Почему Вам стоит принимать лейцин. Оптимум содержания лейцина в крови и оптимальная доза лейцина
Аннотация
Уровень лейцина в крови — это важный интегральный биомаркер, охватывающий как катаболический статус, так и статус питания. Поэтому его оптимизация имеет особое значение для антиэйджинга.
Как принимать лейцин, оптимальные значения для лейцина, оптимум лейцина, сколько лейцина нужно, когда принимать лейцин
А. Радостный, NewsForLife.info
Как принимать лейцин
Лейцин — незаменимая аминокислота. Это означает, что наше тело не может её производить, но весьма в ней нуждается. Лейцин крайне важен хотя бы потому, что он входит в состав белка (бывают ещё аминокислоты — их очень много — которые не участвуют в формировании белка).
Лейцин традиционно ассоциируется с мышечной силой, так как он играет ключевую роль в стимуляции синтеза мышечного белка.
Поскольку организм не умеет самостоятельно изготовлять лейцин, то наша задача обеспечить его лейцином эндогенно, т.е. через пищу и добавки.
Лейцин как системный биомаркер
Было продемонстрировано, что концентрация лейцина в крови имеет чёткую корреляцию с общим количеством незаменимых аминокислот. Это указывает на то, что лейцин потенциально может единолично презентовать количество основных ингредиентов для синтеза белка [1].
В итоге предполагается, что уровень лейцина в крови — это простой интегральный суррогатный биомаркер, охватывающий как катаболический статус, так и статус питания, а также имеющий прогностическую ценность [2].
Изменение статуса лейцина с возрастом
Под грузом лет происходит снижение концентрации лейцина и других аминокислот с разветвлённой цепью — подробности см. ЗДЕСЬ.
Такая ситуация может быть классифицирована как возрастной функциональный метаболический синдром.
Если, как уже было сказано, лейцин интегрально отражает метаболический статус, то его снижение с возрастом закономерно и понятно. Соответственно, деяния противодействующие этому, логичны и необходимы.
Антиэйджинг: лейцин против саркопении
Важно понимать, что с позиций антиэйджинга лейцин — ключевая аминокислота, препятствующая возрастной саркопении (саркопения — прогрессирующая с возрастом потеря массы и силы мышц).
Большая международная команда учёных в очередной раз засвидетельствовала это [3]. «В целом, результаты подтверждают мнение о том, что адекватное потребление лейцина может защитить от возрастного мышечного истощения и соответствующего функционального снижения», — резюмировали исследователи в журнале Nutrients.
А сейчас — я уверен! — Вы спросите: «Что значит «адекватное потребление лейцина»?
Учёные дали ответ на этот вопрос.
Анти-саркопенический эффект лейцина, как полагают исследователи, находится на плато 7,6—8 г в день:
Это эквивалентно 110—115 мг/кг в день — намного выше, чем рекомендации ВОЗ в 39 мг/кг в день для всех взрослых.
Причина несостыковки, по мнению авторов [3], заключается в том, что рекомендации ВОЗ не принимают во внимание эффекты возрастного анаболического сопротивления (резистентности), когда даже повышенное потребление как калорий, так и протеина не приводит к увеличению синтеза белка.
Почему речь идёт о некоем «плато»?
Предполагается, что превышение некоторого уровня потребления лейцина уже не приводит к росту мышечной силы. Более того, добавка лейцина иногда (не у всех людей) перестаёт работать при длительном приёме.
Достаточно ли 8 г лейцина для антиэйджингового противодействия саркопении?
Меня рисунок (см. выше) не убеждает в этом. На мой взгляд, авторы немного погорячились, обнаружив здесь «плато». В правой части графиков явно недостаёт данных, чтобы делать окончательные выводы. Я бы осмелился утверждать, что нужно не менее 8 г, возможно больше.
Почему на графике такой большой разброс результатов?
Это, вероятно, свидетельствует о том, что влияние лейцина подвержено значительным индивидуальным вариациям.
Когда принимать лейцин?
В целях антиэйджинга можно принимать его за едой. Так, плацебо-контролируемый рандомизированный эксперимент [5] показал, что совместный приём лейцина (5 г в сутки) с пищей повышает синтез мышечного белка у пожилых мужчин. Причём — это важно — он одинаково эффективен если ежедневное потребление белка небольшое или увеличенное.
Статус лейцина и антиэйджинг
В целях продления жизни нас с Вами интересует надир кривой смертности, как это следует из Принципа оптимальных параметров тела и оптимального содержания нутриентов.
В недавней работе [2] получена зависимость между уровнем лейцина в плазме и смертностью в отделении интенсивной терапии.
Тут Вы скажете: «Афоня, но ведь это особый случай!»
Это так. Но он представляет повышенный интерес по сравнению со специфическими видами смертности (диабет, ССЗ и т.п.). Пациенты в отделении интенсивной терапии особенно подвержены риску отойти в мир иной, вдобавок это риск плохо прогнозируется. Т.е. мы имеем предельный (острый) случай фатальной бифуркации, причём для общей смертности. Это ценные данные. Я вообще пришёл к выводу, что публикациям из отделения интенсивной терапии нужно уделять больше внимания.
