагниемией, гипермагниемия является более сильным предиктором плохих результатов. «При отсутствии рандомизированных контролируемых исследований, документирующих пользу, следует избегать приема добавок магния для пациентов без дефицита Mg».

Я предполагаю, что гипермагниемия  в этих случаях свидетельствовала не об избытке, а о недостатке магния в клетках. Именно поэтому был повышен уровень магния в крови.

Итого:

Ситуация

мг/дл

ммоль/л

Источник

Септический шок

2,1—2,3

0,86—0,95

Майо

Острое повреждение почек

1,7—2,1

0,7—0,86

Майо

Острая дыхательная недостаточность

1,7—1,9

0,7—0,78

Майо

Общая смертность (госпиталь)

1,7—2,3

0,7—0,95

Майо

Общая смертность

>2,07

>0,85

[19]

Таким образом, наша терапевтическая цель — достичь уровня магния в сыворотке в диапазоне:

Магний  = 0,85 — 0,95  ммоль/л.

Дополнительно оцениваем уровень магния в волосах или ногтях.

Для сведения. Увеличение концентрации магния в волосах наблюдается при гиперфункции околощитовидных желёз, щитовидной железы, нефрофрокальцинозе, артрите, псориазе, дислексии [11].

Контроль

Магний в сыворотке: 0,85 — 0,95 ммоль/л.

Содержание в ногтях или волосах — верхняя четверть нормы.

Какой

Mg, содержащийся в воде, более биологически доступен, чем Mg в пищевых продуктах и это является возможной альтернативой добавок Mg в коррекции недостатков Mg [5]. Mg легко добавлять  к воде, но практически невозможно добавить Mg к продуктам питания [1].

Поскольку хлорофилл является магниевым хелатом порфирина, зелёные листовые овощи богаты магнием. Также магний содержится в других овощах, фруктах, зерновых и орехах.

Я проанализировал имеющиеся данные о биодоступности магния:

Магний -- разные формы

L-треонат магния

Исследование на грызунах показало, что этот вид магния может преодолеть гематоэнцефалический барьер. Треонат магния улучшает кратковременную и долговременную память, а также повышает способности к обучению (эксперименты на крысах [22]).

По крайней мере, в одной работе [23] L-треонат магния исследовался на людях, но это магний от другого производителя  —  торговая марка MMFS-01. А ведь нередко эффект зависит от способа производства, иногда от мелких деталей. Доза составляла от 1,5 до 2,0 г в день.

Магний-L-треонат MMFS-01 не доступен, в продаже имеется магний от ProHealth под торговой маркой Neuro-mag и, скорее всего, скоро будут доступны другие «дженерики».

Итого:

Самые лучшие виды магния

Формы магния, которые чаще всего вызывают диарею, включают карбонат, хлорид, глюконат и оксид магния [15].

Я рекомендую (и принимаю сам) треонат магния + лактат или глюконат или цитрат Mg.

Сколько

Рекомендуемое дневное потребление (RDA): мужчины 420 мг, женщины 320  мг [14].

Рекомендуется [14] не превышать дополнительную дозу магния 350 мг в день.

Практическое руководствоДобавки 225 мг (9,4 ммоль) / день магния в виде лактат-цитрата магния в течение 30 дней субъектам пожилого возраста приводили результаты теста к норме [14].

Всасывание магния в кишечнике обратно пропорционально количеству потребляемого магния: при потреблении 380 мг (15,8 ммоль) в сутки абсорбция была от 40 до 60 процентов, а при более высоких суточных дозах (от 550 до 850 мг [22,9–35,4 ммоль]) она составляла от 15 до 36 процентов [14].

Поскольку всасывание магния в кишечнике обратно пропорционально количеству потребляемого магния [14], то логично принимать магний с превышением, чем с недостатком.

Я рекомендую (и принимаю сам)  такую начальную дозу: цитрат Mg 1,5 г (порошок) за завтраком + треонат магния 1,5 г (порошок) за ужином и 2 табл. перед сном. Итого 390 мг чистого Mg.

Через месяц сдать анализы и корректировать дозу.

Когда

Отдельно от продуктов, содержащих большое количество клетчатки, то есть фруктов и овощей.

