Подписка на новости
Стань Практиком Продления Жизни

Практическое руководство

Координация питания с циркадными ритмами для увеличения продолжительности жизни

Автор: Афоня Радостный

Аннотация

Координация питания с циркадными ритмами или внутренними часами Вашего тела — мощный метод продления Вашей молодости, стабильного улучшения метаболического здоровья, снижения веса.

Пища, здоровье, молодость, нестарение

Завтрак съешь сам

Циркадная система, словно дирижёр, направляет метаболизм человека в течение суточного цикла, что приводит к ритмичности в энергетических затратах, аппетите, чувствительности к инсулину и в других метаболических процессах. Многие из этих процессов, в том числе чувствительность к инсулину и термическому эффекту пищи, имеют пик утром или около полудня.

Исследования показали, что употребление пищи без синхронизации с циркадными ритмами (например, питание во время биологической ночи) способствует увеличению веса и метаболическим нарушениям. И наоборот, синхронное с циркадными ритмами принятие съестного в начале дня, по-видимому, снижает массу тела и улучшает метаболическое здоровье.

Так, в рандомизированном контролируемом исследовании было обнаружено, что женщины, съедавшие большой завтрак, за 12 недель потеряли на 5,1 (!!!) кг больше веса, чем те, кому была назначена изокалорийная диета, но которые ели небольшой завтрак. В нескольких других интервенционных и когортных исследованиях также сообщалось, что перенос потребления пищи на более ранний период в дневное время увеличивает потерю излишнего веса.

Напомним, что пропуск завтрака связан со значительно повышенным риском смертности от сердечно-сосудистых заболеваний (87%!) и общей смертности (20%)

 Ограниченное по времени питание

Ограниченное по времени питание (ОВП) — форма ежедневного прерывистого «поста», когда ужин едят во второй половине дня, а не вечером.

ОВП сочетает в себе два подхода:

1) перенос большей части потребления пищи на более ранние периоды в дневное время для выравнивания с циркадными ритмами обмена веществ;

2) ежедневное ограниченное по времени употребление пищи, определяемое как «голодание»  ≥14 ч/сутки.

Исследователи обнаружили, что ОВП помогает людям сбросить вес, а также усиливает способность организма переключаться с сжигания углеводов на сжигание жира. Этот важный аспект метаболизма известен как метаболический гибкость.

ОСТАВАЙТЕСЬ В КУРСЕ! Получите нашу бесплатную рассылку.

В рандомизированном перекрёстном исследовании [1] с контролируемым кормлением учёные решили выяснить, влияет ли время приёма пищи на 24-часовой расход энергии в условиях одинакового потребления и частоты еды.

Участники исследования следовали двум стратегиям питания:

— контрольная группа ела три раза в течение 12-часового периода с завтраком в 8:00 и ужином в 8:00 вечера. Т.е. она «голодала» 12 часов — с 20 до 8;

— группа ОВП, в которой участники также ели три раза в день, но уже в течение шестичасового периода с завтраком в 8:00 и ужином в 14:00. Эти люди «голодали» 18 часов в сутки.

Волонтёры следовали этим графикам питания четыре дня подряд.

После четырёх суток наблюдений исследователи обнаружили, что ОВП не оказывает значительного влияния на количество сожжённых калорий, но снижает уровень гормона голода грелина и аппетит, т.е. уменьшает желание есть, следовательно, и число потреблённых калорий. Между тем известно, что ограничение калорий приводит к росту продолжительности жизни.

Стратегия ОВП также увеличила сжигание жира и белка в течение суток.

Усиление окисления жиров и белков, вероятно, было связано с длительным ежедневным периодом голодания ОВП, а не с его циркадными эффектами, полагают авторы.

В другом исследовании участники обходились без еды только 15 часов [2].  Они питались в 9-часовом интервале: с 8:00 до 17:00 или позже в течение дня, с полудня до 21:00, причём они они ели свою обычную пищу. В результате этого простого действия уровень глюкозы в крови  значительно улучшился.

Ограничения

Не указаны.

Что делать

1. Ограниченное по времени питание (ОВП) — это простой, но мощный инструмент поддержания метаболического здоровья и продления Вашей молодости. Практикуйте его прямо с сегодняшнего дня.

Eсли Вам сложно переносить ежедневное 18-часовое «голодание», то можно его уменьшить до 14—17 часов. Например, принимать пищу с 10 до 19 часов. Или с 7 до 17.

Ведь в исследовании [1] 6-часовой ежедневный период питания был выбран по двум причинам: 1) для максимизации различий относительно контрольной группы; 2) было выдвинуто предположение, что это наименьший период приёма пищи, который люди могут выдерживать долгое время. А в исследовании [2] участники не кушали только 15 часов. Поэтому, если Вам сложно выдерживать ежедневно 18 часов без пищи, то можно уменьшить этот период на два-три часа.

2. Увеличьте размер завтрака, уменьшите размер ужина.

Подпишитесь на новости

Чтобы гарантированно получать новости для продления Вашей жизни, добавьте наш адрес info@newsforlife.info в список Ваших контактов, адресную книгу или в список надёжных отправителей!

__________________________________________________________________________

Здесь ИНСТРУКЦИИ по системному администрированию в целях омоложения и долголетия.

_____________________________

© Афоня Радостный, 2020. Перепечатка разрешается при условии обязательной ссылки на сайт NewsForLife.info

Литература

1. Eric Ravussin, Robbie A. Beyl, Eleonora Poggiogalle, Daniel S. Hsia, Courtney M. Peterson. Early Time‐Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity, 2019; 27 (8): 1244 DOI: 10.1002/oby.22518
2. Amy T. Hutchison, Prashant Regmi, Emily N.C. Manoogian, Jason G. Fleischer, Gary A. Wittert, Satchidananda Panda, Leonie K. Heilbronn. Time‐Restricted Feeding Improves Glucose Tolerance in Men at Risk for Type 2 Diabetes: A Randomized Crossover Trial. Obesity, 2019; DOI: 10.1002/oby.22449

Добавить комментарий (отзыв, вопрос и т.п.)