Магний: инструкция по использованию

Автор: Афоня Радостный

Содержание

• Введение
• Роль
• Влияние на функции мозга
• Гомеостаз
• Дефицит
• Избыток
• Токсичность
• Старение
• Взаимодействие
• Оптимальный уровень
• Контроль
• Какой
• Сколько
• Когда
• Что делать
• Итого
• Литература

Введение

Магний является вторым наиболее распространённым элементом после калия во внутриклеточном пространстве и четвертым по распространённости минералом в организме человека после Са, Na и К.

Критически важно: реплицирующие (делящиеся) клетки должны синтезировать новый белок, а этот синтез очень чувствителен к истощению магния! [14]

Дефицит магния весьма распространён!

Около 70 процентов людей имеют диетическое потребление магния ниже рекомендуемой суточной нормы (RDA), 45% — ниже 75% RDA, а около 20% людей употребляют даже существенно меньше 2/3 RDA [3, 4].

Вывод: вероятность латентного дефицита магния у Вас очень велика.

Роль

Национальный институт здоровья США (NIH) отмечает, что магний необходим для более чем 300 биохимических реакций в организме: нормальной работы мышц и нервов, функционирования иммунной системы и укрепления костей, поддержания стабильного ритма сердца, для контроля уровня сахара в крови и кровяного давления и др.

Он исключительно важен для здоровья сердца, поскольку регулирует движение калия в клетках миокарда [14].

Влияние на функции мозга

Треонат магния улучшает кратковременную и долговременную память, а также повышает способности к обучению (эксперименты на крысах [22]).

Гомеостаз

Гомеостаз Mg и возраст (стрелки указывают на возможные сайты изменений со старением) [1].

При поступлении в организм магния с пищей и водой часть  магния  всасывается в кровь ещё в желудке, однако большая часть солей магния переходит в кишечник и абсорбируется только после их соединения с жирными кислотами [11].

Всасывание магния в кишечнике обратно пропорционально количеству потребляемого магния: при потреблении 380 мг (15,8 ммоль) в сутки абсорбция была от 40 до 60 процентов, а при более высоких суточных дозах (от 550 до 850 мг [22,9–35,4 ммоль]) она составляла от 15 до 36 процентов [14].

Кость является основным резервуаром Mg.

Дефицит

Дефицит магния, от лёгкого до умеренного, как правило, протекает бессимптомно и клинические признаки обычно отсутствуют или неспецифические [1].

Ряд исследований показали связь дефицита магния с системным воспалением. В частности, диетическое потребление магния обратно пропорционально связано с уровнем СРБ [1].

Ряд публикаций показал, что хронический дефицит магния корреспондирует с повышенным риском развития многочисленных сердечно-сосудистых осложнений  (гипертонии, ишемической болезни сердца, сердечной недостаточности и сердечно-сосудистой смертности, инсульта, сердечной аритмии), атеросклероза, эндотелиальной дисфункции, изменений в липидном обмене веществ, агрегации тромбоцитов / тромбоз, воспаления, окислительного стресса, сахарного диабета, астмы, остеопороза  [1, 6, 8].

Даже небольшой дефицит магния вызывает нарушение роста костей, остеопению, скелетную хрупкость и остеопороз [12].

Хорошо известно, что дефицит магния плотно связан с депрессией. Систематический обзор показал, что более высокое пищевое потребление  Mg приводило к улучшению симптомов депрессии [7].

Дефицит магния в диете, богатой кальцием, вызывает задержку Са во всех тканях, что ведет к их обызвествлению [11]. В период истощения магния внутриклеточный кальций повышается [14].

Критически важно: реплицирующие (делящиеся) клетки должны синтезировать новый белок, а этот синтез очень чувствителен к истощению магния! [14]

Дефицит магния влияет на репарации ДНК, приводит к генетической нестабильности и ускоренному старению, а также может привести к раку [9].

Дефицит магния излечивается бором [9].

Рандомизированное клиническое исследование [18]  продемонстрировало, что, люди, имеющие самое высокое потребление Mg , имели на  34% меньшую смертность от всех причин. 

Избыток

Нет данных.

Токсичность

Не токсичен [11].