Вместе с листовыми овощами в смузи и вместе с орехами, зёрнами, бобовыми.

Лучше растворять его в воде.

Если Вы делаете белковый коктейль, то добавить в него магний будет очень хорошей идеей.

Вместе с витаминами В1, В6, С, D, Е.

Минеральная вода с высоким содержанием магния — это оптимальный вариант. Однако при этом надлежит контролировать количество других микроэлементов в этой воде.

Что делать

Заполните вот такую табличку:

На основании такой таблицы принимайте или не принимайте препараты, а также исследуйте, как конкретные препараты влияют на уровень Mg лично у Вас.

Терапевтическая цель: добиться и поддерживать уровень Mg в крови 0,85 — 0,95 ммоль/л, уровень Mg в волосах или ногтях должен быть не менее, чем в середине нормального диапазона (лучше — в верхней четверти).


ОСТАВАЙТЕСЬ В КУРСЕ! Получите нашу бесплатную рассылку.


Итого

Для того, чтобы исключить возрастную деградацию клеток, магний надо принимать постоянно.

Надо достичь уровень магния в крови 0,85—0,95 ммоль/л.

Принимать Mg утром, днём, вечером и перед сном. Запивать стаканом воды, а ещё лучше — растворить в воде.

Будьте здоровы, молоды и счастливы. Вечно!

Здесь Вы можете задать вопрос, оставить отзыв или комментарий.

Здесь подробные ИНСТРУКЦИИ по администрированию тела в целях омоложения и долголетия

Благодарности

Выражаю искреннюю признательность профессору Wisit Cheungpasitporn из Mayo Clinic за плодотворное обсуждение.

ПОДЕЛИСЬ ЭТОЙ ИНФОРМАЦИЕЙ С ДРУГОМ!

 

Другие рекомендации
в целях омоложения, долголетия, укрепления здоровья и счастья

© Афоня Радостный, 2020.
Это статья с открытым доступом, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (CC BY 3.0), которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии, что указан первоначальный автор и дана активная ссылка на NewsForLife.info .