Авторы работы [2] после предварительного анализа разделили пациентов на три группы: с исходным уровнем лейцина <109 μM (мкмоль/л), между 109 и 174 μM и > 174 μM. В средней группе число выживших было выше:
Смертность составила 45,5%, 40,0% и 25,9% у пациентов с уровнем лейцина > 174 μM и <109 μM и между 109 и 174 μM соответственно. Т.е. смертность за пределами «зелёной зоны» была вдвое выше.
При этом лейцин < 109 μM оказался связанным с хроническим недоеданием; этот интервал не имеет реального значения для нас с Вами.
Увеличенная смертность для лейцина > 174 μM может объясняться анаболическим сопротивлением, когда даже повышенное потребление как калорий, так и протеина не приводит к увеличению синтеза белка. Высокие уровни лейцина в плазме могут отражать этот печальный метаболический фенотип [2].
Хотя авторы [2] разделили пациентов на три группы, однако в средней группе имеется явная стратификация:
Считаю уместным выделить не три, а четыре зоны: до 95 μM — повышенный риск, низкий риск 95—160 μM, повышенный риск 161—175 μM, высокий риск > 175 μM:
Российские референсные значения для лейцина составляют 70—200 мкмоль/л, т.е. в границах этой «нормы» смертность повышена.
Безопасность лейцина
Хотя индивидуальные реакции, как обычно, возможны, но в целом нет сообщений о серьёзных побочных эффектах при приёме лейцина в разумных пределах.
Что делать
Уровень лейцина в крови с возрастом падает, что отражает ухудшение метаболического статуса.
После 35—40 лет есть смысл увеличить приём лейцина не для наращивания мышечной массы (как это делают бодибилдеры), а в целях антиэйджинга — упреждающего противодействия возрастной деградации мышц.
Давайте посчитаем, сколько лейцина для этого потребуется.
Лейцин (мг) = 115 умножить на вес тела (кг).
Например, если Вы весите 60 кг, то Вам нужно не менее 7 г лейцина в день.
Продукты питания содержат не очень много лейцина (г/100 г):
А вот содержание лейцина в некоторых протеинах:
Вы должны приблизительно прикинуть, достаточно ли лейцина в Вашем рационе. Если маловато — следует принимать добавки.
Я проанализировал (весьма примерно) мой рацион и обнаружил дефицит лейцина ~ 2,5 г в день.
Теперь принимаю в виде добавки.
Как принимать лейцин?
Пороговая доза лейцина для стимуляции синтеза мышечного белка у зрелых людей составляет ориентировочно 3 г [4], т.е. за каждой едой следует получать не менее 3 г лейцина. Это соответствует примерно 30–40 г высококачественного протеина.
Читайте также: «Протеин: сколько, когда, как для продления жизни».
Не думаю, что каждая Ваша пища содержит достаточно лейцина. Поэтому логично добавлять чистый лейцин.
Добавка лейцина иногда (не у всех людей) перестаёт работать при длительном приёме. Если это у Вас произойдёт, то просто не принимайте лейцин некоторое время, а затем возобновите приём и понаблюдайте.
Вообще-то лучший способ понять, надо ли Вам принимать лейцин — это сдать анализ крови. Я так и сделал. Поскольку у меня лейцина маловато как по анализам, так и в рационе, то я его принимаю. Через некоторое время пересдам анализ и буду решать, что делать далее.
Итак:
- ⇒ анализируем свой рацион питания и вычисляем, сколько в нём лейцина;
- ⇒ сдаём анализ и узнаём уровень лейцина в крови;
- ⇒ принимаем (не принимаем) лейцин.
Будьте здоровы, молоды и счастливы. Вечно!
Полезные ссылки по этой теме
Хотите жить долго?
Источники
- Wang CH, Cheng ML, Liu MH. Simplified plasma essential amino acid-based profiling provides metabolic information and prognostic value additive to traditional risk factors in heart failure. Amino Acids. 2018 Dec;50(12):1739-1748. doi: 10.1007/s00726-018-2649-9. Epub 2018 Sep 10. PMID: 30203393.
- Wang MY, Wang CH, Chen WS, Chu CM, Wu HP, Liu MH, Lin YT, Kao KC, Liang CY, Chen WH, Wang HJ, Lee SC. U-Shape Relationship between Plasma Leucine Level and Mortality in the Intensive Care Unit. Dis Markers. 2022 Jan 7;2022:7389258. doi: 10.1155/2022/7389258. PMID: 35035612; PMCID: PMC8759908.
- Lixandrão, M.E.; Longobardi, I.; Leitão, A.E.; Morais, J.V.M.; Swinton, P.A.; Aihara, A.Y.; Goes, P.C.K.; Ugrinowitsch, C.; Candow, D.G.; Gualano, B.; Roschel, H. Daily Leucine Intake Is Positively Associated with Lower Limb Skeletal Muscle Mass and Strength in the Elderly. Nutrients 2021, 13, 3536. https://doi.org/10.3390/nu13103536
- Paddon-Jones D, Rasmussen BB Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 Jan; 12(1):86-90.
- Murphy CH, Saddler NI, Devries MC, McGlory C, Baker SK, Phillips SM. Leucine supplementation enhances integrative myofibrillar protein synthesis in free-living older men consuming lower- and higher-protein diets: a parallel-group crossover study. Am J Clin Nutr. 2016 Dec;104(6):1594-1606. doi: 10.3945/ajcn.116.136424. Epub 2016 Nov 9. PMID: 27935521.