Старение

Хотя дефицит Mg распространён в пожилом возрасте, но общая концентрация Mg в плазме не изменяются с возрастом [1], следовательно, не может служить критерием статуса магния.

31Р-ЯМР-спектроскопия показала падение уровня внутриклеточного магния в эритроцитах здоровых пожилых людей [2].

Всасывание магния из кишечника снижается, а почечная экскреция магния увеличивается с возрастом [16].

Причины дефицита магния в пожилом возрасте вызваны, в первую очередь, недостаточным потреблением Mg с питательными веществами, а во-вторых, уменьшается эффективность поглощения, а также увеличиваются потери с мочой.

Дефицит магний способствует ускоренному старению [9].

Взаимодействие

Ухудшают его абсорбцию

Дисбактериоз, избыток фосфатов, кальция, жиров (до 70 г в день), алкоголя, кофе (более 2 чашек в день), длительное применение антибиотиков (гентамицин), мочегонных, противоопухолевых и других фармакологических препаратов, избыточное поступление марганца, кобальта, свинца, никеля, кадмия [11].

Фитиновая кислота снижает поглощение Mg.

Высокие уровни пищевых волокон из фруктов, овощей и зерна снижают усвоение и / или удержание магния: мужчины, потреблявшие 355 мг (14,8 ммоль) / день магния, имели положительный баланс магния на диете с низким содержанием клетчатки (9 г / день), но отрицательный на диете с высоким содержанием клетчатки (59 г / день) [14]. Т.о., если Вы вегетарианец, то Вам следует принимать больше магния.

Очень высокие дозы цинка из добавок (142 мг / день) могут мешать усвоению магния [15].

Улучшают его абсорбцию

Белок [14, 11], витамины В1, В6, С, D, Е, кальций, фосфор (в оптимальных количествах), эстрогены [11].

Дефицит магния излечивается бором [9].

Он ухудшает абсорбцию

Бериллий — антагонист магния [11].

Магний и кальций противодействуют друг другу в поглощении и многих физиологических действиях. 

Если  уровни витамина D были ниже 30 нг / мл, то добавки магния увеличивали уровни витамина D, а между 30 и 50 нг /мл  снижали [17].

Высокие дозы двухвалентного магния  из добавок могут снижать всасывание каротиноидов, таких как бета-каротин, ликопен и астаксантин, из пищевых продуктов и /или добавок, во всяком случае, in vitro [26].

Он улучшает абсорбцию

Если  уровни витамина D были ниже 30 нг / мл, то добавки магния увеличивали уровни витамина D, а между 30 и 50 нг /мл  снижали [17].

Взаимодействие с лекарствами

См. ЗДЕСЬ.

Оптимальный уровень

Содержание Mg в крови нельзя использовать для контроля, поскольку уровень в крови жёстко поддерживается гомеостазом и слабо коррелирует с общими уровнями магния в организме или концентрациями в определённых тканях [13].

Тем не менее, считается, что концентрация магния в сыворотке менее 0,75 ммоль / л (1,8 мг / дл) указывает на истощение магния [14].

Мета-анализ, оценивающий связь между магнием и риском сердечно-сосудистых событий, показал, что люди в самой высокой категории концентрации магния в сыворотке имели приблизительно на 20% более низкий риск общих событий сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с лицами в самой низкой категории концентрации  [19]:

Из рисунка видно, что кривая становится плоской около 1,7 mEg/L = 0,85 ммоль/л = 2,07 мг/дл. Однако не ясно, что происходит при дальнейшем повышении уровня за границу 1,85 mEg/L =  0,93 ммоль/л = 2,25 мг/дл.

Субъекты с сывороточным уровнем магния менее 0,81 ммоль / литр (1,9 мг / дл) имели больший риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем пациенты с сывороточным уровнем магния выше 0,87 ммоль / л (2,1 мг / дл) [14].

Но!

Надо учитывать, что хотя высокие уровни магния в крови лучше, чем низкие, это не означает, что они оптимальные. Такие данные надо трактовать буквально: высокие уровни магния в крови лучше, чем низкие и всё.

Исследования в клинике Майо

Во всемирно известной клинике Майо были проведены масштабные исследования влияния уровня магния в крови пациентов, поступивших в клинику, на разные неприятные события.

Уже то, что это были пациенты, доставленные в клинику, то есть заведомо больные люди, накладывает определённые ограничения на результаты. Однако в условиях скудости данных, эти работы имеют важное значение.

Наименьшая частота септического шока наблюдалась, когда содержание Mg в сыворотке находилось в пределах 2,1–2,3 мг / дл [25].

Риск острого повреждения почек был наименьшим при магнии 1,7 — 2,1 мг/дл [21].

Риск острой дыхательной недостаточности был наименьшим при магнии 1,7 — 1,9 мг/дл [20].

е

Наконец, в работе [24] исследовались данные 288 120 (!) пациентов, госпитализированных в клинику Майо с 1 января 2009 г. по 31 декабря 2013 г. Гипомагниемия была распространена у пациентов с гематологическими / онкологическими нарушениями, а гипермагниемия была распространена у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Самая низкая госпитальная смертность наблюдалась у пациентов с уровнями Mg между 1,7 и 1,89 мг / дл и при 1,9—2,09 мг / дл.

Показатели смертности в клинике Майо, проанализированные с использованием ограниченного кубического сплайна, с использованием уровня магния при поступлении как функции смертности [24].  

Уровень Mg менее 1,7 мг / дл независимо ассоциировался с повышенным риском госпитальной смертности после корректировки на все переменные, кроме диагноза при поступлении. Уровень магния более 2,3 мг / дл  также был предиктором для неблагоприятных результатов. 

Авторы делают вывод, что «по сравнению с гипомагниемией, гипермагниемия является более сильным предиктором плохих результатов. «При отсутствии рандомизированных контролируемых исследований, документирующих пользу, следует избегать приема добавок магния для пациентов без дефицита Mg».

Я предполагаю, что гипермагниемия  в этих случаях свидетельствовала не об избытке, а о недостатке магния в клетках. Именно поэтому был повышен уровень магния в крови.

Итого:

Ситуация	мг/дл	ммоль/л	Источник
Септический шок	2,1—2,3	0,86—0,95	Майо
Острое повреждение почек	1,7—2,1	0,7—0,86	Майо
Острая дыхательная недостаточность	1,7—1,9	0,7—0,78	Майо
Общая смертность (госпиталь)	1,7—2,3	0,7—0,95	Майо
Общая смертность	>2,07	>0,85	[19]

 

Таким образом, наша терапевтическая цель — достичь уровня магния в сыворотке в диапазоне:

Магний  = 0,85 — 0,95  ммоль/л.

Дополнительно оцениваем уровень магния в волосах или ногтях.

Для сведения. Увеличение концентрации магния в волосах наблюдается при гиперфункции околощитовидных желёз, щитовидной железы, нефрофрокальцинозе, артрите, псориазе, дислексии [11].

Контроль

Магний в сыворотке: 0,85 — 0,95 ммоль/л.

Содержание в ногтях или волосах — верхняя четверть нормы.

Какой

Mg, содержащийся в воде, более биологически доступен, чем Mg в пищевых продуктах и это является возможной альтернативой добавок Mg в коррекции недостатков Mg [5]. Mg легко добавлять  к воде, но практически невозможно добавить Mg к продуктам питания [1].

Поскольку хлорофилл является магниевым хелатом порфирина, зелёные листовые овощи богаты магнием. Также магний содержится в других овощах, фруктах, зерновых и орехах.

Я проанализировал имеющиеся данные о биодоступности магния:

L-треонат магния

Исследование на грызунах показало, что этот вид магния может преодолеть гематоэнцефалический барьер. Треонат магния улучшает кратковременную и долговременную память, а также повышает способности к обучению (эксперименты на крысах [22]).

По крайней мере, в одной работе [23] L-треонат магния исследовался на людях, но это магний от другого производителя  —  торговая марка MMFS-01. А ведь нередко эффект зависит от способа производства, иногда от мелких деталей. Доза составляла от 1,5 до 2,0 г в день.

Магний-L-треонат MMFS-01 не доступен, в продаже имеется магний от ProHealth под торговой маркой Neuro-mag и, скорее всего, скоро будут доступны другие «дженерики».

Итого:

Формы магния, которые чаще всего вызывают диарею, включают карбонат, хлорид, глюконат и оксид магния [15].

Я рекомендую (и принимаю сам) треонат магния + лактат или глюконат или цитрат Mg.

Сколько

Рекомендуемое дневное потребление (RDA): мужчины 420 мг, женщины 320  мг [14].

Рекомендуется [14] не превышать дополнительную дозу магния 350 мг в день.

Добавки 225 мг (9,4 ммоль) / день магния в виде лактат-цитрата магния в течение 30 дней субъектам пожилого возраста приводили результаты теста к норме [14].

Всасывание магния в кишечнике обратно пропорционально количеству потребляемого магния: при потреблении 380 мг (15,8 ммоль) в сутки абсорбция была от 40 до 60 процентов, а при более высоких суточных дозах (от 550 до 850 мг [22,9–35,4 ммоль]) она составляла от 15 до 36 процентов [14].

Поскольку всасывание магния в кишечнике обратно пропорционально количеству потребляемого магния [14], то логично принимать магний с превышением, чем с недостатком.

Я рекомендую (и принимаю сам)  такую начальную дозу: цитрат Mg 1,5 г (порошок) за завтраком + треонат магния 1,5 г (порошок) за ужином и 2 табл. перед сном. Итого 390 мг чистого Mg.

Через месяц сдать анализы и корректировать дозу.

Когда

Отдельно от продуктов, содержащих большое количество клетчатки, то есть фруктов и овощей.

Вместе с листовыми овощами в смузи и вместе с орехами, зёрнами, бобовыми.

Лучше растворять его в воде.

Если Вы делаете белковый коктейль, то добавить в него магний будет очень хорошей идеей.

Вместе с витаминами В1, В6, С, D, Е.

Минеральная вода с высоким содержанием магния — это оптимальный вариант. Однако при этом надлежит контролировать количество других микроэлементов в этой воде.

Что делать

Заполните вот такую табличку:

	Дата	13.05.19	08.07.19	11.09.19
Параметр	Оптимум / приём	С 12.02.2019 по схеме 1 (50 мг Mg)	С 03.06.2019 по схеме 2 (390 мг Mg)
Кровь (сыворотка) ммоль/л	0,85 — 0,95	0,91 (ОК)	0,86	0,86
Mg в ногтях	30—300	143 (маловато)	120 (маловато)	н/д
Mg в волосах	20—200	н/д	149 (ОК)	н/д
Вывод		Принимать	Приём	Приём

Схема 1: Mg треонат (50 мг Mg) перед сном.
Схема 2
Now Foods, Цитрат магния, чистый порошок, 227 г	1,5 г  завтрак
Life Extension, Neuro-Mag, Magnesium L-Threonate	1,5 г ужин
Now Foods, Magtein, магния L-треонат, 90	2 т п/сном

 

На основании такой таблицы принимайте или не принимайте препараты, а также исследуйте, как конкретные препараты влияют на уровень Mg лично у Вас.

Терапевтическая цель: добиться и поддерживать уровень Mg в крови 0,85 — 0,95 ммоль/л, уровень Mg в волосах или ногтях должен быть не менее, чем в середине нормального диапазона (лучше — в верхней четверти).

Итого

Для того, чтобы исключить возрастную деградацию клеток, магний надо принимать постоянно.

Надо достичь уровень магния в крови 0,85—0,95 ммоль/л.

Принимать Mg утром, днём, вечером и перед сном. Запивать стаканом воды, а ещё лучше — растворить в воде.