Литература

  1. Malavolta M., Mocchegiani Е. (ed.) Trace Elements and Minerals in Health and Longevity. — Springer, Cham., 2019. — 328 p. — DOI https://doi.org/10.1007/978-3-030-03742-0
  2. Barbagallo M, Gupta RK, Dominguez LJ, Resnick LM (2000) Cellular ionic alterations with age: relation to hypertension and diabetes. J Am Geriatr Soc 48:1111–1116.
  3. Galan P, Preziosi P, Durlach V, Valeix P, Ribas L, Bouzid D, Favier A, Hercberg S (1997) Dietary magnesium intake in a French adult population. Magnes Res 10:321–328.
  4. King DE,Mainous AG, Geesey ME,Woolson RF (2005) Dietarymagnesium and C-reactive protein levels. J Am Coll Nutr 24:166–17.
  5. Galan P, Arnaud MJ, Czernichow S, Delabroise AM, Preziosi P, Bertrais S, Franchisseur C, Maurel M,Favier A, Hercberg S (2002) Contribution ofmineralwaters to dietary calcium andmagnesium intake in a French adult population. J Am Diet Assoc 102:1658–1662.
  6. Mazur A, Maier JA, Rock E, Gueux E, Nowacki W, Rayssiguier Y (2007) Magnesiumand the inflammatory response: potential physiopathological implications. Arch Biochem Biophys 458:48–56.
  7. Derom ML, Sayón-Orea C, Martínez-Ortega JM, Martínez-González MA (2013) Magnesium and depression: a systematic review. Nutr Neurosci 16:191–206
  8. Seelig, M.S., Preuss, H.G., Magnesium metabolism and perturbations in the elderly // Geriatr. Nephrol. Urol. 1994. 4, 101–111.
  9. Авцын А. П. и др. Микроэлементозы человека: этиология, классификация, органопатология. — М.: Медицина, 1991, 496 с.
  10. Kyle J. Horning, at al. Manganese Is Essential for Neuronal Health // Annu. Rev. Nutr. — 2015. — 35:13.1–13.38.
  11. Скальный А. В., Рудаков И. А. Биоэлементы в медицине. — М.: Издательский дом «ОНИКС 21 век»: Мир, 2004. — 272 с., илл.
  12. Dermience М. at al. Effects of thirty elements on bone metabolism // Journal of Trace Elements in Medicine and Biology. – 2015. – 32/. — 86–106.
  13. Gibson, RS. Principles of Nutritional Assessment, 2nd ed. New York, NY: Oxford University Press, 2005.
  14. Institute of Medicine (IOM). Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluoride. Washington, DC: National Academy Press, 1997.
  15. National Institutes of Health (NIH). Magnesium. Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  16. Musso C.G. Magnesium metabolism in health and disease. Int Urol Nephrol 2009;41:357-62.
  17. Dai Q. et al. Magnesium status and supplementation influence vitamin D status and metabolism: results from a randomized trial // American Journal of Clinical Nutrition​​. — 2018. – Vol. 108, № 6. – P. 1249-1258
  18. Guasch-Ferré M. at al. Dietary magnesium intake is inversely associated with mortality in adults at high cardiovascular disease risk // J Nutr. 2014 Jan;144(1):55-60. doi: 10.3945/jn.113.183012.
  19. Qu X. Jin at al. Magnesium and the risk of cardiovascular events: a meta-analysis of prospective cohort studies. PLoS One . 2013;8:e57720.
  20. Thongprayoon C. at al. Admission serum magnesium levels and the risk of acute respiratory failure // Int J Clin Pract. 2015 Nov;69(11):1303-8. doi: 10.1111/ijcp.12696.
  21. Cheungpasitporn W. at al. Admission hypomagnesemia and hypermagnesemia increase the risk of acute kidney injury // Ren Fail. 2015 Aug;37(7):1175-9. doi: 10.3109/0886022X.2015.1057471.
  22. Slutsky, Inna et al. Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium // Neuron , 2010, Volume 65 , Issue 2 , 165 – 177.
  23. Liu, Guosong et al. Efficacy and safety of MMFS-01, a synapse density enhancer, for restoring cognitive ability in age-related mild cognitive impairment: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial // Alzheimer’s & Dementia: The Journal of the Alzheimer’s Association, 2015, Volume 11 , Issue 7 , P900 — P901
  24. Cheungpasitporn, Wisit et al. Dysmagnesemia in Hospitalized Patients: Prevalence and Prognostic Importance // Mayo Clinic Proceedings , 2015, Vol. 90 , Issue 8 , 1001 – 1010. DOI: https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.04.023
  25. Thongprayoon C. at al. Admission hypomagnesemia linked to septic shock in patients with systemic inflammatory response syndrome // Ren Fail. 2015;37(9):1518-21. doi: 10.3109/0886022X.2015.1074519.
  26. Joana Corte-Real, at al. Effect of divalent minerals on the bioaccessibility of pure carotenoids and on physical properties of gastro-intestinal fluids // Food Chemistry, Volume 197, Part A, 2016, Pages 546-553, https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2015.10.075.
  27. Welch AA, Skinner J, Hickson M. Dietary Magnesium May Be Protective for Aging of Bone and Skeletal Muscle in Middle and Younger Older Age Men and Women: Cross-Sectional Findings from the UK Biobank Cohort. Nutrients. 2017;9(11):1189.
  28. Xiao L, Zan G, Feng X, Bao Y, Huang S, Luo X, Xu X, Zhang Z, Yang X. The associations of multiple metals mixture with accelerated DNA methylation aging. Environ Pollut. 2021 Jan 15;269:116230. doi: 10.1016/j.envpol.2020.116230

магний

221:1

КомментируетСергей
22.10.2020
А как относитесь к глицинату магния фирмы KAL ?
КомментируетАфоня Радостный
22.10.2020
Как видно из первой таблички в параграфе "Какой", глицинат имеет хорошую биодоступность, поэтому можно принимать и его.
Я же сейчас предпочитаю треонат + Source Naturals, Ultra-Mag (это микс разных видов магния). 1 табл. на завтрак) и одна перед сном. Гарантии, разумеется, нет, но из общетеоретических соображений, вероятность качественной абсорбции микса выше.
Будьте здоровы, молоды и счастливы! Вечно!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *