Почему Вам стоит принимать лейцин

Как принимать лейцин

А. Радостный, холистический системный аналитик,
NewsForLife.info

С возрастом происходит снижение концентрации аминокислот с разветвлённой цепью (валин, лейцин и изолейцин) — подробности см. ЗДЕСЬ.  Такая ситуация может быть классифицирована как функциональный метаболический синдром.

Из них лейцин уже традиционно ассоциируется с мышечной силой, так как считается, что он играет ключевую роль в стимуляции синтеза мышечного белка. Большая международная команда учёных в очередной раз засвидетельствовала это [1].

«В целом, результаты подтверждают мнение о том, что адекватное потребление лейцина может защитить от возрастного мышечного истощения и соответствующего функционального снижения», — написали исследователи в журнале Nutrients.

А сейчас — я уверен! — Вы спросите: «Что значит «адекватное потребление лейцина»?

Учёные дали ответ на этот вопрос.

Анти-саркопенический эффект лейцина, как полагают исследователи, находится на плато 7,6—8 г в день:

Это эквивалентно 110—115 мг/кг в день — намного выше, чем рекомендации ВОЗ в 39 мг/кг в день для всех взрослых.

Проблема, по мнению авторов [1], заключается в том, что эти рекомендации не принимают во внимание эффекты возрастной анаболической резистентности (когда нарушена способность организма синтезировать мышечный белок в ответ на такие раздражители, как потребление белка и упражнения).

Почему речь идёт о некоем «плато», а не о зените U-образной кривой, как это бывает в абсолютном большинстве случаев?

Считается, что превышение некоторого уровня потребления лейцина уже не приводит к росту мышечной силы. Более того, добавка лейцина иногда (не у всех людей) перестаёт работать при длительном приёме.

Достаточно ли 8 г лейцина для контра-саркопении?

Меня рисунок (см. выше) не убеждает в этом. На мой взгляд, авторы немного погорячились, обнаружив здесь «плато». В правой части графиков явно недостаёт данных, чтобы делать окончательные выводы. Я бы осмелился утверждать, что нужно не менее 8 г, возможно больше.

Ещё на графиках можно усмотреть большой разброс результатов. Это, вероятно, свидетельствует о том, что влияние лейцина подвержено значительным индивидуальным вариациям.

Что делать

После 35—40 лет желательно увеличить приём лейцина в целях упреждающего противодействия деградации мышц.

Давайте посчитаем, сколько лейцина для этого потребуется.

Лейцина (мг) = 115 умножить на вес тела (кг).

Например, если Вы весите 60 кг, то Вам нужно не менее 6 900 мг ~ 7 г лейцина в день.

Продукты питания содержат не очень много лейцина (г/100 г):

А вот содержание лейцина в некторых протеинах:

Вы можете прикинуть, достаточно ли лейцина в Вашем рационе. Если маловато — следует принимать добавки.

Я проанализировал (весьма примерно) мой рацион и обнаружил дефицит лейцина ~ 2,5 г в день. Теперь принимаю в виде добавки.

Как принимать лейцин?

Пороговая доза лейцина для стимуляции синтеза мышечного белка у пожилых людей составляет приблизительно 3 г [2], т.е. за каждой едой следует принимать не менее 3 г лейцина. Это соответствует примерно 25–35 г высококачественного протеина.

Добавка лейцина иногда (не у всех людей) перестаёт работать при длительном приёме. Если это у Вас произойдёт, то просто прекратите её приём на некоторое время, а затем возобновите и понаблюдайте.

Вообще-то лучший способ понять, надо ли Вам принимать лейцин — это сдать анализ крови. Я так и сделал. Поскольку у меня лейцина маловато как по анализам, так и рационе, то я его принимаю. Через некоторое время пересдам анализ и буду решать, что делать далее.

Итак:

• анализируем свой рацион питания и вычисляем, сколько в нём лейцина;
• сдаём анализ и узнаём уровень лейцина в крови;
• принимаем (не принимаем) лейцин.

Будьте здоровы, молоды и счастливы. Вечно!

ПОДЕЛИСЬ ЭТОЙ ИНФОРМАЦИЕЙ С ДРУГОМ!

ПОЛЕЗНО! ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ НАУЧНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ по рассмотренной теме.

Задайте вопрос, оставьте отзыв или комментарий.

ПРОДЛИТЕ ЖИЗНЬ: АЛГОРИТМЫ И МАНУАЛЫ

Источники

1. Lixandrão, M.E.; Longobardi, I.; Leitão, A.E.; Morais, J.V.M.; Swinton, P.A.; Aihara, A.Y.; Goes, P.C.K.; Ugrinowitsch, C.; Candow, D.G.; Gualano, B.; Roschel, H. Daily Leucine Intake Is Positively Associated with Lower Limb Skeletal Muscle Mass and Strength in the Elderly. Nutrients 2021, 13, 3536. https://doi.org/10.3390/nu13103536
2. Paddon-Jones D, Rasmussen BB Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 Jan; 12(1):86-90.

* Как принимать лейцин