Литература

1. Malavolta M., Mocchegiani Е. (ed.) Trace Elements and Minerals in Health and Longevity. — Springer, Cham., 2019. — 328 p. — DOI https://doi.org/10.1007/978-3-030-03742-0
2. Barbagallo M, Gupta RK, Dominguez LJ, Resnick LM (2000) Cellular ionic alterations with age: relation to hypertension and diabetes. J Am Geriatr Soc 48:1111–1116.
3. Galan P, Preziosi P, Durlach V, Valeix P, Ribas L, Bouzid D, Favier A, Hercberg S (1997) Dietary magnesium intake in a French adult population. Magnes Res 10:321–328.
4. King DE,Mainous AG, Geesey ME,Woolson RF (2005) Dietarymagnesium and C-reactive protein levels. J Am Coll Nutr 24:166–17.
5. Galan P, Arnaud MJ, Czernichow S, Delabroise AM, Preziosi P, Bertrais S, Franchisseur C, Maurel M,Favier A, Hercberg S (2002) Contribution ofmineralwaters to dietary calcium andmagnesium intake in a French adult population. J Am Diet Assoc 102:1658–1662.
6. Mazur A, Maier JA, Rock E, Gueux E, Nowacki W, Rayssiguier Y (2007) Magnesiumand the inflammatory response: potential physiopathological implications. Arch Biochem Biophys 458:48–56.
7. Derom ML, Sayón-Orea C, Martínez-Ortega JM, Martínez-González MA (2013) Magnesium and depression: a systematic review. Nutr Neurosci 16:191–206
8. Seelig, M.S., Preuss, H.G., Magnesium metabolism and perturbations in the elderly // Geriatr. Nephrol. Urol. 1994. 4, 101–111.
9. Авцын А. П. и др. Микроэлементозы человека: этиология, классификация, органопатология. — М.: Медицина, 1991, 496 с.
10. Kyle J. Horning, at al. Manganese Is Essential for Neuronal Health // Annu. Rev. Nutr. — 2015. — 35:13.1–13.38.
11. Скальный А. В., Рудаков И. А. Биоэлементы в медицине. — М.: Издательский дом «ОНИКС 21 век»: Мир, 2004. — 272 с., илл.
12. Dermience М. at al. Effects of thirty elements on bone metabolism // Journal of Trace Elements in Medicine and Biology. – 2015. – 32/. — 86–106.
13. Gibson, RS. Principles of Nutritional Assessment, 2nd ed. New York, NY: Oxford University Press, 2005.
14. Institute of Medicine (IOM). Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluoride. Washington, DC: National Academy Press, 1997.
15. National Institutes of Health (NIH). Magnesium. Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
16. Musso C.G. Magnesium metabolism in health and disease. Int Urol Nephrol 2009;41:357-62.
17. Dai Q. et al. Magnesium status and supplementation influence vitamin D status and metabolism: results from a randomized trial // American Journal of Clinical Nutrition​​. — 2018. – Vol. 108, № 6. – P. 1249-1258
18. Guasch-Ferré M. at al. Dietary magnesium intake is inversely associated with mortality in adults at high cardiovascular disease risk // J Nutr. 2014 Jan;144(1):55-60. doi: 10.3945/jn.113.183012.
19. Qu X. Jin at al. Magnesium and the risk of cardiovascular events: a meta-analysis of prospective cohort studies. PLoS One . 2013;8:e57720.
20. Thongprayoon C. at al. Admission serum magnesium levels and the risk of acute respiratory failure // Int J Clin Pract. 2015 Nov;69(11):1303-8. doi: 10.1111/ijcp.12696.
21. Cheungpasitporn W. at al. Admission hypomagnesemia and hypermagnesemia increase the risk of acute kidney injury // Ren Fail. 2015 Aug;37(7):1175-9. doi: 10.3109/0886022X.2015.1057471.
22. Slutsky, Inna et al. Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium // Neuron , 2010, Volume 65 , Issue 2 , 165 – 177.
23. Liu, Guosong et al. Efficacy and safety of MMFS-01, a synapse density enhancer, for restoring cognitive ability in age-related mild cognitive impairment: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial // Alzheimer’s & Dementia: The Journal of the Alzheimer’s Association, 2015, Volume 11 , Issue 7 , P900 — P901
24. Cheungpasitporn, Wisit et al. Dysmagnesemia in Hospitalized Patients: Prevalence and Prognostic Importance // Mayo Clinic Proceedings , 2015, Vol. 90 , Issue 8 , 1001 – 1010. DOI: https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.04.023
25. Thongprayoon C. at al. Admission hypomagnesemia linked to septic shock in patients with systemic inflammatory response syndrome // Ren Fail. 2015;37(9):1518-21. doi: 10.3109/0886022X.2015.1074519.
26. Joana Corte-Real, at al. Effect of divalent minerals on the bioaccessibility of pure carotenoids and on physical properties of gastro-intestinal fluids // Food Chemistry, Volume 197, Part A, 2016, Pages 546-553, https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2015.10.075