Получи книгу

Стань Практиком Продления Жизни

Хронотипы

Хронотипы

А. Радостный, NewsForLife.info

Хронотипы

Три хронотипа

Вы, конечно, знаете, что принято выделять три основных хронотипа человека:

— ранний (утренний, «жаворонки»);

— обычный (промежуточный, нормальный, «голуби»);

— поздний (вечерний, «совы»).

Очень примерно 60% людей — «голуби», по 20 % людей относятся к «жаворонкам» и «совам».

Хронотипы

Но что это означает с практической точки зрения?

Хронотип отражает время пика работоспособности: а) когнитивной (умственной); б) физической.

У жаворонков пик когнитивной активности приходится на утро, а пик физической работоспособности — днем, тогда как у сов пик активности приходится на конец дня/вечер или, в самых крайних случаях, даже ночью [1].

Почему полезно знать свой хронотип

Рычаг | Майнкрафт вики | Fandom  Зная свой хронотип, Вы можете лучше планировать свою активность и тем самым свою повышать продуктивность без дополнительных затрат энергии. И, разумеется, живя в соответствии со своим природным ритмом, Вы укрепляете своё здоровье и продлеваете свою жизнь.

Но если Вы живёте не на волне своего хронотипа, то такое смещение циркадных  ритмов (от латинского circa diem, что означает около суток) связано с неприятными последствиями: плохой и укороченный сон, нарушение бдительности, плохая работоспособность, гипертония и аномальный воспалительный статус. А вдобавок в долгосрочной перспективе: более высокий риск развития ожирения, сахарного диабета, метаболического синдрома, рака, сердечно-сосудистых заболеваний, деменции и болезни Альцгеймера [2].

Так что выгоднее придерживаться природных ритмов своего тела.

Хотя современный стиль жизни не способствует соблюдению природного ритма (т.н. «социальный джетлаг»), особенно для сов, Вам крайне выгодно приложить достаточно усилий, чтобы суметь вписать свой рабочий график в природный ритм Вашего тела, а не наоборот.

Как узнать свой хронотип

Вы можете примерно оценить свой хронотип с помощью теста Horne&Östberg (MEQ-SA) [3]. Хотя этому тесту уже более 40 лет, но он до сих пор используется весьма широко, в т.ч. и в научных работах.

Тест ЗДЕСЬ. Русский язык можно выбрать справа вверху.

Определите свой хронотип, а потом возвращайтесь к чтению статьи.

3, 5, 6, 7 хронотипов, кто больше?

Как Вы заметили, заполнив тест MEQ-SA, в действительности там не три, а пять хронотипов: два ранних, средний и два поздних.

Центр хронобиологии Института медицинской психологии (Мюнхенский университет) выделяет семь хронотипов:

семь хронотипов

Команда российских учёных предложила немного иную классификацию хронотипов [4]:

  • Утренний (жаворонки).
  • Вечерний (совы).
  • Высокоактивный тип (который активен утром днём и вечером).
  • Дневной сонный тип (который активен утром и вечером, а не днём).
  • Дневной активный тип (активен днём).
  • Умеренно-активный тип (характеризуется снижением активности в течение дня).

В принципе, они только разбили «голубей» на четыре подгруппы, что конечно, неплохо для более полного понимания себя (прикиньте, кто Вы?), но пока не имеет практического значения.

Изменение хронотипа с возрастом

При том, что привычки сна и бодрствования значительно различаются для утреннего и вечернего типов, они ещё меняются с возрастом.

В целом дети относятся к раннему типу, без явных различий между мальчиками и девочками.

Начиная с полового созревания, хронотип смещается в сторону вечернего возраста, достигая пика в позднем подростковом возрасте и обычно более выраженный у мужчин, чем у женщин.

В более зрелом возрасте хронотипы постепенно сдвигаются обратно в сторону утреннего типа [2].

Скользящий хронотип?

У меня, похоже, вообще «скользящий» хронотип, я такого в литературе не встречал. Какой-то период времени я ложусь в 2—3 ночи, а потом несколько месяцев — в 22—23 часа, потом я снова «сова». Наверное, я не один такой 🙂 .

Особенности циркадных часов

Учитывайте, что Ваши циркадные часы следуют местному солнечному времени, а не социальному времени (часовому поясу) [2].

Хронотип в научных исследованиях

https://newsforlife.info/wp-content/uploads/2021/11/word-image-5.jpeg  В подавляющем большинстве научных исследований используется минимальная трёхтипная модель.

ДЛЯ ВАС: рассылка «ЗДОРОВЬЕ И АНТИ-СТАРЕНИЕ»

Дополнительные материалы

Оптимальное хронопитание: простые правила для продления жизни

Хроноосвещение (в работе).

Совы могут иметь более высокий риск болезней сердца и диабета, чем жаворонки

Литература

  1. Sládek M, Kudrnáčová Röschová M, Adámková V, Hamplová D, Sumová A. Chronotype assessment via a large scale socio-demographic survey favours yearlong Standard time over Daylight Saving Time in central Europe. Sci Rep. 2020 Jan 29;10(1):1419. doi: 10.1038/s41598-020-58413-9. PMID: 31996761; PMCID: PMC6989656.
  2. Caliandro R, Streng AA, van Kerkhof LWM, van der Horst GTJ, Chaves I. Social Jetlag and Related Risks for Human Health: A Timely Review. Nutrients. 2021 Dec 18;13(12):4543. doi: 10.3390/nu13124543. PMID: 34960096; PMCID: PMC8707256.
  3. Horne JA and Ostberg O. A self-assessment questionnaire to determine morningness-eveningness in human circadian rhythms. International Journal of Chronobiology, 1976: 4, 97-100
  4. Putilov A.A., at al. Single-Item Chronotyping (SIC), a method to self-assess diurnal types by using 6 simple charts. Personality and Individual Differences. 2021. V. 168. P. 110353. DOI: 10.1016/j.paid.2020.110353.

Хронотипы

13:1

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.